Bağımlılığınızdan kurtulun! Dopamin fasting 

Dopamin fasting ( dopamin orucu) kavramını görüp, ne olabileceğiyle ilgili fikir yürütmeye çalışanlar ve dopamin maddesini vücuda almama gibi bir anlam çıkaranlar… İlk bakışta böyle bir anlam çıkıyor kabul ediyoruz fakat gerçek çok başka… Hadi gelin birlikte bakalım, gerçekten neymiş ‘dopamin fasting’.

Dopamin nedir?

Haftasonu evdesiniz, en sevdiğiniz diziyi açmışsınız, yeni sezonunu çok büyük bir istek ve heyecanla izliyorsunuz, yanına bir de en sevdiğiniz atıştırmalıkları almışsınız. Ohh mis… O an kendinizi çok iyi hissediyorsunuz, belki bu yazıyı okurken düşüncesi bile iyi hissetmiştir olabilir, aslında deneyimlediğiniz şey, beyninizde salınan dopaminden başka bir şey değil… Tamam, daha açık olalım, dopamin, beynin sinir hücreleri arasında sinyaller ileten bir nörotransmiterdir, bu nedenle "kimyasal haberci" adıyla anılır. Dopamin, beyinde iki aşamalı bir süreç sonunda oluşturulan bir maddedir, önce amino asit tirozini dopa adı verilen bir maddeye, sonra da dopamine dönüştürür. Dopamin ayrıca vücudun nörolojik, bilişsel ve davranışsal işlevlerinin çeşitli yönlerinde rol oynar. Bunlar arasında kan akışı, sindirim, yürütme işlevi, kalp ve böbrek işlevi, hafıza ve odaklanma, ruh hali ve duygular, motor kontrol, ağrı işleme, pankreas işlevi ve insülin düzenlemesi, zevk ve ödül arama davranışı, uyku ve stres tepkisi yer alır.

Dopamin zevkle güçlü bir ilişki içindedir. Sadece bir ödül bekleme düşüncesi veya size zevk veren bir aktiviteye girme beklentisi bile vücudun dopamin seviyelerini artırabilir. Bu bizim ödül merkezimizin bir parçasıdır, beynimiz yaptığımız şeye yanıt olarak dopamin ürettiğinde kendimizi iyi hissederiz ve bizi zihinsel olarak sağlıklı hissettiren her ne ise daha fazlasını yapmak isteriz. Bu da daha fazla dopamin üretimine yol açar.

Dopamin seviyeleri neyin göstergesidir?

Dopamin seviyelerindeki bir dengesizlik, fiziksel ve zihinsel sağlığımız üzerinde doğrudan bir etkiye sahip olabilir. Dopamin seviyelerindeki bir eksiklik denge sorunlarına, kiloda değişikliklere, kas kramplarına, düşük enerji seviyelerine, kaygıya, ruh hali değişimlerine, kabızlığa, titremelere, uyku kaybına, halüsinasyonlara ve hatta düşük cinsel dürtüye yol açabilir. Düşük dopamin seviyeleri ayrıca depresyonun yanı sıra Parkinson hastalığı ve dopamin taşıyıcı eksikliği sendromu (infantil parkinsonizm-distoni olarak da bilinir) gibi ciddi tıbbi durumlara yol açabilir.

Yüksek dopamin seviyeleri konsantrasyon ve enerji seviyelerinde artışa ve daha yüksek bir cinsel dürtüye neden olabilir. Bununla birlikte, rekabetçi, agresif davranışların yanı sıra kaygı, stres ve uyku problemlerini de beraberinde getirebilir. Hiperaktif bir dopamin sistemi şizofreni, DEHB ve uyuşturucu bağımlılığına yol açabilir. Çalışmalar ayrıca uyku eksikliğinin de vücudun dopamin seviyelerini düşürebileceğini göstermektedir.

Dopamin fasting nedir?

Şimdi gelelim dopamin fasting kavramına. California merkezli psikiyatrist Dr. Cameron Sepah tarafından 2019'da ortaya atılan kavram, akıllı telefonlar, sosyal medya, dizi, gezi, yemek ve hatta seks gibi size zevk veren her şeyden uzak durmanızı isteyerek "dopamin seviyenizi sıfırlamayı" amaçlamaktadır.

Aklınız karışmış olabilir. ‘ Nasıl yani, neden beni mutlu etmek için salgılanan bir maddeyi sıfırlamak isteyeyim?’ diyor olabilirsiniz. Sepah bunu da şöyle açıklıyor: ‘İnsan vücudu 'dopaminin coşkusuna' ne kadar çok maruz kalırsa, bu zevk düzeyine ulaşmak için bir dahaki sefere daha yüksek düzeyde uyarım alması gerekir.’ Yani vücut dopamin salgılayıp sizi mutlu etmek için her seferinde biraz daha fazlasını istemeye başlayabilir.

Dopamin fasting bir çeşit arınma olarak da görülebilir. Dopamin orucunda insanların kendilerini yalnız hissetmeleri, bazen sıkılmaları ve daha basit faaliyetlerde bulunmaları sağlanır, bu sayede insanlar dikkatlerini dağıtan sağlıksız uyaranların farkına varır, beyinlerinin mola vermesine ve "potansiyel olarak bağımlılık yapıcı davranış" olarak kabul edilen davranıştan kurtulmasına izin verilmiş olur. Böylece insanların kontrolü yeniden kazanmasına ve dürtüsel davranışları daha iyi ele alıp yönetmelerine olanak tanınır.

Dopamin orucu ile hedeflenen "genelde sorunlu ve bağımlılığa yatkın" olduğuna inanılan dürtüsel davranışlardır. (duygusal yeme, aşırı internet kullanımı ve oyun oynama, kumar, alışveriş, heyecan, yenilik arama, keyif verici maddeler)

Dopamin fasting trendi çoğu kez yanlış anlaşılarak insanların kendilerine zevk veren her şeyden tamamen kopuşu olarak algılanmaktadır. Dopamin fasting, hiçbir şey yapmanıza veya kimseyle konuşmanıza izin verilmeyen sessiz bir meditasyon inzivası değildir. Dopamin orucu, insanlara her günün, haftanın veya çeyreğin sonunda belirli aralıklarla kasıtlı olarak geri çekilme ve dürtüsel davranışları (aşırı internet/oyun oynama gibi) yönetmek için davranışsal bir terapi tekniği uygulamaktır.

Dopamin fasting gerçekten mümkün mü?

Pek çok psikiyatrist, dopaminden oruç tutmanın beyin için hem imkansız hem de ölümcül olacağına inanıyor. Ayrıca, zevk arayan faaliyetlerden kaçınmanın vücudun dopamin seviyelerini kesinlikle sıfırlamadığını da belirtiyorlar. Buna ek olarak vücutta doğal olarak üretilen bir kimyasalın bu şekilde engellenemeyeceğini savunanlar da var.

Dopamin, ödüllere veya zevkli faaliyetlere yanıt olarak yükselirken, aşırı uyarıcı faaliyetlerden kaçındığınızda aslında azalmaz, bu nedenle dopamin orucu aslında dopamin seviyenizi düşürmeyebilir. Bu konuda daha çok araştırmaya ihtiyaç duyulmaktadır.

Dopamin orucunun faydaları nelerdir?

"Tam bir mola" veya "dopamin orucu" fikrinin imkansız olduğu söylense de, uygulamanın arkasındaki orijinal düşünce olan kompulsif davranışlardan ayrılma girişimi, artan odaklanma ve daha fazla zihinsel netlik gibi bazı sağlık yararları sunmaktadır. Ayrıca, sosyal medyada sürekli gezinmek gibi bağımlılık yaratan davranışlardan kaçınmak, stresi azaltır, tansiyonu düşürür ve daha iyi bir uyku sağlar.

Dopamin orucu, 'anlık tatmin' dalgalarını yönetmeye yardımcı olur. Sepah'ın bu uygulamada kullandığı tekniklerden biri de “uyarıcı kontrolü”dür. Bu, kişinin tamamen irade gücüne güvenmek zorunda kalmaması için dürtüsel davranışı teşvik eden uyaranı ortadan kaldırmayı amaçlar. Örneğin, Twitter’a girişi durdurmak yerine, orucunuzun bir parçası olarak telefonunuzu erişemeyeceğiniz bir yere koyabilir ve erişimi zorlaştırabilirsiniz.

Başka bir teknik, maruz kalma ve tepki önlemedir. Bunun arkasındaki fikir, kendinizi bir tetikleyiciye maruz bırakma alıştırması yapabilmenizdir. Ancak beklenen davranışı gerçekleştirmek zorunda değilsiniz. Yani burada, Twitter'ı kontrol etmek için çıldırtıcı bir ihtiyaç hissetme alıştırması yapabilir ya da bunun yerine gidip başka bir şeyle ilgilenmeyi seçebilirsiniz. 

Dopamin fasting ne zaman yapılır?

Tıp uzmanları oruca şüpheyle yaklaşırken, gün, hafta veya yıl içinde bağımlılık yapıcı veya kötü davranışlardan kaçınmak için biraz zaman ayırmanın fayda sağladığını düşünmektedir.

Sepah, dopamin fastinge başlamak için basit bir yol gösteriyor: önce oruç tutmak istediğiniz bir davranışı seçin. Ardından günde bir saat söz konusu davranıştan kaçının. Bu, zamanla günde dört saate dönüşebilir. Haftada bir gün (Cumartesi veya Pazar) davranıştan uzak durun; sonra her çeyrekte bir hafta sonu ve sonunda yılda bir hafta uygulamış olun.

Seçilen bir davranışı mümkün olan en kısa süreye indirgemek isteyenler için, söz konusu davranışa girişmek için ayrılan zamanın günde 1-3 kez 5-30 dakika olduğu bir programı takip edebilirler.

Özetleyecek olursak; dopamin orucunun altında yatan mekanizma kişinin kendisiyle yeniden bağlantı kurmak için sağlıksız uyaranlardan kopması ve zorlayıcı davranışları yönetmesidir. Bununla birlikte, insanlar, insan etkileşimi ve göz teması da dahil olmak üzere, kendilerine zevk veren her şeyden tamamen kaçınmayı uygulayarak dopamin orucunu abartabilirler! Bu sadece çeşitli şekillerde zararlı olmakla kalmaz, aynı zamanda vücuttaki dopamin seviyelerini de fiilen sıfırlamaz.

Birçok insan kötü alışkanlıklar döngüsünü kırmak için bu sağlık modasını takip etmeye başlasa da, doktorlar ve sağlık uzmanları, bunun yerine,  farkındalık ve meditasyon gibi denenmiş ve test edilmiş uygulamalara daha fazla yer verilmesini önermektedir.