En iyi yağ yakıcı supplementler nelerdir?

Diyet 26.01.2022

Yağ yakımını dışarıdan desteklemek mümkün mü? Hangi takviyeler bize yardımcı oluyor?
 

Supplementler, diyetlere ek bir bileşen olarak hap, kapsül, tablet veya sıvı formda bulunan ve ağızdan alınan ürünlerdir. Supplementler, gıda takviyeleri olarak da adlandırımaktadırlar. Supplementler, tüketilen besin miktarını artırmak için gıda kaynaklarından alınmış veya sentezlenmiş besinleri içermektedirler. Vitaminler, mineraller yağ asitleri, lif ve amino asitler, besin moleküllerinin örnekleridir. Diyet takviyeleri, yaşam için gerekli olduğu kanıtlanamayan, ancak olumlu bir biyolojik etkiye sahip olduğu kabul edilen polifenoller ve bitki pigmentleri gibi kimyasallar da içerebilmektedirler. Hiçbir besin ya da desteğin tek başına yağ yakmadığını yalnızca bize destek olabileceklerini unutmayın.

Aşağıda en iyi yağ yakıcı supplementler listelenmiştir.

  • Kreatin
  • Karnitin
  • BCAA
  • Yeşil Çay Ekstresi - EGCG
  • Kromyum
  • Beta Alanin

Aradığınız supplementlere ulaşmak için Fit1001'i ziyaret etmeyi unutmayın!

1. Kreatin

Kreatin, kas hücrelerinde doğal olarak bulunan bir kimyasaldır. Kreatin yüksek yoğunluklu antrenman ve ağır kaldırma esnasında kasların enerji üretimine katkıda bulunur. Kreatin takviyesi, vücut geliştiriciler ve sporcular tarafından gücü artırmak, kas kazanmak ve egzersiz performansını iyileştirmek için kullanılmaktadır.

Kreatin, amino asitler ile kimya açıdan oldukça benzerdir. Vücut kreatini, glisin ve arginin amino asitlerinden üretebilir. Kas kütlesi, et tüketimi, egzersiz, testosteron ve IGF-1 gibi hormon düzeyleri gibi çeşitli faktörlerin vücuttaki kreatin depolaması üzerinde bir etkisi bulunmaktadır. 

Kreatin, yağ yakımı sırasında kaslarda su tutarak kasların korunmasını ve desteklenmesini sağlar. Bu durum kas liflerinin hasar görmesini engeller. 4 haftalık bir çalışmaya göre, yoğun yağ yakımı döneminde kreatinin yağ oranını düzenlediği ve kasları desteklediği görülmüştür. 

Kreatin günde bir doz 3-5 gram şeklinde kullanmak yeterlidir. Ancak kreatin yüklemesi döneminde bu miktar  5-7 gün boyunca 4-5 eşit doza bölünmüş 20-25 gram şeklindedir. Yükleme döneminin ardından, kas kreatin depolarını korumak için günde 3-5 gram kreatin almak gereklidir. Kreatin kullanmak için en uygun zaman antrenmandan önce ve sonradır. Aynı zamanda günün her saatinde alınabilir. Kreatin kullanan kişiler genellikle, antrenmandan sonra yüksek karbonhidrat içeren bir öğün ile beraber kullanmaktadırlar. 

2. Karnitin

L-karnitin, bir karnitin şekli olan bir amino asit türevidir. Proteinler, vücutta çeşitli önemli işlevleri yerine getiren amino asitlerden oluşur. Karnitin, yağ asitlerinin parçalanmasında ve hücrelere güç sağlamak için enerjiye dönüştürülmesinde rol oynar. 

Karnitin, enerji üretiminin önemli bir bileşenidir. Enerji üretimi için oksitlenmek için uzun zincirli yağ asitlerini mitokondriye aktarır. Bu hücresel organel tarafından üretilen zararlı maddeleri de birikmemeleri için transfer eder. Karnitin, bu önemli rolleri nedeniyle iskelet ve kalp kası gibi yağ kullanan dokularda zenginleştirilmiştir. L-karnitin, genellikle takviye olarak alınan ve doğal olarak oluşan bir amino asit türevidir. Aynı zamanda beyin fonksiyonunu etkileme potansiyeline sahip bir kilo kaybı takviyesidir.

Kaslar, karaciğerde ve kanda eser miktarda bulunan L-karnitin rezervlerinin yaklaşık yüzde 98'ini tutar. L-karnitin, enerji sağlamak için hücrelere daha fazla yağ asidi taşınmasına yardımcı olur. Bu nedenle de kilo kaybına ve yağ yakmaya yardımcı olabileceği düşünülmektedir. Ancak bu etki için yeterli kanıt bulunmaktadır. 

Çoğu insan tarafından L-karnitin iyi tolere edilebilir. L- karnitin için önerilen doz günde yaklaşık 1-3 gramdır. Ayrıca L-karnitin dozu, kullanılan karnitinin formuna bağlıdır. Aşağıda her bir formu için önerilen gün doz aralığı verilmiştir.

Asetil L Karnitin: 630-2,500 mg

L Karnitin L Tartarat: 1.000-4000 mg

L-Karnitin: 500-2.000 mg

Glisin Propiyonil L Karnitin: 1.000-4.000 mg

3. BCAA

BCAA'lar, valin, izolösin ve lösin içeren dallı zincirli amino asit takviyeleridir. BCAA’lar, antrenman performansını ve yağsız kas kütlesini artırmak isteyen sporcular tarafından yaygın olarak kullanılmaktadırlar. 

BCAA'lar, kas yorgunluğunu azaltır, toparlanmayı hızlandırır ve egzersiz sırasında kaslardaki amino asit kaybını en aza indirerek, vücudun proteini daha etkili bir şekilde emmesini sağlar. Vücutta yeterli valin, izolösin veya lösin olmadığında kas kaybı meydana gelir. BCAA'lar, diğer amino asitlerin aksine, karaciğerden ziyade kaslarda parçalanmaktadır.

BCAA’lar kilo kaybına yardımcı olabilir ve kilo alımını önleyebilirler. BCAA'lar düşük karbonhidrat içeren bir diyet ile birlikte kullanıldığında yağların daha etkili bir şekilde kaybedilmesine yardımcı olabilir. Bunun nedeni, BCAA takviyelerinin, glikojen düzeylerini koruması ve insülin duyarlılığını artırmasıdır. 

BCAA takviyeleri toz ve tablet olmak üzere iki formda bulunmaktadırlar. BCAA’lar yoğunluğuna ve miktarına bağlı olarak günde 3 kez kullanılabilirler.

BCAA takviyelerinin egzersiz sonucu oluşan kas hasarını azaltmasına ilişkin üç önemli faktör bulunmaktadır. Bunlardan ilki, vücut ağırlığının kilogramı başına en az 91 mg (kg başına 200 mg) günlük doz tüketilmelidir. 

İkincisi, önemli kas koruyucu faydalar görmek için BCAA takviyesi kullanımına, uzun vadede devam etmek gereklidir. Bu aynı zamanda, yalnızca egzersiz yaptığınız günlerde değil, her gün kullanmak anlamına gelmektedir. 

Üçüncü faktör ise takviyenin ne sıklıkta alındığına bağlıdır. Toplam günlük doz egzersiz öncesi ve sonrası gibi iki veya daha fazla doza bölmek faydalı olabilir. 

Bununla birlikte, kullanılan BCAA takviyesinde belirtilen talimatlara uygun olarak alınmalı ve önerilen günlük doz miktarı aşılmamalıdır. BCAA takviyesi almak için en doğru zaman antrenmandan önce veya sonradır. Toz formu, su veya sporcu içeceği ile karıştırılarak, antrenman sırasında kullanılabilir. Tablet formu ise genellikle bol miktarda su ile yutularak alınmaktadır. 

4. Yeşil Çay Ekstresi - EGCG

Yeşil çay ekstresi, konsantre bir yeşil çay türüdür ve tek bir kapsülde, ortalama bir fincan yeşil çay ile aynı miktarda aktif kimyasal içermektedir.  Diyet takviyesi olarak, kapsül, sıvı ve toz halinde bulunmaktadır ve güçlü bir tada sahiptir. Yeşil çay ekstresi, yeşil çay gibi antioksidanlar açısından yüksektir. Yapılan araştırmalar, yeşil çay ekstresinin yağ yakımını artırabileceğini göstermektedir. Bir çalışmada, egzersizden önce yeşil çay özü kullananların, kullanmayanlara  göre %17 daha fazla yağ yaktığı görülmüştür. Çalışma sonucunda, yeşil çayın egzersizin yağ yakıcı etkilerini artırabileceği belirtilmiştir. Toz formda bulunan bulunan yeşil çay ekstresi smoothielere karıştırılabilir, sıvı formu ise su ile seyreltilerek alınabilir. Yeşil çay ekstresi için önerilen günlük doz 250-500 mg’dır. 

Epigallocatechin gallate olarak da bilinen EGCG, bitkilerde bulunan kateşin benzeri bir kimyasaldır. Kateşinler, polifenoller olarak bilinen daha geniş bir gruba ait bir tür bitki bileşenidir. Güçlü metabolik etkileri bu bileşen, yeşil çayda bulunmaktadır. Çaydaki ana antioksidan olan EGCG, bir enzimi geciktirerek norepinefrin hormonunun parçalanmasını önlemeye yardımcı olabilir. Bu enzim engellendiğinde üretilen norepinefrin miktarı artar, bu da yağ yakımını hızlandırır.

5. Kromyum

Krom, çeşitli gıdalarda ve çevrede bulunabilen bir mineraldir. Üç değerli (krom 3+) ve altı değerli (krom 6+) iki krom türüdür. Gıdalar üç değerlikli formu içerir. 

Chromium, aşağıdakiler de dahil olmak üzere çeşitli takviyelerde bulunur.

  • Krom klorür
  • Krom sitrat
  • Krom pikolinat
  • Krom nikotinat
  • Yüksek kromlu maya

Krom takviyeleri, sıklıkla kilo kaybını ve kan şekeri kontrolünü desteklemek için kullanılır. Krom, vücuttaki insülin aktivitesine yardımcı olur. İnsülin vücutta yağ, protein ve karbonhidratların metabolizması ve depolanması için gereklidir.  

6. Beta Alanin

Beta-alanin, vücudun doğal olarak ürettiği, esansiyel olmayan bir amino asittir. Beta-alanin, karnozin üretimine katkıda bulunur. Karnozin, yüksek yoğunluklu antrenmanda, kaslardaki laktik asit birikimini azaltılmasını, bu sayede kas dayanıklılığının artmasında rol oynayan bir bileşiktir. 

Beta alanin, kaslarda ve beyinde histidin ile bağlanarak çalıştır. Bu bağlanma sonucunda da karnozin meydana gelir. Beta-alanin takviyesinin kaslardaki karnozin seviyelerini yüzde 80 arttır. Karnosin seviyelerinin yükselmesi antrenman sırasındaki yorgunluğa neden olan asit birikimini azaltmayı sağlar.

Kas asidozu, yüksek yoğunluklu antrenman süresini azaltır. Beta-alanin, özellikle birkaç dakika süren yüksek yoğunluklu ve kısa süreli egzersiz esnasında performansı artırmayı sağlar. Bir çalışmada, altı hafta boyunca beta-alanin kullanmanın, yüksek yoğunluklu interval antrenman (HIIT) sırasında tükenme süresini %19 artırdığı ortaya çıkmıştır. 

Beta-alanin, egzersiz hacmini artırarak ve kas yapısını uyararak kilo kaybına yardımcı olabilir. Ayrıca yapılan bir araştırmada, üç hafta boyunca beta alanin takviyesi almanın, yağsız kas kütlesini artırdığı gözlemlenmiştir.

Beta-alanin takviyesi, egzersiz yapılmayan günlerde de alınmalıdır. Kas karnozin konsantrasyonu zamanla oluşmaktadır. Bu yüzden düzenli kullanmak önemlidir. Beta alanin, antrenman öncesi veya antrenman sonrasında, tek doz veya çoklu dozlar şeklinde kullanılabilir. Bununla birlikte sporcular tarafından genellikle antrenman öncesinde alınmaktadır. 

Bilim adamları, en iyi kas gelişimi etkisi için ek için en az dört hafta boyunca günlük 3.2 gram beta-alanin alımını tavsiye etmektedir. Buna ek olarak, 28 gün boyunca günde yaklaşık 6.4 gram artan beta-alanin kullanmanın, kas performansını önemli ölçüde artırdığı belirtilmiştir. 

Yağ Yakmak için Hangi Egzersizler Yapılmalıdır?

Vücut, antrenman sırasında ilk olarak yağları ve karbonhidratları kullanır. Proteinler ise egzersiz sırasında az miktarda ve egzersiz sonrasında kasları onarmak için kullanılır. Hızlı tempolu koşu gibi daha yüksek yoğunluklu egzersizlerde, vücut yakıt için yağdan daha fazla karbonhidrat kullanır. Bunun nedeni ise enerji sağlamak için vücudun karbonhidratları parçalaması, yağları parçalamasına göre daha verimlidir.  Daha uzun süreli ve yavaş tempolu antrenmanlarda vücut enerji sağlamak için yağları, karbonhidratlardan daha fazla kullanılır. Yağ yakmak için yapılabilecek egzersizler evde de uygulanabilir. 

Yağ yakmak için yapılabilecek egzersizler şunlardır. 

  • Koşu 
  • Bisiklet
  • Yürüyüş 
  • Yüzme
  • Yoga 
  • Pilates

YORUMLAR