Pilatesin faydaları nelerdir?

Pilates, Joseph Pilates tarafından 20. yüzyılın başlarında, genellikle dansçılar için yaralanmaları iyileştirmenin bir yolu olarak ortaya çıkan, bir egzersiz ve vücut kondisyonlama şeklidir. Pilates, stabiliteyi ve esnekliği geliştirmek için bir mat veya farklı bir ekipman üzerinde gerçekleştirilen bir dizi tekrarlı egzersizdir. Pilates egzersizleri, çekirdekten kas gücünü gerektirerek vücudu güçlendirir. Aynı zamanda günlük aktivitelere yardımcı olmak için vücut farkındalığını teşvik eder. Pilates dansçılar arasında popüler olmakla birlikte daha geniş bir kitleye de hitap etmektedir. 

Pilates daha iyi duruş, denge yöntemi ve esneklik kazandırmak için etkili bir egzersizdir. Kalçalar, pelvik taban, alt sırt ve bel, pilatesin hedeflediği "güç merkezi" kasları arasında yer alır. Pilates, yoga ile benzer şekilde derin ve düzenli nefes almaya teşvik eder.

Çekirdeği güçlendiren pilates egzersizi, bel ağrısına yardımcı olabilir. Bunun nedeni ise sıkı kasların yanı sıra bel ağrısının yanlış duruş ve güç eksikliğinden meydana gelmesidir. 

Aşağıda pilatesin faydaları listelenmiştir.

• Esnekliği Artırır
• Yaralanmaları Önler
• Kasları Güçlendirir
• Stresi Azaltır
• Özgüven Kazandırır
• Vücut Ağrılarını Dindirir
• Vücut Duruşunu Düzeltir

1. Esnekliği Artırır

Pilates, kasların uzunluğunda, esnemesinde ve eklemlerdeki hareket açıklığında bir artış sağlar. Pilates hareketlerinde kas lifleri gerilerek vücudun esnekliği artırır. Hassas ve yavaş, kontrollü hareketler arasındaki yumuşak geçişler, Pilates antrenmanının akıcılığını sağlar. Pilates hareketlerinin çoğu, bir güçlendirme egzersizinden sonra germek yerine güç, esneklik ve hareketliliğin bir kombinasyonunu içerir.

2. Yaralanmaları Önler

Pilates vücudu dengelemeye, kas simetrisi geliştirmeye ve duruşu hizalamaya yardımcı olur. Pilates, vücut kaslarını dengelemeyi hedefler.  Çok zayıf ya da çok sert ve esnek olmayan kaslar, vücudun yaralanma riskini artırabilir.

Pilates, dinamik gücün gelişimini vurgular, bu da hareket ederken eklemleri daha iyi desteklemek ve stabilize etmek anlamına gelir. Araştırmalara göre pilates, sporda yaralanma riskini en aza indirmek için mükemmel iyi bir yöntemdir.

3. Kasları Güçlendirir

Pilates kasları güçlendirerek, sert bölgeleri harekete geçirerek ve sıkı bölgeleri uzatarak vücudun daha dengeli olmasına yardımcı olur. Bu sayede daha hızlı tepki vermeye ve yaralanmaları önlemeye yardımcı olur. 

Çeşitli spor dallarındaki sporcularda geliştirilmiş hız, kas kütlesi ve gövde gücündeki gelişmelerin, daha dengeli bir çekirdek, geliştirilmiş dikey sıçrama ve vuruş sırasında daha iyi esneklik gösterdiği gözlemlenmiştir. 

Pilates, bel, karın, kalça ve pelvik kasları üzerinde etkileri olan çekirdek kasını güçlendirir. Güçlü bir çekirdek yalnızca egzersizler için değil, aynı zamanda ağır eşyaları taşımak  gibi günlük işler için de gereklidir. 

4. Stresi Azaltır

Pilatesin stres ve anksiyete semptomlarının hafifletilmesinde rol oynar. Yapılan araştırmalarda endorfinlerin (beynin kendini iyi hissettiren nörotransmitterleri) egzersizle yükseldiği ve doğal bir stres giderici görevi gördüğü gösterilmiştir.

Pilates ayrıca, yalnızca varolan durumdaki stresi azaltmak için değil, aynı zamanda vücudun otonom sinir sistemini düzenlemek ve anksiyete ve depresyon dahil olmak üzere stresle ilişkili bozuklukların uzun vadeli semptomlarını hafifletmek için etkili bir yöntem olan nefes kontrolünü de içerir.

Gelişmiş solunum vücudun dokularına oksijen verilmesine yardımcı olur ve bu da enerjiyi, ruh halini ve bilişi iyileştirmeye yardımcı olabilir. 

5. Özgüven Kazandırır

Pilates vücut duruşunu iyileştirmeyi sağlar. Buna ek olarak postürü düzeltmeye, sırt kaslarını güçlendirmeye yardımcı olur. Sağlıklı beslenme ile birlikte kilo vermeye katkıda bulunur. Vücuda esneklik kazandırır. Daha sağlıklı bir omurgayı destekler. Bireyin vücut farkındalığındaki artış, düzgün bir postür ve özgüvenli bir duruş kazandırır.

6. Vücut Ağrılarını Dindirir

Pilates, kronik sırt ağrısını hafifletmeye yardımcı olur. Pilates çekirdeğe destek sağladığı için bel ağrısını hafifletmeye yardımcı olabilir. Düzenli olarak uygulanan pilates egzersizleri, esnekliği ve hareketliliği geliştirerek oluşabilecek yaralanmaları önlemeye de yardımcı olabilir.

Pilates düzenli yapıldığında duruş bozukluğu, sırt, boyun ve bel ağrılarının iyileşme sürecini destekler. Belirli bir süre bu tip pilates egzersizleri yapan kişilerde sırt ve boyunda ağrıların azaldığı ve yaşam kalitelerinde artış meydana geldiği gözlemlenmiştir.

7. Vücut Duruşunu Düzeltir

Pilates, tüm vücudun uygun şekilde hizalanmasına, eklemlerdeki ideal hareket aralığına ve tüm karşıt olan kasların dengesini sağlamaya yardımcı olur. Aynı zamanda kaslardaki uyumu geliştirerek, ihmal edilen postural kasları güçlendirerek duruşu iyileştirir.

İyi duruş, iyi hizalamanın ve güçlü bir çekirdeğin sonucudur. Bu vücudun serbestçe hareket edebildiği bir pozisyondur. Pilates, vücuda kendini güç ve uyumla ifade etmeyi öğretir.

Pilates uygulayıcıları sıklıkla iyi bir duruşa sahiptir. Aynı zamanda birçok kişinin sırt ağrısını gidermek için pilatese yönelmesinin nedenlerinden biri de budur.

Pilates Nasıl Yapılır?

Pilates, aerobik ve aerobik olmayan bir egzersiz şeklini içerebilir. Konsantrasyon ve odaklanmaya ihtiyaç duyar. Bunun nedeni vücudun hassas hareket aralıklarında hareket ettirmesidir. Pilates, vücuttaki tüm büyük kas gruplarını dengeli bir şekilde uzatır ve esnetir. Vücudun hareket yoluyla kontrol etmek için bir merkez noktası bulmak için konsantrasyon gerektirir. Pilatesteki tüm egzersizlerin önceden belirlenmiş bir yerleşimi, ritmi ve nefes alma düzeni bulunmaktadır. 

Pilateste kaslar yorulana kadar çalıştırılmaz. Bu sebeple de terleme veya zorlama meydana gelmez. Pilates yalnızca yoğun konsantrasyonu içermektedir. Pilates antrenmanı 45 ila 90 dakikalık bir seansta, genellikle beş ila on kez, düşük tekrarlarda gerçekleştirilen çeşitli egzersiz setlerinden oluşur. Direnç için özel ekipmana ihtiyaç duyulabilmektedir. 

Pilates, başlangıç ​​seviyesinden ileri seviyeye kadar herkese hitap eder. Pilates egzersizleri, kişinin vücut ağırlığıyla veya çeşitli ekipmanlardan yardım alınarak gerçekleştirilebilir.   

Tipik bir pilates antrenmanında, bir dizi egzersiz ve esneme hareketleri bulunur. Her egzersiz doğru nefes alma tekniklerine ve karın kas kontrolüne odaklanılarak yapılır. Pilatesten maksimum verimi elde etmek için haftada en az iki veya üç kez uygulanması tavsiye edilmektedir. Düzenli olarak yapılan pilateste 10 ila 20 seanstan sonra duruşta iyileşmeler meydana gelmektedir. 

Pilates Hangi Aralıklarla Yapılmalıdır?

Mat pilates ve reformer pilates haftada en az iki ve en fazla ise üç gün yapılmalıdır. Grup derslerinde ise sıklıkla tercih edilen süre  haftada üç gündür. Pilates bir gün ara ile yapılabilir. Ard arda gerçekleştirilen egzersizler verimli olmayabilir. Bunun nedeni ise pilatesin yapıldığı gün kaslara yoğun çalışma uygulanır. Dinlenmeyen kaslar, işlevini tam anlamı ile gerçekleştiremez. Bu durumda da kaslarda verimli bir gelişim gözlemlenmez. Bununla birlikte ekstra yorgunluk ve halsizlik hissine sebep olabilir.

Daha öncesinde spor geçmişi olan ya da sporcu olan kişilerin vücudu belli bir tempoya alışkın olduğundan pilatesi her gün uygulamalarında bir problem gözlemlenmez. Bu durumlarda bir gün kasları güçlendirmeye yönelik hareketler yapılıyorsa diğer gün de kasların esnemesine yönelik hareketler yapılmalıdır.

Pilates için ideal süre ise 50 dakikadır. Pilates her gün 50 dakikadan fazla yapıldığında vücutta stres hormonu salgılanır. Kasların dinlenmesine zaman tanımadan onları tekrar yormak kronik yorgunluk, bitkinlik gibi şikayetleri meydana getirir. 50 dakika içerisinde yapılan pilates egzersizleri, doğru şekilde uygulandığında kişinin daha hızlı sonuçlar almasını sağlamaktadır.