Diyetkolik Diyetisyenim 14.07.2022    8 dakikada okunur
1

Kinoanın faydaları nelerdir?

Son yıllarda mutfağımıza yerleşme yolunda emin adımlar atan kinoanın faydalarını tartışıyoruz.

Kinoa, yenebilir tohumlardan meydana gelen Chenopodioideae alt familyasına ait bir bitkidir. Bu bitki genellikle tahıllara benzetilse de buğdaygillerden değildir. Kinoa, pancar ve ıspanak gibi bitkiler ile daha yakın olarak kabul edilmektedir.  

Bu tohumlar, nişastalı tahıllara alternatif olarak oldukça faydalı bir besindir. Gluten içermeyen kinoa, vitamin ve mineraller açısından zengindir. Kinoanın diğer tohumlardan temel farkı öğütülerek değil, bulgur ve pirinç ile benzer şekilde pişirilerek tüketilmesidir. 

Kinoa aynı zamanda yüksek miktarda antioksidan ve protein içerir. Ayrıca vücut için besleyici olan dokuz temel amino asitin tümünü içeren bitkiler arasında yer almaktadır. İyi bir lif kaynağı olan bu tohumlar, uzun süre tok tutabildiğinden zayıflamak isteyen kişiler için iyi bir alternatiftir. Kanser ve diyabet gibi hastalıklar ve kemik ve kalp sağlığı gibi birçok kronik hastalığa karşı koruyucu özelliğe sahiptir. 

Kinoanın faydaları aşağıda listelenmiştir.

1. Kilo Korumaya ve Zayıflamaya Yardım Eder.

İyi bir protein kaynağı olan ve vegan beslenmede öne çıkan bir bitki olan kinoa, zayıflamak isteyen kişiler için iyi bir alternatiftir. Kinoa, özellikle yağ yakımına yardımcı olan bileşenleri ve kişiyi uzun süre tok tutan bileşimi nedeniyle diyet listelerinde sıklıkla tercih edilir. Kinoa aynı zamanda tok tutucu etkisi ile kilo kaybını desteklerken, enerji verici içeriği sayesinde diyet sırasında oluşan yorgunluğu azaltır.

Kinoa çeşitli yiyeceklere eklenerek farklı tariflerde kullanılabilir. Kilo korumaya ve zayıflama yardımcı olan bu besinin 100 gramı 372 kalori içermektedir.  

2. Sindirimi Kolaylaştırır.

Kinoa, diğer tahıllara göre yüksek lif içeriğine sahip bir besindir. 1 fincan (185 gram) pişmiş kinoada 5.18 gram lif bulunur.  Diyete kinoa gibi lif açısından zengin besinler eklemek, düzenli bağırsak hareketlerini destekler ve bağırsaklardaki faydalı bakterileri besleyerek sindirim sağlığını desteklemeye yardımcı olur.

Aynı zamanda yüksek lifli bir beslenme, sağlıklı bir vücut ağırlığını desteklemeye yardımcı olabilir. Lif, tokluk hissini artırmaya katkı sağlar. Kinoa gibi yüksek lifli besinlerin yüksek protein içeren besinlerle birlikte tüketilmesi uzun süre tok hissetmeye yardımcı olabilir. Bu da porsiyon boyutlarının kontrol altında tutulmasına katkı sağlayabilir. 

Çalışmalara göre kinoa, sağlıklı bağırsak florasının çeşitliliğini artırabilir ve kolit gibi hastalıkların inflamatuar belirtilerini azaltabilir. Kinoa aynı zamanda sağlıklı bağırsak florasını desteklemek için ihtiyaç duyulan enerjiyi veren bir prebiyotik görevi görmektedir. 

3. Kas Hücrelerini Destekler ve Enerji Üretir.

Bir fincan kinoa 2,76 mg demir içerir. Bu da erkekler için günlük değerin yüzde 34,5'ini ve kadınlar için yüzde 15,33'ünü karşılar. Kinoada bulunan demir sağlık için faydalı olan demir seviyelerinin koruması için önemlidir.

Vücut birçok işlevini gerçekleştirirken demire ihtiyaç duyar. Örneğin, demir hemoglobinin çok önemli bir bileşenidir. Bu madde kandaki oksijeni taşır, vücudun enerji üretmesinde ve hücre aktivitesini sürdürmesinde rol oynar. 

Vücuda yeterli miktarda demir almak, aynı zamanda normal kas metabolizmasını ve bağ dokusu destekler.

4. Halsizliğe İyi Gelir.

Kinoa, Riboflavin(B2) ,Folik Asit (B9) ve B12 açısından zengin bir besindir. Aynı zamanda önemli miktarda E vitamini içermektedir. Kinoada bulunan bir besin maddesi olan Riboflavin (B2), vücudun enerji üretme yeteneğini destekler ve halsizliğin giderilmesine yardımcı olur. Ayrıca beyin ve kas hücrelerinde enerji metabolizmasına katkıda bulunur.

5. Anemi Hastalığına İyi Gelir.

Yüksek miktarda demir içeren kinoa, demir eksikliği anemisi olan kişiler için diyet programlarında kullanılabilir. Hücrelere taşınan oksijen miktarı için önemli bir mineral olan demir, beyin sağlığı ve zihin açıklığı için de gereklidir. Demirin metabolizmada kullanıldığı diğer alanlar arasında vücut ısısının düzenlenmesi ve enerji üretimi bulunmaktadır. 

6. Kanserli Hücre Oluşumunu Engellemede Etkilidir.

Kinoanın öne çıkan özelliklerinden biri de süperoksit dismutaz enzimi içermesidir. Bu enzim yaşlanmayı geciktirmeye ve cildi yıpranmaya karşı korumaya yardımcı olur. Aynı zamanda doku yenilenmesini sağlarken, serbest radikallerin zararlarına karşı hücreleri korur. Bu özelliği sayesinde kanser hastalığının da önlenmesine katkıda bulunur. Kinoada bulunan lignin hormonu, belirli kanserlerin gelişmesini önlemeye yardımcı olur. Bununla birlikte meme kanseri riskini azaltmaya ve ayrıca kalbi güçlendirmeye yardımcı olur.   

Kinoanın Zararları Nelerdir?

Kinoanın vücuda zararları aşağıda listelenmiştir.

  • Kinoanın dışı Saponin olarak adlandırılan bir madde ile kaplıdır. Bu maddenin tüketilmesi özellikle mide olmak üzere sindirim sisteminde tahrişlere yol açabilmektedir. Bu sebeple de kinoa tüketilmeden önce bol su ile iyi bir şekilde yıkanması ve daha sonra tüketilmesi gereklidir. 
  • Kinoa karbonhidrat içeren bir besindir. Bu özelliği nedeniyle yüksek miktarda tüketilen kinoa kan şekeri regülasyonunda bozulmaya yol açarak, vücudun kan şekeri dengesinde bozulmaya sebep olabilir. Bu gibi durumlarda kinoa tüketiminin azaltılması veya tamamen bırakılması gerekmektedir. Kan şekeri regülasyonunda meydana gelen bozukluklar kan şekerinde ani dalgalanmalara yol açar. Kan şekerinde oluşan bu ani dalgalanmalar kan şekerinin kolay bir şekilde düşmesine ve kolay bir şekilde yükselmesine yol açmaktadır. Bu da açlık tokluk merkezi mekanizmasını etkilenmesine neden olarak kişinin yüksek miktarda besin tüketmesine ve bu durum sonucunda obeziteye sebep olabilir. 
  • Alerjik reaksiyonlara yatkın kişilerin kinoa tüketmeden önce  doktora danışmaları önerilmektedir.
  • Kinoa yüksek protein içeriği nedeniyle fazla tüketildiğinde böbreklerin zorlanmasına ve buna bağlı olarak da böbrek fonksiyonlarından bozulmalara yol açabilir. Böbrek işlevlerinde görülen bu bozulmaların sonucunda ise böbrek yetmezliği ortaya çıkabilir. 
  • Kinoa tohumunun kan sulandırıcı bir özelliği bulunmaktadır. Aşırı miktarda tüketildiğinde çeşitli kanamalara yol açabilmektedir.   
  • Kinoa içerdiği saponin ve fitik asit nedeniyle bazı vitaminlerin ve minerallerin emiliminin azalmasına sebep olabilir. 

Kinoa Nerelerde Kullanılır?

Kinoa kendine has bir lezzete sahiptir. Baskın bir tada ve kokuya sahip olmayan kinoa, çeşitli tariflerde kullanılarak tüketilebilir. Kinoa sıklıkla bulgur ve pilavın kullanıldığı yemeklere eklenebilir. Aynı zamanda pilavı yapılabilir.  Kinoa garnitür olarak da yemeklere ilave edilebilir. Çorbalarda kullanılabilir ve  un haline getirilerek kurabiye, kek ve pastaların hamuruna eklenebilir.  

Kinoanın en fazla tercih edilen kullanımlarından biri de salatalardır. Demir ve protein içeriği yüksek olan kinoa salatası hem sebzeler hem de meyveler ile hazırlanabilir. Kinoa salatasında özellikle çilek ve semizotu sıklıkla tercih edilmektedir.  

Buna ek olarak kinoa köfte yapımında kullanılabilir. Kinoa köftesinin lezzetini artırmak için içerisine peynir eklenebilir.  Kinoa köftesi özellikle vejetaryenler için iyi bir alternatiftir. 

Kinoa tuzlu tarifelere ek olarak çeşitli tatlılara eklenerek de tüketilebilir. Özellikle de puding gibi sütlü tariflere eklenebilir. Kinoalı puding yapımında bitter çikolata tercih edilebilir ve çeşitli orman meyveleri ile süslenebilir. 

Kinoa Çayı Nasıl Yapılır?

Kinoa çayı vücuttaki kan akışının düzenlenmesinde rol oynar. Bu özelliğiyle sayesinde kinoa çayı kalp damar sağlığını destekler ve kalp krizi riskini azaltmada rol oynar. 

Kinoa içerdiği çeşitli vitamin ve mineraller sayesinde vücutta mineral ve vitaminlerin eksikliğinden kaynaklanan enfeksiyonlara karşı vücut direncini artırmada rol oynar. Aynı zamanda da bağışıklık sisteminin iyileştirilmesine katkıda bulunur. Kinoa tohumu yüksek protein içerdiğinden, kilo vermek isteyen kişiler için diyet listelerine eklenir. Kinoa çayı ayrıca kansızlığın giderilmesine yardımcı olmaktadır.. 

Kinoa tohumu sahip olduğu yüksek oranda amino asitler sayesinde vücudun enerji ve yağ depolarının düzenlenmesine katkıda bulunur. Şeker hastaları tarafından da tercih edilen kinoa çayı, yüksek lif içeriği ile bağırsak problemlerinin giderilmesinde etkili olmaktadır. Bu özelliği sayesinde özellikle şişkinlik ve kabızlık sorunu çeken kişiler tarafından da tüketilebilir. 

Faydalarından biri de hücre onarımı olan kinoa çayı, akne ve sivilce tedavisine ve yüzde veya vücutta oluşan güneş lekelerinin giderilmesine katkıda bulunmaktadır. 

Kinoa çayı yapımı için gereken malzemeler

  • 1 adet tek kullanımlık kinoa çayı paketi
  • 200 ml sıcak su

Yapılışı

Kinoa çayı tek kullanımlık paketler halinde bulunmaktadır. Kinoa çayı hazırlamak için ilk olarak su kaynatılır ve bir fincana alınır. Üzerine kinoa çayı paketi eklenir ve bu şekilde 3 dakika demlenmeye bırakılır. 3 dakikanın sonunda çay paketi fincandan alınır. Bu şekilde tüketime hazır hale gelir. 

Kinoa Yemeği Nasıl Yapılır?

Kinoa pişirilmeden önce yarım saat  suda bekletilir. Ardından kinoanın bol su ile ovularak iyice yıkanır. Pişirilmeye hazır hale gelen kinoanın üzerine iki katı kadar su ilave edilir ve kaynayana kadar yüksek ateşte pişirilir. Kaynamaya başladıktan sonra  tencerenin kapağı kapatılarak altı kısılır. Yaklaşık 15 dakika kısık ateşte pişen kinoa 5 dakika demlenmesi için bekletilir. Haşlanan kinoaya çeşitli sebzeler ve peynirler eklenerek kinoa salatası yapılabilir. Özellikle vejetaryenler için iyi bir alternatif olan kinoa köftesi yapılabilir. Kinoayı ara öğünlerde tüketmek için yoğurt ile karıştırılarak tüketilebilir. Bulgur yerine kinoa kullanılarak kinoa kısır yapılabilir.   

Kinoa Kilo Aldırır mı?

Kinoa günün tüm öğünlerinde tüketilebilir. Ancak kinoa kalorisi yüksek bir besindir, bu nedenle de tüketirken porsiyon miktarına dikkat edilmelidir. 3 çorba kaşığı kinoa yaklaşık 75 kalori içerir. Kinoa ölçülü bir şekilde tüketildiğinde  kalori daha dengeli bir şekilde alınır.

Yüksek protein içeriğine sahip kinoa, uzun süreli tokluk hissi sağlar.  İçerdiği diyet lifi ise kan şekerinin dengede kalmasını katkıda bulunur. Aynı zamanda, metabolizmayı hızlandırıcı kalsiyum açısından da zengindir. Spor yapan kişiler tarafından tüketilen kinoa, kişiye enerji verir. Ayrıca kilo vermek isteyen kişiler tarafından uygun porsiyonlarda tüketildiğinde kilo kaybını destekler.  

Kinoanın diğer bir özelliği de düşük bir glisemik indekse sahip olmasıdır. Bu besinler günlük kalori alımının azalmasına katkıda bulunur.  

Kinoada Hangi Vitaminler Vardır?

Kinoanın içerdiği vitaminler şunlardır.

  • Folat: Günlük ihtiyacın %19'unu içermektedir.
  • B6 Vitamini: Günlük ihtiyacın %13'ünü içermektedir.
  • E Vitamini:  Günlük ihtiyacın %8'ini içermektedir.
  • Bakır:  Günlük ihtiyacın %39'unu içermektedir.
  • Demir:  Günlük ihtiyacın %15'ini içermektedir.
  • Çinko:  Günlük ihtiyacın %18'ini içermektedir.
  • Manganez:  Günlük ihtiyacın %51'ini içermektedir.
  • Magnezyum:  Günlük ihtiyacın %28'ini içermektedir.
  • Potasyum:  Günlük ihtiyacın %7'sini içermektedir.
  • Fosfor:  Günlük ihtiyacın %22'sini içermektedir.

Kinoa Nasıl Tüketilmeli?

Kinoa kendine özgü bir lezzete sahiptir ve pişme süresi oldukça kısadır. Kinoa 20 dakikadan daha kısa bir sürede tüketime hazır hale gelmektedir. Bu nedenle de pilav ve makarna gibi yiyeceklerin yerine iyi bir alternatif olmaktadır.   

Besleyici bir tahıl olan kinoa diğer tüm tahıllar ile benzer şekilde acı bir tada sahip saponinler olarak adlandırılan doğal bir bileşik ile kaplıdır. Saponinler, vahşi doğada hayvanların tahılları yemesini önlemeyi sağlamaktadır. Bu acı tat sebebiyle kinoanın tüketilmeden önce yıkanması önerilmektedir. Ancak kinoanın tüketilmeden önce yıkanması kişisel bir tercihtir. Daha güçlü bir tat  isteyen kişiler kinoayı yıkamadan da tüketebilir.  

Sağlıklı Olması İçin Kinoa Ne Kadar Tüketilmeli?

Kinoa yüksek kaloriye sahip olduğundan dolayı dikkatli bir şekilde tüketilmelidir. Özellikle kilo vermek isteyen kişiler, günde 3-4 yemek kaşığından fazla kinoa tüketmemeye dikkat etmelidir. İdeal kiloyu koruma döneminde ise kinoa tüketim miktarı 5 yemek kaşığına çıkarılabilir.   

Kinoa, kullanım amacına bağlı olarak haftada 3 kez tüketilebilir.  Besleyici özellikleri ile öne çıkan bu besin, diyet listelerinde sabah ve akşam olmak üzere günde iki kez tüketilebilir.  

Bu Kategoriden Diğer Yazılar

İlgini Çekebilir