Karaciğer dostu enginarın faydaları nelerdir?

Diyet 02.02.2022

En sağlıklı sebzelerden biri olan enginarın tüm ayrıntılarını sizinle paylaşıyoruz. Yazımızın devamında enginara dair tariflere de rastlayacaksınız.
 

Enginar genellikle bir sebze olarak kabul edilse de bir deve dikeni türüdür. Bitki papatyagiller ailesine aittir ve tomurcuk, çiçek açmadan önce toplanır. Enginar açtıktan sonra tek bir mor çiçeğe dönüşür, ancak çoğu o aşamaya gelmeden önce tüketmek için toplanır. Enginar, hazırlanması zor bir sebzedir ve yenebilir kısımlarına ulaşmak dış kabuklarının temizlenmesi gerekir. Enginar, Akdeniz kökenli bir bitkidir ve potansiyel tıbbi özellikleri nedeniyle uzun yıllardır kullanılmaktadır. Taze enginar en fazla Şubat ve Haziran veya Eylül ve Aralık ayları arasında bulunur. Enginar tomurcuğunun dış yapraklarının uçlarında dikenler bulunur. Yaprakların tabanı yenilebilir ve en içteki yapraklar da tüketilebilecek kadar yumuşaktır. Enginar, pişirildiğinde yumuşak bir dokuya ve tatlı, topraksı bir tada sahip olur. Bu sayede çeşitli sos yapımında ve kendi başına kullanılabilir. Küre enginar en yaygın bilinen enginar çeşittir ve dikensiz olan çeşitleri de bulunmaktadır. Buna ek olarak bebek enginar da oldukça popülerdir.  

Enginarın yağ oranı düşüktür ve lif, vitaminler, mineraller ve antioksidanlar açısından zengindir. Özellikle C ve K vitaminleri ve folat açısından yüksektir, ayrıca magnezyum, potasyum, fosfor ve demir gibi önemli mineralleri içermektedir. Bir adet orta boy enginarda ortalama 7 gram lif bulunur. Bu da  önerilen günlük alım miktarının %23-28'i kadarını oluşturmaktadır. 

Enginarın vücuda faydaları şunlardır.

  • Sindirimi güçlendirir.
  • Kolesterolü düşürür.
  • Kan hücrelerini güçlendirir.
  • Karaciğeri temizler.
  • Kilo verdirir.
  • Kanser riskini düşürebilir.
  • Bağırsak semptomlarına iyi gelir.

1. Sindirimi Güçlendirir

Enginar, dost bağırsak bakterilerini destekler. İçerdiği yüksek lifler sayesinde belirli bağırsak kanseri riskini azalmasını ve kabızlık ve ishali hafifletilmesini sağlayarak sindirim sistemi güçlendirir. Bununla birlikte enginarda, prebiyotik görevi bulunan bir lif türü olan inülin bulunur. 

12 yetişkin birey üzerinde gerçekleştirilen bir bir çalışmada, üç hafta boyunca her gün inülin içeren bir enginar özü tüketildiğinde, katılımcıların bağırsak bakterilerinde bir iyileşme yaşandığı belirtilmiştir. Enginar özü ayrıca mide bulantısı, şişkinlik ve mide ekşimesi gibi çeşitli hazımsızlık semptomlarından tedavisine yardımcı olur. 

Enginarın içerdiği doğal bir bileşik olan Cynarin, bağırsak hareketini hızlandırır, safra üretimini uyarır ve bazı yağların sindirimini iyileştirerek bu olumlu etkilere yol açabilir.

2. Kolesterolü Düşürür

Yapılan araştırmalarda, enginar yaprağı ekstresinin kolesterol seviyelerini düşürdüğü gösterilmiştir. 

700'den fazla hasta üzerinde yapılan kapsamlı bir araştırmada, 5-13 hafta boyunca günlük enginar yaprağı ekstresi almanın toplam ve LDL(kötü) kolesterol seviyelerini azalttığını keşfedilmiştir. 

Yüksek kolesterolü olan 143 yetişkin üzerinde yapılan başka bir araştırmada ise, altı hafta boyunca günlük olarak enginar yaprağı ekstresi almanın toplam ve LDL kolesterolü sırası ile yüzde 18,5 ve yüzde 22,9 oranında azalttığı ortaya çıkmıştır. 

Buna ek olarak, enginar özünün sık tüketilmesinden sonra, bir hayvan çalışması LDL (kötü) kolesterolde %30 ve trigliseritlerde %22 azalma buldu. Ayrıca, enginar özünün düzenli tüketimi, yüksek kolesterol düzeyine sahip kişilerde HDL (iyi) kolesterolünün artırılmasına yardımcı olabilir. 

Enginar özü, kolesterolü iki şekilde etkilenmektedir. Öncelikle enginar, kolesterol gelişimini engellemeye yardımcı olan bir antioksidan olan luteolin içermektedir. İkincisi ise enginar yaprağı özütü, kolesterolün verimli bir şekilde işlenmesine yardımcı olarak toplam seviyelerin azalmasına sebep olur.

3. Kan Hücrelerini Güçlendirir

Kan hücreleri güçlü olduğunda vücuttaki kan akışı dengeli bir seviyeye ilerler. Kan hücrelerini güçlendirmek için tuz, kalsiyum, demir, potasyum ve bakır açısından zengin öğünler almak hayati önem taşımaktadır. Enginarın tüm bu mineraller açısından zengin bir besindir. Buna ek olarak, bakır kırmızı kan hücresi sentezi ve bakımı için gereklidir. Enginar ayrıca yüksek oranda bakır içermektedir. Enginarın antioksidan özellikleri yalnızca kanla değil, vücudun iç organlarını temizlemeye ve işlevlerini artırmaya da yardımcı olur.

4. Karaciğeri Temizler

Enginar yaprağı özü, karaciğeri korumaya ve yeni doku büyümesini desteklemeye yardımcı olur. Bununla birlikte karaciğerden zararlı toksinlerin temizlenmesine yardımcı olan safra üretimini artırır. Bilim adamları, enginarın karaciğer sağlığı üzerindeki etkilerinin enginarda bulunan sinarin ve silimarin  gibi bazı antioksidanların bu faydalardan etkisi bulunduğu düşünmektedir. 

5. Kilo Verdirir

Pharmacological Research tarafından yakın zamanda yapılan bir araştırma , enginarların sağlıklı bir vücut ağırlığını korumada yüksek  yardımcı olduğunu bulunmuştur. Kalori ve yağ oranının düşük olan enginar, lif oranı bakımından zengindir. Bu özelliği ile uzun süre tokluk hissi sağlar. Bir enginar yaklaşık 25 kaloriye sahiptir ve sağlıklı kilo yönetimini destekleyen bir diyet listesine eklenebilir. Bu nedenle de enginar, diyetisyenler tarafından kilo vermek isteyen kişilere önerilir ve diyet programlarında ilk sıralarda yer alır.

6. Kanser Riskini Düşürebilir

Enginarda bulunan rutin, kuersetin, gallik asit ve silimarin dahil olmak üzere bazı antioksidanların antikanser etkilere sahip olduğu düşünülmektedir. Yapılan bir araştırmaya göre, enginarların flavonoid içeriğinin pankreas kanseri hücrelerini öldürmeye yardımcı olduğu ortaya çıkmıştır. 

Enginar, akciğer kanseri ve kolon kanseri gibi çeşitli kanser türlerini önlemeye yardımcı olan C vitamini ve E vitamini gibi çok sayıda fitokimyasal ve antioksidan içermektedir. Düzenli olarak enginar tüketimi, serbest radikallere karşı savaşmayı ve bunların stabilizasyonuna yardımcı olarak sağlıklı hücrelere oksidatif hasar vermemelerini sağlar. Serbest radikaller vücudumuzdaki kanserin birincil nedenini oluşturmaktadır. 

7. Bağırsak Semptomlarına İyi Gelir

Enginar, kabızlık gibi gastrointestinal problemleri önlemeye yardımcı olan, kalsiyum gibi minerallerin emilimini artıran ve bağışıklık sistemini güçlendirdiği bilinen bir lif türü olan inülin açısından zengindir. British Journal of Nutrition tarafından gerçekleştirilen bir çalışmaya göre, inülin aynı zamanda vücudun bağırsak sağlığını korumasına yardımcı olan bir prebiyotik olarak da çalışmaktadır. 

Ayrıca, düzenli bağırsak hareketlerini destekleyerek sindirimi iyileştirir. Enginarın yüksek lif içeriği bağırsakların aktif çalışmasını destekler, kabızlık ve şişkinlik gibi sorunlara yardımcı olur. Enginar kabızlık semptomlarının yanı sıra ishal tedavisine de yardımcı olur. 

Enginar Yaprağının Faydaları Nedir?

Enginar yaprağının vücuda faydaları aşağıda listelenmiştir.

  • Enginar yaprakları, kolesterolü kontrol altında tutmaya yardımcı olan antioksidanlar açısından zengindir.
  • Enginar yaprakları kalp sağlığını korumaya yardımcı olur. 
  • Karaciğerin işlevini iyileştirmede rol oynar.  
  • Antioksidan nitelikler yapıya çeşitli şekillerde yardımcı olur.
  • Kanı temizleme özelliği bulunmaktadır. Bu özelliği sayesinde damar sağlığını dolaylı yoldan korumaktadır.
  • Böbrek hastalığına karşı koruma sağlar ve böbrek hastalığına yakalanma riskini azaltır.
  • Bağışıklık sistemini güçlendirme ve vücudun hastalıklara karşı direncini artırma yeteneğine sahiptir.
  • Kan şekerini düşürme özelliği bulunur ve bu da kan şekerindeki düşüş sonucunda ortaya çıkabilecek problemleri engellemektedir. 

Enginar Suyunun Faydaları Nedir?

Enginar suyunun da enginar sebzesi kadar sağlığa çeşitli faydaları bulunmaktadır. Aşağıda enginar suyunun faydaları listelenmiştir. 

  • Enginar suyu sağlıklı bir sindirim sistemini destekler ve kilo vermeye yardımcı olur.
  • Kan basıncını sağlıklı bir düzeyde tutmada önemli bir rol oynamaktadır. Ayrıca enginar suyu kanın akışkanlığını arttırır ve damar tıkanıklığını önlemeye yardımcı olur. 
  • Enginar suyu içerdiği A ve B vitaminleri, tiamin ve diğer farklı asitler sayesinde metabolizmayı sağlığını korumaya yardımcı olur. 
  • Bağırsakların daha iyi çalışmasına yardımcı olan yüksek miktarda diyet lifi içerir. Bu özelliği ile olarak, kabızlığı giderir ve kilo vermeye yardımcı olur.
  • İdrar söktürücü olduğu için mesane problemlerini önlemek için günde bir bardak içilmesi tavsiye edilir.
  • Beyin ve nörolojik sistem üzerinde olumlu etkiye sahiptir. Hafızayı geliştirmek için günde bir bardak bardak tüketilmesi önerilir.
  • Kemik sağlığına iyi gelen ve iskeletin korunmasına yardımcı olan K vitamini içerir.
  • Sabahları aç karnına bir bardak enginar suyu içmek, kabızlığın giderilmesinde etkilidir. 
  • Kolesterol için faydalıdır ve sağlıklı bir kolesterol seviyesini koruyarak, kalp sağlığını dolaylı olarak korur. 
  • Enginar suyu cilt sağlığını korur ve mantar, egzama gibi cilt sorunlarının tedavisinde etkili olmaktadır. 

Enginar Nasıl Tüketilir?

Enginar hazırlamanın ve tüketmenin birkaç yolu bulunmaktadır. Bunlardan ilki enginar kalbi olarak adlandırılan çanağın, enginar yapraklarının soyulması ile çıkarılmasıdır. Enginar kalbinin tamamı yenilebilir olduğundan dolayı hazırlaması kolaydır. Enginar kalbi, garnitür ile birlikte hazırlanabilir veya küçük parçalara ayrılarak salatalara eklenebilir. Ayrıca sadece yoğurda eklenerek de tüketilebilir. Enginar çorbalara ve etli yemeklere eklenerek de yenebilir. 

Enginar tüketiminin diğer bir yolu da enginarı bütün bir şekilde hazırlamaktır. Bunun için buharda pişirilebilir veya bir tencerede kaynatılabilir. 

Enginarın sapı ve yaprakları da tüketilebilmektedir. Enginar sapını tüketime hazırlamak için öncelikle kabuklarının soyulması gerekmektedir. 

Enginar çiğ hali ile tek başına veya limon gibi çeşitli tatlandırıcılar eklenerek doğrudan tüketilebilir.  Çiğ olarak tüketilen enginar, içerdiği vitamin ve mineralleri kaybetmeyerek besin değerini korur.

Enginar Nasıl Yapılır?

Enginar hazırlamanın birden fazla yöntemi bulunmaktadır. Enginar, kaynatılabilir, ızgara yapabilir, buharda pişirilebilir veya kabukları ve sapı ayrılarak enginarın kalbi pişirilebilir. Enginar tek başına yenebileceği gibi salata, sos, çorba ve et yemeklerine eklenerek de tüketilebilir. 

1. Enginar Dolma Nasıl Yapılır?

Enginar dolması için gereken malzemeler

  • 6 adet bütün enginar
  • 6-7 yemek kaşığı pirinç
  • 1 adet kuru soğan 
  • Taze nane
  • Maydanoz
  • Dereotu
  • 2 çay kaşığı tuz
  • 1 çay bardağı zeytinyağı
  • 2 çay kaşığı toz şeker
  • Yarım çay kaşığı karabiber

Yapılışı

Enginar dolması için enginarların sapları ve uçlarının çok sert kısımlarını kesilir. Ayrıca en dıştaki sapları da koparılır. Enginarın orta bölümü bıçakla çıkarılır ve bir tatlı kaşığı yardımıyla tüylü olan bölüm ayıklanır. Bu sırada kararmamaları için limonlu su dolu bir kabın içinde bekletilir.  İç harcı için ilk olarak küp şeklinde doğranan soğanlar zeytinyağında pembe renk alana kadar kavrulur. Ardından yıkanan pirinç ilave edilir ve  pirinçler şeffaf olana kadar kavurma işlemine devam edilir. Üzerine ince doğranan dereotu, nane ve limon suyunu ilave eklenir. Karışımın üzerine toz şeker, tuz ve karabiber eklenerek pirinçler hafif yumuşayıncaya kadar pişirilmeye devam edilir. Enginarlar geniş bir tencereye alınır ve ardından enginarın ortalarına ve yaprak aralarına pirinçli karışımdan konulur. Son olarak üzerine enginarların boyu kadar su ilave edilir. Enginar yaprakları ve pirinçler iyice yumuşayana kadar pişirilir. 

Enginar dolmasını hazırlamadan önce, enginarların kararmasını engellemek için limonlu suda ortalama 15 dakika bekletilmelidir. Enginarların daha canlı bir renge sahip olması için pişirme işleminin sonlarında tencereye birkaç damla limon sıkılmalıdır.  Enginar dolmasında kullanılan enginarların olgun ve taze olmasına dikkat edilmelidir. Pişirilme işlemi sırasında eklenen toz şeker, yemeğin daha dengeli bir lezzete sahip olmasını sağlamaktadır. 

Bir porsiyon enginar dolması ortalama 35 kalori içermektedir. 

2. Enginar Kalbi Nasıl Yapılır?

Enginar kalbi için gereken malzemeler

  • 6 adet enginar kalbi
  • 10 adet arpacık soğan
  • 1 su bardağı bezelye
  • 1 adet havuç
  • 2 adet  patates
  • 1/2 adet limon suyu
  • 1/2 adet portakal suyu
  • Tuz
  • 5 yemek kaşığı zeytinyağı
  • Dereotu

Enginar kalbi için ilk olarak arpacık soğanları soyulur ve ortadan ikiye ayrılır. Ardından soğanlar bir tencereye alınarak üzerine zeytinyağı eklenerek sotelenir. Pembe renk almaya başladıktan sonra bezelyeler ve küp şeklinde doğranmış havuç ve patatesler eklenerek 2-3 dakika sotelenir. Enginar kalpleri ortadan ikiye ayrılarak tencereye eklenir. Üzerine limon suyu, portakal suyu ve tuz ilave edilir. Tencerenin kapağı kapatılarak kısık ateşte 15 dakika pişirilir. Enginarlar yumuşadığında altı kapatılır. Servis sırasında üzerine dereotu eklenir. Enginar kalbi hassas olduğu için pişirme işlemi sırasında çok fazla karıştırılmamalıdır.  

3. Enginar Suyu Nasıl Yapılır?

Enginar suyu için gereken malzemeler

  • 3 adet taze enginar
  • 1 litre kadar içme suyu
  • İsteğe bağlı limon suyu

Yapılışı

Enginar yaprakları tek tek ayrılır ve iyice temizlenir. 1 litre içme suyu bir tencerenin içerisine alınır ve kaynatılır.  Su kaynamaya başladığında temizlenen enginar yaprakları tencereye eklenir ve kısık ateşte yaklaşık 20 dakika daha kaynatmaya devam edilir. Enginarlar yumuşak kıvam alıp, su renk değiştirmeye başladığında ocağın altı kapatılır. Ardından demlenmesi için 10-15 dakika bekletilir. Demlenme işleminden sonra karışımın suyu süzülerek bir şişeye alınır. Üzerine limon suyu ilave edilerek tüketilir. 

4. Enginar Sirkesi Nasıl Yapılır?

Enginar sirkesi için gereken malzemeler

  • 2 adet enginar
  • 2 adet nohut 
  • 2 yemek kaşığı sirke 
  • 1 yemek kaşığı bal 
  • 1 çay kaşığı doğal kaya tuzu
  • 2 litre su 

Yapılışı

Enginarlar iyice temizlenir ve kurulanır. Ardından enginarın yaprak ve sap kısımları cam bir kavanoza yerleştirilir. Su, bir tencereye alınarak kaynatılır ve ardından soğumaya bırakılır. Kavanoza nohut, kaya tuzu ve bal ilave edilir. Son olarak üzerine su eklenir. Hazırlanan karışım tahta bir kaşık ile karıştırılır. Kavanozun kapağı hava alabilen bir bez ile kapatılır. 15-20 gün sonra sirke kullanıma hazır hale gelir. Hazır hale gelen sirkeden enginarlar süzülür. 

Hazırlanan sirkenin süzme işlemi sırasında dipe çöken tortuların alınmamasına dikkat edilmelidir. Bu durum bulanık bir sirke görünümüne yol açmaktadır.  Enginar sirkesi hazırlamadan önce kullanılacak kavanozların sıcak suda sterilize edilerek kurutulması gerekmektedir. Buna ek olarak enginar sirkesi yapım aşamasında tahta kaşık kullanılmalıdır. 

Enginar sirkesinin sağlığa birçok faydası bulunmaktadır. Bağışıklığın güçlendirilmesi, zayıflama ve kolesterolün dengelenmesi gibi birçok hayati öneme sahip fonksiyonda rol almaktadır. Enginar sirkesinin en önemli faydalarından biri de karaciğer sağlığının korunmasıdır. Karaciğerin tüm toksinlerden arınmasını ve sağlıklı bir şekilde çalışmaya devam etmesini sağlar. Ayrıca kilo vermek isteyenler için kullanılan güvenli ve etkili bir yöntemdir. Enginar sirkesi düzenli olarak aç karnına alındığında yağ yakımını ve metabolizmayı destekler. Enginar sirkesinin en bilinen faydalarından biri de cilt sağlığına olan etkisidir. içeriğindeki antioksidanlar sayesinde cildi arınmasına ve gençleşmesine yardımcı olur. Bununla birlikte akne, siyah nokta ve sivilce gibi cilt sorunlarının iyileşmesinde etkilidir.

Enginar Nerede Yetişir?

Enginar yetiştiriciliğinin başında Avrupa ülkeleri gelmektedir. Enginar Türkiye’de ise Ege, Marmara ve Akdeniz bölgelerinin ılık ve nemli iklim şartları enginar üretimi için oldukça uygundur. Enginarın en uygun gelişme sıcaklığı ise 15-18°C'dir.

Enginar, kışları ve yazları ılıman ve bol yağışlı iklimlerde yetişen bir sebzedir. Kışın sıcaklık 0°C'nin altına düştüğünde, enginarın yaprakları ve başları önemli derecede zarar görür. Büyüme 20°C'nin üzerindeki sıcaklıklarda yavaşlar ve 25°C'nin üzerindeki sıcaklıklarda durur. Sıcak ve kuru havalarda baş kısmı sertleşir ve kalite düşmektedir. Ayrıca sıcaklık artışı ile enginarın baş kısımları hemen  çiçeklenmeye başlar ve bu durum verimin düşmesine neden olur.

Çok yıllık enginar çeşitleri genellikle büyümenin ikinci yılında tomurcuklanmaya başlamaktadır. En uygun yetiştirme koşullarında ise enginar bitkileri tüm yıl boyunca tomurcuk üretmektedir. Diğer koşullarda ise tomurcuklar yaz başında görünmeye başlar. Orta tomurcuk en hızlı olgunlaşır, ardından büyüme mevsiminin geri kalanında yan tomurcuklar gelir. Çoğu enginar bitkisi 85 ila 100 gün aralığında hasat edilmektedir. 

YORUMLAR