Okul zamanı stres yönetimi nasıl olur?

Hepimiz zaman zaman stres yaşarız; hatta bazı insanlar diğerlerinden daha fazla da yaşayabilir. Stres, vücudumuzun fiziksel, duygusal veya psikolojik tepkiye neden olabilecek talepleri karşılama şeklidir. Ancak stres yönetilmediğinde veya hayatınızı bunaltmaya başladığında kaygı ve depresyon gibi daha ciddi sorunlara yol açabilir. Bu, okul yılının başlarında birçok öğrencinin, velinin ve öğretmenin düşündüğü bir şey desek doğru olur mu? Bizce, kesinlikle evet!

Bir psikanalist diyor ki; Geçen yıllarda hem yetişkinler hem de çocuklar için anksiyete ve depresyon düzeylerinin önemli ölçüde arttığını biliyoruz ve stres etkenleri, ancak başa çıkma araçları, öz bakım ve hatta muhtemelen profesyonel bakımla yönetilmezlerse bu sayıları artıracaktır. 

Stres, kaygı ve depresyon işlevselliğe zarar verir, çocukların öğrenmesini, yetişkinlerin ise işlerinde başarılı olmalarını engeller. Bu nedenle, öğrencilere ve yetişkinlere kaygı ve depresyonun belirti ve semptomlarını tanımanın öğretilmesi ve stres etkenleriyle mücadele edecek araçlar geliştirme üzerinde çalışmanın öğretilmesi gerekiyor.

Stres yönetimi becerilerini geliştirmek

Stres yönetimi ve baş etme becerileri, ebeveynlerin, öğrencilerin ve öğretmenlerin herhangi bir okul yılında, özellikle de COVID-19'un hala endişe kaynağı olduğu önümüzdeki akademik yılda başarılı olmaları için kritik öneme sahiptir.

Öğrenciler, öğretmenler ve hatta ebeveynler, daha kolay tükenen bir 'sosyal bataryaya' sahip olduklarını, bunun da hem bireylerle hem de gruplar halinde sosyalleşmekten aşırı uyarıldıkları ve yoruldukları ve dinlenmek ve yeniden şarj olmak için eve dönmeleri gerektiği anlamına geldiği açıkça görülmektedir. Bu durum, her yaşta yüksek düzeyde strese yol açabilir.

Ancak bu değişiklikleri planlamak herkesi okul başladığında daha yumuşak bir geçişe hazırlayabilir. Stres yönetimi becerilerini geliştirmek öğrencilerin, ebeveynlerin ve öğretmenlerin başarılı ve verimli bir okul yılı için ihtiyaç duydukları araçlara sahip olmalarını sağlayabilir.

Öğrenciler için başa çıkma stratejileri

Öğrenciler okul yılı boyunca her türlü stres etkeniyle karşı karşıya kalacaklardır. Etkileri yönetmeye yardımcı olacak araçlarla donatılmış olmak başarı açısından kritik öneme sahiptir. İşte bazı başa çıkma stratejileri aşağıda:

Derin karın nefesi egzersizi yapın

Dersler arasında, öğle yemeğinde veya okuldan önce ve sonra derin nefes alma pratiği yapabilirsiniz.

• Her iki ayağınız yere basacak şekilde rahatça oturun ve bir elinizi karnınızın üzerine koyun. Kaslarınızın rahat olduğundan emin olun.

• Karnınız yükselene kadar burnunuzdan derin nefes alın.

• Bu nefesi 5 saniye tutun, ardından pipet üflüyormuş gibi ağzınızdan yavaşça nefes verin.

• Bu modeli 3 ila 5 dakika boyunca tekrarlayın.

Aşamalı kas gevşemesini deneyin

Amerikan Psikoloji Derneği, stresle mücadele etmek ve kaygıyı azaltmak için ilerleyici kas gevşemesini önermektedir.

• Rahat bir pozisyon alın, tercihen uzanın.

• Alt bacak kaslarınızı gererek başlayın.

• Bu kasları kasarken 5 ila 10 saniye nefes alın, ardından nefes verin ve kasılmayı bırakın.

• 10 saniye boyunca bu rahat pozisyonda kalın.

• Nefes alıp verirken farklı kas gruplarını kasarak, her nefeste 5 ila 10 saniye tutarak ve ardından bir sonraki kas grubuna geçmeden önce 10 saniye dinlenerek vücudunuzda yukarı doğru hareket edin.

Düzenli fiziksel aktivitelere katılın

Egzersiz veya spor yoluyla günlük aktivitelere katılmak stresin etkilerini azaltmaya yardımcı olabilir. Çocuğunuzu bir spora veya etkinliğe katılmaya veya akşamları ailece egzersiz yapmaya teşvik edin.

Tüm duyguları tanıyın ve kabul edin

Çocukların ve gençlerin başa çıkma becerilerinin, mutsuz, sinirli, huysuz, morali bozuk veya endişeli hissetmek gibi tüm olumsuz duyguların ortadan kaldırılacağı anlamına gelmediğini anlamanız bu konuda oldukça önemli! Bunun yerine başa çıkma becerileri, çocukların bu duyguları tanımasına, onları etiketleyip doğrulamasına ve onları hafifletecek davranışlarda bulunmasına olanak sağlamalıdır.

Mücadele etmeyi öğrenin

Öğrencilerin ebeveynleri ve öğretmenleri tarafından yorulduklarında, dikkatleri dağıldığında veya bunaldıklarında bunu ebeveynleriniz ve öğretmenleriniz ile paylaşmalısınız. ( Örneğin, anneciğim/babacığım biliyorum benden akademik başarı anlamında beklentiniz yüksek fakat bazı zamanlar ben de yoruluyorum/ bunalıyorum. Biraz dinlenmeye ihtiyacım var gibi)

Birkaç güvenilir dinleyici bulun

Öğrencilerin onları dikkatli ve yargılamadan dinleyecek birinin olması da önemlidir.

Her yaştan öğrenci, güvendiği ve çoğu zaman erişebildiği en az iki yetişkin bulmalıdır. Bu, bir okul çalışanını, aile dostunu, aile üyesini, topluluk destek görevlisini veya akıl sağlığı uzmanını içerebilir.

Çocuğunuzun sırt çantasına veya telefonuna koymak üzere isimlerini ve iletişim bilgilerini bir karta yazmasını sağlayın.

Ebeveynler için başa çıkma stratejileri

Artık pek çok ebeveyn değişim konusunda ve önlerine çıkan her şeyle baş etme konusunda uzmandır. Bununla birlikte, bir aileyi, işi ve okulu idare etmek büyük bedeller gerektirir ve sayısız ebeveyn ve bakıcı zaten yüksek düzeyde stresle uğraşmaktadır. İşte ebeveynlerin bu okul yılında stresi yönetme yolları;

Meditasyon yapın

2014 yılındaki sistematik bir incelemeye ve meta-analize göre, işe gitmek için ayrılmadan önce veya yatmadan önce 5 dakikalık bir meditasyon molası bile stresi azaltmaya ve zihninizi temizlemeye yardımcı olabilir. Stresi daha da azaltmak için bu zamanı derin göbek nefesi alıştırması yapmak için de kullanabilirsiniz.

• Meditasyon uygulamasına başlamak için sessiz bir yerde olduğunuzdan emin olun.

• Gözlerinizi kapatın, derin bir nefes alın ve şimdiki ana odaklanın.

• Eğer düşünceleriniz dün gerçekleşen olaylara, yapılacaklar listenize ya da şimdiki zaman dışındaki herhangi bir şeye saparsa, onları kabul edin, ama sonra bırakın ve dikkatinizi tekrar şimdiki ana getirin.

Farkındalık meditasyonunu ne kadar çok uygularsanız, düşüncelerinizin kontrolden çıkmasını önlemek o kadar kolay olur.

Günlük kişisel bakım pratiği yapın

Ebeveynler genellikle kişisel bakımı yapılacaklar listesinin en altına koyan ilk grup insandır. Ancak kişisel bakım aslında yapılacaklar listesinin en başında yer alması gerekmektedir. Kişisel bakım pratiği; iyi beslenmek, bol su içmek, egzersiz yapmak ve dinlenmek ve bol miktarda yalnız zaman geçirmek, aşırı uyarılma ve sinirliliğin önlenmesinde uzun bir yol kat etmenize yardım eder.

Sosyal medya tüketiminizi en aza indirin

Haberleri ve sosyal medyayı izlemeye veya okumaya ara vermek stresi azaltmaya yardımcı olabilir. Çevrimiçi olarak geçirdiğiniz eğlence amaçlı (işle ilgili olmayan) süreyi sınırlamayı veya önceden planlanmış bir saatte günde 1 saatle sınırlamayı düşünün. Farkı göreceksiniz!

Kendinizi destekleyici insanlarla çevreleyin

Stresi yönetirken sosyal destek kritik öneme sahiptir. Güvendiğiniz kişileri bulmak (arkadaşlarınız, aile üyeleriniz veya iş arkadaşlarınız olsun) stresin olumsuz etkilerini azaltmanıza yardımcı olabilir.

Her hafta bir arkadaşınızla buluşmak için zaman ayırın. Mümkünse bu zamanı egzersiz yaparak değerlendirin, çünkü fiziksel aktivite aynı zamanda stresi de azaltır. Haftada birkaç kez birlikte yürümeyi veya bisiklete binmeyi kabul edin.

Öğretmenler ve okul çalışanları için başa çıkma stratejileri

Öğrenciler ve veliler için listelenen stratejilere ek olarak, burada öğretmenlerin ve diğer okul çalışanlarının stresle başa çıkabilmelerinin ek yolları da bulunmaktadır.

Duygularınızı kabul edin

Öğrenciler gibi öğretmenlerin ve diğer okul çalışanlarının da tükenmişlikle karşı karşıya olabileceklerini kabul etmemiz gerektiği açıkça ortada. Bu tükenmişlik olduğunda yapabileceğiniz en iyi şey kendinize şefkatle davranmaktır.

Dipnot: Öz şefkati uygulamak, özeleştiri yapmak yerine, sıkıntı işaretlerinizi ve olumsuz duygularınızı fark etmeyi ve bunları onaylamayı içerir.

Yöneticilerinizden destek isteyin

Tükenmişlik stresi özellikle birçok okul çalışanını etkiliyor ve bu, iş yükünün azaltılmasını, çalışma saatlerini sınırlandırılmasını, iş sonrası saatleri sonrasında gerçekten rahatsız edilmemeye izin verilmesini ve güvenli bir çalışma alanı yaratılmasını gerektiriyor.

Öğretmenler ve diğer okul çalışanlarının, işyerlerinin zihinsel sağlık sorunlarıyla mücadele etmeleri durumunda onları destekleyip yönlendirilmesi de büyük önem arz ediyor.

Bir nefes molası verin

Dersler arasında, öğle yemeğinde veya okuldan önce ve sonra derin nefes alma veya ilerleyici kas gevşetme egzersizleri yapabilirsiniz (her ikisinin de nasıl yapılacağı yukarıda anlatılmıştır.) .

Günlük kişisel bakım pratiği yapın

Okul yılı boyunca stresi yönetmenin yolları şunlardır:

• doğru beslenme

• günlük egzersiz

• farkındalık meditasyonu

• yeterli uyku

İşte bu hedefleri gerçeğe dönüştürmek için bazı ipuçları aşağıda:

• Yemeklerinizi planlamak ve hafta boyunca egzersiz yapmak için Pazar gününü kullanmayı düşünün.

• Öğle yemeği sırasında veya okuldan sonra yürüyüşe çıkacak vaktiniz olması durumunda arabanızda yedek bir spor çantası bulundurun.

• Alıp götürebileceğiniz atıştırmalıklar için buzdolabınızı önceden kesilmiş- hazırlanmış sebze ve meyvelerle doldurun.

• Her gece makul ve tutarlı bir saatte yatın.

Ne zaman ek yardım isteyeceğinizi bilmek önemli

Kaygı ve stresle kendi başınıza baş edemiyorsanız, profesyonel yardım almanın zamanı gelmiş olabilir.

Ayrıca çocuklarının daha fazla yardıma, ilgiye, araca ve desteğe ihtiyacı olduğunu düşündüklerinde eğitimcilerle iletişim kurmaları gerektiğini de bilmeleri önemli!

İşte stresin yaygın belirtileri:

• Kızgınlık ve öfke duyguları

• Motivasyon eksikliği

• Bunalmış hissetmek

• Sinirlilik veya kaygı

• Uyku problemi

• Üzüntü veya depresyon

• Odaklanmada zorluk

• Kronik sağlık sorunlarının veya zihinsel sağlık durumlarının kötüleşmesi

• İştahtaki değişiklikler

• Alkol, tütün veya diğer maddelerin kullanımının artması

• Baş ağrıları, vücut ağrıları ve mide veya sindirim sorunları

Geçici stres yaşamak normaldir. Ancak siz veya çocuğunuz uzun süreli stres belirtileri yaşıyorsanız bu, stresin uygun şekilde yönetilmediğinin bir işareti olabilir.

Hepimiz stresle uğraşırız. Ancak bunun nasıl tanımlanacağını ve yönetileceğini bilmek, olumsuz etkilerin azaltılmasına ve sizin ve çocuğunuzun okul yılı boyunca sağlıklı kalmasına yardımcı olabilir. Kişisel bakıma zaman ayırarak, doğru beslenerek, egzersiz yaparak, derin nefes alma egzersizleri yaparak, arkadaşlarınıza ve ailenize ulaşarak ve yardım isteyerek günlük stres etkenleriyle başa çıkabilirsiniz.

Bu müdahaleler işe yaramıyorsa ve stresinizin veya çocuğunuzun stres düzeyinin çok yükseldiğini hissediyorsanız, bir doktora ulaşmanın zamanı gelmiştir. Asla unutmamanız gerekenler listesinde, ruh ve zihin sağlığınız en başta yer alır. Problem olduğunu hissediyor, bunalmış/tükenmiş/bıkmış vb ruh hali içine girmeye başladıysanız bir sağlık uzmanından yardım almanız da fayda var. Ayrıca stres yaşadığınız zaman stresinizi azaltacak etkenleri bulup düzenli olarak tekrarlanmanız, alışkanlık haline getirmeniz de fayda sağlayabilir. Kişisel gelişim alanında bir kitap, podcast veya dizi/film gibi içerikleri de ara sıra yaşantınıza katmanız size bir farkındalık katma adına fayda sağlayabilir. Unutmayın, hiçbir şey sizden önemli değil ve hiçbir şey içinde geç değil. Sevgiyle kalın!