Duruş bozukluğu nasıl düzeltilir?

Egzersiz 21.03.2022

Tüm gün masa başında oturmanın yanında çeşitli faktörlerin getirdiği bir sağlık problemi olan duruş bozukluğunu nasıl düzeltebiliriz? Öğrenmek için okumaya devam edin.
 

Postural disfonksiyon veya duruş bozukluğu, omurganın doğal olmayan pozisyonlarda, kıvrımların vurgulandığı ve bunun sonucunda da eklemlerin, kasların ve omurların stresli pozisyonlarda bulunmasına yol açması olarak tanımlanmaktadır. Bu dokular üzerindeki baskı, uzun süreli uygun olmayan duruşun bir sonucu olarak oluşur.

Duruş bozukluğu ile ilgili ağrılı durumlar çok sık yaşandığından, hemen hemen birçok kişinin bu konu hakkında bilgisi bulunur. Bel ağrısı, duruş bozukluğu sonucunda meydana gelen en yaygın şikayet olmasına rağmen, araştırmalar postural dengesizliğin boyun, omuz ve kol ağrısına da yol açtığını göstermektedir. 

Duruş bozukluğunu düzeltmenin ilk aşaması kişinin oturma, ayakta durma veya uyuma şeklini etkileyebilecek günlük alışkanlıklarının farkında olmasıdır. Aynı zamanda duruş ve denge için faydalı olduğu kanıtlanmış birçok egzersiz ve germe rutini bulunmaktadır. Bu nedenle de duruş bozukluğunu düzeltmek için uygun bir egzersiz rutinini takip etmek faydalı olmaktadır. 

Duruş Bozukluğuna İyi Gelen Egzersizler Nelerdir?

Uygun duruşun korunması için yeterli kas kuvveti, eklem hareketi ve dengeye ihtiyaç vardır. Aşağıda daha iyi bir duruş sağlamak için kas gücünü ve esnekliğini artırmaya odaklanan egzersizler listelenmiştir. 

  • Cat cow: Bu egzersiz, omurgayı esnetmeye yardımcı olur. Bununla birlikte kan dolaşımını hızlandırmayı sağlarken, omuz, gövde ve boyundaki gerginliği önlemeye ve gidermeye yardımcı olur.

Cat cow egzersizine başlamak için bir matın üzerinde dört ayak pozisyonuna gelinir. Ardından başı kaldırmak için nefes alınır, karın yere indirilir ve omurga uzatılır. Omurga yukarı doğru bükülürken nefes verilir ve çene göğse doğru çekilir. Hareket bir dakika boyunca sürdürülür.

  • High plank: High plank egzersizi, omuzların, kalça kaslarının ve hamstringlerin güçlendirilmesine ve vücuttaki ağrı ve sertliği gidermeye yardımcı olur. Aynı zamanda iyi bir duruş için önemli olan çekirdekte ve sırtta güç ve denge geliştirmeye yardımcı olur.

Harekete başlamak için bir matın üzerinde dört ayak pozisyonuna gelinir. Her iki bacakta düz bir şekilde geriye doğru uzatılarak, parmak uçlarında durulur. Kalça kaldırılır ve sırt düzleştirilir. Boynun arkasını uzatılır ve yüz yere dönük bir şekilde yere bakmalıdır. Bu sırada omuzların geride ve göğsün açık olduğundan emin olunmalıdır. Bu pozisyonda yaklaşık 1 dakikaya kadar beklenir. Hareket 3 veya 4 set şeklinde gerçekleştirilebilir. 

  • Aşağı bakan köpek: Bu egzersiz, dinlenme pozu olarak dengelemek için kullanılabilecek öne doğru bir bükülmedir. Aşağıya bakan köpek duruşu, sırt kaslarını güçlendirirken ve hizalarken, sırt rahatsızlığını gidermeye yardımcı olur. Bu egzersiz düzenli bir şekilde yapıldığında duruş bozukluğunu düzeltmeye yardımcı olur.

Egzersize başlamak için karın dört ayak pozisyonuna geçilir. Dizler kalçaların tam altına, eller omuzların ilerisine doğru yerleştirilir. Bu sırada avuçlar açık ve parmaklar birbirine paralel olmalı, ayak parmakları ise yere dönük durmalıdır. Nefes alınır ve dizler yerden kaldırılır. Kalça kemiklerini tavana doğru getirmek için dizler ve kalça kaldırılır. Dizler hafifçe bükülür ve omurga uzatılır. Bu sırada kulakların üst kollar ile aynı hizada tutulması veya çenenin tamamen göğse doğru sokulması gereklidir. Eller sıkı bir şekilde yere bastırılır ve topuklar hafifçe havaya kaldırılır. Bu pozisyonda yaklaşık bir dakika kalınır. 

  • Güvercin duruşu: Bu hareket, omurgayı, hamstringleri ve kalça kaslarını da esnetmeye yardımcı olur. Güvercin duruşu aynı zamanda siyatik sinir ve kuadriseps esnetmede etkilidir. Vücuttaki bu bölümlerin esnemesi ve açılması, duruştaki dengesizliklerin giderilmesine de katkı sağlar. 

Güvercin duruşu için dizler kalçaların altında ve eller omuzların biraz önünde olacak şekilde dört ayak pozisyonu alınır. Sağ diz bükülür ve sağ ayak sola doğru olacak şekilde sağ bileğin arkasına yerleştirilir. Sağ kaval kemiği yerde durmalıdır. Sol bacak yere geri getirilir, diz düzeltilir ve uyluğun üzerine konulur. Sol bacağın düz olduğundan ve geriye doğru uzandığından emin olunmalıdır. Sağ bacağın iç kısmına dayanana kadar gövde yavaşça indirilir ve kollar öne doğru uzatılır. Bu pozisyonda yaklaşık bir dakika kadar beklenir. Eller yavaşça kalçalara doğru çekilir ve başlangıç pozisyonuna dönmek için gövde kaldırılır.

  • Forward fold: Bu egzersiz ile omurga, hamstringler ve kalça kasları gerilir. Aynı zamanda kalçalar ve bacaklar da esnetir. Bu hareketi uygularken vücudun tüm arka bölümü açılma ve gerilme hissedilir. 

Forward fold egzersizi için ayaklar birbirine değecek ve topuklar biraz ayrı olacak şekilde ayakta durulur. Ardından eller kalçalara getirilir ve kalçalar öne doğru katlanır. Elle yere doğru bırakılır veya bir blok üzerine yerleştirilir. Dizler hafifçe bükülür, kalça eklemleri yumuşatılır ve omurganın uzamasına izin verilmelidir. Çene göğse sokulur ve başın yere ağır bir şekilde düşmesine izin verilir.Bu pozisyonda yaklaşık bir dakika durulur. 

  • Yan plank: Yan plank, omurganın ve bacakların iyi bir duruşa sahip olmasına yardımcı olur. Bu poz, yanlardaki ve kalçadaki kasların etkili bir şekilde çalışmasını sağlar. Bu kasları güçlendirmek ve hizalamak, sırtı desteklemeye ve duruşu iyileştirmeye yardımcı olur.

Yan plank egzersizi için bacaklar düz olacak şekilde sol tarafa doğru uzanılır. Kalçalar, dizler ve ayaklar sabit tutulur.  Sol dirsek bükülür ve ön kol omuzun altında yere yerleştirilir. Gövdeyi ve kalçaları yerden kaldırmak için sol ön kol yere doğru itilir. Vücut, merkez bölgesi sıkı tutulur ve baştan topuğa düz bir çizgi görünümüne sahip olmalıdır. Sağ kol havaya kaldırılır veya vücudun yanına sabit bir şekilde tutulur. Bu pozisyonda 30 saniye beklenir. Ardından diğer taraf için tekrarlanır.

  • Kobra pozu: Kobra pozu, sırt, bel ve omuzları güçlendirmeye ve bu sayede duruşu düzeltmeye yardımcı olur. 

Kobra egzersizi için mata yüz üstü uzanılır. İki el mat üzerine sabitlenir ve yerden destek alınır. Kalçalar ve bacaklar sabit olacak şekilde, üst beden yavaşça mat üzerinden yukarı kaldırılır. Tam karşıyı görecek şekilde baş sabitlenerek 30 saniye beklenir. 30 saniye beklemenin ardından başlangıç pozisyonuna dönülür.

Duruş Bozukluğu İçin Korse Kullanılabilir mi?

Dik duruş korsesi, omurga eğriliklerinin düzeltilmesine destek olarak duruş bozukluğunun giderilmesine, sırt ve bel ağrılarının azalmasına yardımcı olur. Duruş bozukluğu ergenlik döneminde ortaya çıkmaya başlar ve yaşla birlikte kötüleşerek ilerleme devam ederek, ağrıya ve kamburluğa neden olur. Kürek kemiklerinin yanlara doğru açılması ve sırtın kavisli bir görünüm alması sonucunda kamburluk ortaya çıkar. Zamanla, kambur duruşun bir sonucu olarak omuzlar yuvarlak hale gelir. Kamburluğun derecesi arttıkça tedavisi de giderek zorlaşır. Dik durmaya yardımcı olan bu korse çeşidi, düşük dereceli kamburun iyileştirilmesine yardımcı olabilir. Omurgadaki eğimler uzun vadede çok fazla ağrıya yol açabilir. Bu nedenle de duruş bozukluğu için korse kullanmak, yanlış duruş bozukluklarının ortadan kaldırılmasına yardımcı olarak omurganın düzeltilmesine katkı sağlar. 

Duruş Bozukluğunun Nedenleri Nedir?

Aşağıda duruş bozukluğunun nedenleri listelenmiştir.

  • Sağlıklı duruş konusunda yetersiz bilgi
  • Hareketsiz yaşam tarzı
  • Eklem katılığı
  • Yaralanma
  • Vücut kondisyon düşüklüğü
  • Teknoloji kullanımı
  • Yanlış uyku pozisyonu
  • Fazla kilo
  • Kas gerginliği ve kas zayıflığı
  • Günlük alışkanlıklar
  • Ayakkabı seçimi
  • Kalıtım ve Ggenetik
  • Bazı sinir, kas veya kemik hastalıkları
  • Psikolojik etkenler, kaygı bozuklukları ve stres

Duruş Bozukluğu Belirtileri Nedir?

Duruş bozukluğunun belirtileri aşağıda listelenmiştir. 

  • Vücudun çeşitli yerlerinde ağrı
  • Sinir sıkışmaları
  • Kambur duruş
  • Yürürken veya ayakta dururken dizlerin bükülü durması
  • Oturma ve kalkma sırasında veya hafif ağırlıkları kaldırırken zorluk çekme
  • Kas ve bağ dokularının gerilmesi
  • Kuvvetsizlik
  • Kas yorgunluğu
  • Sırt ağrısı
  • Omuz ve kol ağrısı
  • Baş ağrısı
  • Bacak, diz veya ayak bileğinde ağrı 
  • Başın öne veya arkaya doğru eğilmesi

Duruş Bozukluğu Çeşitleri Nedir?

Aşağıda duruş bozukluğunun çeşitleri verilmiştir.

  • Kamburluk ve çukur bel (Kifolordoz)
  • Kamburluk (Kifoz)
  • Bacak boyları eşitsizliği (Pelvis dengesizliği)
  • Çukur bel (Lordoz artışı)
  • Bel düzleşmesi
  • Boyun düzleşmesi
  • Omzun öne ve/veya aşağı düşüklüğü
  • Skolyoz

Duruş Bozukluğu Nelere Yol Açar?

Duruş bozukluğu, bel düzleşmesi, sırt kamburlaşması ve omuz düşüklüğü gibi çeşitli hastalıklara yol açabilir. 

Bel düzleşmesinde, karın kasları güçlü, bel ekstansörleri ise zayıftır. Kalça ve diz eklemleri anormal şekilde düzleşir. Bel fıtığı riski, düzleşmiş beldeki disklerin üzerine binen baskı arttıkça artar.

Bu durum uzun süre masa başında oturanlar, bilgisayar ve klavye ekipmanları kullananlar, sürekli ekrana bakmak zorunda olanlar ve çok fazla el işi yapanlarda ise sıklıkla düşük omuz bozukluğu ile karşılaşılır.

Sırtın kamburlaşması, omuzların sarkması ve yuvarlaklaşması ve boynun öne eğilmesi, bu hastalarda sık görülen postural anormallikler arasındadır.

Bu kişiler aynı pozisyonda uzun saatler boyunca kaldıklarında, boyun ağrısı, kürek kemikleri arasında ağrı, kol ve bilek ağrıları gibi çeşitli ağrılarla karşı karşı kalabilir. 

Duruş Bozukluğu için Hangi Doktora Gidilmelidir?

Duruş bozukluğu yaşayan kişilerin ilk olarak Ortopedi ve Travmatoloji Servisine görünmesi gereklidir. Ortopedi ve Travmatoloji Servisinde kişilerin ağrı değerlendirilmesi ile bir duruş bozukluğu olup olmadığı veya hangi duruş bozukluğunun olduğu tespit edilir. Tanının konulmasının ardından hasta Fizik Tedavi ve Rehabilitasyon Servisine gönderilir ve kişiye özel fizik tedavi programı oluşturulur.

YORUMLAR