En iyi göğüs egzersizleri nelerdir?

Göğüs kaslarınızı en çok çalıştıracak egzersizler hangileridir? Bu egzersizler en etkili nasıl yapılır?

Göğüs kası, pectoralis major ve pectoralis minor olarak adlandırılan iki kısımdan oluşmaktadır. Sanılanın aksine göğüs kaslarını alt veya üst bölüm olarak çalıştırılamaz. Herhangi bir göğüs egzersizi tüm göğsü çalıştırır, ancak ağırlığın göğsün belirli kısımlarına vermek olasıdır.  Üst ve alt göğüs kasları çeşitli egzersizlerle daha fazla çalıştırılabilir, ancak kasların bir bütün olarak çalıştığı unutulmamalıdır. 

Göğüs kasları, sağlıklı bir vücut ve fit bir görünüm için büyük önemlidir. Kol ve karın kaslarıyla birlikte göğüs kaslarını da yeterli düzeyde geliştirmek, vücut duruşunu iyileştirmekle birlikte özgüveni ve dış görünümü olumlu şekilde etkiler.  

En iyi göğüs egzersizleri aşağıda listelenmiştir.

• Push Ups

• Bench Press

• Medium Grip Press

• Decline Press

• Dumbell Incline Press

• Dumbell Fly

• Dumbell Bench Press

• Dumbell Pullover

• Incline Dumbbell Fly

• Paralel Bar Dips

1. Push Ups

Push-up egzersizi, temel egzersizler arasında yer alır. Push-up egzersizini başlangıçta dizler havada bir şekilde yapmak zor olabilir. Bu nedenle de hareketi kolaylaştırmak için dizler yere değdirerek zeminden destek alınabilir. Basit bir egzersiz olan push-up herhangi bir yerde yapılabilir. Push ups egzersizi vücuttaki çeşitli kasları çalıştırdığı için önemlidir.  Bu hareket düzenli ve doğru yapıldığında başta göğüs kasları olmak üzere ön kol, arka kol, omuz kasları ve karın kaslarını çalıştırmayı sağlar. Vücut postürünü de olumlu yönde etkileyecek olan bu egzersiz, metabolizma hızını da artırır.  

Push-up egzersizini yapmak için ilk olarak göğüs yere bakacak bir şekilde yere uzanılır. Ardından eller omuz genişliğinde açılır. Ayak parmakları içe doğru kıvrılır ve üzerine basılarak dizler yukarı kaldırılır. Vücudun düz bir şekilde durduğundan emin olduktan sonra dirsekler 90 derecelik bir açıya gelene kadar gövde yere indirilir. Daha yüksek direnç  uygulamak için dirsekler vücuda yakın tutulabilir. Bu noktada başın aşağıya doğru bırakılmaması ve göğsün yere değmemesi gereklidir. Vücut düz bir çizgi üzerinde tutulmalı ve kalça düşürülmemelidir. Vücudu egzersiz boyunca düz tutmak önemlidir. Kendini bırakırken nefes alınmalıdır. 

2. Bench Press

Temel göğüs kası hareketleri arasında yer alan bench press üst vücut dayanıklılığını ve gücünü artırmayı sağlar. Powerlifting gibi güç sporlarında kullanılan en temel güç geliştirme egzersizlerinden biri bench press'tir. Estetik bir vücut oluşturmak için pectoralis major gibi büyük kas grupları geliştirilmeli ve orantılı olmalıdır. Bench press, göğüs kası oluşturmak için en iyi bileşik egzersizlerden biridir. Bu egzersiz aynı zamanda küçük kas grupları da etkiler. Göğüs altında pektoralis minör adı verilen küçük bir kas grubu bulunmaktadır.  Bench press bu kas grubunun çalışmasını da etkiler. Bu şekilde, alt göğüs kası da üst göğüs kasının gelişimi ile birlikte gelişir ve göğse hacim kazandırır.

Bench press aynı zamanda arka kol kasının çalışmasını sağlarken, doğru bir şekilde yapıldığında arka kol kaslarının güçlenmesine de yardımcı olmaktadır. 

Bench press hareketinin fayfalarından biri de itme ve kavrama gücünü geliştirmesidir. Bu da itme veya taşıma gerektiren çeşitli günlük aktivitelerde kişiye kolaylık sağlamaktadır.  

Bench press hareketi için düz bir sehpa üzerine uzanılır. Kollar omuz genişliğinden biraz daha fazla olacak şekilde açılır. Ardından ağırlık avuç içleri yukarıda olacak şekilde tutulur. Burada dikkat edilmesi gereken en önemli nokta halter hizasının göğsün ortasına gelmesi gerektiğidir. Ağırlığı indirirken göğse değmemesine dikkat edilmelidir. Ağırlık kaldırılırken nefes verilmelidir. Ardından bir saniye kadar beklenmeli ve nefes alarak göğüs hizasına gelecek şekilde yavaşça indirilmelidir. 

 3. Medium Grip Press

Medium grip press, kol ve göğüs kaslarını birlikte geliştiren bir egzersizdir.  Medium grip press egzersizini yapmak için barbell bench press sehpasına boyun bar hizasına gelecek şekilde uzanılır. Ardından bar omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde tutulur. Bar göğüs hizasına kadar kaldırılır ve nefes alarak yavaş bir şekilde göğse yaklaşık iki parmak kalana kadar indirilir. Sonrasında nefes vererek başlangıç pozisyonuna geçilir.  Bu hareket 4 veya 5 set ve 10 ila 12 tekrar şeklinde gerçekleştirilebilir. 

4. Decline Press

Decline bench press hareketi, ters eğimli bir sehpa üzerinde barbell’ı  göğüs hizasına gelecek şekilde ve yere dik bir açı sağlanarak yapılan bir alt göğüs egzersizidir.  

Bu hareket alt göğüs bölgesinde gelişim geriliği bulunuyorsa yararlı olmaktadır. Aynı zamanda alt göğüste jinekomasti ya da yağlanma gibi sağlık sorunları varsa genellikle düşük ağırlıklar tercih edilmektedir. 

Decline dumbell bench press temel göğüs egzersizleri arasında yer almaktadır. Hareketin en önemli özelliklerinden biri serbest ağırlık egzersizi olmasıdır.  Bu sayede göğüs kaslarında ağırlık eşitsizliği olmadan geliştirilir ve güç dağılımı eşit şekilde sağlanır.   

Alt göğüsün gelişimi için pektoralis major kas grubunun alt bölümünün çalışması gereklidir. Decline dumbell press hareketi alt göğüs kaslarına odaklanır ve bu kasların gelişimini artırır. 

İtme kuvveti uygularken sıkıştırma da gerçekleşir. Bu da alt göğüs çizgisinin belirgin bir şekle sokulmasını sağlar. 

Decline dumbell bench press aynı zamanda ön ve arka kol kasların çalışmasını da çalışmasını sağlar. Bununla birlikte ön gövde olarak çalıştırdığı ikincil kas grubu ise Anterior Deltoid (ön omuz) kaslarıdır.

Decline press hareketini yapmak için 20 ile 40 derece arasında bir eğime sahip sehpaya uzanılır. Kollar omuz genişliğinden biraz daha fazla olacak şekilde açılır. Ardından ağırlık kavranmalı ve avuç içleri yukarı bakacak şekilde tutulmalıdır. Ağırlığı hizası göğüs ortasının biraz üstünde olacak şekilde durmalıdır. Nefes alınır ve ardından nefes verilerek barbell 1 ila 1,5 saniye aralığında yukarı doğru itilmelidir. Tepe noktaya ulaşıldığında dirsek eklemini kilitlememeye dikkat edilmelidir. Dirsek eklemlerini kilitlemek yükün göğse değil eklemlere binmesini sağlayarak, sakatlanmalara yol açabilir.  

Tepe noktaya ulaşıldığında yaklaşık bir saniye beklenir ve ardından nefes alınır. 1,5 – 2 saniye kadar barbell göğsün alt kısmına doğru indirilir. Alt göğüse değmesine yaklaşık 1 cm mesafe kaldığında beklemeden indirilir.  

Decline bench press hareketi 4 set 10 tekrar şeklinde uygulanabilir. Alt göğüs yağlarını yakmayı hedeflendiğinde set sayısı 3 ve tekrar sayısı maksimuma çıkarılabilir.  

5. Dumbell Incline Press

İncline dumbbell press egzersizi dik eğimli bir bench sehpasında, göğüs hizasındaki dumbbell’ları yere dik şekilde iterek ve ardından indirerek yapılan üst göğüs egzersizlerinden biridir. Göğüs kaslarının gelişmesi için düz sehpa press ve fly egzersizleri tek başına yeterli olmayabilmektedir. Üst göğüs bölgesi, alt göğüs bölgesine daha az gelişmiş ise  incline press oldukça önemli bir egzersizdir. 

Dumbell incline bench sehpasını yaklaşık 60° açıya ayarlanır. Açı fazla dik olursa ön omuz kasları, fazla yatık olursa ise alt göğüs ve göğsün orta bölümü daha fazla çalışmaktadır. Üst göğüs kaslarına odaklanabilmek için en iyi açı 60° dir. Harekete başlamak için iki adet dumbell alınır ve sehpaya uzanılır. Ayaklar omuz genişliği kadar açılır ve egzersiz süresince yere tam basılır. Bu sayede daha rahat bir itiş sağlanır. Nefes alınır ve ardından nefes verilerek, göğüs seviyesindeki dumbbell’lar üst kollar yere dik bir açıyla tutularak yukarı doğru itilir. Tepe noktaya ulaşırken göğsün iyice sıkıştırılır. Tepe noktada dumbbell‘ları birbirine değdirmemeye dikkat edilir. Çapışma veya değme dengenin bozulmasına neden olabilir.  Tepe noktaya ulaşıldığında 1 saniye beklenir ve ardından nefes alarak 2 – 2,5 saniye aralığında dumbbell’ları indirilir. Benzer şekilde üst kol yere dik bir şekilde hareket ettirilmelidir. Dip noktaya gelindiğinde ise göğüs kasının iyice esnediği hissedilir. Dumbbell’ları ne kadar aşağı indirilirse kaslar da o kadar etkili çalışmaktadır.  Bu noktaya gelindiğinde beklemeden nefes verilir ve tekrar itilir.  Dumbell ıncline press hareketi 4 set 10 tekrar şeklinde yapılabilir.  

6. Dumbell Fly

Dumbell fly hareketi tüm göğüs kaslarını çalıştırmayı sağlar. Bu egzersiz birincil olarak göğüste bulunan pektoralis majör kaslarının sternal başlarını çalışırır, ancak aynı zamanda deltoidleri, trisepsleri, pazıları, bilek fleksörlerini ve brachialis kaslarını da güçlendirir.

Bu hareket aynı zamanda üst göğüs ile omuz çizgisi hizasında bulunan, köprücük kemiğinin altında yer alan Subclavius kasını da çalıştırır. Düzenli olarak yapılan dumbell fly kemiklerin, eklemlerin ve bağların sağlığını da destekler. Bu da sakatlanma riskini azaltmaya katkıda bulunur.   

Halterden farklı olarak dumbell fly ile çalışmak, iki kolun da ayrı ayrı çalışması gerektiği anlamına gelir. Bu durum da daha eşit kas büyümesini sağlar.

Dumbell fly, göğsün altında bulunan küçük bir kas grubu olan pectoralis minor kasının da çalışmasını sağlar.  Bu da üst göğüs kası çalışırken, altta bulunan göğüs kasında gelişerek hacim kazanmasına katkı sağlar. 

Dumbell fly egzersizi ayrıca üst göğüsü çalıştırırken ön omuz kası olan Anterior Deltoid kasını da harekete geçirir. 

Dumbell fly egzersizi için her iki ele bir adet dumbell alınır ve düz bir sehpaya uzanılır. Bu sırada dumbbell‘ar  göğüs hizasında, kollar dik ve avuç içleri birbirine bakar şekilde durmalıdır. 

Ardından nefes alınır ve dumbell’lar omuz hizasından biraz altından olana kadar iki yana doğru indirilir. Son noktaya gelindiğinde dirsekler biraz bükülebilir. Bu sayede dumbell’ların hakimiyeti kaybedilmez. Sonrasında nefes verilir ve kollar düz bir konuma gelene kadar dumbell’lar yukarı kaldırılır. Hareketin sonuna gelindiğinde dumbell’ları birbirine değdirmemeye dikkat ederek yaklaşık bir saniye göğüs kaslarını iyice kasarak izometrik çalışma gerçekleştirilir. Ardından tekrar kollar indirilir. Dumbell fly hareketi için kaldırma 2 saniye ve indirme 3 saniye şeklinde yapılabilir. Bu egzersiz hızlı bir şekilde yapıldığında gelişim zorlaşmaktadır.  Dumbell fly, 4 set ve 10 ila 12 tekrar şeklinde uygulanabilir. 

7. Dumbell Bench Press

Dumbell Bench Press omuz, kol ve göğüs kaslarını aynı anda çalıştırmayı sağlayan etkili bir egzersizdir. Egzersizi başlamak için düz bir sehpaya sırt üstü uzanılır. Ayaklar tamamen yere basılır ve kollar düz olacak şekilde her iki ele ağırlık alınır. Daha sonra dumbell’lar kaldırılır. Nefes alınır ve dirsekler bükülerek ağırlıklar göğse doğru indirilir. Nefes verilir ve ağırlıklar yukarı kaldırılır.

8. Dumbell Pullover

Dumbbell Pullover egzersizi düz bir sehpa üzerinde dumbell kullanılarak yapılan sırt ve göğüs hareketidir. Bu egzersiz, dengenin ve gücün artırılmasına yardımcı olur. Doğru bir şekilde uygulandığında hızlı kalori yakımını da destekler.  Sırt ve bel ağrılarını azaltmaya yardımcı olur. Bu egzersizin en önemli faydalarından biri de duruş bozukluğu düzelmesidir.   En iyi göğüs egzersizlerinden biri olan pullover, vücuda esneklik kazandırır ve ruh halini iyileştimeye yardımcı olur.  Egzersize yeni başlayanların  birkaç dakika ile başlayarak, sonrasında bu süreyi artırmaları önerilmektedir.  

Dumbell pullover egzersizini yapmak için düz bir düz bir sehpaya uzanılır ve boynun bench’ten taştığından emin olunur. Bench’in bitimi ile omuz aynı hizada durmalıdır. Ardından dumbell alınır ve yukarı kaldırılır. Hareket süresince kolların kırılmaması gerekmektedir.  Başlangıçta nefes alınır ve yavaş bir şekilde dumbbell başın ilerisine doğru indirilir. Son noktaya gelindiğinde bir saniye beklenir ve kollar kırılmadan nefes verilerek dumbell yukarı kaldırılır. Kollar tamamen kaldırıldığında yere dik olmasına dikkat edilmelidir.  Bu hareket 4 set ve 10 tekrar şeklinde uygulanabilir. 

9. Incline Dumbbell Fly

Incline dumbbell fly ayarlanabilir bench sehpası ve dumbell kullanılarak yapıla, göğüs kasının üst bölümünü (upper chest) hedefleyen bir egzersizdir. Incline dumbell fly hareketi iyi bir sıkıştırma egzersizi olarak bilinmektedir. 

Bu egzersiz, üst göğüs ile omuz çizgisi hizasında bulunan, köprücük kemiğinin altında yer alan Subclavius kasını çalıştırmayı sağlar ve bu da sakatlanma riskini azaltmaya katkıda bulunur.

Üst göğüs kaslarını geliştirmek için, Up Pectoralis major kas grubunun çalıştırılması gerekmektedir. En iyi göğüs egzersizlerinden bir olan incline dumbell Fly, üst göğüs kaslarının etkili bir şekilde çalışmasını sağlar. Incline dumbell fly aynı zamanda ön kol kaslarını ve ön omuz kası olan Anterior Deltoid kasını çalıştırmayı sağlar. 

 Incline dumbell fly egzersizini yapmak için 40 ila 60 derece aralığında bir sehpa üzerine oturulur. Her iki ele de dumbell’lar alınır ve ağırlıklar dizlerin üzerine yerleştirilir. Sırt tam olarak sehpaya dayanır ve ağırlıklar yukarı kaldırılır.   Bu pozisyondayken kollar yere 90 derecelik bir açı oluşturmalı ve avuç içleri birbirine bakmalıdır.   Ardından nefes alarak kollar yanlara doğru olabildiğince açılır. Bu sırada göğüs kaslarına odaklanılır. Son noktaya gelindiğinde nefes verilir ve kollar yukarı kaldırılır. Tekrar aynı şekilde kollar yere dik bir açıda ve tamamen düz olmalıdır.  Bu egzersiz 4 set ve 10 tekrar şeklinde uygulanabilir. Incline dumbell fly yaparken dikkat edilmesi gereken en önemli nokta ağırlıkları yere doğru şekilde bırakmaktadır. Bunun için hareket bittikten sonra ağırlıklar göğüste birleştirilmeli ve oturur pozisyondayken doğrularak dumbell’lar yere tek tek bırakılmalıdır. 

Evde Göğüs Egzersizleri Nasıl Yapılır?

Vücut geliştirme ile ilgilenen kişilerin en fazla ilgi gösterdiği kas gruplarından biri de göğüs kaslarıdır. Sağlıklı ve güçlü göğüs kasları özellikle de daha fit bir görünüm ve iyi bir postür anlamına gelmektedir. Göğüs kasları da diğer kas gruplarında olduğu gibi evde geliştirilebilir. Bunun için uygun bir antrenman planı uygulanmalı ve sağlıklı beslenme ile desteklenmelidir. Evde yapılabilecek göğüs egzersizlerinden bazıları şunlardır. 

• Bench press: Evde yapılabilecek en etkili göğüs egzersizlerinden biri olan bench press, dambıl kullanılarak da yapılabilir. Evde bench press yapmak için bir sehpaya sıt üstü uzanılır. Ardından her iki ele de ağırlık alınır ve kollar iki yana açılarak, dirseklerden kırılır. Bu pozisyondayken ayakların yere tam bastığından ve göğsün önde olduğundan emin olunmalıdır. Sonrasında pozisyon korunarak ağırlıklar yukarıya doğru itilir ve bir saniye bekledikten sonra indirilir. Bu hareket 3 set ve 15 tekrar şeklinde uygulanabilir. 

• Bridge with chest press:Egzersize başlamak için yere sırt üstü uzanılır ve dizler kırılır. Her iki ele de ağırlıklar alınarak göğüs hizasında olacak şekilde birleştirilir. Ayak tabanlarından güç alınır ve kalça havaya doğru kaldırılır. Kollar düz şekilde ağırlıklar yukarı doğru kaldırılır. Bu pozisyonda 1 saniye beklenir. Ardından ağırlıklar indirilerek başlangıç pozisyonuna dönülür. Göğüs, omuz, kol ve kalça kaslarını etkili olarak çalıştıran bu egzersiz, 3 set ve 15 tekrar şeklinde uygulanabilir. 

• Lying chest fly: Lying chest fly, evde göğüs geliştirme için yapılabilecek etkili egzersizlerden biridir. Harekete başlamak için bir matın üzerine sırt üstü uzanılır ve yere 90 derece açı olacak şekilde yukarı kaldırılır.  Bu pozisyondayken belin yere tam temas sağladığına dikkat edilmelidir. Daha sonra her iki ele de ağırlık alınır ve kollar yukarı kaldırılır. Avuçlar birbirine dönük olacak şekilde göğüs hizasında birleştirilir. Gövde sabit tutularak, kollar yana doğru açılır ve yavaşça başlangıç pozisyonuna geçilir. Bu hareket, 3 set be 12 tekrar şeklinde uygulanabilir. 

Göğüs Egzersizi Yaptıktan Sonra Nasıl Beslenilmelidir?

Göğüs egzersizi yaptıktan sonra pirinç, makarna, patates ve muz gibi glisemik indeksi yüksek yiyecekler tüketilebilir. Egzersizden sonra kaliteli bir karbonhidrat kaynağı tüketmek önemlidir. Bunun nedeni  glikoz kana hızlı bir şekilde karıştığından, hızla parçalanır ve kaslara daha çabuk ulaşır. Glikoz ile karşılaştırıldığında meyveden elde edilen fruktoz, yapısı nedeniyle daha yavaş sindirilir ve kaslara karışır. Glikoza kıyasla daha uzun sürer.  

Yapılan araştırmalara göre, antrenmandan sonra yalnızca karbonhidrat içeren besinleri tüketmek yerine karbonhidrat ve proteini beraber tüketmenin kasların daha hızlı toparlanması için etkili olduğunu belirtmektedir. Bunun nedeni protein sentezini başlatan bir amino asit olan lösin, daha fazla insülin salınımını teşvik eder. Kandaki yüksek insülin düzeylerinin bir sonucu olarak kaslara daha fazla glikoz girer. Bu sayede de toparlanma süresi hızlanır. 

Et, kümes hayvanları, balık, yumurta, süt, yoğurt ve diğer hayvansal proteinlerin tümünde lösin bulunur. Bitki bazlı bir protein kaynakları arasında ise kinoa, badem, mercimek, nohut, fasulye, chia tohumu ve karabuğday yer almaktadır.

Göğüs egzersizlerinden sonra omega-3 açısından zengin besinlerin tüketilmesi de çok önemlidir. Çoğunlukla deniz ürünlerinde bulunan omega-3, ceviz, semizotu, chia tohumu, keten tohumu, brezilya cevizi gibi bitkisel kaynaklı besinlerde bulunmaktadır.