Balık yağı nedir?

Diyet 28.10.2022

Bağışıklık güçlendirici mucize balık yağı mı? Balık yağının faydaları nelerdir? Kimler balık yağı kullanmalıdır?
 

Balık yağı, yağlı balık dokusundan elde edilen bir hayvansal yağdır. Balık yağının ortalama %30'u omega-3'lerden, %70'i ise diğer yağlardan meydana gelir. Bununla birlikte, balık yağı belirli miktarda A ve D vitamini içermektedir. Omega-3 yağ asitleri, vücut tarafından kas işleyişi ve hücre büyümesi dahil olmak üzere çeşitli amaçlar için gereklidir.

Omega-3 yağ asitlerinin kaynağı gıdalardır ve vücut tarafından üretilemezler. Bu nedenle de dışarıdan takviye olarak alınması gerekmektedir. Bununla birlikte omega-3 yağ asitleri vücutta depolanamazlar. Bu nedenle de uzmanlar tarafından balık yağı için düzenli kullanım önerilmektedir. Balık yağı takviyelerinin sıvı, tablet ve hap formlarında bulunmaktadır. 

Dokosaheksaenoik asit (DHA) ve eikosapentaenoik asit (EPA), balık yağında (EPA) bulunan iki ana omega-3 yağ asididir. Somon, uskumru ve alabalık gibi yağlı balıklar ve midye, istiridye ve yengeç gibi kabuklu deniz ürünleri, diyette alınan iyi  DHA ve EPA kaynaklarıdır. ALA (alfa-linolenik asit) ise çoğunlukla fındık ve tohum gibi bitki kaynaklı gıdalarda bulunmaktadır. 

Balık Yağında Hangi Vitaminler Bulunur?

Hayvansal yağ türü olan balık yağı omega 3 yağ asidi, D ve A vitaminleri ile DHA açısından zengindir.

Balık Yağı Ne İşe Yarar?

Balık yağları, vücuttaki iltihaplanmayı azaltma özelliğine sahip hipertrigliseridemiyi iyileştirdiği bilinen bazı eikosanoidlerin öncüleri olan omega-3 yağ asitleri içeriğine sahiptir. 

Balık yağı asitleri vücut tarafından üretilemez ve gıdalar yoluyla alınması gerekir. Omega-3 çoklu doymamış yağ asitleri vücutta trigliserit sentezini azaltarak çalışır. Çok yüksek trigliserit seviyeleri  kalp hastalığına, koroner arter hastalığına ve felce yol açabilir.

Balık yağı, kan trigliserit değerlerini azaltmaya yardımcı olmak için sağlıklı bir diyet ve düzenli egzersiz ile birlikte kullanılır.

Balık Yağının Faydaları Nedir?

Balık yağının vücuda faydaları aşağıda listelenmiştir.

  • Kalp sağlığını destekler: 2013 yılında yapılan bir araştırmaya göre, bir aydan daha uzun bir süre balık yağı takviyesi alan kişilerin bilişsel olarak stresli testler sırasında daha iyi kardiyovasküler fonksiyonlara sahip olduğu görülmüştür. 2012 yılında araştırmacılar tarafından, balık yağının anti-inflamatuar özelliklerinden dolayı aterosklerotik lezyonları stabilize etmeye katkı sağladığını bildirmişlerdir. 

Bununla birlikte, HDL(iyi) kolesterolü artırır. Kan basıncını az miktarda düşürmeyi, ateroskleroz ilerlemesini yavaşlatmayı ve  anormal kalp ritimlerini azaltmayı sağlar. Atardamarların sertleşmesine yol açan plakları engeller ve ayrıca arteriyel plaklara sahip kişilerde arteriyel plakları daha güvenli ve stabil hale getirebilir.

  • Göz sağlığını iyileştirir: Bazı kanıtlar, vücuda yeterli miktarda omega-3 almanın, göz sağlığını olumlu yönde etkileyebileceğini göstermektedir. 

Bir omega-3 yağ asidi olan DHA, retinanın önemli bir yapısal bileşenidir. Vücuda yeterli miktarda DHA alınmadığında görme güçlüğü meydana gelebilir. Yeterli omega-3 almak, dünya çapında kalıcı göz hasarı ve körlüğün ana sebeplerinden biri olan maküler dejenerasyon riskinin daha düşük olmasıyla ilişkilendirilmiştir.

  • Depresyon ve anksiyete ile savaşmaya yardımcı olur: Depresyon, dünyada en çok rastlanan ruhsal hastalıklarından biridir. Sürekli sinirlilik ve endişe hali, sık karşılaşılan bir rahatsızlık olan kaygı ile  karakterizedir. Yapılan araştırmalar, düzenli olarak omega-3 alanların depresyona daha az eğilimli olduğunu göstermektedir. Buna ek olarak omega-3 takviyeleri almak, depresyon veya anksiyetesi olan kişilerin semptomlarının iyileştirmesinde de rol oynamaktadır. Omega-3 yağ asitleri ALA, EPA ve DHA olmak üzere üç kategoriye ayrılmaktadır.  EPA, bu üç kategori arasından depresyona karşı en etkilisi olarak bilinmektedir. Bir çalışmada, depresyon tedavisinde EPA'nın tipik bir antidepresan ilacı kadar etkili olduğu görülmüştür. 

  • Balık yağı çocuklarda astım riskini azaltabilir: Araştırmalara göre, hamilelik sırasında balık yağı tüketimi çocuklarda astım riskini azaltmaya yardımcı olabilir. Buna ek olarak, küçük çaplı bir çalışmada, hamileyken balık yağı almanın bebek alerjilerini azalttığını keşfedilmiştir. Ancak hamile kadınların balık yağı kullanmadan önce balık yağını kullanmaya uygun olup olmadığını ve uygunsa hangi doz ve biçimde alınacağını öğrenmek için bir uzmana danışmaları gerekmektedir. 

  • Metabolik sendromun semptomlarını azaltabilir: Yüksek tansiyon, insülin direnci, yüksek trigliseritler ve düşük "iyi" HDL kolesterol seviyeleri metabolik sendromun bir parçasıdır. Kalp hastalığı ve diyabet gibi çeşitli diğer rahatsızlıklara yakalanma şansınızı artırdığı için önemli bir sağlık sorunudur. Omega-3 yağ asitleri, metabolik sendromu olan kişilerde iltihaplanma, insülin direnci ve kalp hastalığı risk faktörlerinin giderilmesine yardımcı olabilir. 

  • Kemik ve Eklem Sağlığını İyileştirir: Artrit ve osteoporoz, iskelet sistemini etkileyen iki yaygın hastalıktır. Yapılan araştırmalar, omega-3'lerin kemiklerdeki kalsiyum miktarını yükselterek kemik gücünü artırabileceğini ve bunun sonucunda da osteoporoz riskinin azalmasına yol açabileceğini belirtmektedir. Omega-3'ler aynı zamanda artrit tedavisinde etkili olmaktadır.  Omega-3 takviyesi alan kişilerin eklem ağrılarında hafifleme ve hastaların kavrama gücünde artış yaşadığı belirtilmiştir. 

  • Adet kramplarını hafifletmeye yardımcı olur: Tek başına veya B12 ve E vitamini ile birlikte alınan balık yağı, adet kramplarını hafifletmeye yardımcı olur. 

  • Uykuyu iyileştirir: Yetişkinlerde obstrüktif uyku apnesi ve çocuklarda uyku bozuklukları düşük seviyelerde omega-3 yağ asitleri ile bağlantılıdır.

Düşük miktarda DHA, uykuya yardımcı olan bir hormon olan daha düşük melatonin düzeyleri ile de ilişkilendirilmiştir. Araştırmalara göre Omega-3 takviyesi çocuklarda ve yetişkinlerde uyku uzunluğunu ve kalitesini iyileştirmeyi sağlamaktadır. 

  • Cildi iyileştirir: DHA, cildin yapısının bir bileşenidir. Cildin önemli bir bölümünü oluşturan hücre zarlarının sağlığını korumakla görevlidir. Sağlıklı bir hücre zarı yumuşak, esnek,  nemli ve kırışıksız cilt ile ilişkilidir. EPA, cilde çeşitli şekiller fayda sağlamaktadır. Bu faydalar, yağ üretimini ve nemin kontrolü, saç folikülü hiperkeratinizasyonunun önlenmesi, cildin erken yaşlanmasını engellenmesi ve akne oluşumu riskinin azalmasıdır.  Omega-3 yağ asitleri de cildi güneş ışınlarından korumada rol oynar. Güneşe maruz kaldıktan sonra EPA, cildin kolajenini tüketen kimyasalların salınımını önlemeye katkıda bulunur. 

  • Beyin sağlığını destekler: Bebeklerin beyin gelişimi için omega–3’ler çok önemlidir. DHA, beyindeki çoklu doymamış yağ asitlerinin %40'ını ve göz retinasının %60'ını meydana getirir. Bu sebeple, DHA içeren bebeklerin, DHA içermeyen formülle beslenen bebeklerden daha iyi görme yeteneğine sahip olmaktadır. Hamilelik döneminde vücuda yeterli miktarda omega-3 almak, çocuklarda Daha yüksek zeka gelişmiş iletişim ve sosyal becerileri, gelişimsel gecikme riskinin azalması ve otizm, DEHB (Dikkat Eksikliği ve Hiperaktivite Bozukluğu) ve serebral palsi riskinde düşüş ile bağlantılıdır.

Balık Yağı İştah Açar mı?

Balık yağındaki omega-3'ler, açlığı ve iştahı azaltma gibi etkileri sayesinde çeşitli şekillerde kilo vermeye yardımcı olabilir. Bir araştırmaya göre, kilo verme diyeti uygulayan sağlıklı kişiler günde 0,3 gramdan az miktarda veya 1,3 gramdan fazla miktarda balık yağı tüketmiştir. Araştırmanın sonucunda, yüksek balık yağı tüketen grup, yemekten iki saat sonra çok daha tok hissettiklerini belirtmiştir. Ancak bu etkiler herkes için aynı olmamaktadır.  Küçük çaplı bir çalışmada, herhangi bir diyet programı uygulamayan sağlıklı yetişkinlere düzenli olarak 5 gram balık yağı ve plasebo verilmiştir. Balık yağı alan grubun, yaklaşık %20 daha az tokluk ve yüzde 28 daha fazla yemek yeme isteği yaşadığını bildirmiştir. 

Bununla birlikte, balık yağı verilen kanser veya böbrek hastalığına sahip hastalar plasebo verilenlerle karşılaştırırken, bazı araştırmalar balık yağı verilenlerin iştahının veya kalori alımının daha yüksek olduğunu bulmuştur. Başka bir çalışmada ise, balık yağının obezite kişilerde tokluk hormonu seviyelerini artırırken, obez olmayan kişilerde seviyeleri azalttığını bulunmuştur. Sonuçta, balık yağının iştaha olan etkisi çeşitli durumlara bağlı olarak değişiklik göstermektedir. 

Balık Yağı Nasıl Kullanılır?

Balık yağı, sağlıklı yağ kaynağı içeren bir öğünden hemen önce veya öğünlerle birlikte su ile alınması tavsiye edilmektedir. Önerilen EPA ve DHA dozajı yaş, cinsiyet, sağlık durumu ve yaşam tarzına bağlı olarak değişmektedir. Dünya Sağlık Örgütü tarafından önerilen günlük alım miktarı 250 – 500 mg kombine EPA ve DHA ‘dır.  Günde 3 gramdan fazla balık yağı alımı ise kanama riskine yol açabilmektedir. Balık yağı takviyeleri tipik olarak kapsül başına 180-465 mg EPA ve 120-375 mg DHA içermektedir. Porsiyon başına en az 0,3 gram (300 mg) EPA ve DHA içeren bir balık yağı takviyesinin tercih edilmesi önerilmektedir. Kullanılması gereken balık yağı takviyesi doktorun önerdiği şekilde olmalıdır. Balık yağı kapsülü bütün olarak yutulmalıdır. Balık yağını nem ve ısıdan uzakta ve oda sıcaklığında tutulmalıdır. Tarihi geçmiş ve kötü kokuya sahip takviyelerden uzak durulmalıdır. Herhangi bir rahatsızlık sonucu kullanılan balık yağının vücuda olan etkilerini izlemek olmak için kanın test edilmesi gerekebilir. Bu nedenle de düzenli olarak doktor kontrolüne gidilmelidir. 

Balık Yağı Ne Zaman İçilir?

Balık yağı takviyesi günün herhangi bir saatinde alınabilir. Bununla birlikte, bazı kanıtlar, omega-3 yağ asitlerinin diyet yağı içeren bir öğünle alındığında daha etkili bir şekilde emildiğini göstermektedir.  Buna ek olarak, omega-3 yağ asitlerinin düşük yağlı bir öğünle birlikte almanın, emilimi azalttığını belirtilmiştir. Bu nedenle de balık yağı kaliteli yağ kaynağı içeren bir öğün ile birlikte alınması tavsiye edilmektedir. 

Balık Yağı Bebeklere Ne Zaman Verilir?

Uzmanlar tarafından bir yaşından büyük bebeklere balık yağı verilmesini önerilmektedir. Bunun başlıca sebebi ise besin alerjisinin oluşma durumudur. Bu nedenle de bir yaşını dolduran bebeklere balık yağı, çocuk doktoru onayı ile birlikte verilmeye başlanmalıdır. Bebeklerde düşük kilo ve iştahsızlık gibi çeşitli sağlık sorunlarında ise kontrolünde bu süreç doktor kontrolünde birkaç ay erkene alınabilir. 

Balık Yağı Ne Kadar Süre Kullanılmalıdır?

Balık yağı takviyeleri genellikle yetişkinler tarafından 12 haftaya kadar ağız yoluyla günde 6 grama kadar dozlarda kullanılmıştır.

Balık Yağının Zararı Var mıdır?

Yüksek miktarda balık yağı takviyesi almak, diyabetli kişilerde kan şekeri değerlerinin yükselmesine yol açabilir. Bir çalışmada, sekiz hafta boyunca günde 8 gram omega-3 yağ asidi almanın, tip 2 diyabetli kişilerde kan şekeri değerlerinde %22'lik bir yükselişe neden olduğu belirtilmiştir.  Bunun nedeni, aşırı dozda omega-3'lerin glikoz sentezini artırabilmesi ve bu da uzun süreli yüksek kan şekeri düzeylerine yol açabilmesidir. Başka bir çalışma ise en yaygın iki omega-3 yağ asidi türü olan 3,9 gram EPA ve 3,7 gram DHA'nın günlük dozlarının tip 2 diyabetli kişilerde kan şekeri seviyeleri üzerinde herhangi bir etkisi olmadığını göstermiştir.

Yüksek dozlarda balık yağı alımının en yaygın yan etkileri arasında diş eti kanaması ve burun kanaması bulunmaktadır. Bu nedenle, ameliyattan önce balık yağı alımının bırakılması önerilmektedir. 

Düşük kan basıncı, balık yağının yan etkilerinden biridir. 90 diyaliz hastası üzerinde yapılan bir araştırmada, günde 3 gram omega-3 yağ asidi tüketmenin, plaseboya kıyasla hem sistolik hem de diyastolik kan basıncını önemli ölçüde azaldığı ortaya çıkmıştır. Bu etkiler yüksek tansiyonu olan kişiler için yararlı olabilirken, düşük tansiyonu olan kişiler için tehlikeli olabilmektedir. Balık yağı, tansiyon ilaçları ile etkileşime girebileceğinden, yüksek tansiyon ilacı kullanan kişilerin balık yağı takviyelerini kullanmadan önce doktora danışması çok önemlidir.  

İshal, aşırı balık yağı alımının en yaygın yan etkileri arasında yer almaktadır.  Omega-3 yağ asitlerini alımından sonra ishal yaşayan kişilerin, balık yağı takviyelerini yemeklerle birlikte almalı ve semptomların azalıp azalmadığını görmek için alınan doz azaltılmalıdır. 

Bazı kişiler balık yağı takviyesi kullanmaya başladıktan sonra mide ekşimesi yaşamaktadır. 

Mide bulantısı ve mide rahatsızlığı gibi diğer asit reflü semptomları, yüksek yağ içeriği nedeniyle balık yağının yaygın yan etkileridir. Asit reflü semptomlarını azaltmak için doktor tarafından önerilen balık yağı dozuna bağlı kalınmalı ve takviyeler yemeklerle birlikte alınmalıdır.  

Balık Yağı Kilo Aldırır mı?

Porsiyon başına sadece 25 kaloriye sahip olan balık yağı, kilo alımına neden olmamaktadır. Balık yağı takviyesi, kilo kontrolünü destekler ve yağ kaybına yardımcı olur. Klinik çalışmalarda balık yağının, yağ hücresi proliferasyonunu bloke ederek yağ depolanmasını en aza indirdiği bulunmuştur. Balık yağı ayrıca karaciğerde ve ince bağırsakta faydalı olan metabolik değişikliklere yol açabilir.

Laboratuvar deneylerinde, balık yağı verilen farelerde leptin, insülin ve açlık glikoz düzeylerinde daha düşük olduğu ve hem genel vücut ağırlıkları hem de karın dokularının ağırlığının azaldığı görülmüştür. Bununla birlikte termogenezin balık yağı tarafından uyarıldığı ve vücudun gün boyunca daha fazla kalori yakmasına sebep olduğu düşünülmektedir. Ayrıca, bu yağlar yağ yakma özelliklerini daha da yükselten bir enerji kaynağı olarak alınabilir. 

Sporcu ve vücut geliştiricilerin büyük bir bölümü, yarışmalardan önce balık yağı kullanır. Balık yağı, düşük kalorili bir diyet sırasında yoğun bir antrenman için gereken enerjiye sahip olmalarına ve kas kütlesini korumalarına katkı sağlar. Yeterli karbonhidrat alınmadığında, vücut enerji için yağları kullanır. Omega-3 yağ asitleri, kas kaybının önlenmesine ve enerjinin korunmasına yardımcı olabilir.

Balık yağı aynı zamanda obezitenin önemli bir nedeni olan iltihabı önlemede rol oynayan omega-3 yağ asitleri içerir. Balık yağı, kilo kaybına, kardiyovasküler sağlığın iyileşmesine ve insülin duyarlılığının artmasına neden olan kronik ve akut enflamasyonu azaltır. Yakın tarihli bir çalışmada, balık yağı alan aşırı kilolu ve obez katılımcıların bel çevresi ve bel-kalça oranlarında önemli ölçüde azalma yaşandığı belirtilmiştir. 

YORUMLAR