30’lu, 40’lı ve 50’li yaşlarda kilo vermek için neyi farklı yapmalıyız?
İdeal kilonuza ulaşmak için hiçbir zaman geç değil! Her yaşın ayrı bir güzelliği olduğu gibi farklı kilo verme yolları da var.
Diyet sürecine hem psikolojik hem de fiziksel olarak adapte olmak ve kilo vermek genellikle çok da kolay değildir. Ama üzülerek söylemeliyiz ki bu durum giderek daha kolay hale gelmiyor. Hatta tam tersine, yaş ilerledikçe kilo vermenin yolları barikatlarla doluyor.
Bunun nedeni ilerleyen yaşla birlikte vücudunuzda meydana gelen fizyolojik değişiklikler. Peki kilo kaybıyla doğrudan ilişkisi bulunan değişimler neler?
Kilo vermek istiyorum diyorsanız mücadele etmeniz gerekenler
Zayıflamayı zorlaştıran ilk değişim kaslarda yaşanıyor. Kas kütlesi ne kadar çoksa o kadar fazla kalori yakılıyor. Fakat 30’lu yaşlarda kas kütlenizin yüzde 3 ila 5’ini kaybediyorsunuz. Bu da kalori yakmanızın zorlaştığı anlamına geliyor.
İlerleyen yaşlarda kas kaybıyla birlikte metabolizma da yavaşlıyor. Yani kilo vermek için daha az kalori almanız gerekiyor. Aksi takdirde aldığınız fazla kaloriler vücudunuzda yağ olarak depolanıyor. Eklemeden geçmeyelim: Eğer geçmişte şok diyetlere başvurduysanız metabolizmanızın ilerleyen yıllarda daha da yavaşlaması olası.
Hormonal değişiklikler de kilo vermeyi zorlaştıran bir diğer sebep. Kadınlarda yaşanan östrojen kaybı kilo almayı kolaylaştırıyor ve alınan fazla yağlar göbek bölgesinde toplanabiliyor. Erkekler de benzer bir süreci ilerleyen yaşla birlikte testosteron seviyeleri düştükçe yaşıyor. Onlarda da vücut yağları sıklıkla bel çevresinde yoğunlaşıyor. Bu süreçte testosteron seviyesini artıran nar, kuşkonmaz, brokoli, zencefil, kuruyemiş çeşitleri ve yağlı balıklardan faydalanılabilir.
Tüm bu fizyolojik değişikliklere rağmen kilo vermek imkansız mı? Kesinlikle değil! Kaç yaşında olursanız olun sağlıklı bir şekilde kilo verebilirsiniz. Unutmayın ki kilo vererek ideal kilonuza ulaşmanız ileride hastalıklara yakalanma riskinizi azaltacak.
Şimdi kısaca 30’lu, 40’lı ve 50’li yaşlarda kilo vermenin genellikle ne ifade ettiğine ve bunun için neler yapabileceğinize değinelim.
30’lu yaşlarda kilo vermek
Yukarıda da söylediğimiz gibi 30’larınızda 20’li yaşlarınıza göre kas kütleniz azalıyor ve metabolizmanız yavaşlıyor. Bu durum ise kötü beslendiğinizde çok daha kolay kilo almanıza yol açıyor. Çocuk sahibi olmak, yoğun iş hayatı ve diğer birçok sebep bu yaşlarda uykusuzluğa ve düzensiz beslenmeye zemin hazırlıyor. Bu noktada yapmanız gereken tek bir şey var, o da bahanelere sığınmamak. Elbette siz istedikten sonra ilerleyen yaşlarınızda da kilo verebilirsiniz. Fakat ne kadar erken sağlıklı beslenmeye başlarsanız o kadar iyi. Bu yüzden henüz 30’larınızdaysanız düzenli egzersize başlayın ve şok diyetlerden uzak durarak sağlıklı beslenme yoluyla ideal kilonuza ulaşmayı hedefleyin.
40’lı yaşlarda kilo vermek
Düzenli aile hayatı ve iş yaşamı hareketsizliği beraberinde getirebiliyor. Bu hareketsizliğe en çok 40’larda rastlanıyor demek mümkün. 40’ları ideal kilonuzdan uzak olduğunuz bir noktadayken tamamlamanız orta yaşlara ve menopoza pek de sağlıklı olmadan girdiğiniz anlamına gelebilir. Bu yüzden daha da zor hale gelmeden bu yaşlarda aktif olmaya, sağlıklı beslenmeye çalışmalısınız.
50’li yaşlarda kilo vermek
50’li yaşlar birçok insanda soğuk duş etkisi yaratabiliyor. Kiloyla ilgili bu zamana kadar hiçbir sorun yaşamamış birçok insan yavaşlayan metabolizmanın ve sağlıksız alışkanlıkların hızlı bir şekilde olumsuz etkisini göstermesiyle kilo problemleri yaşamaya başlıyor. Bu geçiş sürecini sancısız geçirmek içinse egzersizi hayatınıza mutlaka dahil etmenizi, sağlıklı kilo aralığınızın dışına çıkmamanızı ve bir diyetisyene danışarak günlük aldığınız kalori miktarını ne kadar düşürmeniz gerektiğini öğrenmenizi tavsiye ediyoruz. İçtiğiniz su miktarını artırmak da metabolizmanızı kesinlikle olumlu etkileyecektir. Konu hakkında hazırladığımız "Metabolizmasından dert yananlar toplansın! İşte metabolizma hızlandıran ipuçlarımız" başlıklı yazımıza da göz atmanızı öneririz.
En temel kilo verme yolları
Nasıl kilo verilir sorusuna verebileceğimiz mucizevi bir cevap ne yazık ki yok. Yaşlanmayı önlemek de maalesef mümkün değil. Yukarıda da belirttiğimiz gibi sağlıklı beslenmek ve egzersiz kilo verme yöntemlerinin en etkilileri. Eğer ilerleyen yaşla birlikte metabolizma hızınızın düşmesini engellemek istiyorsanız, daha doğrusu bu düşüşün daha yavaş olmasını istiyorsanız bazı noktalara özellikle dikkat edebilirsiniz.
Kuvvet antrenmanları kas kütlenizi ve vücut kompozisyonunuzu korumanın en iyi yollarından biri. Bu yüzden mutlaka yapmaktan zevk aldığınız egzersiz çeşidini bulun ve vakit kaybetmeden hayatınıza dahil edin. İhtiyacınız varsa kilo verme egzersizlerinden de yardım alabilirsiniz.
Yeterli protein alımının da kas oluşumu ve tokluk süresi üzerinde ciddi etkisi bulunuyor. Kas kütlenizdeki kaybı minimuma indirmek için günlük almanız gereken protein miktarını almayı ihmal etmeyin, özellikle de kahvaltı öğününüzde.
İhtiyacınız olan günlük kaloriyi bilmeniz ilerleyen yaşlarda çok daha önemli hale geliyor. Çünkü kilo alma korkusuyla gerektiğinden az kalori almanız da kilo verememenize sebep olabiliyor. Bu yüzden günlük almanız gereken kalori miktarını öğrenmeli ve buna uygun beslenmelisiniz. Bu konuda daha çok bilgi sahibi olmak için “Artık açıklığa kavuşmalı! Günlük kalori ihtiyacımız nedir?” başlıklı yazımızı okuyabilirsiniz.
