20'ler, 30'lar, 40'lar ve sonrası... Hangi yaşlarda diyetinizde neler değişmeli?

Diyet 12.12.2018

Vücudunuzun ihtiyaçları 20'li yaşlarda başka, 50'li yaşlarda başka! Zaman akıp giderken her şey gibi diyet listeleriniz de değişmeli.
20'ler, 30'lar, 40'lar ve sonrası... Hangi yaşlarda diyetinizde neler değişmeli?

Zamanı durdurmak ne yazık ki mümkün değil. Fakat yaş aldıkça beslenme düzenimizde yapacağımız değişikliklerle daha sağlıklı ve daha uzun bir hayat yaşamamız mümkün. Hem yıllar geçerken ve hiçbir şey olduğu yerde durmazken neden diyetimiz aynı kalsın ki? İşte 20’lerinizden 80’lerinize kadarki 10 yıllık zaman dilimlerinde diyetinizde yapmanız gereken önemli değişiklikler:

20’lerde: Sağlıklı beslenme alışkanlıkları edinin

20li yaslarda beslenme

Çoğumuz için en sancılı, fakat bir yandan da en deli dolu yaşanan yaşlardır 20’ler. Bu yaşlarda aynı zamanda gelecekteki beslenme alışkanlıklarının temeli atılıyor. Sağlıksız ve dengesiz beslenme alışkanlıklarının gelecek yıllarda sebep olacağı sorunlarla boğuşmamak için bu yaşlarda sağlıklı bir beslenme düzeninin oturtulması gerekiyor. Sonuç olarak 20’li yaşlarda beslenme alışkanlıklarınızı değiştirmek ve keyifli hale getirmek için düzenli market alışverişini hayatınıza katmalı, yemek düzeninizi planlamalı, sağlıklı ve lezzetli yemeklerin nasıl pişirileceğini öğrenmeli, meyve ve sebzelere diyetinizde sıklıkla yer vermelisiniz. 

20’lerde: Bol bol kalsiyum depolayın

20li yaslarda kalsiyum alimi

Uluslararası Gıda Enformasyon Konseyi’ne göre yaş ilerledikçe besinlerden kalsiyum almak zorlaşıyor. Gerçekten de kalsiyum emilimi en çok ergenlik döneminde ve 20’li yaşlarda sağlanıyor. Yeterli miktarda alınan kalsiyum kemik sağlığını geliştirdiğinden ileriki yaşlarda osteoporoz, yani kemik erimesiyle karşılaşma ihtimali oldukça düşüyor. 

20’lerde ve 30’larda: Folik asit alımını ihmal etmeyin

30lu yaslarda folik asit alimi

20’li ya da 30’lu yaşlardaysanız ve çocuk sahibi olmayı planlayan bir kadınsanız optimal doğurganlığın anahtarı bilin ki sağlıklı beslenme. Çünkü sağlıklı bir diyet vücudunuzu hamilelik sürecine de hazırlıyor. Yeterli folik asit alımı nöral tüp defektleri ile doğan bir çocuğa sahip olma riskinizi de azaltıyor. Doğurganlık düzeyini artırmak için ideal kilo aralığında olmalı, alkol alımınızı kısıtlamalı ve sigaradan kaçınmalısınız. Ayrıca günlük önerilen folik asit miktarını da almalısınız. Bu miktarı günlük 400 mikrogram olarak düşünebilir ve yeşil yapraklı sebzeler, kuşkonmaz, tam tahıllı gıdalar aracılığıyla ihtiyacınız olan folik asit miktarını tamamlayabilirsiniz.

20’lerde ve 30’larda: Demir içeren besinlere daha fazla yönelin

30lu yaslarda demir alimi

Demir minerali vücudumuz için hayati fonksiyonlara sahip. Kadınlar ve özellikle hamileler yeterli miktarda demir aldıklarına emin olmalılar. Çünkü anne rahmindeki bebeklerin annelerinden aldığı minerallerden biri de demir. Hamileliğin başlangıcında yeterli miktarda demir almayan kadınların anemi, yani kansızlık yaşama ihtimalleri daha fazla. 

40’larda: Metabolizma değişikliklerine kendinizi hazırlayın

Yaş ilerledikçe metabolizmada da değişiklikler yaşanıyor. 40’lı yaşlarınıza geldiğinizde metabolizma hızınız düşmeye başlıyor ve günlük almanız gereken kalori miktarı azalıyor. Yani yaşınız ilerledikçe aldığınız kalori miktarında azaltma yapmadığınız takdirde kilo almaya başlamanız hiç de şaşırtıcı olmayacaktır.

40’larda ve 50’lerde: Kalsiyum alımını artırın

50li yaslarda kalsiyum alimi

Kadınlarda menopoza yaklaştıkça daha fazla kemik kaybı yaşanıyor. Menopozdan sonra ise bu kayıp her yıl yaklaşık %3-5 oranında oluyor. Bu durumun nedeni vücuttaki östrojen miktarı azaldıkça kalsiyum emiliminin zorlaşması olarak özetlenebilir. İşte 40’lar ve 50’ler alınan kalsiyum miktarını artırmak için en doğru yaşlar. Bu dönemde diyetinizde en iyi kalsiyum kaynakları arasında bulunan süt ve süt ürünleri ile yeşil yapraklı sebzelere bol bol yer vermeyi ihmal etmemeli, ayrıca D vitamini seviyenizin normal aralıkta olduğundan emin olmalısınız.

50’lerde: Yeni demir ihtiyacınızı belirleyin

Menopozdan sonra demir ve folik asit ihtiyacı azalıyor. Bu dönemde diyetinizi yeniden düzenlemek ve kullanacağınız takviyeleri doğru seçmek için mutlaka bir uzmana danışmalısınız. 

60’larda: Yeterli miktarda lif almaya özen gösterin

60li yaslarda lif alimi

Yeterli lif alımı her yaşta önemli olsa da bu yaşlarda daha da önemli hale geliyor. 60’lı yaşlarda kardiyovasküler hastalıklara (kalp ve damar hastalıkları) yakalanma riski artıyor. Bu sebeple kolesterolün düşmesine ve sindirim sisteminin çalışmasına yardımcı olduğundan lif içeren besinlere diyetinizde 60’lı yaşlarınızda daha fazla yer vermelisiniz. Günlük ortalama lif alım miktarını 30 gram olarak düşünebilirsiniz.

70’lerde: Bol bol D vitamini tüketin

İleriki yaşlarda yeterli miktarda alınmayan, fakat aslında en çok ihtiyaç duyulan vitaminlerden biri D vitamini. İnsanlar yaşlandıkça daha fazla D vitaminine ihtiyaç duyuyor çünkü vücut yeterli miktarda D vitamini sentezleyememeye başlıyor. 

80’lerde: Omega-3 içeren besinlere ağırlık verin

80lerde omega 3 alimi

Kalsiyum, D vitamini, protein ve life ek olarak daha fazla omega-3 yağ asidi almak da 80’li yaşlarda daha önemli hale geliyor. En iyi Omega-3 yağ asidi kaynakları arasında somon ve ton balığı gibi yağlı balıklar bulunuyor. Yeterli miktarda Omega-3 yağ asidi alımı kalp hastalıkları, yüksek tansiyon ve yüksek kolesterol gibi sağlık sorunları riskini önemli ölçüde azaltıyor. 

Kaynak

YORUMLAR

İLGİNİ ÇEKEBİLİR

20'ler, 30'lar, 40'lar ve sonrası... Hangi yaşlarda diyetinizde neler değişmeli?
Diyetkolik Diyetisyenim, 12/12/2018


Vücudunuzun ihtiyaçları 20'li yaşlarda başka, 50'li yaşlarda başka! Zaman akıp giderken her şey gibi diyet listeleriniz de değişmeli.

Zamanı durdurmak ne yazık ki mümkün değil. Fakat yaş aldıkça beslenme düzenimizde yapacağımız değişikliklerle daha sağlıklı ve daha uzun bir hayat yaşamamız mümkün. Hem yıllar geçerken ve hiçbir şey olduğu yerde durmazken neden diyetimiz aynı kalsın ki? İşte 20’lerinizden 80’lerinize kadarki 10 yıllık zaman dilimlerinde diyetinizde yapmanız gereken önemli değişiklikler:

20’lerde: Sağlıklı beslenme alışkanlıkları edinin

20li yaslarda beslenme

Çoğumuz için en sancılı, fakat bir yandan da en deli dolu yaşanan yaşlardır 20’ler. Bu yaşlarda aynı zamanda gelecekteki beslenme alışkanlıklarının temeli atılıyor. Sağlıksız ve dengesiz beslenme alışkanlıklarının gelecek yıllarda sebep olacağı sorunlarla boğuşmamak için bu yaşlarda sağlıklı bir beslenme düzeninin oturtulması gerekiyor. Sonuç olarak 20’li yaşlarda beslenme alışkanlıklarınızı değiştirmek ve keyifli hale getirmek için düzenli market alışverişini hayatınıza katmalı, yemek düzeninizi planlamalı, sağlıklı ve lezzetli yemeklerin nasıl pişirileceğini öğrenmeli, meyve ve sebzelere diyetinizde sıklıkla yer vermelisiniz. 

20’lerde: Bol bol kalsiyum depolayın

20li yaslarda kalsiyum alimi

Uluslararası Gıda Enformasyon Konseyi’ne göre yaş ilerledikçe besinlerden kalsiyum almak zorlaşıyor. Gerçekten de kalsiyum emilimi en çok ergenlik döneminde ve 20’li yaşlarda sağlanıyor. Yeterli miktarda alınan kalsiyum kemik sağlığını geliştirdiğinden ileriki yaşlarda osteoporoz, yani kemik erimesiyle karşılaşma ihtimali oldukça düşüyor. 

20’lerde ve 30’larda: Folik asit alımını ihmal etmeyin

30lu yaslarda folik asit alimi

20’li ya da 30’lu yaşlardaysanız ve çocuk sahibi olmayı planlayan bir kadınsanız optimal doğurganlığın anahtarı bilin ki sağlıklı beslenme. Çünkü sağlıklı bir diyet vücudunuzu hamilelik sürecine de hazırlıyor. Yeterli folik asit alımı nöral tüp defektleri ile doğan bir çocuğa sahip olma riskinizi de azaltıyor. Doğurganlık düzeyini artırmak için ideal kilo aralığında olmalı, alkol alımınızı kısıtlamalı ve sigaradan kaçınmalısınız. Ayrıca günlük önerilen folik asit miktarını da almalısınız. Bu miktarı günlük 400 mikrogram olarak düşünebilir ve yeşil yapraklı sebzeler, kuşkonmaz, tam tahıllı gıdalar aracılığıyla ihtiyacınız olan folik asit miktarını tamamlayabilirsiniz.

20’lerde ve 30’larda: Demir içeren besinlere daha fazla yönelin

30lu yaslarda demir alimi

Demir minerali vücudumuz için hayati fonksiyonlara sahip. Kadınlar ve özellikle hamileler yeterli miktarda demir aldıklarına emin olmalılar. Çünkü anne rahmindeki bebeklerin annelerinden aldığı minerallerden biri de demir. Hamileliğin başlangıcında yeterli miktarda demir almayan kadınların anemi, yani kansızlık yaşama ihtimalleri daha fazla. 

40’larda: Metabolizma değişikliklerine kendinizi hazırlayın

Yaş ilerledikçe metabolizmada da değişiklikler yaşanıyor. 40’lı yaşlarınıza geldiğinizde metabolizma hızınız düşmeye başlıyor ve günlük almanız gereken kalori miktarı azalıyor. Yani yaşınız ilerledikçe aldığınız kalori miktarında azaltma yapmadığınız takdirde kilo almaya başlamanız hiç de şaşırtıcı olmayacaktır.

40’larda ve 50’lerde: Kalsiyum alımını artırın

50li yaslarda kalsiyum alimi

Kadınlarda menopoza yaklaştıkça daha fazla kemik kaybı yaşanıyor. Menopozdan sonra ise bu kayıp her yıl yaklaşık %3-5 oranında oluyor. Bu durumun nedeni vücuttaki östrojen miktarı azaldıkça kalsiyum emiliminin zorlaşması olarak özetlenebilir. İşte 40’lar ve 50’ler alınan kalsiyum miktarını artırmak için en doğru yaşlar. Bu dönemde diyetinizde en iyi kalsiyum kaynakları arasında bulunan süt ve süt ürünleri ile yeşil yapraklı sebzelere bol bol yer vermeyi ihmal etmemeli, ayrıca D vitamini seviyenizin normal aralıkta olduğundan emin olmalısınız.

50’lerde: Yeni demir ihtiyacınızı belirleyin

Menopozdan sonra demir ve folik asit ihtiyacı azalıyor. Bu dönemde diyetinizi yeniden düzenlemek ve kullanacağınız takviyeleri doğru seçmek için mutlaka bir uzmana danışmalısınız. 

60’larda: Yeterli miktarda lif almaya özen gösterin

60li yaslarda lif alimi

Yeterli lif alımı her yaşta önemli olsa da bu yaşlarda daha da önemli hale geliyor. 60’lı yaşlarda kardiyovasküler hastalıklara (kalp ve damar hastalıkları) yakalanma riski artıyor. Bu sebeple kolesterolün düşmesine ve sindirim sisteminin çalışmasına yardımcı olduğundan lif içeren besinlere diyetinizde 60’lı yaşlarınızda daha fazla yer vermelisiniz. Günlük ortalama lif alım miktarını 30 gram olarak düşünebilirsiniz.

70’lerde: Bol bol D vitamini tüketin

İleriki yaşlarda yeterli miktarda alınmayan, fakat aslında en çok ihtiyaç duyulan vitaminlerden biri D vitamini. İnsanlar yaşlandıkça daha fazla D vitaminine ihtiyaç duyuyor çünkü vücut yeterli miktarda D vitamini sentezleyememeye başlıyor. 

80’lerde: Omega-3 içeren besinlere ağırlık verin

80lerde omega 3 alimi

Kalsiyum, D vitamini, protein ve life ek olarak daha fazla omega-3 yağ asidi almak da 80’li yaşlarda daha önemli hale geliyor. En iyi Omega-3 yağ asidi kaynakları arasında somon ve ton balığı gibi yağlı balıklar bulunuyor. Yeterli miktarda Omega-3 yağ asidi alımı kalp hastalıkları, yüksek tansiyon ve yüksek kolesterol gibi sağlık sorunları riskini önemli ölçüde azaltıyor. 

Kaynak