3 öğün için chia tohumlu 3 tarif

Diyet 19.12.2019

Diyetinde farklılık yaratmayı ve yeni alternatiflere yer vermeyi sevenler için chia tohumlu 3 sağlıklı ve lezzetli tarif burada!
3 öğün için chia tohumlu 3 tarif

Chia tohumu hiç kuşkusuz son dönemin en popüler besinlerinden biri. Özellikle demir, vitamin ve Omega-3 yağ asitleri yönünden zengin oluşuyla ön plana çıkan chia tohumu protein içeriği sayesinde kasların iyileşmesine de yardımcı oluyor. Chia tohumunun mucizesi yalnızca bunlar değil, sıvıya batırıldığında bu küçük tohumlar kendi hacimlerinin 9 katına kadar genişleyebiliyor ve bizler de bu özelliğini kullanarak chia pudingi dediğimiz yiyeceği elde edebiliyoruz. Hacmindeki bu artış aynı zamanda daha uzun süre tok kalınmasını sağlıyor. Yarattığı bu tokluk hissi ise özellikle tatlılara yönelmemize yol açan açlık krizlerinin ortadan kalkmasına ve dolayısıyla kilo yönetimini sağlamamıza destek oluyor. 

Kahvaltı, akşam yemeği ve ara öğünler için chia tohumlu 3 tarif

Yukarıda saydığımız üzere, sağlık üzerinde pek çok faydası olan bu tohuma bir an önce mutfağınızın demirbaşları arasında yer vermenizi ve aşağıda yer verdiğimiz 3 tarifi denemenizi tavsiye ederiz!

1-Matcha chia puding

chia tohumu tarif

Yeşil rengi seviyor musunuz? Eğer cevabınız evetse bu tarif önce gözünüzü doyuracak! Üstelik komplike bir mutfak ekipmanı gerektirmediği için herkes tarafından kolayca denenebilecek bir tarif. Yalnızca kıvam alabilmesi için birkaç saatlik sabra ihtiyacınız var. Ancak bir gece bekletmeniz daha lezzetli bir sonuç almanızı sağlayacaktır. Bu sürede pudinginiz koyulaşacak ve kremsi bir doku alarak sizin için mükemmel bir kahvaltı alternatifi haline gelecek. Emin olun bu lezzet için bir gün beklemeye değer!

Malzemeler (2 kişilik)
2 bardak süt
Yarım bardak chia tohumu
1 tatlı kaşığı matcha tozu
1-2 yemek kaşığı bal veya akçaağaç şurubu
İstediğiniz meyve ve kuruyemiş çeşitleri

Yapılışı
1-Kapaklı bir kavanozda sütü ve chia tohumlarını birlikte çırpın.
2-Ayrı bir kapta matcha tozunu ve balı karıştırın. Bu aşamada matcha tozlarının topaklanmamasına dikkat edin. Eğer matcha tadını sevmiyorsanız kakao kullanarak da bu tarifi uygulayabilirsiniz. 
3-Matcha ve bal  karışımını süt ve chia karışımının içine ekleyin.
4-Kapağını kapadığınız kavanozu sallayın ve dolaba koyun. 
5-Pudingi buzdolabında en az 3 saat, tercihen gece boyunca bekletin. Kıvam aldığından emin olduktan sonra üzerine seçtiğiniz meyve ve kuruyemişleri ekleyerek servis edin.

2-Chia tohumlu granola bar

chia

Chia tohumu aynı zamanda egzersiz yapanlar için antrenman öncesi ve sonrasında değerlendirilebilecek harika bir atıştırmalık halini alabiliyor. Eğer yeni ve sağlıklı bir atıştırmalık arıyorsanız bu tarif tam size göre!

Malzemeler
500 gr yulaf ezmesi
500 gr kıyılmış ceviz
80 gr çiğ kinoa
80 gr chia tohumu
200 gr fıstık ezmesi
100 gr (yaklaşık 10 yemek kaşığı) bal
1 tatlı kaşığı vanilya
1 tatlı kaşığı tarçın
200 gr kuru meyve
Bir tutam tuz

Yapılışı
1-Fırınınızı önceden 180 dereceye ayarlayın.
2-Yağsız bir fırın tepsisine yulaf ezmesi, ceviz, kinoa ve chia tohumlarını yayın. Kızarana kadar, yani yaklaşık 10 dakika pişirin.
3-Yağlı fırın kağıdını kullanacağınız fırın tepsisinin ölçülerine göre kesin.
4-Küçük bir tencerede fıstık ezmesini biraz eritip içerisine balı ekleyin ve karışımın pürüzsüz hale gelmesini sağlayın.
5-Ardından karışımın içerisine vanilya, tarçın ve tuzu ekleyin.
5-Daha sonra yulaf ve chia tohumlu karışımı büyük bir karıştırma kabına döküp fıstık ezmesi karışımını da üzerine katın ve iyice karıştırınca içerisine yavaş yavaş kuru meyveleri ekleyin.
6-Ortaya çıkan karışımı yağlı kağıt serdiğiniz fırın kabına aktarın ve eşit şekilde dağıldığından emin olun.
7-Barlarınız hazır oluncaya kadar, yaklaşık 2 saat boyunca soğutun ve dilimleyip servis edin.

3-Chia tohumu ve ıspanaklı türlü

chia tohumu tarifleri

En yaygın şekilde puding formunda tüketiliyor olsa da chia tohumu içeren akşam yemeği tarifleri de yok değil! Denemeye ne dersiniz? Bu yemeğin hazırlanması 30 dakikadan az sürüyor. Üstelik artan yemek için üzülmenize gerek yok çünkü ertesi gün daha da lezzetli oluyor. 

Malzemeler (2 kişilik)
2 yemek kaşığı zeytinyağı
1 küçük boy doğranmış kırmızı soğan
2 büyük diş soyulmuş ve kıyılmış sarımsak
5 bardak taze ıspanak
1 bardak beyaz fasulye
1 tutam tuz
1 tutam karabiber
Yarım çay bardağı chia tohumu
½ çay kaşığı biberiye veya kekik
1 avuç kıyılmış maydanoz
400 ml sebze suyu

Yapılışı
1-Yağı orta derinlikte bir tavada kısık ateşte ısıtın ve soğanları ekledikten sonra yumuşayana kadar soteleyin.
2-Ardından sarımsakları da ekleyerek kokusu duyulana kadar bu işlemi sürdürün.
3-Sebze suyu, ıspanak, tuz, karabiber, chia tohumu ve biberiyeyi yüksek ateşte kaynatın. Kaynadıktan sonra ocağı biraz kısın ve ıspanak soluncaya kadar ara sıra karıştırarak kapağı açık bir şekilde pişirmeye devam edin.
4-Daha sonra fasulyeleri ekleyin ve fasulyeler tamamen ısınana kadar karıştırın.
5-Son olarak üzerine maydanozları ve dilediğiniz baharatları ekleyin. İşte akşam yemeğiniz hazır!

Yeni tarifler denemekten kaçınmayın. Menülerinizi çeşitlendirerek mutfağınıza yenilikler katın. Bakalım chia tohumunun en çok hangi halini seveceksiniz...

Kaynak

YORUMLAR

3 öğün için chia tohumlu 3 tarif
Diyetisyen Diyetkolik Diyetisyenim, 19/12/2019


Diyetinde farklılık yaratmayı ve yeni alternatiflere yer vermeyi sevenler için chia tohumlu 3 sağlıklı ve lezzetli tarif burada!

Chia tohumu hiç kuşkusuz son dönemin en popüler besinlerinden biri. Özellikle demir, vitamin ve Omega-3 yağ asitleri yönünden zengin oluşuyla ön plana çıkan chia tohumu protein içeriği sayesinde kasların iyileşmesine de yardımcı oluyor. Chia tohumunun mucizesi yalnızca bunlar değil, sıvıya batırıldığında bu küçük tohumlar kendi hacimlerinin 9 katına kadar genişleyebiliyor ve bizler de bu özelliğini kullanarak chia pudingi dediğimiz yiyeceği elde edebiliyoruz. Hacmindeki bu artış aynı zamanda daha uzun süre tok kalınmasını sağlıyor. Yarattığı bu tokluk hissi ise özellikle tatlılara yönelmemize yol açan açlık krizlerinin ortadan kalkmasına ve dolayısıyla kilo yönetimini sağlamamıza destek oluyor. 

Kahvaltı, akşam yemeği ve ara öğünler için chia tohumlu 3 tarif

Yukarıda saydığımız üzere, sağlık üzerinde pek çok faydası olan bu tohuma bir an önce mutfağınızın demirbaşları arasında yer vermenizi ve aşağıda yer verdiğimiz 3 tarifi denemenizi tavsiye ederiz!

1-Matcha chia puding

chia tohumu tarif

Yeşil rengi seviyor musunuz? Eğer cevabınız evetse bu tarif önce gözünüzü doyuracak! Üstelik komplike bir mutfak ekipmanı gerektirmediği için herkes tarafından kolayca denenebilecek bir tarif. Yalnızca kıvam alabilmesi için birkaç saatlik sabra ihtiyacınız var. Ancak bir gece bekletmeniz daha lezzetli bir sonuç almanızı sağlayacaktır. Bu sürede pudinginiz koyulaşacak ve kremsi bir doku alarak sizin için mükemmel bir kahvaltı alternatifi haline gelecek. Emin olun bu lezzet için bir gün beklemeye değer!

Malzemeler (2 kişilik)
2 bardak süt
Yarım bardak chia tohumu
1 tatlı kaşığı matcha tozu
1-2 yemek kaşığı bal veya akçaağaç şurubu
İstediğiniz meyve ve kuruyemiş çeşitleri

Yapılışı
1-Kapaklı bir kavanozda sütü ve chia tohumlarını birlikte çırpın.
2-Ayrı bir kapta matcha tozunu ve balı karıştırın. Bu aşamada matcha tozlarının topaklanmamasına dikkat edin. Eğer matcha tadını sevmiyorsanız kakao kullanarak da bu tarifi uygulayabilirsiniz. 
3-Matcha ve bal  karışımını süt ve chia karışımının içine ekleyin.
4-Kapağını kapadığınız kavanozu sallayın ve dolaba koyun. 
5-Pudingi buzdolabında en az 3 saat, tercihen gece boyunca bekletin. Kıvam aldığından emin olduktan sonra üzerine seçtiğiniz meyve ve kuruyemişleri ekleyerek servis edin.

2-Chia tohumlu granola bar

chia

Chia tohumu aynı zamanda egzersiz yapanlar için antrenman öncesi ve sonrasında değerlendirilebilecek harika bir atıştırmalık halini alabiliyor. Eğer yeni ve sağlıklı bir atıştırmalık arıyorsanız bu tarif tam size göre!

Malzemeler
500 gr yulaf ezmesi
500 gr kıyılmış ceviz
80 gr çiğ kinoa
80 gr chia tohumu
200 gr fıstık ezmesi
100 gr (yaklaşık 10 yemek kaşığı) bal
1 tatlı kaşığı vanilya
1 tatlı kaşığı tarçın
200 gr kuru meyve
Bir tutam tuz

Yapılışı
1-Fırınınızı önceden 180 dereceye ayarlayın.
2-Yağsız bir fırın tepsisine yulaf ezmesi, ceviz, kinoa ve chia tohumlarını yayın. Kızarana kadar, yani yaklaşık 10 dakika pişirin.
3-Yağlı fırın kağıdını kullanacağınız fırın tepsisinin ölçülerine göre kesin.
4-Küçük bir tencerede fıstık ezmesini biraz eritip içerisine balı ekleyin ve karışımın pürüzsüz hale gelmesini sağlayın.
5-Ardından karışımın içerisine vanilya, tarçın ve tuzu ekleyin.
5-Daha sonra yulaf ve chia tohumlu karışımı büyük bir karıştırma kabına döküp fıstık ezmesi karışımını da üzerine katın ve iyice karıştırınca içerisine yavaş yavaş kuru meyveleri ekleyin.
6-Ortaya çıkan karışımı yağlı kağıt serdiğiniz fırın kabına aktarın ve eşit şekilde dağıldığından emin olun.
7-Barlarınız hazır oluncaya kadar, yaklaşık 2 saat boyunca soğutun ve dilimleyip servis edin.

3-Chia tohumu ve ıspanaklı türlü

chia tohumu tarifleri

En yaygın şekilde puding formunda tüketiliyor olsa da chia tohumu içeren akşam yemeği tarifleri de yok değil! Denemeye ne dersiniz? Bu yemeğin hazırlanması 30 dakikadan az sürüyor. Üstelik artan yemek için üzülmenize gerek yok çünkü ertesi gün daha da lezzetli oluyor. 

Malzemeler (2 kişilik)
2 yemek kaşığı zeytinyağı
1 küçük boy doğranmış kırmızı soğan
2 büyük diş soyulmuş ve kıyılmış sarımsak
5 bardak taze ıspanak
1 bardak beyaz fasulye
1 tutam tuz
1 tutam karabiber
Yarım çay bardağı chia tohumu
½ çay kaşığı biberiye veya kekik
1 avuç kıyılmış maydanoz
400 ml sebze suyu

Yapılışı
1-Yağı orta derinlikte bir tavada kısık ateşte ısıtın ve soğanları ekledikten sonra yumuşayana kadar soteleyin.
2-Ardından sarımsakları da ekleyerek kokusu duyulana kadar bu işlemi sürdürün.
3-Sebze suyu, ıspanak, tuz, karabiber, chia tohumu ve biberiyeyi yüksek ateşte kaynatın. Kaynadıktan sonra ocağı biraz kısın ve ıspanak soluncaya kadar ara sıra karıştırarak kapağı açık bir şekilde pişirmeye devam edin.
4-Daha sonra fasulyeleri ekleyin ve fasulyeler tamamen ısınana kadar karıştırın.
5-Son olarak üzerine maydanozları ve dilediğiniz baharatları ekleyin. İşte akşam yemeğiniz hazır!

Yeni tarifler denemekten kaçınmayın. Menülerinizi çeşitlendirerek mutfağınıza yenilikler katın. Bakalım chia tohumunun en çok hangi halini seveceksiniz...

Kaynak