Diyetkolik Diyetisyenim 09.05.2022    9 dakikada okunur
1

Balık yemenin faydaları nelerdir?

'Denizden ne çıkarsa yerim' diyenler, yediklerinizin vücudunuza faydaları neler? Haydi birlikte öğrenelim!

Balık, dengeli bir diyetin önemli bir parçasını oluşturmaktadır. Balık ve diğer deniz ürünleri, uzun zincirli omega-3 yağlarının yanında D vitamini ve selenyum gibi mineraller ve yüksek protein ve düşük doymuş yağ içerirler. Balık tüketmenin veya balık yağı almanın kalp sağlığında ve kan damarlarına faydalı olduğu gösterilmiştir. Kapsamlı bir incelemeye göre haftada 1-2 porsiyon yağlı balık tüketmenin, kalp hastalığından ölme riskini %36 azalttığı belirtilmiştir.

Balıkta bulunan bu temel besinler kalbi ve beyni sağlıklı tutmaya yardımcı olur. EPA (eikosapentaenoik asit) ve DHA (dokosaheksaenoik asit) balıklarda bulunan iki Omega-3 yağ asididir. Vücut tarafından omega-3 yağ asitleri üretmez, bu nedenle de besinlerden alınmaları gerekir. Omega-3 yağ asitleri her çeşit balıkta bulunur, ancak özellikle yağlı balıklarda yüksek miktarda bulunur. Somon, alabalık, sardalye, ringa balığı, uskumru ve ton balığı yağlı balıklar arasında yer alır. 

Balık yemenin faydaları aşağıda listelenmiştir.

  • Bağışıklık sistemini korur
  • Zekayı geliştirir
  • Diyabet riskini azaltır
  • Omega 3 deposudur
  • Çocukların dikkatini artırır
  • Kemikleri güçlendirir
  • Eklem ağrılarına iyi gelir
  • Hücreleri onarır
  • Alzheimera yakalanma olasılığını düşürür

1. Bağışıklık Sistemini Korur

Balık D vitamini, B12 vitamini ve niasin gibi çeşitli vitamin ve mineraller açısından zengin bir besindir. Balık, kasların, organların ve kan damarlarının korumasında rol oynayan iyi bir protein kaynağıdır. Protein saç büyümesini, hücre bölünmesini ve hormon sinyalini desteklemeye katkıda bulunur. Vücudun bütün sistemi tarafından kullanılır. Balık, vücut tarafından tek başına üretilemeyen bir mineral olan iyot bakımından da yüksektir. İyot, iştah ve bağışıklık sistemi gibi şeyleri kontrol eden tiroidinin işlevinde önemli rol oynar. 

Balık mevsiminde tüketildiğinde, içerdiği yağ asitleri sayesinde bağışıklık sisteminin korunması ve güçlendirilmesi için oldukça önemli bir besindir. Yapılan çalışmalarda düzenli balık tüketmenin grip ve enfeksiyonlara karşı koruma sağladığı gösterilmiştir.  Bu nedenle de balığın mevsiminde haftada iki kez tüketilmesi önerilmektedir. 

2. Zekayı Geliştirir

Omega-3 yağ asitleri büyüme ve gelişme için gereklidir. Balık ayrıca beyindeki gri maddeyi arttırır ve yaşlanma sürecini yavaşlatır. Bilgileri işleyen ve anıları tutan nöronlar, beynin ana işleyen dokusu olan gri maddede bulunur. Araştırmalarda, haftada bir balık tüketen insanların beyinlerinin merkezinde duygu ve hafızayı düzenleyen daha fazla gri madde bulunduğu gösterilmiştir. Bununla birlikte araştırmalarda balık tüketen kişilerin depresyona girme riskinin daha az olduğu belirtilmiştir. Balık yağı, antidepresan olan omega-3 yağ asitlerini içerir.

Aynı zamanda hamileliğin ilk üç ayında düzenli balık tüketen annelerin bebeklerinde öğrenme, algılama ve bebeklik döneminde kavrama ve tutma gibi el fonksiyonlarında artış olduğu gösterilmiştir. Bebek ve çocuklarda zeka gelişimine yardımcı olan balığın bileşimindeki DHA, görme ve nörolojik gelişimin sağlıklı bir şekilde gelişmesinde oldukça etkilidir. 

3. Diyabet Riskini Azaltır

Somon, ringa, hamsi, sardalya ve uskumru gibi yağlık balıklar, kalp sağlığı için faydalı olan, iltihabı azaltan Omega-3 yağ asitleri DHA ve EPA açısından zengindir. Bu yağların düzenli ve yeterli miktarda tüketimi, kalp hastalığı ve felç riski yüksek olan şeker hastası bireyler için önemlidir. 

Omega-3 genç bireylerde diyabet riskini önemli ölçüde azaltır. İnsülinin işlevini artırarak, Tip 2 diyabete karşı koruma sağlar. Bu sebeple diyabet hastalarının ve diyabet riski taşıyan kişilerin düzenli olarak balık yemesi tavsiye edilir. 

4. Omega 3 Deposudur

Balık, diğer hayvansal kaynaklı gıdalardan farklı olarak, genellikle doymamış yağ asitleri olarak bilinen omega 3 yağ asitleri açısından yüksektir. Omega 3, öncelikle balıklarda bulunan ve vücudun üretemediği oldukça faydalı bir yağdır. Omega 3 somon, uskumru, sardalya ve ton balığı gibi soğuk su balıklarında yüksek miktarda bulunur. Omega-3, kalp ve damar sağlığına faydalarının yanı sıra gözlerde oluşan sarı nokta hastalığı riskini azaltır ve kan şekerinin düzenlenmesinde rol oynar.

Omega-3 yağ asitleri, düzenli olarak alındığında koroner kalp hastalığını önleme ve azaltma ile ilişkili görünmektedir. Bu yağ asitleri koroner plağı en aza indirir, trigliserit seviyelerini düşürür ve kan basıncını düşürmeye yardımcı olabilir. 

5. Çocukların Dikkatini Artırır

Büyüme çağındaki çocuklar için balık tüketmek oldukça önemlidir. Haftada en az bir kez yeterli miktarda balık yiyen çocukların dikkat ve algılama yetisini geliştirdiği düşünülmektedir. Balıkta bulunan protein,  fosfor, D vitamini ve kalsiyum gibi vücut için gerekli olan maddeler yüksek miktarda bulunur. Balıktaki proteinlerin içerdiği amino asitler vücutta önemli rol oynar. İçerdiği D vitamini ise özellikle vücudun kemik sisteminin gelişmesinde, ileri yaşlarda meydana gelebilecek kemik erimesinin önlenmesine katkıda bulunur. 

6. Kemikleri Güçlendirir

Hamilelik döneminde balık tüketmek hem anne hem de bebek için çok önemlidir. Hamilelik döneminde anne adayının kalsiyum ihtiyacını artış görülür.  Bunun nedeni ise bebeğin kemik oluşumunda kalsiyum etkili olmasıdır. Bu dönemde anne tarafından yeterli miktarda kalsiyum tüketilmezse hamilelik sürecinde annenin kemikleri bu yetersiz tüketimden etkilenir ve ileri yaşlarda annede kemik hastalıkları oluşma riski yükselir. Ayrıca hamilelikte yeterli kalsiyum alması emzirme dönemindeki süt salınımı üzerine de olumlu etkiye sahip olur. Bu sayede bebek için gerekli bütün besinleri annenin sütünden karşılanır. Bu sebeple de annenin düzenli ve yeterli miktarda balık tüketmesi büyük öneme sahiptir. Ayrıca annenin yeterli balık tüketmesi bebeğin kemik gelişimini ve beyin gelişimi için faydalıdır. Balık iyi bir kalsiyum kaynağıdır. Özellikle hamsi ve sardalya gibi küçük balıklar kalsiyum açısından yüksektir. Bir sardalya balığında bulunan kalsiyum, bir bardak süt ile eşit miktardadır. Balık aynı zamanda çocuklardaki sağlıklı kemik ve diş gelişimi için gerekli bir besindir.

Kaliteli bir protein kaynağı olan balık, B vitaminleri, iyot ve demir açısından zengindir. Balık yağı ise bol miktarda A ve D vitaminleri içermektedir.  Hamsi gibi küçük balıklar kılçığı ile birlikte yenildiğinde iyi birer kalsiyum kaynağı haline gelmektedirler. 

7. Eklem Ağrılarına İyi Gelir

Omega 3 yağ asitleri, doku hasarına neden olan mekanizmaları tersine çeviren en güçlü anti-inflamatuar diyet bileşenleri arasında yer almaktadır. Özellikle de romatoid artrit hastaları tarafından yeterli miktarda balık tüketimek, eklem romatizmasının azaltılmasında ve var olan ağrıların tedavi edilmesinde önemli faydalar sağlar. Balık tüketimi aynı zamanda yüksek kolesterolü düşürmekten metabolizmayı iyileştirmeye, cilt güzelliğinden eklem sağlığına kadar balık çeşitli rahatsızlıklara yardımcı olabilir. 

8. Hücreleri Onarır

Vücut için önemli besin kaynaklarından biri proteinlerdir. Balık da dahil olmak üzere bazı besinler kaliteli protein yağlarını meydana getirir. Protein, hücrelerin onarılması ve yeni dokuların yapımı için önemli işleve sahiptir. Protein bakımından yüksek bir besin olan balığın düzenli şekilde tüketilmesi önerilmektedir. 

9. Alzheimera Yakalanma Olasılığını Düşürür

Balık tüketmek, uzun yıllardır kalp sağlığı ile ilişkilendirilmektedir. Yapılan yeni araştırmalar, balığın beyin sağlığı için de faydalı olduğuna dair kanıtlar bulunmaktadır. Pittsburgh Üniversitesi'ndeki araştırmacılar, haftada yalnızca bir kez balık tüketen kişilerin, Alzheimer hastalığına yakalanma riskinin daha düşük olduğunu bulmuştur. Aynı zamanda, Alzheimer'a sebep olan bir tür hafıza kaybı olan hafif bilişsel bozulma riskinin daha düşük olduğu belirtilmiştir. Balık tüketenlerin, düzenli olarak balık yemeyenlere göre daha fazla beyin gri maddesine sahip olduğu gösterilmiştir.  Daha büyük beyin hacmi Alzheimer hastalığı ve diğer demans biçimleriyle ilişkilendirilirken, beyin küçülmesi hafıza ve düşünme sorunlarıyla ilişkilendirilmiştir. 

En Faydalı Balık Hangisidir?

Yapılan araştırmalara göre somon,  ton balığı, hamsi, uskumru, alabalık ve morina gibi balık çeşitlerinin daha sağlıklı olduğunu göstermektedir. Bu balık türleri diğerlerine göre omega-3 yağ asidi bakımından daha yüksektir. Bu sayede vücudun ihtiyaç duyduğu E vitaminini sağlayarak,saç ve cilt sağlığını korumaya ve iyileştirmeye yardımcı olur. Bununla birlikte yaşlanmayı geciktirerek vücudun direncini yükseltir. 

Balık Nasıl Tüketilir?

Uzmanlara göre en sağlıklı balık pişirme yöntemi balığında kendi yağında pişirilmesidir. Bununla birlikte ızgarada pişen balık yüksek miktarda ısıya maruz bırakıldığında tüm değerlerini kaybedebilir. Balığın yağda kızartılarak tüketilmesi önerilmez. Bunun nedeni ise proteinlerin ısı ile özelliğinin yok olmasıdır. Aynı zamanda trans yağlar kullanılarak tavada kızartılan balık, besin değerlerini kaybedebilir. Taze balıkların tam pişirilmesi de önemlidir. İyi pişmeyen balıktaki bakteriler önemli sağlık sorunlarına yol açabilir. Sonuç olarak, balık tüketimi için önerilen pişirme yöntemi ızgara ya da fırında pişirmedir.  

Balık Nasıl Pişirilir?

Fırında pişirme yöntemi: Bu yöntem için balık ilk olarak zeytinyağı, tuz ve karabiber karışımında bir süre bekletilmelidir. Bu karşıma isteğe bağlı olarak kekik, maydanoz ve defne yaprağı da ilave edilebilir. Balık fırında pişirilirken süt veya una bulanabilir. Aynı zamanda yumurta veya ekmek kırıntısına bulanarak da pişirilebilir. Tercihe göre tuz, karabiber ve zeytinyağı ile soslanarak,  önceden ısıtılmış 150 derece fırında, yaklaşık 12 dakika pişirip, sonra dereceyi 200’e alınarak 20 dakika daha pişirmeye devam edildikten sonra tüketilebilir. 

Buharda pişirme yöntemi: Bu yöntem için buharda pişirme seti kullanılır. Derin, kapaklı ve süzgeçli bir tencereye ihtiyaç duyulmaktadır. Tencerenin altında su kaynarken üst kısmında olan balık pişene kadar bu şekilde kalmalıdır. Balık su buharında yavaş bir şekilde pişirildiğinde, yumuşaklığını ve suyunu kaybetmez ve lezzetini korur. Balığı buharda pişirme işlemi, seçilen balığın kalınlığına göre değişiklik göstermektedir. Yaklaşık 2,5 cm kalınlığındaki bir balık için 7 - 8 dakika pişirme yeterli olmaktadır. İskorpit, kalkan, kefal, somon, çipura ve kırlangıç; baharda pişirme yönteminde tercih edilebilecek balıklar arasında yer almaktadır. 

Buğulama yöntemi: Fırın buğulama yapmak için fırın kabının üzeri alüminyum folyo ya da yağlı kağıt kaplayarak pişirilebilir.

Izgara balık yöntemi: Izgarada pişirme için balıkları öncesinde tuz ve karabiber eklenerek ovulmalıdır. Balığın üzerine bir miktar zeytinyağı ilave edilir. Izgara da kullanılmadan önce mutlaka yağlanmalıdır. Balığın pişme sırasında çatlamaması için bıçakla çizilmesi önerilir. Aynı zamanda balığı daha kısa sürede pişirmek için dilimlenebilir ve şişe geçirilebilir. 

Soteleme yöntemi: Doğranmış balık etleri derin bir kapta domates ve sarımsak eklenerek  sote yapılabilir. Balık sosuna ayrıca dilimlenmiş yeşil biber, kırmızı biber ve mantar ilave edilebilir. 

Balık Nasıl Temizlenir?

Küçük balıkları temizlemek için balıkların kafası sol el ile alınmalı ve sağ elinin işaret parmağı ile bastırarak çıkarılmalıdır. Ardından yine sağ elinin işaret parmağı ile balığın karnına bastırarak karnı yarılmalı ve iç organlarını sıyrılmalıdır. Sonrasında balıklar bol su ile yıkanmalıdır. Aynı zamanda bu aşamada balık kılçığı balığın kuyruğundan başlayarak çekip çıkarılabilir. 

Uskumru, torik, çinakop, palamut ve istavrit gibi balıklar büyük balık sınıfına girmektedir. Büyük balıkları temizlemek için balığın ağız kısmından başlanarak kuyruk kısmına kadar karnına derin bir kesik atılmalıdır. Ardından solungaçları ve iç organları çıkarılmalı ve bol su ile temizlenmelidir. Sonrasında dilimlenmeli veya fileto olacak şekilde kesilmelidir. 

Balık Nasıl Saklanmalıdır?

Balığın saklanması için kullanılan çeşitli yöntemler bulunmaktadır. Bu yöntemlerden bazıları şunlardır.

Şoklama yöntemi: Balığı şoklama işlemi ile uzun süre saklamak için buzluğa doğru şekilde yerleştirmek gereklidir. Derin dondurucu balıklar yan bir şekilde yatırılarak yerleştirmeye dikkat edilmelidir. Derin dondurucularda ya da buzdolabının derin dondurucu bölmesinde sardalya ve hamsi gibi küçük balıklar 3 ay, 3-4 adeti bir kilo gelen Çipura, Lüfer gibi balıklar 5 ila 6 ay, bir kilodan büyük balıklar ise 6 ila 8 ay saklanabilir. 

Tuzlama yöntemi: Balığın tazeliğini korumak için uygulanan en etkili yöntemlerden biri tuzlamadır. Balık derin dondurucuya yerleştirilmeden önce tuzlanmalıdır. Bu sayede uzun süre tazeliği korunarak saklanabilir.Tuzlama işlemi için kaya tuzu veya sofra tuzu tercih edilebilir. 

Oda sıcaklığında saklama yöntemi: Balıklar kış aylarında tazeliklerini 24 saat boyunca oda sıcaklığında koruyabilir. Yaz aylarında özellikle sıcak bir ortamda bu süre kısadır. 

Tütsüleme yöntemi: Tütsüleme ya da fümeleme, gıdaların dumana maruz bırakılarak bir çeşit pişirme yöntemi ile saklama tekniğidir. Somon, istavrit, uskumru, mersin, alabalık, lüfer, sardalya ve yılan balığı, tütsüleme yöntemi için kullanılan balıklar arasında yer almaktadır. 

Tütsüleme yöntemi için balığın içerisindeki suyun bir bölümü isleme yöntemiyle uzaklaştırılır. Dumandaki bazı patojen dostu bileşikler, isleme sırasında gıdaya girerek mikropların büyümesini engeller ve gıdanın raf ömrünü uzatır.

Fümigasyon meşe, akçaağaç ve kayın gibi sert ağaçlarla yapılır. Tütsülemede kullanılan ağacın türü, seçilen odun türü yemeğe farklı bir lezzet katmaktadır. 

Klasik yöntemin yanı sıra tütsüleme tekniği için kullanılan fırınlar da  bulunmaktadır. 

Bu Kategoriden Diğer Yazılar

İlgini Çekebilir