Sağlıklı uyku saatleri nedir?

Kaliteli bir uyku vücut fonksiyonları için çok önemlidir. Verimli bir uyku, vücudun dinlenmesini sağlar. Dinlenmiş bir vücut, gün boyu enerjik olmayı ve verimli bir gün geçirmeyi sağlar.   Özellikle büyüme çağındaki kişilerin sağlıklı bir şekilde gelişebilmeleri için verimli bir uyku ihtiyaçları vardır. Böylece vücut direnci yükselir ve vücut çeşitli hastalıklara karşı bağışıklık kazanır.

Sağlıklı uyku saatleri hakkında birçok araştırma bulunmaktadır. Yapılan bu araştırmalara göre en sağlıklı ve verimli uyku saatlerinin gece 23.00 – 03.00 saatleri arasında olduğu belirtilmiştir. 

Uykuyu kolaylaştıran ve uyku-uyanıklık döngüsünü düzenleyen melatonin hormonu, akşam saatlerinden başlar ve gece 2:00-3:00'e kadar yükselmeye devam eder. 

Aynı zamanda protein sentezi ve hücre çoğalmasını sağlayan büyüme hormonu 24.00’te en yüksek seviyeye ulaşır. Bu sebeple de en geç saat 11.00’de uykuya geçilmesi önerilmektedir.

Yüksek miktarda ışığa maruz kalma, televizyon seyretme ve elektromanyetizma gibi dış etkenler, melatonin salgısını azaltmayı ve bu sistemin işleyişinin bozulmasına neden olur. Sabah 06.00’dan itibaren kortizol ve adrenalin salgısı yükseldiğinden, uyku yoğunluğu ve doyumu gerçekleşmez. 

Aynı zamanda günün diğer saatlerine kıyasla daha verimsiz olduğu bilinen ve uykuya eğilimli olunan öğle saatlerinde, derin ve yavaş uyku döneminden oluşan yarım saatlik bir gündüz uykusu da, vücut için faydalı olmaktadır. 

Sağlıklı Kalabilmek için Günde Kaç Saat Uykuya İhtiyaç Vardır? 

Sağlıklı kalabilmek için ihtiyaç duyulan uyku süresi, genetik faktörler, yaş, mevsim, yaşanılan bölge ve yapılan işe bağlı olarak günde 5-10 saat arasında değişmekle birlikte yetişkin bir bireyin ortalama 6-8 saat uyuması gereklidir. Aynı zamanda kısa süre uyuyan bir kişinin, daha fazla uyuyan kişiye göre kendini daha dinlenmiş hissetmesinin sebeplerinden biri uyku kalitesidir.

İleri yaşlarda, vücut işlevleri yavaşladığından ve gün içinde hareketlilik süresi azaldığından uyku süreleri de kısalır. Ayrıca stresli ve uzun süre sıkıntı hisseden kişilerin daha fazla uyuduğu, iyimser, neşeli ve kendisiyle barışık olan kişilerin ise daha az uykuya ihtiyaç duyduğu gözlemlenmiştir.

Verimli Uykunun Avantajları Nelerdir?

Verimli uykunun vücuda faydaları aşağıda listelenmiştir.

• Konsantrasyonu ve üreticiliği arttırır: Verimli uyku, beyin fonksiyonları için oldukça önemlidir. Uykusuzluk konsantrasyon, algılama ve üretkenlik gibi fonksiyonları olumsuz yönde etkiler. Yapılan çalışmalarda düzenli uykunun, hafıza gücünü ve problem çözme becerilerini geliştirdiği gösterilmiştir. 

• Bağışıklık sistemini destekler: Yeterli uyumamak bağışıklık sistemi fonksiyonu bozukluklarına yol açmaktadır. Araştırmalara göre, yeterince uyumayan kişilerin,  düzenli uyuyan kişilere kıyasla hastalıklara yakalanma risklerinin daha yüksek olduğunu belirtilmiştir. Sonuç olarak, bağışıklık sistemi sağlığını desteklemek için düzenli ve kaliteli uyku süreci çok önemlidir. 

• Kalp ve sindirim sistemi sağlığını korur: Düzenli uyumanın odaklanma ve öğrenme üzerinde kolaylaştırıcı etkisi bulunmaktadır. Yeteri kadar uyuyan kişiler gün içerisinde daha zindedir ve performansları daha yüksektir. Aynı zamanda uykunun kalp ve sindirim sistemi sağlığını korumayı sağladığını gösteren çeşitli araştırmalar bulunmaktadır.  

• Cilt sağlığını iyileştirir: Uyku esnasında vücutta daha fazla büyüme hormonu salgılanır. Bu hormon cildin daha parlak, canlı ve genç kalmasını sağlar. Düzenli uyku ile kanda seviyesi yükselen büyüme hormonu, cilt sağlığı için önem taşıyan kolajen ve elastin liflerinin sentezini destekler. Aynı zamanda cilde nem kazandırır. Büyüme hormonunun da sağlıklı saç ve tırnaklar üzerinde olumlu bir etkisinin bulunduğu bilinmektedir.

• Stres seviyesini kontrol eder: Stres ve uyku arasında yakın bir bağlantı bulunmaktadır. Düzenli dinlenme ve uyku, stres seviyelerini düşürür ve kan basıncını korur. Bu da sağlıklı bir kardiyovasküler sistem anlamına gelmektedir.  Diğer yandan, verimli bir uyku ile dinlenmiş vücut daha iyimser ve sabırlı olmaya teşvik eder. Bu da kişinin çeşitli zorluklarla daha etkili bir şekilde başa çıkabilmesine yardımcı olur. 

• Yaşam kalitesini yükseltir: Verimli bir uyku kişinin yaşam kalitesini arttırır. Ayrıca yeterli uyuyan kişilerin uyumayanlara göre daha az yaşadığını gösteren çeşitli araştırmalar bulunmaktadır.  

Az Uykunun Etkileri Nelerdir?

Az uykunun bireyler üzerinde hem fiziksel hem de ruhsal açıdan çeşitli etkileri bulunmaktadır. Kan şekeri dengesizliği, sürekli stresli hissetme ve küçük olaylar karşısında kaygı hissetme gibi durumlar az uyumaktan kaynaklanabilir. Aşağıda az uykunun vücuda etkileri listelenmiştir.

• Odaklanma problemi yaratır.

• Epilepsi krizlerini hızlandırabilir.

• Bağışıklık sistemini zayıflatır.

• Diyabet riskini artırır.

• Metabolizmayı yavaşlatır.

• Anksiyeteye sebep olur.

• Kalp hastalığı riskini artırır.

• Enerji yoksunluğuna sebep olur.

• Damar tıkanıklığına yol açabilir.

• Kan basıncında dengesizliğe yol açar.

• Sosyal yaşamın kötüleşmesine sebep olabilir.

İhtiyaç duyulan uyku süresi kişinin yaşına, aktivite düzeyine, günlük alışkanlıklarına ve genel sağlığa bağlı olarak değişiklik göstermektedir. Örnek olarak, bir kişi stresli ve hasta olduğu bir dönemde daha fazla uyku ihtiyacı hissedebilir. Bununla birlikte ihtiyaç duyulan uyku süresi zaman içerisinde ve kişiden kişiye göre değişse de uzmanlar tarafından yetişkinlerin her gece yedi ila dokuz saat arasında uyumaları önerilmektedir. Çok uyumanın da yetersiz uyku ile benzer şekilde vücuda çeşitli olumsuz etkileri bulunmaktadır. Çok uyumanın etkilerinden bazıları şunlardır.

Depresyon riskini artırır: Depresyon ve uyku yakından ilişkilidir. Yapılan çalışmalar çok fazla uyumanın, depresyon riskini yükselten önemli sebeplerden biri olduğunu göstermektedir. Depresyon bir kişinin daha uzun süre uyumasına sebep olabilir. Buna birlikte daha uzun uyumak, kişinin depresif durumunun devam etmesinde rol oynar. 

Obezite: İhtiyaç duyulandan fazla uyumanın olumsuz etkilerinden biri de obezitedir. 2010 yılında yapılan bir araştırmaya göre, çok fazla uyumanın obezite ve şeker hastalığına yol açtığı kanıtlanmıştır. 

Kalp hastalıkları: Yapılan bir araştırmaya göre, gece 9 ila 11 saat uyuyan kadınların, 8 saat uyuyan kadınlara göre koroner kalp hastalığına yakalanma riskinin %38 daha fazla olduğunu gösterilmiştir.  Bununla birlikte çok fazla uyumak nefes darlığı gibi problemlere de sebep olabilir.  

Konsantrasyon Sorunları: Journal of the American Geriatrics Society'de yayınlanan bir çalışmaya göre,  aşırı uykunun bilişsel yaşlanmayı hızlandırabileceğini ve en temel günlük görevleri bile yapmayı zorlaştırabileceğini gösterilmiştir.  Ayrıca bu durum bir kişinin gece boyunca ne sıklıkta uyandığıyla da ilişkili olabilmektedir. 

Sırt Ağrısı: Uzun saatler yatakta vakit geçirmek, özellikle sırt problemleri olan kişilerde ağrıya neden olabilir. Uzun süre hareketsiz kalmak,  aynı pozisyonda çok uzun süre yatmak sırt ağrısına yol açabilir. Bununla birlikte sırt ağrısı bulunan kişiler kötü uyku nedeniyle daha uzun süre uyumak isteyebilirler.  

Verimli Uyku Teknikleri Nelerdir?

Verimli bir uyku için uygulanabilecek çeşitli teknikler bulunmaktadır. Bu tekniklerin uygulanması oldukça kolaydır ve genellikle olumlu sonuçlar gösterirler. Aşağıda verimli uyku teknikleri listelenmiştir. 

Her gün aynı saatte yatmak ve aynı saatte kalkmak: İyi bir uyku düzeni oluşturmanın ilk adımı her gün aynı saatte yatmak ve aynı saatte kalkmaktır. Burada dikkat edilmesi gereken en önemli nokta kalkma saatini alışkanlığa dönüştürmektir.  

• Karanlık bir odada uyumak: Vücudun biyoritmini kontrol etmek için çok önemli olan melatonin hormonunun salgılanması için karanlık bir ortam gereklidir. Bu nedenle de yatmadan bir saat önce oda loş hale getirilmelidir. Elektronik cihaz ekranlarının yaydığı mavi ışık da melatonin salgısını olumsuz etkileyen bir diğer unsurdur. Bu sebeple de yatmadan en az bir saat önce elektronik cihazların bırakılmalıdır. 

• Serin bir ortamda uyumak: Verimli bir uyku için uyku ortamının serin olması gereklidir. Bununla birlikte dinlendirici bir uyku için beynin ve bedenin sıcaklığının normalden 1 derece daha düşük olmalıdır. Bu nedenle de yatılan oda için ideal sıcaklık 18 derecedir.

• Kafein gibi uyarıcıları azaltmak: Bir kişi gün içerisinde yüksek oranda kola, tenin ve kafein  gibi sinir sistemini uyarıcı maddeler tüketir. Uzmanlara göre uykudan 12 saat önce bu maddelerin tüketiminin kesilmesi gerekmektedir.  Kahvenin içinde yer alan kafein 12 saate kadar vücutta kalır. Bu sebeple de kişi  uykudan birkaç saat önce kahve içmediğini düşünse de daha erken saatlerde içilen kahveden gelen kafein vücutta aktif olmaya devam eder. 

• Uyku saatine yakın egzersiz yapılmamalıdır: Yorulmayan veya egzersiz yapmayan kişiler geceleri uykuya dalmada sorun yaşayabilir. Düzenli egzersiz yapmak ise verimli uykuya yardımcı olabilmektedir. Ancak egzersiz yapmak için en iyi zamanın bilinmesi gereklidir. Uyuma saati ve egzersiz arasında en az iki saat bırakılmalı ve egzersizin öğleden sonra veya akşam erken saatlerde yapılması önerilmektedir. 

• Yatmadan önce tüketilen gıdalara dikkat edilmelidir: Uyumadan hemen önce ağır yemekler tüketilmemelidir. Uzmanlara göre, uyumak istenilen saatten en az 3 saat önce yemek yemek bırakılmalı ve akşamları hafif şeyler tüketilmelidir. Buna ek olarak, akşam saatlerinde uyku kalitesini bozabilecek yiyeceklerin tüketiminden uzak durulmalıdır.  

• Alkol tüketimine dikkat etmek: Uyumadan önce yüksek miktarda alkol tüketmek uyku kalitesini önemli ölçüde olumsuz etkileyebilir. Bu nedenle de uyumadan hemen önce alkol tüketiminden kaçınılmalıdır. 

• Yatağı sadece uyumak için kullanmak: Uykuya dalmak için geçirilen süre 20 dakikadan uzun sürüyorsa yataktan çıkılmalı ve kişi uykusu gelene kadar başka bir odada farklı şeylerle uğraşmalıdır. Örneğin kitap okunabilir veya televizyon seyredilebilir. Ancak bunlar yatakta yapılmamalıdır. Yatakta uyumak dışında başka bir faaliyette bulunmamak, beynin bu ortamı uyku ile bağdaştırmasını sağlar. Bu durum uyku kalitesinin artmasına katkıda bulunur. 

En verimli uyku nasıl olur?

En verimli bir uyku için gereken en temel adım, aynı saatlerde uyuyup aynı saatlerde uyanmaktır. Bu adımın yanı sıra uyku ile geçirilecek sürenin en verimli uyku saatleri içerisinde olmasına önem verilmelidir.  

Çok aç ya da tok olmak uyumayı zorlaştırabilir. Bu nedenle de uyumadan birkaç saat öncesinde yemek yemek bırakılmalıdır.  

Uyuduğun ortamın mümkün olduğunca karanlık ve sessiz olmasına dikkat edilmelidir. Bunun için kulak tıkaçları ve göz bandı kullanılabilir. 

Uyku sorunları yaşayan kişiler gün içerisinde yeterince yorulmuyor olabilir. Uyku saatinden en az iki saat önce olmak üzere  30-60 dakika arasında egzersiz yapmak uykuya yardımcı olabilir. 

Endişeli bir ruh hali uykuya engel olabilir. Yoga ve meditasyon yapmak kişinin rahatlamasına ve daha verimli bir uyku sürecine yardımcı olabilir.