A vitamini nedir?
Vücudun en çok ihtiyaç duyduğu besin öğelerinden biri olan A vitamininin tüm etkilerini öğrenmek için okumadan geçmeyin.
A vitamini, retinol, retinal ve birkaç provitamin A karotenoidi içeren, yağda çözünen bir retinoid grubunun adıdır. Kimyasal formülü C20H30O’dur.
Bir retinil grubu, tüm A vitamini formlarında bir isoprenoid zincirinin bağlı olduğu bir beta-iyonon halkasıdır. Vitamin eylemi, her iki yapısal özelliği de gerektirmektedir. Havuçların turuncu pigmenti (beta-karoten), vücutta A vitamini seviyelerinin korunmasına yardımcı olmak için kullanılan iki bağlantılı retinil grubundan oluşmaktadır. Alfa-karoten ve gama-karoten, onlara vitamin etkisi veren tek bir retinil grubu içerir. Diğer karotenlerde vitamin etkisi bulunmamaktadır. Beta-kriptoksantin, insanlarda vitamin etkisi gösteren bir iyonon grubuna sahip bir karotenoiddir. A vitamini bağışıklık işlevi, görme, üreme ve hücresel iletişimin tümünde etkili olmaktadır. A vitamini görme için önemlidir, çünkü retina reseptörlerinde ışığı emen bir protein olan rodopsinin bir bileşenidir ve konjonktival membranların ve korneanın farklılaşmasına ve düzgün çalışmasına yardımcı olmaktadır. A vitamini ayrıca hücre büyümesini ve farklılaşmasını teşvik ettiği için kalbin, akciğerlerin, böbreklerin ve diğer organların uygun oluşumu ve bakımı için de oldukça önemli bir vitamindir.
Gıdalarda bulunan A vitaminin, iki ana formu bulunmaktadır. Bunlar önceden oluşturulmuş provitamin A karotenoidleri ve A vitamini (retinol ve esterlenmiş formu, retinil esterdir). Önceden oluşturulmuş A vitamini, süt ürünleri, karaciğer ve balık gibi hayvansal ürünlerde bulunurken provitamin A karotenoidleri meyve, sebze ve yağlar gibi bitki bazlı gıdalarda bol miktarda bulunmaktadır. Vitamin A, bağırsak lümeninde misellere çözüldükten sonra duodenal mukoza hücreleri tarafından emilir. Retinil esterler ve provitamin A karotenoidlerinin her ikisi de retinole dönüştürülür ve daha sonra retinol ve retinoik aside oksitlenir. Karaciğer vücudun A vitamininin çoğunu retinil esterleri şeklinde depolar.
A Vitamininin Özellikleri Nelerdir?
A vitaminin özellikleri aşağıda listelenmiştir.
- A vitamini yağda çözünebilir özelliği sebebiyle, daha sonra kullanılmak üzere vücut dokusunda depolanır.
- Önceden oluşturulmuş A vitamini kırmızı et, balık, kümes hayvanları ile süt ve süt ürünleri gibi hayvansal gıdalarda bulunmaktadır.
- Provitamin A olarak da bilinen A vitamini, meyve ve sebzeler gibi bitki bazlı gıdalarda bulunmaktadır. En yaygın provitamin A türü beta-karotendir.
- Her iki A vitamini türü de kullanılmadan önce vitaminin aktif formları olan retinal ve retinoik aside dönüştürülmelidir.
- Vücuttaki A vitamininin büyük bir kısmı karaciğerde retinil esterler şeklinde depolanır.
- A vitamininin en çok bilinen işlevlerinden biri göz sağlığındaki etkisidir.
A Vitamini Ne İşe Yarar?
A vitamini, insan sağlığı için büyük öneme sahip olan bir grup yağda çözünen bileşiğin genel ismini ifade eder. Genel sağlığın korunması, bağışıklık sisteminin ve organların normal işlevini yerine getirmesi ve bebeklerin gelişmesine yardımcı olmak da dahil olmak üzere, vücuttaki birçok süreç için gereklidir.
A vitamini sağlıklı diş yapısının, yumuşak dokuların, kemiklerin, cildin oluşumuna ve korunmasına yardımcı olur. Gözün retinasında pigmentler oluşturduğu için retinol olarak da bilinir.
A vitamini, özellikle loş ışıkta görüşü iyileştirir. Aynı zamanda sağlıklı bir hamilelik ve emzirme döneminde yardımcı olur.
Yiyecekler iki tür A vitamini içermektedir. Önceden oluşturulmuş retinol, aktif olan bir A vitamini türüdür. Et ve süt gibi hayvansal gıdalarda bulunur.
Karotenoidler, provitamin A. (boyalar) içeren bitki pigmentleridir. Vücut bu kimyasalları tüketildikten sonra A vitaminine dönüştürür. 500'den fazla farklı karotenoid türü vardır ve Beta-karoten, bir karotenoid örneğidir. Antioksidan beta-karoten bir tür A vitaminidir. Antioksidanlar hücreleri hücre hasarına neden olan serbest radikallerden korur.
A Vitamini, bağırsak lümeninde misellere çözündükten sonra duodenal mukoza hücreleri tarafından emilir. Retinil esterler ve provitamin A karotenoidlerinin her ikisi de retinole dönüştürülür ve daha sonra retinol ve retinoik aside oksitlenir. Karaciğer vücudun A vitamininin çoğunu retinil esterleri şeklinde depolar.
A Vitaminin Faydaları Nedir?
- Karotenoid bakımından zengin meyve ve sebzeler, antioksidan özellikleri sayesinde, bazı kanser türlerinin riskini azaltmaya yardımcı olur.
- Bağışıklık sisteminin, organların çoğunu kaplayan epitel ve mukoza dokularını oluşturmak, korumak ve güçlendirmek için A vitaminine ihtiyacı vardır. Bu dokular, vücudun virüslere karşı ilk savunma hattı olarak hizmet eder ve enfeksiyona karşı doğuştan gelen bağışıklık tepkisinin önemli bir bileşenidir.
- A vitamini göz sağlığı için önemlidir. Yeterli miktarda A vitamini alımı, yaşa bağlı makula dejenerasyonu (AMD) gibi çeşitli göz hastalıklarına karşı korunmada etkili rol oynamaktadır. Araştırmalar, daha yüksek kan beta-karoten, alfa-karoten ve beta-kriptoksantin düzeylerinin AMD riskinizi %25'e kadar azaltabileceğini belirtmektedir. Bu riskin azalması, karotenoid besinlerin oksidatif stres seviyelerini azaltarak, makula dokusunu koruması ile ilgilidir.
- A vitamini, akne için kullanılan, etkili topikal tedavilerden biridir. A vitamini ayrıca ince kırışıklık, leke ve pürüzleri tedavi etmede kullanılan çeşitli kremlerde bulunur.
- A vitamini, dokuların bakım ve onarımı, kemik, diş ve yeni hücrelerin gelişimi için önemlidir.
A Vitaminin Cilde Faydaları Nelerdir?
A vitamini cilt sağlığında önemli rol oynar. Aynı zamanda cilt görünümünü iyileşme sağlar ve yeni hücre oluşumuna destek olur. İnce çizgileri ve kırışıklıkları azaltmak için cilt hücresi gelişimini teşvik eder. Cilt yumuşatıcı bir protein olan kolajen, hiperpigmentasyon ve güneş lekeleri gibi UV hasarı belirtileri ile savaşır. Bu durum cildin daha genç görünmesine yardımcı olur ve potansiyel olarak bazı cilt kanseri riskini azaltmada etkilidir. A vitamini akne ile savaşmaya yardımcı olarak, tıkanmış gözenekleri ve iltihabı önler. Cilt tonunu iyileştirmek için yeni kan damarlarının oluşumunu teşvik eder ve ayrıca yaraların iyileşmesine yardımcı olur. Bunlara ek olarak yağ üretimini dengelemeye yardımcı olarak, akne problemlerini iyileştirmeye destek olur.
A Vitaminin Saça Faydaları Nelerdir?
Hücrelerin tümünün büyümek için A vitaminine ihtiyacı vardır. Buna insan vücudunun en hızlı büyüyen dokusu olan saç da dahildir.
A vitamini ayrıca cilt bezleri tarafından üretilen yağlı bir madde olan sebum üretimine de destek olur. Sebum, saç derisini nemlendirerek saç sağlığının korunmasına yardımcı olur .
A vitamini eksikliği, bireylerde saç dökülmesi, saç derisi kuruluğu ve kepeklenme de dahil olmak üzere çeşitli sağlık problemlerine neden olabilir.
A vitaminine dönüştürülen beta-karoten, tatlı patates, havuç, balkabağı, ıspanak, brokoli ve lahana da bol miktarda bulunmaktadır.
A Vitaminin Zararları Nelerdir?
Çok fazla A vitamini alımı bazı olumsuz etkilere yol açabilmektedir. Aşağıda A vitaminin bazı zararları verilmiştir.
- A vitamini yağda çözünür bir vitamindir. Bu nedenle de gıdalardan alınan A vitamini fazlalığı ortadan kaldırmak, suda çözünen B vitaminleri ve C vitaminine göre önemli ölçüde daha uzun sürer. Bu durum, tehlikeli miktarlarda A vitamini birikmesine yol açar. Bu toksisiteler sadece önceden oluşturulmuş A vitamini (retinoid) ile ortaya çıkar. Karotenoid formlarda (örneğin, havuçta bulunan beta-karoten) bu tür belirtiler görülmez, ancak öğünlerde alınan çok fazla beta-karoten, herhangi bir zararı bulunmayan turuncu-sarı bir cilt rengi olan karotenoderma sebep olabilir.
- Yüksek miktarda A vitamini takviyesi almak karaciğer hastalıklarına yol açabilir. Yüksek dozda alınan A vitamini takviyesi, karaciğere hasarına yol açabilecek ilaçlarla birlikte almak, karaciğer hastalığı riskini yükseltebilir.
- Aşırı miktarda A vitamini alımı mide bulantısı, sinirlilik, iştah azalması, bulanık görme, kusma, baş ağrısı, saç dökülmesi, ve zihinsel durumda değişik, kas ve karın ağrısı yol açabilir.
- Akut A vitamini toksisitesi, kısa bir süre içinde çok yüksek miktarda A vitamini tüketildiğinde ortaya çıkarken, kronik toksisite, önerilen günlük miktarın 10 katından daha fazla alındığında ve daha uzun bir süre boyunca tüketildiğinde meydana gelmektedir.
- Ağızdan A vitamini takviyeleri ile beraber kan pıhtı önleyici ilaçları almak kanama riskini artırabilir.
- Birkaç yıl boyunca her gün önerilen günlük alım miktarının üç katı miktarda A vitamini tüketmek kemik ve karaciğer sağlığını olumsuz olarak etkileyebilmektedir.
A Vitaminin Gebelikte Zararları Nelerdir?
Hamilelikte çok fazla miktarda A vitamini tüketmek gelişmekte olan bebeğe zarar verebilir ve doğum kusurlarına yol açabilir. Bu nedenle de hamilelik süresince yeterli A vitamini düzeyleri hem annenin hem de fetüsün sağlığı için önemlidir. Buna ek olarak gebelikte yüksek miktarda A vitamini tüketenlerin, diğerlerine göre 5 kat daha riskli doğum yapma olasılığı bulunmaktadır. Hamilelik süresince yüksek miktarda vitamin tüketimi, beyin ve kalp hastalıklarına yol açabilmektedir. Bu nedenle de gebelik süresince A vitamini için önerilen günlük alım miktarına dikkat edilmesi gerekmektedir.
A Vitamini Hangi Besinlerde Bulunur?
A vitamini içeren besinlerin listesi aşağıda verilmiştir.
Havuç (pişmiş): Havuç iyi bir beta-karoten kaynağıdır. 1 orta boy havuçta 392 mcg A vitamini bulunur. Bu miktar günlük A vitamini ihtiyacının %44’ünü karşılamaktadır.
Kavun: A vitaminin ısıtılması, parçalanmasına neden olabilir. Genellikle çiğ formda tüketilen kavun, A vitamini alımını artırmaya yardımcı olur. ½ su bardağı kavunda 135 mcg A vitamini bulunur. Bu miktar günlük A vitamini ihtiyacının %15’ini karşılamaktadır.
Kabak: Özellikle balkabağı yüksek miktarda A vitamini içerir. 100 gram balkabağında 558 mcg A vitamini bulunmaktadır. Bu da günlük A vitamini ihtiyacının %62’sini karşılamaktadır.
Tatlı Kırmızı Biber (Çiğ): Kırmızı biber, yeşil bibere oranla yüksek miktarda A vitamini içermektedir. 1 büyük boy kırmızı biberde 257 mcg A vitamini bulunur. Bu da günlük A vitamini ihtiyacının %29’una karşılamaktadır.
Ispanak: Ispanak hem çiğ hem de pişmiş hali ile A vitamini almanın kolay bir yoludur. ½ su bardağı ıspanak 570 mcg A vitamini içerir. Bu miktar günlük A vitamini ihtiyacının %64’üne denk gelmektedir.
Karaciğer (pişmiş) : Karaciğer zengin bir A vitamini kaynağıdır. 100 gram dana karaciğerinde 48 mcg B12 vitamini bulunur.
Somon: Somonun 100 gramında 149 mcg A vitamini bulunur. Bu miktar günlük A vitamini ihtiyacının %17’sini karşılamaktadır.
Kayısı: Kayısının 100 gramında 96 mcg A vitamini bulunur. Bu oran günlük A vitamini ihtiyacının %11’ini karşılamaktadır.
Tatlı patates (pişmiş): Tatlı patates, en zengin beta karoten kaynaklarından biridir. 100 gram tatlı patateste 1.043 mcg A vitamini bulunur.
Kara Lahana (Pişmiş): 100 gram kara lahana 380 mcg A vitamini içerir. Bu miktar günlük A vitamini ihtiyacının %42’sini karşılamaktadır.
Brokoli (pişmiş): ½ su bardağı brokolide 60 mcg A vitamini bulunur. Bu miktar günlük A vitamini ihtiyacının %7’sini karşılamaktadır.
A Vitamini İçeren Besinler Çok Fazla Tüketilirse Ne Olur?
Vücutta bulunan çok yüksek miktardaki A vitamini, hipervitaminoz A veya A vitamini toksisitesine neden olur. Bu durum kısa veya uzun süreli bir problem olabilir.
Görme anormallikleri, kemik ağrısı ve cilt sorunları buna bağlı semptomlardan bazılarıdır. Kronik zehirlenme karaciğeri olumsuz etkileyebilir ve beyni zorlayabilir.
Aşırı miktarda tüketilen A vitamini, karaciğerde depolanır ve birikir. A vitamini toksisitesine çoğunlukla, yüksek doz diyet takviyeleri neden olur. Ayrıca yüksek düzeyde A vitamini içeren ilaçların uzun süreli kullanımından da kaynaklanabilir.
A Vitamini Eksikliği Belirtileri Nelerdir?
- Gece körlüğüne sebep olabilir.
Vücuda ölçülü miktarda A vitamini almak göz sağlığı için önemlidir. A vitamini eksikliğinin en yaygın belirtilerinden biri gece körlüğü ve görme kaybıdır.
- Cilt problemlerine yol açabilir.
A vitamini cilt gelişimini destekler ve iltihapla savaşarak akneyi önlemeye destek olur.
Topikal ve oral A vitamini akne tedavisine yardımcı olur. A vitamini eksikliği ciltte kuruluğa, kaşıntıya ve pullanmaya yol açabilir.
- Boğaz ve göğüs enfeksiyonlarına neden olabilir.
A vitamini takviyeleri solunum yolu enfeksiyonları ile savaşmada etkilidir. Bu nedenle de A vitaminin eksikliği, boğazda ve göğüste enfeksiyona neden olabilir.
- Büyümeyi geciktirebilir.
A vitamini sağlıklı hücrelerin oluşumuna yardımcı olur. Vücuda yeterli miktarda alınamayan A vitamini, büyümeyi, yavaşlatabilir ve zayıf kemik büyümesine yol açabilir.
- Göz kuruluğuna neden olabilir.
A vitamini eksikliğinin ilk ortaya çıkan belirtilerinden biri göz kuruluğudur.
- Yorgunluğa neden olabilir.
A vitamini eksikliği yorgunluk hissine yol açabilir.
- Yaraların iyileşmesini geciktirebilir.
A vitamini ameliyat ve yaralanma sonrasındaki iyileşmeyi hızlandırır. Bu nedenle de A vitami eksikliği, yaraların iyileşmesine geciktirebilir.
A Vitamini Hangi Hastalıklara İyi Gelir?
- Kanser riskini azaltır
- Diş ve diş eti hastalıklarına karşı koruma sağlar.
- Serbest radikaller ile savaşır.
- Bağışıklık sistemini destekler.
- Sağlıklı saç ve saç derisi sağlar.
- Tip 2 Diyabet Tedavisine yardımcı olur.
- Gece körlüğü gibi çeşitli göz hastalıklarına yakalanma riskini azaltır.
Günlük Alınması Gereken A Vitamini Kaç Mg'dir?
A vitamini için önerilen günlük alım miktarı kişilerin gruplarına ve durumlarına göre listelenmiştir.
- 0-6 aylık bebekler için 400 mcg
- 7-12 aylık bebekler için 500 mcg
- 1-3 yaş aralığındaki çocuklar için 300 mcg
- 4-8 yaş aralığındaki çocuklar için 400 mcg
- 9-13 yaş aralığındaki çocuklar için 600 mcg
- 14 yaş ve üstü erkekler için 900 mcg
- 14 yaş ve üstü kadınlar için 700 mcg
- Hamile kadınlar için 770 mcg
- Emziren kadınlar için 1300 mcg
