Gece yemek yemenin zararları nelerdir?

Gece atıştırdığınız yiyeceklerin vücudunuza verdiği zararlarla yüzleşiyoruz.

Gece geç saatlerde yeme alışkanlıklarının sadece vücut ağırlığı üzerinde değil, aynı zamanda kalp sağlığı üzerinde de kötü bir etkisi olabilir. Pennsylvania Üniversitesi Perelman Tıp Okulu'nda yapılan bir araştırma, gece geç saatlerde yemek yemenin çeşitli sağlık sorunlarına neden olabileceğini göstermektedir. Gece geç saatlerde yemek yemek kilo artışıyla ilişkilendirilmiştir. Stres, gün içinde sağlıksız yağlar tüketmek ve gün içinde yeterli miktarda besin almamak, gece geç saatlerde yemek yemeye yol açabilecek nedenlerdir. 

Günün en önemli öğünü olan kahvaltının  atlanarak gece yemek yenmesi, gece düşen enerji harcamasını ve hareket ile beraber kilo alımı, kardiyovasküler hastalık, mide şikayetleri ve diğer sağlık sorunları riskini artırır. Bunun nedeni ise gece uyurken vücudun en düşük enerji harcamasında olmasıdır. Bununla birlikte, gece geç saatlerde alınan öğünler vücudun uygun bir şekilde dinlenmesine izin vermediğinden, fizyolojik stres ve stres hormonu seviyeleri yükselir.

Gece yemek yemenin zararları aşağıda listelenmiştir.

• Obezite
• Kan şekeri yükselmesi
• Kalp hastalığı 
• Mide asidi

1. Obezite

Gece geç saatlerde yemek yemenin en büyük etkisi, genellikle fazla kalori tüketiminde artışa yol açmasıdır. Northwestern Üniversitesi araştırmacılarına göre, gece yemek yemek, kilo artışına neden olabilir.

Bunun nedeni ise daha günlük alınan toplam kalori miktarının artması ve artan yeme zamanlarıdır. Kontrol edilemeyen kilo alımı ise kronikleşir ve obeziteye sebep olur.

Bir araştırmada, 11:00 ile 05:00 saatleri arasında yemek yiyen katılımcıların gün içinde daha fazla yemek yediklerini göstermiştir. Bu da günde yaklaşık 500 kalori daha fazla alma olasılığını artırmıştır. 

Gece geç saatlerde yemek yemek ile artan kilo alımının sağlık üzerinde birçok olumsuz etkiye sahip olabilmektedir. Gece tüketilen atıştırmalıklar yağlı veya şekerli yiyeceklerse, sonraki süreçte tüketiminin kontrol edilmesi zor olabilmektedir. 

Nature Communications'da Şubat 2014'te yayınlanan bir araştırmaya göre, yorgun olmak iştahı etkiler ve yüksek kalorili yiyeceklere yönelmeye neden olur. Bu nedenle de gece geç saatlerde açlığı gidermek için genellikle cips, pizza ve dondurma gibi atıştırmalıklara başvurulabilir.

Cleveland Clinic'e göre, işlenmiş gıdaları gece tüketmek, leptin adı verilen ve vücudun doyduğunu bildiren bir hormona zarar verebilir. Leptin tokluğu göstermezse, sağlıksız yiyecekleri aşırı tüketmeye ve zamanla kilo almaya neden olabilir.

2. Kan Şekeri Yükselmesi

Gece geç saatlerde yemek yemekten kaçınmanın bir başka nedeni de işlenmiş ve yüksek karbonhidratlı gıdaların, özellikle diyabetli kişilerde zararlı kan şekeri artışlarına yol açabilmesidir. Michigan Health Üniversitesi'ne göre, bunun nedeni diyabetli hastaların kan şekeri seviyelerini dengede tutmak için yeterli insülin oluşturmamasıdır. Bu da hem yüksek hem de düşük kan şekeri ataklarına sebep olabilir. 

Yüksek karbonhidrat içeren bir gece atıştırmalığı yemek bu endişeleri daha da kan şekeri seviyelerini kötüleştirebilirken, protein ve lif açısından zengin ve daha düşük karbonhidratlı bir atıştırmalık tercih etmek, gece boyunca meydana gelebilecek kan şekeri değişikliklerini hafifletmeye yardımcı olabilir. 

3. Kalp Hastalığı

Tansiyon genellikle sabahları vücudu daha uyanık bir hale getirmek için yükselir ve akşamları ise vücudu uykuya hazırlamak için düşer. Yemek yediğinizde tansiyon yükseldiği için, gece geç saatlerde yemek yemek tansiyonunuzun en az %10 düşmesi gereken bir zamanda yükselmesine neden olur. Gece geç saatlerde yeme alışkanlıkları kan basıncının daha sık yükselmesine neden olarak kalp hastalığı ve kalp krizi riskini artırır.

Gece geç saatlerde yapılan atıştırmalıklar kan şekerini ve insülin seviyesini yükseltebilir. Bu durum sık sık meydana geldiğinde ve tedavi edilmediğinde gelişmiş diyabete ilerleyebilen pre diyabete yol açabilir. Diyabetik hastaların kalp hastalığı, zayıf dolaşım ve ateroskleroz geliştirme olasılığı yüksektir.

Bununla birlikte gece yemek yemek kolesterol ve trigliseritlerin yükselmesine yol açabilir. Yüksek kolesterol değerleri ise zamanla kalp hastalığına sebep olabilir. 

4. Mide Asiti

Gece yatmadan hemen önce yemek yemek, kalp ağrısı, asitlik, orta göğüste ağrı ve gece asit reflüsü riskini yükseltebilir. Yatarken mide yiyecekleri sindirmek için çok çalıştığında, yiyeceklerin metabolize edilmesinin baskısı alt yemek borusu sfinkterinin (LES) gevşemesine neden olarak sindirilmemiş yiyeceklerin ve mide sularının yemek borusuna geri dönmesine sebep olabilir. Bu nedenle de mide asidinden kaçınmak için, yemek yeme ve uyuma arasında en az iki saatlik bir aralık bırakılmalıdır. 

Gece yatmadan önce kaçınılması gereken mide asidine yol açabilen yiyecekler şunlardır. 

• Baharatlı yiyecekler
• Patates kızartması gibi yüksek yağlı yiyecekler
• Çikolata
• Kahve
• Alkol

Gece Yemek Yemek Nasıl Önlenir?

Aşağıda gece yemek yemeyi önlemenin yolları verilmiştir.

Sebebi belirlemek: Gece yemek yemenin, gün boyunca ciddi şekilde kısıtlanmış gıda tüketiminin sonucu olması mümkündür. Gün boyunca yetersiz beslenme, geceleri şiddetli açlık oluşturabilir. Ayrıca alışkanlık, can sıkıntısı veya stresten gibi psikolojik faktörlerden de kaynaklanabilir.

İnsanlar hayal kırıklığı, öfke, kaygı ve umutsuzluk gibi olumsuz duygularla baş edebilmek için yemek yemeye yönelebilir ve bu durum açlık hissi olmadığında bile devam edebilir. Aşırı yemek yiyen kişiler, bir oturuşta aşırı yemeye ve bunu yaparken kendilerini kaybetmeye eğilimli olabilirler. Diğer yandan, gece yemek yiyen kişiler, günlük kalorilerinin yaklaşık %25'ini gece aldıkları için gece uyanma olasılıkları daha fazla olur. Obezite, depresyon ve uyku sorunlarının tümü her iki hastalıkta da görülebilmektedir. Sorunun kaynağını belirlemek, gece yemek yemenin önlenmesine yardımcı olabilir. 

Tetikleyicileri tanımlamak: Aşırı yemenin altında yatan nedeni belirlemenin yanı sıra, sıklıkla yeme davranışı tetikleyen bir olayı belirlemek faydalı olabilir. İnsanlar çeşitli nedenlerle yemek yerler. Aç hissetmeden ve gece geç saatte yemek yiyen kişilerin, bu duruma neyin sebep olduğunu düşünmelidir. Bu kişiler sıklıkla açlık dışında bir arzuyu tatmin etmek için yiyecek tükettiğini keşfedebilir.  Gündüz açlığı olmaması nedeniyle gece yeme sendromu, tüm yeme düzenin gecikmesine yol açabilir. Bir yemek ve ruh hali günlüğü tutmak, gece yemek yemenin neden olduğunu ve tetikleyicinin ne olduğunu anlamak için etkili bir tekniktir. 

Rutin oluşturmak: Gece yemenin nedeni gün içinde yeterince yememek ise  yeme düzenini bir rutine koymak faydalı olabilir. Yiyecek tüketimini ve kilonuyu kontrol etmek söz konusu olduğunda, yeterli uyku almak çok önemlidir. 2015 yılında yapılan bir araştırma incelemesine göre, uyku eksikliği ve kısa uyku süresi, daha yüksek kalori alımı ve düşük kaliteli diyetlerle ilişkilendirilmiştir. Kötü uyku, zamanla obezite ve diğer kronik hastalık riskini yükseltebilir. 

Yemek planı oluşturmak: Rutinin bir parçası olarak bir yemek planı oluşturmak faydalı olabilir. Öğünleri planlamak ve besleyici yiyecekler atıştırmalıklar tüketmek, dürtüsel yemek yeme ihtiyacını ve kötü beslenmeyi önlemeye yardımcı olur. Bir yemek planı oluşturmak ayrıca tüketilen yemeklerin miktarı ile ilgili endişelerin azalmasına ve gün içinde uygun aralıklarla tüketimine yardımcı olur. 

Duygusal destek almak: Gece yeme sendromu veya tıkınırcasına aşırı yeme bozukluğuna sahip kişiler, bir doktora danışmaya ihtiyaç duyabilir. Bir diyetisyen, gece yeme sendromunun tetikleyicilerini tanımlamaya ve bir yemek planı oluşturmaya yardımcı olabilir. 

Stresi azaltmak: İnsanlar, kaygı ve stres gibi çeşitli sebeplerle aç yemek yerler. Diğer yandan, duyguların kontrol etmesinde yiyecekler genellikle yalnızca geçici bir çözümdür. Bu nedenle de endişeli ve gergin hissedildiğinde rahatlamak için farklı bir yöntem bulmaya çalışılmalıdır. Rahatlama egzersizleri, gece yeme sendromu ve aşırı yeme gibi yeme bozuklukların yönetimine yardımcı olabilir. Germe, nefes egzersizleri, meditasyon, sıcak banyo, yoga ve hafif egzersizler  rahatlamaya faydalı olabilecek yöntemler arasındadır. 

Gün boyunca dengeli beslenmek: Gece geç saatlerde aşırı yemek yemek, sıklıkla düzensiz yeme olarak sınıflandırılan öngörülemeyen yeme davranışlarıyla ilişkilendirilmiştir. Kan şekerini sabit tutmak, normal beslenme düzenine uygun olarak gün boyunca düzenli saatlerde yemek yemek faydalı olabilir. Ayrıca aç, bitkin, kızgın hissetmekten veya aşırı yemeye yol açabilecek yemek yeme isteğinden kaçınmaya yardımcı olabilir. Günde 3 defadan az yemek yemenin iştahı ve yiyecek seçimlerini yönetme yeteneğini olumsuz etkilediği düşünülmektedir. Bu nedenle de gün boyunca düzenli bir beslenme planını izlemek, açlık hissini azaltmayı ve iştahı yönetmeye yardımcı olmaktadır. 

Her öğüne protein eklemek: Her öğüne protein içeren bir besin eklemek açlığı kontrol etmeye yardımcı olabilir.  Ayrıca gün içinde daha tok hissetmeye ve gece yemek yemeyi önlemeye yardımcı olabilir. 

Evde sağlıklı atıştırmalıkları bulundurmak: Yüksek yağ, yüksek şeker ve yüksek oranda işlenmiş gıdaların tüketimi sınırlandırılmalıdır. Besin değeri açısından düşük atıştırmalıklara kolay bir şekilde ulaşılamadığında, bu atıştırmalıkları yeme olasılığı daha düşüktür. Bu nedenle de evde besin değeri açısından zengin besinler bulundurulması önerilir. 

Dikkati dağıtmak: Can sıkıntısı veya stresli hissedilen günler, yemek yemeyi düşünmek yerine keyif alacağınız farklı bir aktiviteye yönelmek faydalı olmaktadır. Bu durum zihni meşgul tutmaya yardımcı olmaktadır. 

Gece Yemek Yeme İsteği Neden Olur?

Yeme bozukluğu olarak sınıflandırılan gece yeme bozukluğu sendromu, akşam yemeğinden kısa bir süre sonra gece uyanıp aşırı miktarda yemek yeme ile karakterizedir. Sonuçta, gece yeme bozukluğu sendromu olan kişiler, yemek yemeden uykuya dalamama gibi çeşitli uyku sorunları yaşama gibi sorunlarla karşı karşıyadır. Bu sendroma sıklıkla uyku sorunları ve uykuda solunum durması gibi sorunlar sebep olur. Gece yemek yeme sendromunun sebepleri arasında fizyolojik ve psikolojik nedenler de bulunabilir. Kontrol edilemeyen kilo artışının en önemli faktörlerinden biri olan gece yemek yeme sendromu, bireyleri mutluluk veren ve kan şekerini yükselten yemeklerin tüketimine yöneltmektedir. 

Gece yemek yeme isteğinin nedenleri genel olarak şu şekildedir.  

• Gün boyunca yeterli besin tüketmemek
• Can sıkıntısı, stres, öfke veya umutsuzluk nedeniyle gece yemek yemek
• Aşırı açlığa neden olan hormonal dengesizlik

Akşam 7'den Sonra Neden Yemek Yenmemelidir?

Bir kişinin kan basıncı uyurken yüzde 10 düşmektedir, ancak kişi uykudan önceki iki saat içinde yemek yediğinde kan basıncında değişimler meydana gelir. Bilim adamlarına göre bu durum, yemek yerken stres hormonlarının üretilmesinden kaynaklanmaktadır. Geceleri yüksek tansiyonu olan kişilerin kalp hastalığından ölme olasılığı üç kat daha fazladır. 

Uzmanlar, gece geç saatlerde yemek yemenin milyonlarca insanda kalp krizi ve felç riskini artırdığı konusunda uyarmaktadır.

Bir araştırmaya göre, gece geç saatlerde yemek yemek, vücudun yavaşlaması gerektiğinde 'yüksek alarm' moduna girmesine yol açmaktadır.

Kalp uzmanları tarafından yetişkinlerin yatmadan önceki iki saat içinde ve ideal olarak akşam 7'den sonra hiçbir şey tüketmemesini önermektedir. 

Yüksek tansiyonu bulunan 700’den fazla katılımcının olduğu bir araştırmada, yatmadan önceki iki saat içinde yemek yiyenlerin tansiyonlarının yüksek kaldığı gösterilmiştir.

Araştırmacı Dr. Ebru Özpelit, Roma’daki Avrupa Kardiyoloji Derneği’nin kongresinde elde ettiği sonuçlara göre: ‘Gece geç saatte yemek yemek vücudun uyku için rahatlamak yerine vücudun gün boyu olduğu gibi yüksek alarmda kaldığını söylemiştir.

Bu durumda salgılanan stres hormonları, normal şekildeki gibi tansiyonun uyku esnasında düşmesine izin vermemektedir. 

Dr. Özpelit, ortalama yaşları 53 olan ve yüksek tansiyon teşhisi konmuş 721 kişi üzerinde yaptığı çalışmada, yatmadan önceki iki saat içinde yemek yiyenlerin uyku süresince tansiyonlarının yüksek kalma oranın 2.8 kat daha fazla olduğunu saplamıştır.