Ağrılarla başınız dertte mi? Hamlama nedir?

İki adım atıp yoruluyor, sporda süreyi zor geçiriyorsanız ve kas ağrılarından muzdaripseniz doğru yerdesiniz! Sorunun ne olduğunu ve çözümleri konuşuyoruz.

Spor yapmaya yeni başlamışlar ya da yaptığı spora uzun ara verenlerin çok iyi bildiği, bilmeyenlerin de illa ki çevrelerinden duyduğu bir tanımdan bahsedeceğiz: Hamlık. 

Alışkın olmadığımız bir tempoya girdiğimizde, normalimize göre fazla hareket ettiğimizde, vücudun verdiği tepkiyle hamlama oluşur. Hamlama oluşan kişilerde yaptığı hareket sonrasında meydana sancılı bir ağrı gelir ve günlük yaşantıyı oldukça olumsuz etkiler. Hamlama ağrısı kişilerin girdiği yoğun tempodan sebep meydana geldiği gibi, hamlama hissini az da olsa hafifletmek de kişinin elindedir demek mümkün. Öncelikle hamlamanın ne olduğunu, belirtilerini, nelerin tetikleyeceğini, hamlama ağrısına nelerin iyi gelebileceğini ve hangi besinlerin hamlama ağrısına iyi gelebileceğini bilmek gerekir. 

Bu yazımızda sizler için hamlamaya değindik. Keyifli okumalar dileriz.

Hamlama neden olur?

Herkesin bahsettiği ya da yaşadığı ağrı olan hamlık, büyük bir hevesle başlanılan sporu yarı yolda bıraktıracak kadar düşündürebilir. Fakat, belli bir süre sonra vücut alışacağından, ilerleyen sürelerde bu ağrıyı minimum da yaşarsınız.. Bu sebeple şu anki önerimiz, başladığınız sporu bırakmamanız olacaktır.

Hamlamanın kelime anlamına baktığımızda, uzun süreler yapılan bir aktiviteye ara vermek veya spor yapmamak gibi durumlarla vücudun alışkın olduğu adaptasyonunu kaybetmesiyle, bedenin hareketliliğini ve sağlamlığını yitirmesi anlamına geldiğini görürüz.  Bu durum psikolojik bir his mi yoksa bilimsel bir sebebi var mı diye düşünenleriniz için; elbette ki bu durumun biyokimyasal bir sebebi bulunuyor. Özünde, vücut kaslarının oksijensiz kalarak laktik asit biriktirmesinin verdiği bir his olan hamlığın, en yaygın nedeni ise, kasların aşırı kullanımı veya yaşanan küçük yaralanmalardır. 

Hamlamanın belirtileri nelerdir?

Vücudumuzun hamladığını anlamamız birkaç belirti sayesinde mümkün. Hamlama belirtilerini sizler için listeledik. İşte vücudunuzun hamladığını anlamanız için vücudunuzun sizlere verdiği birkaç belirti:

• Aşırı yorgunluk hissi

• Vücutta oluşan yanma hissi

• Eklem yerlerinde meydana gelen sızı

• Çeşitli yerlerde meydana gelen kramplar

• Dinlenik durumda bile geçmeyen kas yorgunlukları

• Ağrıyla beraber kaslarda hareket kısıtlılığı meydana gelmesi

Bu belirtilere sahipseniz, vücudunuz hamlanmış dememiz mümkündür. Fakat, endişe etmenize gerek yok çünkü bu ağrıları önlemek de mümkündür. 

Hamlama ağrısı nasıl önlenir?

Yaşanılan ağrıları minimuma indirmeniz ve yeni başlayacağınız sporu yarıda kesmemeniz için birkaç tüyo sizler için yeterli olacaktır.

 Gün içinde düzenli olarak hafif egzersizler yapmak, daha sonrasında yapacağınız spor ya da hareket için önleyici bir kalkan olacaktır. Ayrıca, yaptığınız antrenman arasında kendinize dinlenme süresi eklemeniz ve antrenmana başlamadan yarım saat önce ve bitirdikten yarım saat sonra tüketeceğiniz yüksek proteinli yiyecekler hamlama ağrılarınızı minimuma indirecektir. Bunlara ek olarak, bölgesel masajlarla da hamlama tutulmasının önüne geçebilmeniz mümkündür.

Bir diğer hamlama ağrılarını önlemeye yardımcı olan etken ise, hamlama ağrısını tetikleyen durumlardan uzak durmanızdır. 

Peki nedir bu hamlama ağrısını tetikleyen etkenler?

Hamlama ağrısını ne tetikler?

Öncelikle, daha önce denenmemiş yeni bir egzersiz veya çalışma uygulandığında, yüksek veya aşırı antrenman uygulandığında, direnç antrenmanlarına ilk kez başlandığında, daha önce hiç spor yapılmadıysa hamlama ağrıları tetiklenir. Bu etkenlerin yanı sıra, yetersiz beslenme ve uykusuzluk gibi faktörler de oldukça önemli bir rol oynar. 

Akıllardaki bir diğer soru ise, spor geçmişi olduğu halde uzun zamandır antrenman yapmayanlar da hamlık ağrısı çeker mi? Evet, uzun süreli spora ara vermek de hamlık ağrısını tetiklemektedir.

Hamlamaya ne iyi gelir?

Bütün bu bilgilerin üzerine, hamlama ağrısını hafifletmek için birkaç egzersiz yapabilirsiniz. İşte hamlama ağrısı için yapabileceğiniz egzersizlerin listesi:

1. Hafif egzersizler

2. Bölgesel masajlar

3. Sıcak ve soğuk kompres 

4. Bisiklet sürmek

Hafif egzersizler

Vücudunuzu dinç tutmak için, yoğun yaşam temposunda spor yapmak bir hayli zor geliyorken, gün içinde yapacağınız hafif egzersizler sayesinde formdan düşmemek mümkün. Hafif egzersiz olarak, yürüyüş ve esneme hareketlerini sayabiliriz.

Yürüyüş, yapması en kolay egzersiz türlerinden biridir. Fakat, bir ormana gidip uzun bir doğa yürüyüşü ya da sahil kenarında yapılan yürüyüşlere vakit bulamayabilirsiniz. Bunun yerine günde yarım saat işe, okula, markete giderken yapılan yürüyüşlerin de vücut sağlığına çok sayıda olumlu etkisi bulunmaktadır. Yürüyüş yaparken hafif tempolu, kalp ritminizi arttıracak biçimde yürümeye dikkat ediniz.

Bir diğer egzersiz türümüz olan esneme hareketi ise, haftada en az iki ya da üç defa yapacağınız esneme hareketleriyle vücudunuzda kasılan kaslarınızı rahatlatabilir ve stres seviyenizi düşürebilirsiniz. Sabah kalktığınızda, gün içinde yapacağınız birkaç esneme hareketi sizi formda tutmaya yardımcı olacaktır. Gün içinde hareketsizliğimiz, bilgisayar başında çok zaman geçirmemiz ve yanlış uyku pozisyonumuz yüzünden çektiğimiz ağrılarımızı birkaç boyun esnetme, omuz esnetme, gövde esnetme, bacak ve boyun esnetme gibi birkaç esneme hareketiyle, hareketsiz hayatımıza hareket katmamız mümkündür.

Esneme hareketlerindeki amaç, vücuttaki gerginliği azaltarak gevşetmeye çalışarak kas ağrılarını hafifletmektir.

Bölgesel masaj

Yoğun ve stresli geçen günlerde, kim güzel yapılan bir masaja hayır diyebilir ki? Vücudu rahatlatan ve sinirleri gevşeterek insana huzur veren masaj, hamlamaya da oldukça iyi gelmektedir. Dünya üzerinde birçok masaj türü bulunmasına rağmen hepsinin ortak noktası için ağrılara iyi gelmesi diyebiliriz. Masajın başlıca faydaları arasında, kasların rahatlamasını sağlayarak vücuttaki ağrıyı hafifletir, stresi azaltır, kas gerginliğini minimuma indirir, kas sıkışmaları ve yaşanan tutulmalara iyi gelir.

Sıcak ve soğuk kompres

Kas gerilmelerinde ilaç kullanıma gerek kalmadan, fizik tedavilerde sıkça kullanılan bir yöntem olan sıcak ve soğuk kompreslerle vücudumuzda oluşan ağrıları ve tutulmaları hafifletmek mümkün. Bu başlıktaki asıl soru, ne zaman sıcak kompres, ne zaman soğuk kompres yapacağınız ve kompres yaparken dikkat etmeniz gereken yerler nerelerdir? 

Soğuk kompres, antrenman anında ani yaralanmalarda, antrenman anında yaşanan burkulmalarda, antrenman sonrası meydana gelen kas ve eklem ağrılarında uygulanması gerekir. Bu anlarda uyguladığınız soğuk kompres, oluşan ağrılarınızı hafifletip vücudunuzda oluşan ödemi azaltır.

Uygulamasına gelecek olursak, buzlukta tuttuğunuz, donmuş jel buzu bedeninizde ağrıyan bölgeye 10’ar dakika kadar tutup 5’er dakika ara verme şeklinde kompres yapabilirsiniz.

Sıcak kompres içinse, yaşanan daha uzun soluklu kas spazmları, normale oranla daha ağır ağrılarda kullanılır. Sıcak kompres, damarlarda genişlemeye neden olacağı için, kan akışınızı hızlandırır ve bu sebeple doku iyileşmesine fayda sağlar. Hafif kas gerginliklerinde 10 dakika kadar; daha ağır kas gerilmelerinde ise 30 dakikaya kadar sürebilen uzun süreli sıcak kompres uygulaması gerekebilir.

Bisiklet sürmek

Her yaştan insanın büyük bir keyifle yaptığı aktivitelerden biri de bisiklete binmektir. Bisiklet sürmek keyif verdiği gibi sağlığımıza da oldukça yararlıdır. Düzenli bisiklet sürmenin, daha güçlü kas yapısına sahip olmak, kalp ve damar sağlığı bütünlüğünü korumak ve eklem ağrılarını azaltmak gibi birçok faydası vardır. Pozitif enerji vermesiyle birlikte, rutin haline gelmiş bisiklet kullanımı yağ yakımını hızlandıracağı için kilo kontrolü sağlamakla kalmayıp kilo verimine de çokça destek sağlar. Günde yarım saat bisiklet sürüp, rüzgarı teninizde hissettiğinizde eminiz ki vücudunuzdaki farkı sizler de anlayacaksınız.

Hamlama ağrılarına hangi besinler iyi gelir?

Bildiğiniz üzere, besinlerin vücudumuzdaki etkisi çok büyüktür. Her türlü derdin devasını yiyeceklerde bulabileceğimiz gibi, hamlama ağrısını da besinlerle minimuma indirmek mümkündür. İşte hamlama ağrısını hafifletmeye yarayacak besinlerin listesi:

• Yulaf ezmesi

• Kefir

• Zencefil

• Yoğurt

• Elma

• Yaban mersini

Yulaf ezmesi

Yulaf ezmesi, besin içeriği ve faydaları sayesinde son zamanlardaki kahvaltıların gözdesi haline gelmiş durumda. Yulaf ezmesi, lifli yapısıyla güçlü bir karbonhidrat kaynağı olarak bilinir. Aynı zamanda, antioksidanlar açısından da oldukça zengindir. Yulaf ezmesi bütün bunların yanında, B3 vitamini içerir ve bu sayede cilt sağlığının korunmasında, yorgunluk ve bitkinlik halinin minimuma inmesinde, enerji oluşum metabolizmasında vücuda katkı sağlar. Ayrıca, B vitamini karbonhidratların enerjiye dönüşmesinde ve proteinlerin uygun bir biçimde kullanılmasına yardımcı olduğundan kas gelişimine katkı sağlar. Kas gelişimine sağladığı katkı sayesinde, hamlama ağrısını hafifletme konusunda bizlere yardımcı olur.

Yulaf ezmesinin bir sürü kullanım alanı mevcuttur. Dilerseniz yulaf ezmesini, kahvaltılarınızda yoğurt, süt ve yer fıstığı ezmesinden oluşan bir karışım yaparak, dilerseniz de kek, poğaça, kahvaltılık omletlerinizin harcına yulaf ezmesi ekleyerek besin değerlerini arttırarak tüketebilirsiniz.

Ayrıca, yulaf ezmesinin içerdiği besin değerlerini daha detaylı incelemek için,yulaf ezmesi yazımıza göz atabilirsiniz.

Kefir

Kefir, özünde kefir mayası adı verilen kefire özel bir maya kullanılarak sütün fermente edilmesidir. Hafif  ayrana benzer ve ekşimsi bir tada sahip olan kefir, içerisinde oldukça yüksek miktarda kalsiyum ve potasyum içerir. Süt ve süt ürünleri kategorisinde incelenen kefir, ülkemizde çok bilinip çok tüketilmese de vücut için oldukça yararlı bir besindir. Mide bağırsak florasını büyük ölçüde koruyan ve anti-inflamatuvar nitelikler barındıran bir probiyotik olmasının yanında güçlü bir protein kaynağı olduğundan ve içerisinde barındırdığı K2 vitamini ve kalsiyum sayesinde kas ağrılarını azaltmada etkin rol oynar.  Bu sebeple, hamlık ağrısı çeken kişilerin kefir tüketimine dikkat etmesi gerekir.

Kefiri tüketmek için, kendiniz de mayalayabilir ya da dışarıdan da satın alabilirsiniz. Kefir, içerisinde kafein bulundurmadığında,  günün her saati tüketilebilir. İlk defa deneyecek olan kişiler için tadı ilk başta ağır gelebilir; arzunuza göre balla ya da meyve gibi besinlerle tatlandırıp afiyetle içebilirsiniz.

Zencefil

Hamlık ağrınıza iyi gelecek besinler arasında zencefili saymasak olmazdı!  Çok eski bir tarihi olan zencefilin vücudumuza yararları epey bir fazladır. Hem tat hem de besin içeriği açısından oldukça güçlü olan zencefil, kas ve sinir sistemine de katkı sağlar. Popüler bir kök bitkisi olan zencefil ayrıca, vücuttaki iltihabı azaltarak, vücuda doğal bir ağrı kesici etkisi gösterir. Özellikle spor yapan kişilerde, spor sonrası yaşanan kas ağrılarını hafifletmede oldukça etkilidir. 

Ayrıca, zencefilin besin değeri hakkında daha detaylı bilgi sahibi olmak için,zencefil yazımıza göz atabilirsiniz.

Zencefilin kullanımı hakkında, zencefili marketlerde çay şeklinde, taze biçimde ya da toz halinde bulabilirsiniz. Zencefili ister çay şeklinde, ister baharat şeklinde nasıl arzularsanız o şekilde tüketebilirsiniz.

Unutmayın ki, zencefilin en faydalı bileşenleri en fazla tazesinin kök biçiminde olanında yer almaktadır.

Yoğurt

Yoğurt, ülkemizde sık tüketilen ve sevilen bir süt ve süt ürünüdür. İçerisindeki besin değeri sayesinde cilt sağlığını koruyan ve kas gelişiminde etkin rol alan yoğurt; potasyum, fosfor bakımından da oldukça zengindir. Protein kaynağı yoğurdun, kas gelişimine etkisi çok büyük olduğu gibi kas ağrılarına da etkisi çok büyüktür ve bu nedenle, kas ağrılarının giderilmesinde tercih edilen bir besindir.

Hamlık ağrıları için oldukça faydalı olan yoğurdu, yemeklerinizin yanında, balla ya da sade bir biçimde dilediğiniz zaman tüketebilirsiniz. İsteğe bağlı olarak sulandırıp ayran biçiminde de tüketimi uygun olacaktır.

Elma

Kırmızısıyla, yeşiliyle, sarısıyla akla ilk gelen meyve olan elma,  çoğu insanın en sevdiği meyvedir. İçerisinde barındırdığı yüksek miktarda A, B6, C, E ve K vitaminleri sayesinde bağışıklık sistemini destekler ve vücudun daha sağlıklı olmasını sağlar. Sinir sisteminde ve demir emilimini arttırma konusunda etkin rol oynayan elma, ara öğünler için de birebirdir. Ayrıca, kemik sağlığı için de oldukça önemlidir. Elma, kas ağrıları ya da kırık gibi şikayetler için de tüketilmektedir. Bu sebepten dolayı, hamlama ağrısının da devasıdır diyebiliriz. 

Günde iki ila üç porsiyon meyve sizler için yeterli olacaktır.

Yaban mersini

Yaban mersini, serin ve dağlık bölgede yetişen, görüntüsü üzümü andıran bir meyvedir. Yaban mersininin içerisinde çok sayıda antosiyanin gibi antioksidanlar, kompleks B vitaminleri, C, E ve A vitamini, selenyum, demir, çinko ve bakır bulunmaktadır. Bu sayede bağışıklık sistemine çok büyük ölçüde etki sağlar ve vücudumuzu enfeksiyonlara karşı korur. Ayrıca, içerisinde barındırdığı sayılan elementler ve diğer elementler sayesinde kemik yapısının korunmasına katkı sağlıyor. Yapılan araştırmalara göre ise, antrenman sonrasında tüketilen yaban mersininin kas iyileşmesini hızlandırdığı ve kas ağrılarının hafifletme gibi etkileri olduğu biliniyor. Hamlık ağrısı için de birebir olan bu besin sporcuların gözdesi olmuş durumda.

Hamlama ağrısı kimlerde görülür?

Hamlama ağrısı, genellikle spora yeni başlayan kişilerde daha sık görülürken rutin olarak yapılan hareketlerin dışında ekstradan hareket edenlerden elit sporculara kadar herkeste görülebilir. Spora yeni başlayacak ya da bu ağrıya alışamamış kişilerin hepsinin aklından sporu bırakma fikri geçse de zamanla vücudun alışması sonucunda kuvvet ve dayanıklılıkta artış sağlanır ve düzenli yapılan egzersizlerden sonra hamlama ağrısı görülmez.

Hamlama ne zaman geçer?

Hamlama ağrıları spordan ortalama 2 gün sonra kendini gösterdiği gibi, ağrının hafiflemesi ve iyileşmeye başlaması da spor yapıldıktan sonraki üçüncü günde başlar. Yaklaşık olarak bir hafta sonra sona erer. Bu süreci hızlandırmak isterseniz de, yukarıda bahsettiğimiz tüyolardan faydalanabilirsiniz.

Hamlama ağrısı vücudun nerelerinde görülür?

Kaslarımız vücudumuzun etrafında yer alır ve hareket etmemizi sağlar. Yaptığımız her hareketi sağlayan özel kas gruplarımız da mevcuttur. Yapılan egzersize göre, hamlık ağrısı çalıştırdığınız kas grubunuzda meydana gelebilir, bazen de hamlık ağrısını tüm vücudunuzda hissedebilirsiniz. Bu ağrı şiddeti ve yeri, yapılan harekete ve kişiye bağlı olarak değişiklik göstermektedir.

Hamlık ağrısı varken spor yapılır mı?

Güncel durumda bir kas ağrısı yaşarken ağrıyı yok sayıp spora devam etmek kas sağlığınız için uygun değildir. Hayır ben spor yapmak istiyorum, en kötü ne olur gibi düşünceleriniz varsa, sizlere kötü bir haberimiz var: Güncelde yaşadığınız ağrılar daha da şiddetlenerek, hayatınızı daha da olumsuz etkileyebilir. Onun yerine, yukarıda bahsettiğimiz gibi, rutinde hafif egzersizler yapmak, hem ağrılarınıza iyi gelecek hem de vücudunuzun dinç kalmasını sağlayacaktır.

Hamlama ağrısı egzersizden ne kadar sonra çıkar?

Hamlık ağrısının şiddeti için yapılan egzersiz türü ve süresi oldukça önemlidir. Ağır bir egzersizden sonra yaşanan ağrıyla hafif bir egzersizden sonra yaşanan ağrı birbirinden tamamen bağımsızdır ve değişkenlik gösterir. Fakat ortalama güçlükteki ve süredeki bir egzersiz için hamlık ağrısı, genellikle antrenmanlardan 2 gün sonrasında ortaya çıkar ve kasları gererek vücutta ağrı meydana getirir.