Cilde iyi gelen besinler nelerdir?

Diyet 25.01.2022

Parıldayan bir cilde sahip olmak için beslenmenizi değiştirmeniz gerekiyor!
 

Beslenme sağlık için önemlidir. Sağlıksız bir diyet metabolizmaya zarar verebilir, kilo alımına yol açabilir ve aynı zamanda karaciğer ve kalp gibi organlara olumsuz etkileyebilir. Bununla birlikte besinlerin etkilediği diğer bir organ ise cilttir. 

Akne bir keratinizasyon durumu veya cilt hücrelerinin devrinin bozukluğudur. Tutulan hücreler, zayıf cilt döngüsü, yağ bezlerinin ve gözeneklerin tıkanması ve yüzeyin altında protein ve sebumun (cilt doğal yağı) tutulması sonucu meydana gelir. Akneye neden olan bakteri olan P. acnes, protein ve yağlarla beslenir.

Cilt yenileme döngüsünün, bazıları tüketilen gıdalardan etkilenen birçok aşamadan oluşmaktadır.  Deri de dahil olmak üzere insan vücudu sürekli olarak inşa edilmektedir. Ayrıca cilt, yemeklerden alınan vitaminleri ve besinleri kullanarak onarılır ve yeniden oluşturur. 

Meyve ve sebzeler, kepekli tahıllar, baklagiller, yağsız et ve sağlıklı yağlar açısından zengin bir diyet, cilt için iyi olan besinler açısından zengindir. Genel olarak, sağlıklı cildi uygun bir diyetle desteklemek, iyi beslenme alışkanlıklarını benimsemekle ilişkilidir. 

Cilde iyi gelen besinlerin listesi aşağıda verilmiştir. 

1. C Vitamini

C vitamini sağlık için hayati bir besindir. Cildin, kemiklerin ve kan damarlarının korunmasına ve oluşmasına katkı sağlar. Aynı zamanda da bir antioksidandır.

Askorbik asit olarak da adlandırılan C vitamini, cilt sağlığını korumada önemli bir rol oynayan suda çözünür bir besindir. Topikal C vitamininin anti aging, antioksidan, anti pigmenter özellikleri sayesinde çok çeşitli klinik uygulamalara sahip olduğu klinik olarak kanıtlanmıştır. C vitaminin cilde birçok faydası bulunmaktadır. Bu faydalarından bazıları eşit bir cilt tonu sağlamak, siyah nokta görünümünü azaltmak ve yaraların iyileşmesine katkı sağlamaktır. 

C vitamini kaynakları arasında portakal, limon, greyfurt, çilek, brokoli, brüksel lahanası, biber, kivi, maydanoz ve domates bulunur. 

2. Çinko

Çinko, ciltteki yağ bezlerinin normal işleyişinde rol oynar ve cilt hasarını onarmaya ve cildi yumuşak ve esnek tutmaya yardımcı olur. Çinko açısından zengin besinler arasında balık, yağsız kırmızı et, kepekli tahıllar, kümes hayvanları, fındık, kabak çekirdeği, ceviz, badem, balık ve karides ve istiridye gibi kabuklu deniz ürünleri bulunur.

Cildin dış tabakası, altındaki tabakadan beş kat daha fazla çinko mineraline sahiptir. Çinko ciltteki yaraların iyileşmesine yardımcı olur. Hücrelerin genişledikçe bölünmeleri ve uzmanlaşmaları için hücre duvarlarının sabit tutulması gerekir. 

3. Koenzim Q10

Koenzim q10 (CoQ10), vücuttaki tüm hücrelerde bulunan yağda çözünen bir bileşiktir. Tüm hücreler, yağda çözünen bir molekül olan koenzim q10 (CoQ10) içerir. Diğer enzimlerin düzgün çalışması için gerekli olduğu için bu bileşiğe koenzim denir. Hücrelerin enerji üretimi için CoQ10 gereklidir. Özellikle hücrenin mitokondrisinde kullanılır. Enerji üretmek için elektronlar kimyasal yollarla hareket eder. CoQ10 elektronları taşıdığı için burada önemli bir rol oynar. Bu durum, daha sonra cilt sağlığı ile ilgili olanlar da dahil olmak üzere normal hücresel işlemler için kullanılan enerjiyi sağlar.

Cilt, hücrelerin DNA'sına zarar verebilecek bir serbest radikal kaynağı olan güneşin UV ışınlarına maruz kaldığında zarar görür. CoQ10'un güçlü antioksidan işlevi, cildi moleküler düzeyde güneşin zararlı etkilerinden ve serbest radikallerin zararlarından korunmasına katkı sağlar. 

CoQ10 aynı zamanda güçlü bir antioksidandır. Ayrıca, insan vücudu tarafından doğal olarak üretilen yağda çözünen tek antioksidandır. Koenzim Q10 balık, ıspanak, brokoli, yer fıstığı, mercimek, portakal, tavuk, çilek, karnabahar, karaciğer ve böbrek gibi gıdalarda bulunur.  

4. E Vitamini

E vitamini, anti-inflamatuar özelliklere sahip, yağda çözünen önemli bir maddedir. E vitamini, C vitamini gibi bir antioksidandır. Cilt bakımındaki birincil rolü, cildi güneşin zararlarından korumaktır. Cilde uygulandığında E vitamini güneşin zararlı UV ışınlarını emer. Vücudun UV ışınlarının neden olduğu hasarı azaltma yeteneğine foto koruma denir. Bu, kırışıklıkları ve koyu lekeleri önlemeye yardımcı olabilir.

E vitamini vücut tarafından cildin gözeneklerinden salgılanan yağlı bir madde olan sebum yoluyla üretilir. Sebum, cildin bakımlı kalmasına yardımcı olur ve uygun dengede olduğunda kuruluğu önler. Özellikle kuru cildiniz varsa, E vitamini sebum eksikliğini gidermenize yardımcı olabilir. E vitamini ayrıca cilt tahrişini hafifletmek için kullanılabilir.

E vitamini çeşitli yemeklerde, takviye olarak ve topikal uygulamalarda bir bileşen olarak bulunabilir. E vitamini bakımında zengin besinler arasında somon, brokoli, ıspanak, buğday tohumu, fındık, zeytinyağı, balkabağı, ay çekirdeği, kereviz ve kaju gibi çeşitli sebze, meyve ve bitkisel yağlar bulunur. 

5. A Vitamini

Cildin hem üst hem de alt katmanları A vitaminine ihtiyaç duymaktadır. A vitamini kolajeni parçalayan süreci kesintiye uğratarak güneşin zararlı etkilerini engeller. Saç köklerinin çevresindeki yağ bezlerinin çalışmasına katkı sağlar.

A vitamini cilt, göz ve üreme sağlığı ile immünolojik fonksiyon için gerekli bir besindir. 

Topikal olarak tedavi edildiğinde cilt, A vitaminini kolayca emen retinoid duyarlı bir organdır.

Retinol, yeni cilt hücrelerinin büyümesini destekler.  Vücuda yeterli A vitamini alınmadığında ciltte kuruma görülebilir ve kaşıntı oluşabilir. Bir araştırmaya göre, retinol eksikliği saç köklerinde aşırı keratin ile karakterize bir bozukluk olan foliküler hiperkeratozu da indükleyebilir. Bunun bir sonucu olarak ciltte kabarık papüllere neden olur. 

A vitamini bakımından zengin besinler arasında somon, karides, tatlı patates, lifli yeşillikler, havuç, mango, domates ve süt, tereyağı ve çedar peyniri gibi süt ürünleri yer alır. 

6. Omega 3

Omega-3 yağ asitleri, vücutta önemli bir rol oynayan ve çeşitli sağlık avantajlarına sahip olabilen bir tür esansiyel yağ asitleridir.

Vücut tarafından üretilmediği için omega-3 açısından zengin gıdalar tüketilmelidir. DHA (dokosaheksaenoik asit), EPA (eikosapentaenoik asit) ve ALA (alfa-linolenik asit) omega-3’ün en önemli üç formdur.  DHA ve EPA genellikle hayvan diyetlerinde ve alglerde bulunurken, ALA çoğunlukla bitkilerde bulunur.

Yağlı balıklar, keten tohumu, chia tohumu, keten tohumu yağı ve ceviz omega-3 yağ asitleri kaynaklarındandır. 

Omega-3 bakımından zengin bir diyet programı, aknenin oluşumunu önlemeye ve tedavi etmeye yardımcı olur. Buna ek olarak omega-3'ler cildi güneş yanıklarına karşı direncini artırabilir, UV'ye maruz kaldıktan sonra ciltte oluşan kızarıkların şiddetini azaltabilir ve belirli ışığa duyarlılık bozukluklarının semptomlarını hafifletmeye katkı sağlayabilir. Ayrıca omega-3'ler cildi nemlendirebilir ve tahriş edici maddelerden ve atopik dermatit ve sedef hastalığı gibi cilt bozukluklarından korumaya yardımcı olur. 

Cilde İyi Gelen Gıdalar Nelerdir?

Cilde iyi gelen gıdalar aşağıda listelenmiştir.

  • Domates
  • Yaban mersini
  • Somon
  • Ispanak
  • Bezelye
  • Biber
  • Portakal
  • Çilek
  • Greyfurt

1. Domates

Domates, likopen de dahil olmak üzere tüm ana karotenoidlere sahiptir ve bununla birlikte iyi bir  C vitamini kaynağıdır. Yapılan araştırmalarda, antioksidanlar olan beta karoten, lutein ve likopenin cildi UV hasarından koruduğu ortaya çıkmıştır. Domatesin cilt üzerindeki diğer bir faydası da kırışıklıkların önlenmesine de yardımcı olmasıdır.

Domates, karotenoidlerde yüksek olduğu için sağlıklı cildi korumak için iyi bir gıdadır. Domates gibi karotenoid açısından yüksek gıdaların, zeytinyağı ve peynir gibi yağ içeren gıdalarla beraber tüketilmesi önerilir. Bunun nedeni ise yağın karotenoidlerin emilimi hızlandırmasıdır. 

2. Yaban Mersini

Yaban mersini, vücudun daha fazla kolajen, cilde yapı ve dolgunluk veren bir protein oluşturmasına yardımcı olabilecek C vitamini ve antosiyanin açısından zengindir. 

Yaban mersini, hücreye zarar veren serbest radikallerle savaşmada rol oynayan doğal bileşikler olan antioksidanlarda açısından yüksektir. Özellikle, yüksek miktarda güçlü antioksidan özelliklere sahip olan ve yaban mersine doğal mor-mavi rengini veren antosiyaninler olarak bilinen bitki bileşikleri içermektedir. 

Yaşlandıkça, vücudunuzun serbest radikallerle savaşma yeteneğinde düşüş yaşanır. Bu durum, hücrelere, özellikle de cilt hücrelerine zarar verebilecek daha yüksek serbest radikal seviyelerine neden olur. Yaban mersini gibi antioksidan açısından zengin gıdaları tüketmek, ciltteki serbest radikalleri temizleme ve iyileşmeyi destekleme yetenekleri sayesinde daha yaşlanma belirtilerini azaltır ve daha iyi bir cilt kalitesi sağlar. Buna ek olarak yaban mersini tüketmek, ciltte kesik, leke ve yanık gibi yaraların iyileşmesine katkı sağlamaktadır. 

3. Somon

Somon, cilt sağlığını korumada rol oynayan omega-3 yağ asitleri bakımından zengindir. Omega-3 yağ asitleri, cildin nemli ve esnek kalmasına yardımcı olmak için gereklidir. Yeterli miktarda tüketilmeyen omega-3 yağ asidi ciltte kuruluğa yol açabilmektedir. Somonda bulunan omega-3 yağları, kızarıklığa ve akneye sebep olan iltihabı azaltır. Bununla birlikte cildi güneşin zararlı UV ışınlarına karşı hassasiyetinde azalma sağlar. 

Somon aynı zamanda cilt için en önemli antioksidanlardan biri olan E vitamini bakımından zengindir. Vücuda yeterli miktarda E vitamini almak, cildin iltihaplanmanın ve serbest radikallerin neden olduğu hasara karşı korumaya yardımcı olmada önemlidir. 

5. Ispanak

Ispanağı öğünlere eklemek cilt, saç ve kemik sağlığı için faydalıdır. Bunun nedeni ise yüksek besin değerine sahip olması ve iltihaplanmayı azaltmaya yardımcı olmasıdır.  Ispanak, cilt parlaklığını artırmaya, yara izlerini veya güneş lekelerini iyileştirmeye ve ciltteki doğal bariyerin güçlendirilmesine yardımcı olmak için beraber çalışan A, C ve K vitaminleri gibi çeşitli vitaminleri içermesidir. 

A vitamini cildin daha genç, daha sağlıklı ve daha nemli görünmesine katkı sağlamaktadır. Antioksidan C vitamini ise cilt görünümünü aydınlatmaya ve cilt tonunu eşitlemeye yardımcı olur.  İçerdiği K vitamini ise ciltteki yaraları ve koyu lekeleri iyileştirmede etkili olur. 

6. Bezelye 

Bezelye, kolajen oluşumuna yardımcı olan iyi bir C vitamini kaynağıdır. Kolajen cildin sıkılığını ve parlaklığını korur. C vitamini ayrıca hücreleri serbest radikal hasarından korumaya yardımcı olur. Antioksidanlar, serbest radikallerin neden olduğu oksidatif hasara karşı savaşta rol oynar. Flavonoidler, epikateşin, karotenoid, kateşin ve alfa karoten, yaşlanma belirtilerini önlemeye yardımcı olan antioksidanlardır.

7. Biber

Yeşil biberlerin antioksidan özellikleri, onları serbest radikallerin neden olduğu oksidatif hasara karşı özellikle etkili kılar. Bu dolmalık biber çeşidinde bulunan farklı antioksidan vitaminler, özellikle de C vitamini, cildin kolajen üretimine yardımcı olur. Bu da onu cildin sıkı ve sağlıklı olmasına yardımcı olur ve aynı zamanda daha fazla hasara karşı bariyer görevi görür.

Yeşil biberin besin içeriği döküntü, sivilce, akne ve diğer cilt problemlerinin tedavisi için de faydalıdır. Bununla birlikte antibakteriyel ve mantar önleyici özelliklere sahiptir. 

Sonuçta, öğünlere biber eklemek, yaşlanma belirtileri ile savaşmaya ve cilt sağlığını korumaya yardımcı olur. 

8. Portakal

Portakal, cilt sağlığına iyi gelen gıdalardan biridir. İçerdiği yüksek sitrik asit sayesinde akne kontrolüne yardımcı olur. Ayrıca, cilde doğal bir parlaklık veren peeling özelliklerine de sahiptir.

C vitamini açısından zengin bir besin olan portakal, enfeksiyonla savaşan ve cildi toksinlerden arındıran antioksidan özelliklere sahiptir. Bununla birlikte kolajen üretimini arttırır ve yaşlanma belirtilerini kontrol etmeye ve daha sıkı bir cilt kazandırmaya yardımcı olur. 

Portakalın içerdiği yüksek C vitamini, doğal nemlendirme özelliklerine sahiptir. Bu sayede de cildin nemi hapsetmesine yardımcı olur ve daha dolgun ve parlak cilt sağlar.

9. Çilek

Çilek polifenoller olarak adlandırılan antioksidanlar ve C vitamini, potasyum, folat ve manganez gibi vitamin ve mineraller içerir. Anti-inflamatuar özellikleri ile bilinen C vitamini, akne ile ilişkili iltihaplanmayı azaltmaya yardımcı olur. Çilekler, ölü deri hücrelerinden kurtulmanıza yardımcı olabilecek alfa-hidroksilik asit ile yüklüdür. Bununla birlikte çilek, koyu lekeleri ve hiperpigmentasyonu azaltmada etkili olan ellagik asit ve salisilik asit ve içermektedir. Salisilik asidin bir diğer özelliği de ciltteki gözeneklerin sıkılaştırması ve akne oluşumunu önlemesidir.

Çilek, iltihap önleyici ve antioksidan özellikleri sayesinde yanıkları tedavi etmeye, cildi UV ışınlarından korumaya, cilt tonunu eşitlemeye ve yaşlanmayı geciktirmeye yardımcı olur.  

10. Greyfurt

Greyfurt, A vitamini ve C vitamini bakımından yüksektir. Ayrıca antioksidan bakımından zengindir ve yüksek su içeriğine sahiptir. Cildin dış tabakasını nemlendirir. Antioksidanlar ve C vitamini cildi çevrenin zararlı etkilerinden korur. Bunlara ek olarak, cilt kolajen üretimi uyarılarak daha pürüzsüz, dolgun ve daha elastik bir cilt sağlar. 

Sağlıklı bir Cilt için Neler Yapılmalıdır?

Sağlıklı bir cilt için yapılması gerekenler aşağıda listelenmiştir.

  • Antioksidan açısından zengin besinler tüketmelidir.
  • Düzenli yüz bakımı yapılmalıdır
  • Aşırı şekerli ve işlenmiş gıdalardan kaçınılmalıdır.
  • Makyaj fırçaları, çantaları ve süngerleri temiz tutulmalıdır. 
  • Cildi temizliğinde ılık su kullanılmalıdır.
  • Cilt nemli tutulmalı ve cilt tipine uygun nemlendirici kullanılmalıdır. 
  • Yeterli miktarda su tüketilmelidir.
  • Yüz havlusu ve yastık kılıfı sık sık değiştirilmelidir.
  • Güneş kremi kullanmaya özen gösterilmelidir.
  • Stres en aza indirilmelidir.
  • Öğünlere sağlıklı yağlar eklenmelidir.
  • Makyajı temizlemeden uyunmamalıdır.
  • Yeterince uyumak önemlidir.

YORUMLAR