Evde vücut geliştirme nasıl yapılır?

Egzersiz 09.03.2022

İstediğiniz yaz vücuduna evde de sahip olabilirsiniz! Haydi birlikte vücut geliştirmeyi öğrenelim.
 

Evde vücut geliştirme, bir kardiyo ve kuvvet antrenmanı ile birlikte gerçekleştirilmelidir. Evde kuvvet antrenmanı, el ağırlıkları ve vücut ağırlığını içermektedir. Evde vücut geliştirmenin en önemli unsuru da kardiyo yapmaktır. Optimum kas geliştirme için haftada birkaç kez HIIT kardiyo egzersizleri yapılması önerilmektedir. 2016 araştırma incelemesine göre, haftada en az 2 gün kuvvet antrenmanı yapmanın, kasları geliştirmek için idealdir. Bu nedenle de haftada 2 veya 3 günlük tam vücut ağırlığı antrenmanı, 2 gün kardiyo ve 2 gün dinlenme şeklinde gerçekleştirilebilir. Sporda ilerledikçe, dördüncü bir vücut ağırlığı antrenman günü eklenebilir ve antrenman günleri üst veya alt vücut olarak bölünebilir. Vücudun toparlanması için haftada en az 2 gün dinlenmeye ayrılmalıdır. 

1. Evde Kol Kası Nasıl Yapılır?

Biceps olarak bilinen pazı kası, omuzdan dirseğe kadar uzanan çift başlı bir kastır. Bu kas, kolları kaldırmaya ve çekmeye yardımcı olan ana kastır. Amerikan Egzersiz Konseyi (ACE) tarafından 2014 yılında yapılan bir araştırmaya göre, ağırlıkları omuzlara doğru kaldırmak veya çekmek, bicepsler için en etkili egzersizlerden biridir. Bu egzersizleri yapmak için, her bir kolun 12 ila 15 tekrar doğru formda tamamlamasını sağlayan bir ağırlık kullanılmaldır. Evde kol kası yapmak için, antrenman programı arasında en az bir gün dinlenme ile haftada iki ila üç gün, her egzersizden bir set şeklinde gerçekleştirilebilir. Kol egzersizlerine başlamadan önce kasların ısıtılması ve yaralanmaları önüne geçmek için esnetilmesi çok önemlidir. 

Kollarda bulunan tüm kasların, ağırlık olmadan çalıştırılması zordur.  Bu nedenle ağırlıksız kol egzersizleri kolun yalnızca belirli kısımları, özellikle de omuzların üst kısımlarını (deltoidler) ve tricepsleri çalıştırabilir. Biceps gibi diğer kol kasları, güçlenmek için dış direnç gerektirmektedir.

Evde Kol Kası Yapmak için Haftalık Egzersiz Programı Nasıl Olmalıdır?

Evde kol kası yapmak için haftalık antrenman programına eklenebilecek kol egzersizleri şunlardır. 

  1. Triceps kickback with band: 3 set 10-15 tekrar
  2. Single-arm front raise with band: 3 set 10-15 tekrar
  3. Dumbbell pullover: 3 set 10-15 tekrar
  4. Biceps curl: 3 set 10-15 tekrar
  5. Overhead triceps extension: 3 set 10-15 tekrar
  6. Lateral raise: 3 set 10-15 tekrar
  7. Kettlebell swing:  3 set 10-15 tekrar
  8. Triceps kickback: 3 set 10-15 tekrar
  9. Bicep curls to push press: 3 set 8 tekrar
  10. Tricep dips: 3 set 12 tekrar

2. Evde Bacak Kası Nasıl Yapılır?

Bacak egzersizleri büyük kas gruplarını çalıştırır, bu nedenle de düzenli bacak egzersizleri yapmanın vücuda birçok avantajı vardır. Bacak egzersizleri güç, denge ve koordinasyonu geliştirirken metabolizmayı hızlandırır. Ayrıca eklemleri yaralanmalara karşı korur. Haftada iki gün, kuvvet antrenmanı rutinine bacak antrenmanları eklenmesi önerilir. Ayrıca bacak egzersizleri, 10 ila 15 tekrar ve 2-3 set şeklinde gerçekleştirilebilir. 

Bacak günleri, zorlayıcı ancak aynı zamanda en etkili antrenmanlardır.  Bu egzersizler, testosteron seviyesini yükseltmeyi sağlayarak, en güçlü hormonal tepkiyi üretir. Squat, barbell ve makine kullanmadan yapılan bacak egzersizleri, ağır squat ve deadlift hareketlerinin yaptığı kütleyi oluşturmasa da, evde yapılan bacak antrenmanları formda kalmaya ve kas kazanmaya yardımcı olur. 

2. Evde Bacak Kası Nasıl Yapılır?

Evde bacak kası yapmak için haftalık antrenman programına eklenebilecek bacak egzersizleri şunlardır. 

  1. Squat: 3 set 10 tekrar
  2. Donkey kick: 3 set 10 tekrar
  3. Side lunge: 3 set tekrar
  4. Stiff-leg deadlift: 3 set 10 tekrar 
  5. Glute bridge: 3 set 10 tekrar
  6. Calf raise: 3 set 10 tekrar
  7. Bulgarian split squat: 3 set 10 tekrar
  8. Lateral dumbbell step-ups 3 set 10 tekrar
  9. Sumo Squat 3 set 10 tekrar
  10. Makas hareketi 3 set 10 tekrar

3. Evde Karın Kası Nasıl Yapılır?

Evde karın kası elde etmek için yapılması gereken bazı noktalar bulunmaktadır. Kalp atış hızını artıran her türlü egzersize kardiyo denir. Kardiyoyu, düzenli olarak antrenman rutinine dahil etmek, karın kasları daha belirgin hale getirmeye yardımcı olan karın yağını azaltmada etkilidir.

Evde karın kası yüksek proteinli gıdaların tüketimini artırmak, kilo kaybına, karın yağlarını azaltmasına ve kas gelişimini desteklemeye yardımcı olur. Bu nedenle, karın antrenmanından sonra protein tüketmek, kas dokularının onarılmasına ve yeniden oluşturulmasına yardımcı olur. 

HIIT olarak da adlandırılan yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman, yoğun egzersiz ile kısa dinlenme aralığı şeklinde gerçekleşen bir egzersiz türüdür. Yüksek yoğunluklu interval antrenmanı kalp atış hızını yükseltir ve yağ yakımını hızlandırır.

Antrenman programına yüksek yoğunluklu interval antrenmanını dahil etmek, daha hızlı kilo kaybına ve karın kasına sahip olmaya yardımcı olur.

Karın kası yapmak için yeterli miktarda su tüketimi çok önemlidir. Uygun miktarda su tüketmek, metabolizmayı iyileştirmeye, karın yağını yakmaya ve daha hızlı karın kası yapmaya yardımcı olur. 

Yapılan bir çalışmada, 500 mililitre su tüketmenin, yemekten sonra 60 dakikaya kadar enerji harcamasını %24 artırdığını ortaya çıkmıştır. Bu nedenle de evde karın kası yaparken, günlük yeterli miktarda su tüketildiğinden emin olunmalıdır. Buna ek olarak, rafine karbonhidrat alımını azaltmak, kilo kaybına ve karın kaslarının gelişimine yardımcı olmaktadır.

Çok fazla rafine karbonhidrat tüketmek, kan şekerinin aniden yükselmesine ve düşmesine neden olabilir. Bu durum daha hızlı acıkmaya ve gıda alımının artmasına bağlı olarak karın yağında yükselmeye yol açabilir.  

Evde Karın Kası Yapmak için Haftalık Egzersiz Programı Nasıl Olmalıdır?

Evde karın kası yapmak için haftalık antrenman programına eklenebilecek karın egzersizleri şunlardır. 

  1. Plank
  2. Bird dog crunch
  3. Seated russian twist
  4. Mountain climber
  5. Side hip bridge
  6. Side plank
  7. Push-ups
  8. Bicycle crunch
  9. Shoulder tap
  10. Hollow hold

Evde Vücut Geliştirme Yaparken Nelere Dikkat Edilmelidir?

Evde vücut geliştirme, tüm vücudu güçlendirmeyi ve stabilize etmeyi sağlayan bir yöntemdir, ancak birçok kişi egzersiz sırasında yaralanmalara neden olan hatalar yapmaktadır. Bu nedenle, kas kütlesi kazanmak için sabırlı olmak ve doğru postürü korumak çok önemlidir. 

Evde vücut geliştirme yaparken dikkat edilmesi gerekenler aşağıda verilmiştir. 

  • Her gün antrenman yapmaktan kaçınılmalıdır. 

Spora yeni başlayanlar için evde egzersiz programının haftalık üç veya dört antrenmandan oluşması önerilir. Her gün antrenman yapmak, rahatsızlıklara yol açabilecek kas gerginliğine neden olabilir. Aynı zamanda düzenli olarak vücut geliştirme antrenmanı yapmak, kas liflerinin parçalanmasına yol açar. Haftanın 7 günü yapılan egzersiz, kasların iyileşmelerine izin vermeden, onlara kalıcı olarak zarar görmesine neden olabilir. Bu nedenle de antrenman programına dinlenme günlerinin eklenmesi önemlidir.

  • Hareketlerin doğru formda yapıldığından emin olunmalıdır.

Vücut geliştirmeye yeni başlayanların, daha az ağırlıkla kullanarak, her egzersiz için uygun formu korumaları önemlidir. Antrenman süresince doğru pozisyonun korunması, yapılan antrenmandan alınan verimin artmasında ve oluşabilecek sakatlıklardan korunmasında rol oynamaktadır. 

  • Vücudun toparlanması için zaman tanınmalıdır. 

Vücudun toparlanması için zaman tanımak, yeni başlayanlar için en önemli vücut geliştirme noktalarından biridir. Kaslar egzersiz sırasında değil, özellikle uyku sırasında dinlenme döneminde gelişir. Bu nedenle antrenmandan alınan verimi artırmak için yeterli miktarda uyumak çok önemlidir. 

  • Yüksek protein içeren gıdalar tüketilmelidir.

Kas gelişiminde, dikkat edilmesi gereken en önemli noktalardan biri, protein tüketimidir. Tavuk, balık, yumurta, süt, fasulye ve badem gibi çeşitli gıdalar önemli miktarda protein içerir. Çoğu uzman, vücut ağırlığının kilogramı başına 1 gram protein önermektedir. Bu nedenle de vücut geliştirme yaparken, yeterli protein alımına dikkat edilmelidir. 

  • Egzersiz sırasında kullanılan ağırlıklar kademeli olarak artırılmalıdır.

Antrenmanda ilerledikçe ve uygun form korundukça kullanılan ağırlıklar da kademeli olarak artırılabilir. Her egzersizde kullanılan ağırlık takip edilerek, iki haftada sonra artırabilir. Bu durum, gücün ve kas kütlesinin artmasına yardımcı olmaktadır. Antrenmanlarda uzun bir süre aynı ağırlığın kullanılması, vücudun bu ağırlığa alışmasına yol açar. Bu nedenle evde vücut geliştirme yaparken kullanılan ağırlık kademeli olarak artırılmalıdır.

Evde Vücut Geliştirme için Hangi Aletlere İhtiyaç Duyulur?

Evde vücut geliştirme için kullanılabilecek egzersiz aletleri aşağıda listelenmiştir.

  • Pilates matı
  • Direnç bandı
  • Dumbbell
  • Koşu bandı
  • AB Wheel
  • Egzersiz bisikleti
  • Atlama İpi
  • Barfiks çubuğu
  • Mekik Aleti
  • Sağlık topu
  • Kettlebells

Evde Vücut Geliştirme için Nasıl Beslenilmelidir?

Doğru beslenme, antrenman gibi evde vücut geliştirmenin için önemli bir parçasını oluşturmaktadır. Doğru besinlerin uygun miktarlarda tüketimi, kasların antrenmandan sonra toparlanmaları ve güç kazanmaları için ihtiyaç duydukları besinleri sağlar. Bu nedenle vücut geliştirme için beslenme, etkili bir biçimde  vücut yağını azaltmak veya kas kütlesi kazanmak için yeterli ve dengeli beslenme çok önemlidir. Vücut geliştirme için, haftalık bir diyet planı hazırlarken, genel olarak kalorisi ve besin değeri yüksek yiyecekler tüketilmelidir.

Evde Vücut Geliştirme için Haftalık Beslenme Programı Nasıl Olmalıdır?

Evde vücut geliştirmek için 3000 kalorilik diyet listesi aşağıda verilmiştir.

Pazartesi

Sabah

  • 2 adet haşlanmış yumurta
  • 5 adet zeytin
  • 1 dilim beyaz peynir
  • 2 dilim tam buğday ekmeği
  • Domates veya salatalık
  • 1 fincan şekersiz çay ya da kahve

Ara öğün

  • 1 fincan kahve
  • 4 adet kuru kayısı veya 8 adet badem

Öğle yemeği

  • 1 kase çorba
  • 1 kase salata
  • 1 dilim tam buğday ekmeği
  • 120 gram ızgara et, tavuk, balık veya hindi

Ara öğün

  • 1 adet beyaz peynirli yağsız tost
  • 1 su bardağı ayran

Akşam yemeği

  • 4 yemek kaşığı etli kurubaklagil yemeği
  • 1 kase salata
  • 3 yemek kaşığı yoğurt 
  • 1 ince dilim tam buğday ekmeği
  • 1 porsiyon salata

Salı

Sabah

  • 30 gram beyaz peynir 
  • 1 adet tam yumurta
  • 2 dilim tam buğday ekmeği
  • 1 su bardağı süt
  • Domates ve salatalık

Ara Öğün

  • 10 adet badem veya fındık

Öğlen

  • 1 porsiyon et veya tavuk
  • 4 yemek kaşığı sebze yemeği
  • 1 kase çorba
  • 1 ince dilim tam buğday ekmeği
  • 3 yemek kaşığı yoğurt
  • 1 porsiyon salata

Ara öğün

  • 1 adet orta boy muz
  • 1 bardak yarım yağlı süt

Akşam yemeği

  • 120 gram ızgara et veya tavuk
  • 4 yk sebze yemeği 
  • 1 kase salata
  • 1 kase yoğurt 
  • 1 dilim tam buğday ekmeği

Çarşamba

  • Kahvaltı
  • 1 fincan yeşilçay
  • 5 adet zeytin
  • 3 adet çeri domates
  • Tam buğday ekmeği ile hazırlanmış kaşarlı tost

Ara öğün

  • 10 adet badem 
  • 1 adet elma
  • 2 adet ceviz
  • 1 bardak süt

Öğle yemeği

  • 1 porsiyon zeytinyağlı sebze yemeği
  • 5 kaşık bulgur pilavı
  • 1 kase yoğurt

Ara öğün

  • 1 kase yoğurt
  • 1 avuç kuru üzüm
  • 2 adet ceviz
  • 4 adet çilek veya kayısı

Akşam yemeği

  • 1 porsiyon dana et sote yemeği
  • 1 bardak ayran
  • 2 dilim kepekli ekmek
  • 1 kase çorba

Ara öğün

  • 1 bardak süt

Perşembe

Kahvaltı

  • 1 haşlanmış yumurta
  • 1 adet simit
  • 1 fincan şekersiz kahve veya çay
  • 2 adet üçgen yarım yağlı peynir
  • 5 adet zeytin

Ara öğün

  • 1 kase az yağlı yoğurt
  • 4 adet kuru kayısı
  • 2 adet kuru incir veya hurma

Öğle yemeği

  • Izgara ya da haşlanmış tavuk veya balık
  • 1 kase çorba
  • 1 kase yoğurt
  • 1 porsiyon salata
  • 2 dilim tam buğday unlu ekmek

Ara öğün

  • 1 su bardağı havuç suyu
  • 4 adet diyet bisküvi

Akşam yemeği

  • 1 porsiyon etli kurubaklagil yemeği
  • 2 dilim kepek ekmek
  • 1 kase yoğurt

Ara öğün

  • 1 porsiyon meyve
  • 1 su bardağı light kefir

Cuma

Kahvaltı

  • 4 yemek kaşığı yulaf ezmesi
  • 1 su bardağı yarım yağlı süt
  • 2 adet badem
  • 1 adet ceviz ve kuru incir

Ara öğün

  • 1 kase meyveli yoğurt

Öğle yemeği

  • 1 kase çorba
  • 1 porsiyon kuru baklagil yemeği
  • 1 porsiyon salata
  • 1 bardak ayran

Ara öğün

Akşam yemeği

  • 1 kase mercimek çorbası
  • 5 kaşık bulgur pilavı
  • 1 kase yoğurt
  • 1 porsiyon tavuk veya et sote yemeği
  • 1 dilim tam buğday ekmeği

Ara öğün

  • 1 adet elma veya mandalina

Cumartesi

Kahvaltı

  • 6 kaşık müsli veya 4 kaşık yulaf
  • 1 kase yoğurt veya 1 su bardağı yarım yağlı süt
  • 2 adet ceviz
  • 3 adet kuru kayısı
  • 1 avuç kuru üzüm

Ara öğün

  • Yarım simit
  • 1 adet üçgen peynir

Öğle yemeği

  • 1 porsiyon ıspanaklı yumurta
  • 5 kaşık yağsız makarna
  • 1 kase yoğurt
  • 1 porsiyon yeşillik salatası

Ara öğün

  • 2 adet ceviz
  • 1 bardak süt
  • 2 adet kuru kayısı veya 1 adet hurma

Akşam yemeği

  • 1 porsiyon sebze yemeği
  • 1 kase ezogelin çorbası veya mercimek çorbası
  • 1 dilim tam buğday ekmeği
  • 1 kase yoğurt

Ara öğün

  • 1 porsiyon meyve

Pazar

Kahvaltı

  • 2 yumurta ile hazırlanmış omlet 
  • 2 dilim kepek ekmek
  • 1 dilim beyaz peynir 
  • Tere, roka, maydanoz yeşillikleri
  • Şekersiz çay ya da kahve

Ara öğün

  • 3 adet kuru kayısı
  • 5 tane fındık ya da badem
  • 1 bardak süt

Öğle yemeği

  • 2 dilim kepekli ekmek ile hazırlanmış ton balıklı sandviç
  • 1 porsiyon mercimek çorbası
  • 1 bardak taze sıkılmış portakal suyu

Ara öğün

  • 2 adet ceviz
  • 1 adet orta boy muz
  • 1/2 bardak süt

Akşam yemeği

  • 1 porsiyon sebze yemeği
  • 1 kase çorba
  • 1 porsiyon mevsim salata
  • 1 dilim tam buğday ekmeği

Ara öğün

  • 1 bardak süt veya kefir

Evde Vücut Geliştirme için Hangi Supplementler Kullanılmalıdır?

Aşağıda evde vücut geliştirme için kullanılabilecek supplementler listelenmiştir.

  • Whey protein tozu
  • Beta-Alanin/Karnozin
  • Kreatin
  • Glutamin
  • Karnitin
  • ZMA (çinko ve magnezyum)
  • Nitrik oksit arttırıcı
  • Beta-Ecdysterone
  • BCAA (Amino Asit)
  • Sitrülin malat
  • Omega-3 balık yağı
  • Kazein protein tozu
  • Yüksek moleküler ağırlıklı karbonhidratlar

Evde Vücut Geliştirme Yaparken Vitamin Takviyeleri Kullanılmalı mıdır?

Vitaminler, yağda çözünen ve suda çözünen olmak üzere ikiye ayrılmaktadır. Yağda çözünen vitaminler (A, D, E ve K) vücudun yağ dokusunda birikirler, bu nedenle de vitaminlerin her gün dışarıdan almaya ihtiyaç yoktur. Bununla birlikte bu vitaminlerin aşırı dozda alımı, vücutta zararlı sonuçlara yol açabilir.

B ve B kompleks vitaminleri suda çözünen vitaminlerdir. Tiamin (B1), Riboflavin (B2), Niasin (B3), Piridoksin (B6), Folat ve Kobalamin (B12), Biotin ve Pantotenik asit söz konusu vitaminlerdir. Bu vitaminler suda çözündükleri için yağda birikmezler ve aşırı doz alımı gibi bir problem ortaya çıktığında vücutta olumsuz etkiye sebep olmaz. Suda eriyen vitaminler, sporcu beslenmesi için en önemli vitaminlerdendir.  Ayrıca suda çözünen vitaminler, bir sporcunun diyetindeki en önemli vitaminlerden biridir.

Vücuttaki hücreler, özellikle kas hücreleri, biyokimyasal süreçlerle kas büyümesinde ve gelişmesinde rol oynar. Bu vitaminlerden yalnızca birinin eksikliği, vücudun gelişmeyi durdurmasına neden olur. Bunu önlemek için enerji üretimi ve kas gelişimi üzerinde önemli etkisi bulunan vitaminlerin vücuda yeterli miktarda alındığından emin olunmalıdır. 

Tipik diyetlerin sunduğu karbonhidrat, yağ ve proteinlerin vitaminlerde bulunmaması, vücut geliştirmeyle uğraşan kişilerin vitaminlere kullanmamasının bir nedenidir. Vitamin eksikliği, kas gücünün bozulmasına ve iskelet sistemi çökmesi gibi çeşitli rahatsızlıklara yol açabilir.  Bu nedenle de evde vücut geliştirme yaparken, vitamin takviyesi kullanılması önemlidir.

C vitamini güçlü bir antioksidandır ve vücudun enfeksiyon ve hastalıklarla savaşmak için gereklidir. Bu vitamin, vücudun doğal savunmasını güçlendirir ve serbest radikallerle savaşır. Aynı zamanda doku büyümesini ve yenilenmesini teşvik ederek daha hızlı egzersiz iyileşmesi sağlar. 

A vitamini yağda çözünen bir vitamindir. A vitamini, kas gelişimi için gerekli olan protein sentezini desteklediği için vücut geliştirme yapan kişiler için faydalıdır. Ayrıca vücudun en güçlü kas geliştirme hormonu olan testosteron üzerinde de doğrudan bir etkiye sahiptir.

D vitamini yağda çözünen bir vitamindir. Cilt güneşten gelen UV ışınlarına maruz kaldığında üretir. Araştırmaya göre vücuttaki D vitamini seviyeleri kas gücü ve performansı ile bağlantılıdır.  Bu nedenle de spor yapanlar için önemli bir vitamindir. 

B12 vitamini suda çözünen bir vitamindir. B12 vitamini, oksijenin kaslara taşınmasından sorumlu olan kırmızı kan hücrelerinin üretimi desteklemektedir. B12 vitamini ayrıca, kas büyümesi ve koordinasyonu üzerinde etkili olan beyin ve kaslar arasındaki etkili iletişime yardımcı olur. 

Omega 3, insülin duyarlılığındaki gelişmeler kas protein yıkımını azaltabilirken, insülin direnci kas yıkımı ile bağlantılıdır. Omega-3, kemik ve eklem sağlığının korunmasına olan etkisi sebebiyle, vücut geliştirme yapan bireylerde oluşabilecek kemik ve eklem ağrılarının giderilmesine yardımcı olur. 

Kalsiyum, güçlü kemiklerin oluşumu ve bakımı için gereklidir. Kalsiyum, kemik yoğunluğunun yanı sıra kalp dahil tüm kasların kasılması için gereklidir. 

Magnezyum, egzersiz sırasında optimal kas kasılması, doku yaralanmasının önlenmesi ve protein sentezi yoluyla yeni dokuların oluşturulması için gereklidir. Yeterli magnezyum almak, yağ yakımını ve kas gelişimini hızlandırmaya yardımcı olmaktadır.

YORUMLAR