Kilo vermeyi kolaylaştırdıkları kesin: Tok tutan yiyecekler

İçlerinde mutfağımızın vazgeçilmezleri arasında yer alanlar da var, beslenme alışkanlıklarımıza yeni yeni kattıklarımız da...

Aç kalmanın kilo verme yollarından biri olmadığını her fırsatta belirtiyoruz. Bu noktada besinlerin tok tutma süresi daha da önemli hale geliyor. Öğünlerde kan şekerini dengede tutan seçimler yapmak, yemekten birkaç saat sonra yorgunlukla ve açlık krizleriyle karşılaşılmasının da önüne geçiyor.

Lif ve sağlıklı yağlar açısından zengin olan besinler uzun süre tokluk sağladıkları gibi aynı zamanda kan şekerini yavaş yükseltiyor ve vücut tarafından yavaş sindiriliyorlar. Sağlıklı beslenme alışkanlığı kazanmanıza ve ideal kilonuza kavuşmanıza yardım edecek bu besinler enerji verme konusunda da oldukça başarılı.

İşte protein ve lif açısından zengin tok tutan yiyecekler:

1-Fındık ya da fındık ezmesi

Fındık ve fındık ezmesi sağlıklı yağlar ve protein açısından oldukça zengin. Elbette çiğ ve tuzsuz olanlardan bahsediyoruz. Bu kuruyemişleri salatalarınıza katabilir, ara öğünlerde yiyebilir ya da ezilmiş hallerini ekmek ve meyvelerin üzerine sürerek ya da çeşitli tatlı tariflerinin içinde kullanabilirsiniz. Dilerseniz fındık yerine yer fıstığı, badem, ceviz ya da antep fıstığı gibi yağlı tohumları da tercih edebilirsiniz.

2-Tatlı patates

Tok tutan yiyecekler arasında yer alan bir diğer besin de tatlı patates. Lif içeriği ve tok tutma özelliğinin yanı sıra kaliteli karbonhidrat kaynaklarından biri olan tatlı patatesin kullanımı giderek yaygınlaşıyor. Siz de porsiyonmiktarına dikkat etmek şartıyla menülerinizde gönül rahatlığıyla bu sebzeye yer verebilirsiniz. Üstelik bir orta boy tatlı patates 100 kalorinin sadece biraz üzerinde ve 4 gram lif içeriyor! A vitamini deposu olması da cabası.

3-Kinoa

Kinoanın tahıl değil tohum olduğunu biliyor musunuz? Lif oranı yüksek olan kinoa gluten içermiyor. Ayrıca tam bir protein deposu! Bir fincan, yani yaklaşık 185 gram pişmiş kinoa 5 gram lif ve 8 gram protein içeriyor. Bu olumlu yanlarına ek olarak kinoada bulunan karbonhidratlar kompleks karbonhidratlar. Dolayısıyla vücut bu karbonhidratları parçalamak için daha fazla zaman harcıyor ve bu sayede kan şekeri daha yavaş yükseliyor.

4-Arpa

Arpa belki de tahıl grubunda yer alan en yüksek lif içeriğine sahip besin. Sadece bir fincan kabuklu arpa tam 16 gram lif içeriyor. Günlük mangan ve selenyum ihtiyacını büyük oranda karşılaması da diğer bir olumlu özelliği.

5-Avokado

Avokado tekli doymamış yağ asitleri açısından zengin bir besin. Kalp ve damar sağlığını olumlu etkileyen bu faydalı meyve diğer çoğu meyve ve sebzenin aksine oldukça yüksek protein içeriğine sahip. Yaklaşık 300 gram avokado, büyük bir muzun içerdiğinden iki kat fazla potasyum ve yaklaşık 5 gram da protein barındırıyor. Sağlıklı yağların yağ yakıcı özelliğini de göz önüne alırsak avokado daha da değer kazanıyor!

6-Mercimek

Mutfağımızda vazgeçilmez bir yeri olan bu kuru baklagil de tam bir protein ve lif kaynağı. Vejetaryen ya da vegan beslenenler için temel gıdalardan biri olması bu açıdan hiç de şaşırtıcı değil. Mercimek spordan önce kaçınmak isteyeceğiniz yiyeceklerden biri olsa da günün herhangi bir öğünü için kesinlikle mükemmel bir alternatif.

7-Humus

Nohuttan gelen protein ve lifler ile tahinden gelen sağlıklı yağların karışımıyla oluşan bu tarifin uzun süre tokluk hedefleyenleri mutlu edeceği kesin. Sadece 100 gram humus 8 gram protein ve 4 gram lif içeriyor. Söz konusu humus olduğunda bizim tavsiyemiz hazır olanları tercih etmenizdense kendi humusunuzu kendiniz yapmanız.

8-Chia tohumu

Doymamış yağ asitleri açısından zengin olan chia tohumunun içerisinde ayrıca yüksek oranda çözünebilir lif ve protein yer alıyor. Bağırsak sağlığına ve bağışıklık sistemine iyi geldiği bilinen chia tohumunu kullanabileceğiniz onlarca tarif bulunuyor. Bağışıklık sistemine iyi gelen diğer besinleri de öğrenmek için “Bu besinler bağışıklık sistemini güçlendirme konusunda çok iddialı!” başlıklı yazımızı okuyabilirsiniz.

9-Brokoli

Kanserle mücadeleye yardımcı olan besinlerden biri olan brokoli günlük C ve K vitamini ihtiyacının %100’ünden fazlasını karşılıyor. Bu özelliğine ek olarak iyi bir A vitamini, folat ve potasyum kaynağı. Bir kase doğranmış brokolinin içinde (yaklaşık 91 gram) 2 gram lif ve 3 gram protein bulunuyor. 

Kaynak