Dengeli beslenme nedir?

Dengeli beslenmenin püf noktalarını öğrenmeye hazır mısınız?

Dengeli beslenme, sağlığı korumak, geliştirmek ve yaşam kalitesini artırmak için bilinçli olarak yapılması gereken bir davranış olarak tanımlanabilir. Bu da vücudun ihtiyaç duyduğu besin maddelerinin yeterli miktarda ve doğru zamanda alınması anlamına gelir.

Sağlıklı ve dengeli bir diyet, beş besin grubundaki besinleri ve tüm besin gereksinimlerini karşılayan bir diyet olarak kabul edilir. Dengeli bir diyet uygulamak, sağlığı korumak ve hastalık geliştirme riskini azaltmak için çok önemlidir.

Sağlıklı bir yaşam sürmek için insan vücudunun belirli miktarda kaloriye ve besleyici bileşenlere ihtiyacı vardır. Günlük kalori gereksinimlerinin ötesine geçmeden dengeli bir diyet, vücudun ihtiyaç duyduğu tüm besin maddelerini içermelidir. Bu nedenle de besin değeri taşımayan yiyeceklerin tüketiminden kaçınılmalıdır. 

Dengeli ve sağlıklı beslenme ile ilgili eski bir yaklaşım, Amerika Birleşik Devletleri Tarım Bakanlığı (USDA) önerisi olan besin piramidiydi, ancak şimdi 5 besin grubundan yeme ve dengeli bir tabak modelini temel alan bir beslenme önerilmektedir. USDA’nın yeni önerilerine göre tabağın yarısını sebze ve meyveler, diğer yarısını ise karbonhidratlar ve proteinler bulunmalıdır. Bununla birlikte tüm öğünlerin az yağlı süt ürünleri ile birlikte tüketilmesi tavsiye edilmektedir.   

Beslenme Amacı Nedir?

Beslenme, yiyeceklerin vücut tarafından kullanılmasına denir. Beslenmenin temel amacı, yalnızca açlığın giderilmesi değildir. Beslenmenin amacı, kişinin yaşına, cinsiyetine ve fizyolojik durumuna uygun olarak her besinden yeterince almayı  içermektedir.

İnsanın büyüme, gelişme ve sağlıklı olarak yaşamını devam ettirebilmesi için 50’den fazla çeşitte besin öğesine (karbonhidrat, protein, yağ, vitamin, mineral vb) ihtiyaç duyduğu gösterilmiştir.

Yeterli beslenme, vücudun sağlıklı ve üretken olabilmesi için ihtiyaç duyduğu enerji, yeterli besin alımı, dengeli beslenme, besin öğelerinin birbiriyle uyumlu ve dengeli bir şekilde tüketilmesi ve sağlıklı beslenme ise besinleri uygun bir şekilde seçilmesi ve uygun yöntemler kullanılarak tüketilmesi olarak tanımlanabilir.

Her toplumun kendine özgü yeme davranışları, gelenekleri, olanakları, normları ve uygulamaları ve beslenme kültürü vardır. Yaşamın erken dönemlerinde insanlar çeşitli sosyal, kültürel ve eğitimsel faaliyetlerden etkilenerek yeme alışkanlıkları geliştirmişlerdir.  Bir kişinin büyüme, gelişme ve uzun, sağlıklı ve üretken bir yaşam sürmesi için gerekli besin maddelerini kullanma kapasitesine beslenme denir. Yetersiz beslenen insanlar gelişemez, sağlıklarını sürdüremez ve tatmin edici bir yaşam sürdüremezler. Beslenme, sağlıklı bir yaşamın temel unsurunu oluşturmaktadır.

Yeterli, dengeli ve sağlıklı beslenme ve doğru beslenme alışkanlıklarına sahip olmak toplumda obezite, kalp damar hastalıkları, diyabet, kanser gibi hastalıkların riskinin azaltılmasında, malnütrisyonun, vitamin mineral yetersizliklerinin önlenmesinde ve diğer birçok sağlık sorununun önlenmesinde ve giderilmesinde önemli rol oynamaktadır.  

Dengeli Beslenme Nasıl Olmalıdır?

Vücudun normal çalışması için ihtiyaç duyduğu tüm besin maddelerini tam olarak karşılaması gerekir. Bu gereksinimleri karşılamak için besleyici ve dengeli bir diyet gereklidir. Bunlara ek olarak, dengesiz beslenme, özellikle ileri yaşlarda ortaya çıkan diyabet ve yüksek tansiyon gibi çok sayıda akut ve kronik hastalıkla ilişkilidir. Bu nedenle yaşam boyunca dengeli ve sağlıklı beslenmeye özen gösterilmelidir.  

Dengeli beslenmenin yalnızca açlığı gidermek olduğu düşünülmemelidir. Yeterli ve dengeli beslenme, kişinin tüm biyolojik ve fizyolojik özelliklerini dikkate alarak gerekli olan besin ve enerji miktarına uygun hazırlanan bir beslenme programı gerçekleşir.

İnsanların ihtiyacı olan besin ögeleri bulunmaktadır.  

Dengeli ve sağlıklı beslenme ile ilgili dikkat edilmesi gerekenler aşağıda listelenmiştir. 

• Alınan besinlerin içerik ve oranları fizyolojik olmalı
• Alınan enerji miktarına dikkat edilmeli
• Öğünler sık ve az olarak tüketilmesi
• Protein ve karbonhidrat oranlarına dikkat edilmeli.
• Yağ sınırlamasına önem vermeli
• Taze meyve ve sebze tüketimi artırılmalı
• Enerji kaynağı olarak dengeli tahıl ürünleri tüketilmeli
• Şeker ve tatlı tüketimi azaltılmalı
• Su ve sıvı besin alımına dikkat edilmeli
• Besinler, uygun saklanmalı ve uygun pişirilmeli
• Düzenli egzersiz yapılmalı

Dengesiz Beslenme Nedir?

Bir kişi yeterli miktarda yemek yemesine rağmen uygun seçimler yapamadığında ya da yanlış bir pişirme yöntemi uyguladığından tüketilen besinlerin bazılarında kayıplar meydana gelir. Bu da besin öğelerinin vücut işlevlerini yerine getirememesine ve buna bağlı olarak da sağlığın bozulmasına neden olur.  Tüm bu durumlar ise dengesiz beslenme olarak adlandırılır.  

Yetersiz ve dengesiz beslenme vücudun mikroplara karşı savunmasız olmasına neden olur. Bu da daha kolay hastalığa yakalanmaya ve iyileşme süresinin uzamasına yol açar. Besin öğelerinden herhangi birinin yetersiz alınması, vücutta o besin öğesinin işlevini yerine getirememesine ve vücudun normal şekilde çalışamamasına sebep olur. Dengesiz beslenme kişinin planlama, çalışma ve yaratma yeteneğini azaltır. Sağlıklı bir birey üretkendir ve sağlığın temeli de yeterli ve dengeli beslenmeye dayanmaktadır. Yetersiz ve dengesiz beslenme sebebiyle hem zihinsel hem de fiziksel olarak kişiyi olumsuz yönde etkilemektedir. 

Obezite veya kişinin boyuna ve yaşına göre fazla kilolu olması genellikle dengesiz beslenmenin bir işaretidir ve bir rahatsızlık olarak kabul edilir. Bir kişinin dış görünüşünden yeterli ve dengeli beslenip beslenmediğini sonucuna ulaşmak yanlıştır. Kişilerin beslenme durumunu değerlendirmek için bilimsel teknikler uygulanabilir. 

Yetersiz beslenme, bebekler ve küçük çocuklar, ergenler,  hamile veya emziren anneler, yaşlılar ve işçiler dahil olmak üzere çeşitli grupları  etkiler. Dengesiz beslenmenin temel nedenleri arasında beslenme konusundaki bilgisizliğin önemli bir rol oynadığını düşünülmektedir. Bu açıdan dengesiz beslenmenin önlenmesinde beslenme eğitimi ile sağlıklı beslenme bilincinin kazandırılması oldukça önemlidir. 

Dengesiz ve Sağlıksız Beslenmenin İnsan Vücuduna Etkileri Nedir?

Dengesiz ve sağlıksız beslenmenin insan vücuduna etkileri şu şekildedir.

• Büyüme, gelişme ve vücudun çalışmasında aksaklıklar olmaktadır.
• Bağışıklık sisteminin zayıflamasına neden olur. Bu da hastalıkların kolay ve hızlı oluşmasına neden olur.
• Hastalıkların ağır seyretmesine ve tedavinin uzun sürmesine neden olur.
• Fiziksel gücün ve verimliliğin düşmesine neden olur
• Zihinsel geriliğe neden olur.
• Şişmanlığın (obezitenin) oluşmasına neden olur.
• Pürüzlü parlak olmayan cilt ve saç, şişkin karın, yorgunluk, iştahsızlık, isteksizlik, sık sık baş ağrısı, bel ve omuzlarda eğilme durumları görünür.
• Yeterli, dengeli ve sağlıklı beslenen kişilerde tam tersi bir durum gözlenir.
• Kalp hastalıklarına neden olur. 
• Depresyona sebep olur. 
• Osteoporoz riskini artırır.
• Kan basıncının yükselmesine yol açar.

Dengeli Beslenme İnsan Sağlığı İçin Neden Önemlidir?

Düzenli ve sağlıklı bir yaşam sürdürmek için dengeli beslenme çok önemlidir.  Bununla birlikte hastalıkların önlenmesi açısından dengeli beslenme, vücudun gereksinimi olan besinlerin maksimum fayda ile alınmasını sağlar. Yetersiz ve dengesiz beslenme, insan vücudunun gerekli olan besin ögelerini alamamasına ve yeterli enerjiyi sağlayamamasına sebep olur. Bir kişinin vücut oranlarına göre ihtiyaç duyduğundan daha yüksek miktarda besin alması ise vücutta yağ tabakası oluşmasını sağlar. Bu yağ tabakası da sağlık açısından oldukça zararlı sonuçlar yol açabilir. 

Yetişkin bir bireyin sağlıklı bir vücut için 50’ye yakın besin ögesini düzenli ve dengeli bir şekilde tüketmesi gerekir. Bu besin miktarı uygun miktarlarda alındığında ise dengeli beslenme sağlanmış olmaktadır. 

Yeterli ve Dengeli Beslenen Kişiler;

• Sağlıklı bir görünüme,
• Hareketli ve esnek bir bedene,
• Sağlıklı bir cilde, canlı ve parlak saçlara ve gözlere,
• Kuvvetli, gelişimi normal kaslara,
• Çalışmaya istekli kişiliğe,
•  Boy uzunluğuna uygun vücut ağırlığına,
•  Normal zihinsel gelişme,
• Sık sık hasta olmayan bir yapıya sahiptir.

Büyüme ve Gelişmede Dengeli Beslenmenin Önemi Nedir?

Büyüme çağındaki çocuklarda beslenme önemli bir yere sahiptir. Yeterince ve düzenli beslenen bir çocuk zihinsel ve fiziksel yeteneklerini geliştirebilir, sağlıklı beslenebilir ve hastalıklardan korunabilir. Bu durum tüm yaş grubundakiler için geçerlidir.  Çünkü yetersiz ve dengesiz beslenme birçok sorunun temelini oluşturur. Ancak büyüme ve gelişme döneminde olan bir çocuk yetersiz beslenmeden daha fazla etkilenmektedir.  Büyüme çağındaki çocuklar yetişkinlerden daha aktiftir. Bu nedenle de daha fazla enerjiye ihtiyaç duyarlar. Bu da dengeli beslenme ile mümkün olmaktadır. Özellikle büyüme ve gelişme dönemindeki çocukların vitaminler, mineraller ve besin grupları da dahil olmak üzere vücutlarının ihtiyaç duyduğu tüm besin maddelerini tüketmeleri gerekir.

Tüm besin gruplarının tüketilmesi, dengeli ve sağlıklı bir diyet ile sağlanır. Bu şekilde beslenmedikleri takdirde çocuklarda gelişimsel anormallikler, spesifik bozukluklar, fiziksel güçsüzlük, hareketsizlik ve yetersiz zihinsel işlev gelişimi meydana gelebilir. 

Çocukların sağlıklı beslenme konusunda dikkat edilmesi gereken en önemli nokta ebeveynlerin  beslenme ve yaşam alışkanlıkları konusunda farkında olmalarıdır. Bunun nedeni ise çocukların ailenin beslenme ve yaşam tarzı rutinlerini almalarıdır. Örneğin, evde uygulanan kötü alışkanlıklar çocuğun ileriki yaşlarındaki davranışlarını etkileyebilir. Bununla birlikte, uygun alışkanlıklara sahip olan ebeveynler ise çocuklarının bu alışkanlıklarını sürdürmelerini sağlayabilirler. Diğer bir deyişle, sağlıksız beslenme alışkanlıklarının aşılanması ya da çocuğun yetiştirilmesinde kötü örnek alınması olumsuz etkiler meydana getirebilir. 

Çocukların Beslenmesi Nasıl Olmalıdır?

Okuldaki çağındaki çocukların beslenmesi, yaşa, cinsiyete, fiziksel aktivite düzeyine ve kiloya göre değişmekle birlikte günde en az 4 öğün tüketmeleri önerilmektedir. Çocukların beslenme düzenleri yeterli miktarda karbonhidrat, protein, vitamin ve mineral ile yağ içermelidir. 2-3 porsiyon süt ve süt ürünleri, 2-3 porsiyon et, yumurta veya bakliyat, 5 porsiyon  mevsim meyveleri ve sebzeleri, 6-9 porsiyon ekmek ve tahıllar, yeterli olarak tüketilmelidir. 

Çocukların beslenmesinde kahvaltı önemli yer tutmaktadır. Yapılan çalışmalara göre kahvaltı yapan çocukların başarı ve dikkatinin çok yüksek olduğunu belirtilmiştir. Bu nedenle de ebeveynler tarafından  çocuklarda kahvaltının alışkanlık haline getirilmesine dikkat edilmelidir. Kahvaltıda zengin ve dengeli besinlere yer verilmelidir. 

Bununla birlikte ana yemeklerde her besin grubunun yeterli alımı sağlanmalıdır. Süt ve yoğurtta protein, yağ asitleri, kalsiyum, fosfor, A vitamini ve B grubu vitaminleri bulunur. Çocukların kemik ve diş gelişimi için günde iki ila üç porsiyon süt ve süt ürünlerinden  tüketmesi gerekmektedir. Aynı zamanda kas yapılarının gelişimi için protein, demir ve B grubu vitaminleri içeren kırmızı et, tavuk, balık, yumurta, peynir düzenli olarak alınmalıdır. Yüksek protein içeren kuru baklagiller ise haftada bir ile iki kez tüketilmelidir. Kaliteli bir protein kaynağı olan yumurta ise çocuklar tarafından her gün tüketilebilir. Vücuda enerji veren karbonhidrat grubu ise (ekmek, makarna, bisküvi, pilav, patates v.b) çocukların büyüme ve gelişmesi için büyük öneme sahiptir ve her öğünde çocuğun harcadığı kalori miktarına göre yeterli olarak tüketilmelidir.

Besinlerin çocuklar için ödül veya ceza yöntemi olarak kullanılması ebeveynler tarafından uygulanan hatalardan biridir. Çocuğa besinleri neden tüketmesi gerektiği anlatılmalı ve beslenme konusunda istikrarlı bir davranış sergilemesi sağlanmalıdır. Bunun içinde ebeveynler,   çocuğa beslenme eğitimi vermelidir. 

Enerji Veren Besinler Nelerdir? 

Vücuda enerji veren besinler aşağıda listelenmişitir. 

• Kahve
• Bitter çikolata
• Fındık
• Tatlı patates
• Elma
• Kinoa 
• Yoğurt 
• Greyfurt
• Su
• Yulaf
•  Yumurta
• Yağlı balıklar
•  Fasulye
• Yeşil yapraklı sebzeler
• Kuruyemişler
• Kırmızı Et 
• Mercimek 
• Avokado 
• Portakal 
• Tohumlar 
• Yeşil yapraklı sebzeler 

Vitaminlerin En Fazla Bulunduğu Besin Grubu Nedir?

Vitamin çeşitliliği yönünden zengin olan besinler aşağıda verilmiştir.

• Portakal, mandalina, greyfurt, limon gibi narenciye meyveler; avokado, mango, ananas, kivi gibi tropik meyveler; nar, yaban mersini, kızılcık, böğürtlen, çilek, kiraz, vişne gibi özellikle kırmızı renkteki meyveler
• Kırmızı et; yürek, karaciğer, dalak, beyin gibi sakatatlar; balık, ton balığı, havyar, yosun, ıstakoz, karides gibi deniz ürünleri; ördek, tavuk, hindi, kaz gibi kümes hayvanlarının etleri; süt ürünleri, yumurta gibi hayvansal besinler
• Maydanoz, marul, ıspanak, roka, nane ve tere gibi yeşillikler ile pırasa, soğan, sarımsak, lahana, brokoli, karnabahar gibi yeşil yaprağı olan sebzeler
• Yulaf ezmesi, buğday, bulgur, mısır ve pirinç gibi tahıllar
• Zeytinyağı, hindistan cevizi yağı, avokado yağı, karite (shea) yağı, susam yağı, çörek otu yağı, ceviz yağı, fındık yağı gibi çeşitli yağlar
• Soya fasulyesi, barbunya, bakla, mercimek ve kuru fasulye gibi kuru baklagiller
• Ayçiçeği çekirdeği, kabak çekirdeği, ceviz, fındık ve fıstık gibi sağlıklı yağlar içeren tohumlar