Altın tahıl: Kinoa nedir?
Tahıl benzeri bir bitki olan kinoa (Chenopodium quinoa Willd.), protein, yağ ve vitamin gibi besinsel öğeler açısından zengin olması sebebiyle dünya genelinde yoğun miktarda tüketilmektedir. Olumlu sağlık etkileri ile de ön plana çıkmaktadır. Peki bu etkiler nelerdir?
Kinoa, Amerika kıtasının en eski bitkilerinden birisidir. Bu bitki İnka Uygarlığı tarafından “ana tahıl” olarak adlandırılmıştır. Kinoa, bu ataların kültürlerinde çeşitli roller üstlenmiş, insan ve hayvan beslenmesindeki önemine ek olarak, kutsal bir değere sahip olmuştur. Kinoa tanesi, olağanüstü protein kalitesi, yüksek orandaki mineral ve vitamin mevcudiyeti sayesinde oldukça besleyicidir. Kinoa, tipik tahıl (monokot) taneleri gibi gerçek bir tahıl değildir, daha çok bir meyvedir. Ancak tahıl ve yağlı tohum olarak da nitelendirilebilmektedir. Bunun sebebi, sıra dışı bileşimi ve yağ oranı, aynı zamanda protein ve yağ arasındaki olağanüstü dengeden kaynaklanmaktadır.
Kinoanın besinsel özellikleri
Kinoa, insan gıdası olarak kullanılan en besleyici tahıllardan birisidir. Gıda ve Tarım Örgütü (FAO) tarafından bu yüzyılda gıda güvenliğine katkı sağlayan bir tahıl olarak seçilmiştir. Kinoa proteininin insan beslenmesi için elzem olan 8 esansiyel amino asidi içermesi sebebiyle, besin değeri süt proteinleri ile karşılaştırılabilir. Kinoadaki lisin, metiyonin ve sistein içeriği, diğer tahıllar ve baklagillerden daha yüksektir. Kinoa, tahıl ve baklagillerde eksik olan esansiyel aminoasitler açısından özellikle de lisin aminoasiti açısından oldukça zengindir. Ayrıca metiyonin ve sistein aminoasit içeriği bakımından da tamamlayıcı rol oynamaktadır.
Kinoanın karbonhidrat ve lif içeriği
Karbonhidratlar, kinoa tohumlarının kuru maddesinin ana kısmını oluşturmaktadır. Ana bileşenler olarak nişasta ve diyet lifi içerir. Kinoa nişastası, kuru tohumlarda %58.1 ile %64.2 oranında mevcuttur, ancak düşük glisemik indekse sahiptir.
Kinoa %7-10 oranında diyet lifi içerir. Diyet lifi, optimal sindirim sağlığı için gerekli olarak kabul edilir ve tokluğu arttırma, kolesterol ve lipit emilimini azaltma, bağırsak mikrobiyotasını iyileştirme gibi çeşitli fonksiyonel faydalar sağlamaktadır.
Kinoanın lipit ve yağ asidi içeriği
Kinoa tohumları, yağ bitkileri ile yağ oranı açısından karşılaştırıldığında fakir, ancak tahıllara göre daha zengindir. Bu tohumlar toplamda %4.5-8.75 oranında yağa sahiptir ve bu oranın %24’ünü oleik asit, %52’sini linoleik asit oluşturmaktadır. Besinsel değerinin yüksek olması linoleik asit bakımından zengin olmasından kaynaklanmaktadır. Kinoa tohumlarında en fazla bulunan çoklu doymamış yağ asidi linoleik asittir. Bu çoklu doymamış yağ asitlerinin kardiyovasküler hastalık ve artmış insülin duyarlılığı üzerinde pozitif etkileri bulunmaktadır.
Kinoanın vitamin ve mineral içeriği
Kinoa taneleri, vitamin (C, E, B kompleks) ve mineral (Ca, K, Fe, Mg, Mn, P), bakımından zengindir. Sınırlı araştırma olmasına rağmen vitamin içeriği bakımından yüksek konsantrasyonlarda piridoksin (B6) ve folik asit içerdiği bilinmektedir.
Kinoadaki E vitamini içeriği, hücre zarı seviyesinde antioksidan görevi görmesi ve hücre zarlarının yağ asitlerini serbest radikallerin neden olduğu hasara karşı koruması sebebiyle önemlidir.
Kinoanın antioksidan özelliği
Tahıllar genellikle fenolik bileşikler ve doğal antioksidan kaynakları olarak bilinir. Kinoanın fenolik bileşikleri ve antioksidan aktivitesi ile ilgili bazı çalışmalar yayınlanmıştır. Bu araştırmalar, kinoanın çok iyi bir antioksidan kaynağı olduğunu ve sıradan tahılların yerini alabileceğini göstermiştir. Kinoa tohumu (Chenopodium quinoa Willd.) yüksek besin değeri ve insanlarda pozitif biyolojik aktiviteye sahip doğal antioksidan ve diğer fitokimyasalların içeriğinden dolayı son yıllarda büyük ilgi görmektedir.
Kinoa, birçok hastalık riskini azaltmayı hedefleyen bir fonksiyonel gıda olarak tanımlanabilir. Vitaminler, mineraller, yağ asitleri ve antioksidan gibi insan sağlığına ve beslenmesine katkısı olan besinsel öğelerin bulunması, hücre zarını koruyan nörolojik işlevleri gibi fonksiyonel özellikleri mevcuttur. Mineralleri enzimler için kofaktör olarak görev alır. Diğer bitkisel gıdalara göre fitohormonları içermesi kinoayı daha avantajlı kılar.
1970'lerin ortalarında, Ulusal Akademik Bilim (NAS) kinoayı, "gelişmekte olan" ülkelerde nüfusun beslenmesini ve yaşam kalitesini iyileştirmeyi amaçlayan çalışmalar için umut verici ve tavsiye edilen 23 bitkiden biri olarak kabul etmiştir. FAO tarafından bu yüzyılda gıda güvenliği ile işbirliği yapacak ürünlerden biri olarak seçilen ve insan beslenmesinde kullanılan en besleyici gıdalardan biri olarak bildirilmiştir. Dünya genelinde tüketim alışkanlıkları değişmesine rağmen tahıl ürünleri beslenmedeki yerini korumaktadır. Ancak buğday, çavdar, yulaf gibi tahıllar ve ürünleri bazı insanlarda bir bağırsak emilim bozukluğu olan Çölyak Hastalığı’na sebep olur. Bu hastalık ömür boyu sürebilen tek gıda alerjisidir ve kinoanın gluten içermemesi bu hastalığa sahip kişilere alternatif seçenek oluşturmaktadır.
Kinoanın yüksek besin değeri, tıbbi özellikleri ve glutensiz kalitesi, risk altındaki birçok kişiye fayda sağlayabilir. Özellikle çocuklar, yaşlılar, yüksek performanslı sporcular, laktoz intoleransı olan tüketiciler dahil olmak üzere tüketici popülasyonları, osteoporoz eğilimli kadınlar ve anemi, yabet, dislipidemi, obezite veya çölyak hastalığı olan kişiler için tüketimi önerilebilir. Kinoa yaprakları, sapları ve taneleri tıbbi amaçlar için kullanılır. Ayrıca yaraları iyileştirmek, şişliği azaltmak, ağrıyı yatıştırmak (diş ağrısı) ve idrar yolunu dezenfekte etmek amacıyla kullanılabileceği gibi, böcek kovucu olarak da kullanılabilir.
Gelin, kinoalı tariflere göz atalım;
1.Tatlı Patates ve Elmalı Kinoa Salatası
İçindekiler
4 yemek kaşığı sızma zeytinyağı
1 bardak kinoa
Tuz
1-2 adet tatlı patates( soyulmuş ve küp küp kesilmiş)
Karabiber
1/4 su bardağı elma sirkesi
2 tane tatlı elma
1/2 bardak doğranmış düz yapraklı maydanoz
1/2 orta boy kırmızı soğan(ince dilimlenmiş)
Roka veya ıspanak gibi bol bebek yeşillikleri
Yapılışı
Büyük bir tencerede 1 yemek kaşığı zeytinyağını ısıtın. Kinoayı ekleyin ve orta ateşte karıştırarak 2 dakika kızartın. 3 su bardağı su ekleyip tuzunu ekleyip kaynamaya bırakın. Kinoanın kapağını kapatıp yumuşayana pişirin. Ateşten alın ve 10 dakika bekletin. Bir kaba soğuması için alın.
Bu arada bir fırın tepsisine tatlı patatesleri 1 yemek kaşığı zeytinyağıyla atın ve tuz ve karabiberle tatlandırın. Yaklaşık 25 dakika, bir kez karıştırarak, altın rengi oluncaya ve yumuşayana kadar kızartın. Soğumaya bırakın.
Büyük bir kapta kalan zeytinyağını sirkeyle çırpın; tuz ve karabiber ile tatlandırın. Kinoayı, tatlı patatesi, elmaları, maydanozu, soğanı ve yeşillikleri ekleyip iyice karıştırın. Afiyet olsun!
2.Akdeniz Kinoa Salatası
İçindekiler
Bol mevsim yeşillikleri (roka, ıspanak, karalahana, pazı vb.)
1 – 1/2 su bardağı pişmiş kinoa
1/3 bardak siyah veya yeşil zeytin( çekirdekleri çıkarılmış)
1/4 su bardağı güneşte kurutulmuş domates( doğranmış)
1/4 bardak dilimlenmiş badem
isteğe bağlı: 1/3 bardak ufalanmış beyaz peynir
Salata sosu( 1/2 bardak sızma zeytinyağı-2 limonun suyu- 2 tatlı kaşığı bal -4 çay kaşığı taze sarımsak, kıyılmış- 4 yemek kaşığı taze fesleğen, kıyılmış- 1 çay kaşığı kurutulmuş kekik tuz ve karabiber)
Yapılışı
Sosu hazırlayın: Küçük bir karıştırma kabında zeytinyağı, limon suyu ve balı emülsifiye olana kadar çırpın. Sarımsak ve baharatları karıştırın. Tatlandırmak için tuz ve karabiber ekleyin. Bir kenara koyun.
Salatayı hazırlayın: Büyük bir karıştırma kabında pişmiş kinoayı, yeşillikleri, zeytinleri, güneşte kurutulmuş domatesleri, bademleri ve beyaz peyniri (eğer kullanıyorsanız) birleştirin.
Salata sosunu gezdirin (bir miktar arta kalan olabilir) ve yavaşça karıştırın. Afiyet olsun!
