Mineraller 101: Çinko nedir?

Minerallerin vücutta ne kadar önemli roller oynadığını ve sağlığın ana bileşenlerini oluşturduklarını biliyoruz. Biz de sizler için A'dan Z'ye çinkoyu derledik.

Çinko, doğum öncesi ve sonrası gelişiminde ve bağışıklık sisteminin desteklenmesinde rol oynayan önemli bir mineraldir. Çinko mineralinin kimyasal sembolü Zn’dir. Çinko vücudun her hücresinde bulunur. Vücudu istila eden mikrop ve virüslerle mücadelede bağışıklık sistemini destekler. Çinko ayrıca tüm hücrelerde bulunan proteinlerin ve DNA'nın üretimi için gereklidir. Vücut, hamilelik, bebeklik ve çocukluk dönemlerinde normal büyüme ve gelişme için çinkoya ihtiyaç duyar. Çinko, tat ve koku duyularının sağlıklı bir şekilde çalışması için gereklidir. Çinko et, balık ve fasulye gibi çeşitli hayvansal ve bitkisel bazlı gıdalarda bulunur. Aynı zamanda da vücuda takviye olarak da alınabilir. Çinko, vücutta demirden sonra en yüksek bulunan ikinci eser mineraldir. Metabolizma, sinir fonksiyonu, sindirim ve çeşitli diğer işlevlerde rol oynayan 300'den fazla enzimin çalışması için çinko gereklidir. Ayrıca bağışıklık hücrelerinin büyümesi ve işlevi için de gereklidir.

Çinkonun Özellikleri Nelerdir?

Çinkonun özellikleri aşağıda listelenmiştir.

• Çinkonun kimyasal simgesi Zn ve atom numarası 30’dur.
• İnsan sağlığı için çok düşük seviyelerde çinko gerektiğinden, temel eser element olarak adlandırılır.
• İnsan vücudu fazla çinko depolamaz. Bu nedenle de düzenli olarak alınması gerekir.
• Çinko, demirden sonra insan vücudunda bulunan en fazla bulunan ikinci mikrobesindir.
• Çinko organizmanın büyümesini ve gelişiminde için rol oynayan çeşitli hücresel süreçler için gerekli bir mineraldir.
• Yetişkin bir bireyin vücudunda yaklaşık 2.6 g çinko bulunur. 

Çinko Ne İşe Yarar?

İnsan vücudu, normal gelişimi ve bakımı için çinkoya ihtiyaç duymaktadır. Çinko, çeşitli sistemlerde ve biyolojik reaksiyonlarda bulunur ve immünolojik işlev, kan pıhtılaşması, yara iyileşmesi ve tiroid işlevi gibi çeşitli işlevlerde rol oynar. Çinko et, balık, süt ürünleri, kabuklu yemişler, baklagiller ve kepekli tahıllarda bol miktarda bulunmaktadır. Çinko eksikliği görmeyi olumsuz yönde etkileyebilir. Çinko, göz sağlığının korunmasında etkili rol oynar. Çinko antiviral özelliklere sahiptir. Bu özelliği ile soğuk algınlığı semptomlarının hafifletilmesine yardımcı olur. 

Çinkonun Faydaları Nedir?

Çinkonun vücuda faydaları aşağıda listelenmiştir.

• Yaraların daha hızlı iyileşmesine yardımcı olur. 

Çinko cilt sağlığının korunmasında rol oynar. Yapılan araştırmalarda çinkonun, enfeksiyonu önleme, cilt onarımı ve yaraların iyileşmesinde etkili bir rol oynadığı belirtilmiştir. Çinko eksikliğinde yara iyileşmesini geciktirebilirken, çinko takviyeleri kullanmak daha hızlı iyileşmeye yardımcı olur.

• Bağışıklı sistemini güçlendirir.

Çinko, bağışıklık sisteminin korunmasına yardımcı olur. Bağışıklık hücresi aktivitesi ve hücre sinyali için gereklidir. Eksikliği ise daha zayıf bir bağışıklık tepkisine ve pnömoni gibi enfeksiyon riskini artmasına yol açabilir. Çinko takviyeleri, oksidatif stresi azaltırken, bağışıklık hücrelerinin aktivitesini arttırır.

• Akne tedavisine yardımcı olur.

Sivilce, yağ bezlerinin, mikroorganizmaların ve iltihaplanmanın tıkanmasından kaynaklanır. Araştırmalara göre hem topikal hem de ağız yolu ile alınan çinko tedavileri, iltihabın azalmasına ve bakterilerin büyümesinin engellenmesine yardımcı olarak akneyi etkili bir şekilde iyileştirir. Akne problemi olan kişilerde, çinko seviyeleri daha düşük olma eğilimindedir. Bu nedenle de çinko takviyeleri, semptomların azalmasına destek olabilir. 

• Osteoporoz

Çinko kemik sağlığı ve oluşumu için önemli bir mineraldir. Bu özelliği ile osteoporoz riskini azaltmaya yardımcı olur. 

• Kronik hastalıklara yakalanma riskini azaltır.

Çinkoda antioksidan özellikleri bulunur. Bu özelliği ile oksidatif stresin azaltılmasına yardımcı olur. Araştırmacılar, oksidatif stresin diyabet, hipertansiyon ve metabolik sendromun diğer özellikleri gibi kronik hastalıklar ile bağlantılı olduğunu düşünmektedir. 2018 yılında yapılan bir araştırmaya göre çinko, metabolik sendromun önlenmesine yardımcı olmaktadır. 

• Yaşa bağlı olarak ortaya çıkan bazı hastalıkların riskini azaltır.

Çinko, pnömoni, enfeksiyon ve makula dejenerasyonu gibi yaşa bağlı bazı hastalıklara yakalanma riskini azaltmaya yardımcı olur. Çinkonun, vücudun hastalıklarla savaşmasına yardımcı olan T hücrelerinin ve doğal öldürücü hücrelerin aktivitesini artırarak oksidatif stresi azalttığı gösterilmiştir. Çinko takviyeleri, pnömoni riskini azaltır ve zihinsel performansı iyileştirir. Bir çalışmada, vücuda her gün 45 mg çinko almanın yaşlı bireylerde enfeksiyon oranlarını yaklaşık %66 oranında düşürdüğü ortaya çıkmıştır. 

• İshal tedavisinde etkilidir.

Vücuda yeterli miktarda alınan çinkonun, ishal tedavisinde etkili olabileceği belirtilmiştir. 

Çinkonun Zararları Nelerdir?

Çinko eksikliğinin ve fazlasının zararları aşağıda listelenmiştir.

• Çinko eksikliği, iştahsızlık, büyüme geriliği ve bozulmuş bağışıklık fonksiyonlarının bozulmasına neden olabilir. 
• Çinko takviyeleri bazı bireylerde mide bulantısı, kusma, ishal, böbrek ve mide hasarı gibi çeşitli yan etkilere neden olabilir.
• Aşırı dozda tüketilen çinko, vücudun emdiği bakır miktarının azalmasına sebep olabilir.
• Yüksek dozda alındığında ateş, öksürük, mide ağrısı, yorgunluk ve diğer birçok sağlık sorununa yol açabilir. 
• Uzun süreli yüksek dozda alınan çinko takviyeleri prostat kanseri riskini ciddi oranda artırabilir.
• Öğünlerden alınan düşük miktardaki çinko, böbrek hastalığına yakalanma riskini yükseltir. 
• Çinko takviyeleri, bazı ilaçlarla etkileşime girebilir ve bazı sağlık sorunlarına yol açabilir. Bu nedenle de mutlaka bir uzmana danışılarak tüketilmelidir. 

Çinko Hangi Besinlerde Bulunur?

Çinko bakımından zengin besinlerin listesi aşağıda verilmiştir.

• İstiridye

İstiridye yüksek miktarda çinko içerir.  6 orta boy istiridyede 32 mg çinko bulunur. Bu oran günlük ihtiyacın %291'ini karşılamaktadır. İstiridye diğer kabuklu deniz ürünlerine oranla daha fazla çinko içermektedir ancak, midye, karides ve yengeç de önemli bir çinko kaynağıdır. 

• Kaju 

Kaju yüksek miktarda protein içerir ve doymamış yağ asitleri açısından zengindir. Kaju, vücuttaki iltihabın azalmasına, beyin fonksiyonlarının desteklenmesine ve çeşitli kalp hastalıkları ile savaşmaya yardımcı olur. 1 avuç kaju 1,6 mg çinko içerir. 

• Süt

Süt ve süt ürünleri çinko açısından zengin besinlerdir. Örneğin 1 su bardağı yoğurt 1.4 mg çinko içerir. Bu gıdalar aynı zamanda kalsiyum, D vitamini ve protein açısından da zengindirler. Bu özelliği ile sindirimi destekler, bağışıklık sistemini ve kemik sağlığını güçlendirir.

• Bitter Çikolata

100 gram  %70-85 bitter çikolata 3,3 mg çinko içerir. Bu oran günlük çinko ihtiyacının %30'unu karşılamaktadır. Bitter çikolata çinko kaynağıdır ancak 100 gram bitter çikolata yaklaşık 600 kaloridir. Yüksek kalori ve şeker içeren bitter çikolatanın ölçülü bir şekilde tüketilmesi tavsiye edilir. 

• Yumurta

1 bütün yumurta 0.55 mg çinko içerir. Bir büyük yumurta günlük alınması gereken değerin %5'ini karşılar. 1 adet yumurtada 72 kalori 6.28 gram protein, 4.76 yağ ve birçok vitamin ve mineral açısından zengindir. 

• Sığır eti

Kırmızı et yüksek miktarda çinko içerir. 100 gram sığır etinde 11 mg çinko bulunur. Bu oran günlük ihtiyacın %99’unu karşılamaktadır. Kırmızı et aynı zamanda demir, B vitaminleri ve kreatin gibi birçok önemli besin maddesi içermektedir. 

• Sebzeler

Meyve ve sebzeler çinko içeriği bakımından düşük besinlerdir.  Çok fazla çinko içermeyen bu besinler kalp hastalığı ve kanser gibi bazı kronik hastalıkların riskinin azalmasına ve özellikle et tüketmeyen bireylerin günlük çinko ihtiyacını tamamlanmasına katkıda bulunurlar. Örneğin taze fasulye ve lahananın 100 gramı günlük ihtiyacın yaklaşık %3’ünü karşılamaktadır. 

• Tohumlar

Tohumlar çinko bakımından zengin besinlerdir. Kabak çekirdeği ve susam önemli miktarda çinko içeren tohumlar arasında bulunur. 100 gr kabak çekirdeğinde 7.99 mg çinko içerdiğini içerir. 1 çay kaşığı susamda 0.7 mg çinko bulunur ve bu miktar günlük çinko ihtiyacının %5'ini karşılamak için yeterlidir. Tohumlar iyi bir çinko kaynağı olmasının yanı sıra sağlıklı yağlar, lif, vitaminler ve mineraller içerir. 

• Baklagiller

Fasulye, mercimekve nohut gibi baklagiller çinko bakımından zengin besinlerdir. Örneğin 100 gram mercimek 1 mg çinko içermektedir. Bu oran günlük ihtiyacın yaklaşık %12'sini karşılık gelmektedir. Baklagillerde çinko emilimini azaltan fitatlar bulunur. Baklagillerin filizlendirme, ısıtma veya ıslatma gibi işleme yöntemlerinden geçmesi ile biyolojik olarak daha kullanılabilir hale getirilebilir.

Çinko İçeren Besinler Çok Fazla Tüketilirse Ne Olur?

Çinko içeriği yüksek gıdaların aşırı miktarda tüketilmesi bazı sağlık sorunlarına yol açabilir. Bu sorunlar, kısa vadeli yan etkilerle akut veya uzun vadeli sonuçları olan kronik olabilir. Çinko toksisitesinin  en yaygın görülen yan etkileri bulantı ve kusmadır. Bu etkilere ishal ve mide ağrısı da eklenebilmektedir. Vücuda fazla miktarda çinko alımı grip ile benzer semptomlara neden olabilir. Günlük önerilen miktarın üzerinde alınan çinko, vücudun bakırı emmesini zorlaştırabilir. Bakır, çinko gibi vücut için gerekli bir mineraldir ve birçok kimyasal reaksiyonda rol oynar. Demir emilimine yardımcı olduğu için kırmızı kan hücresi sentezi için gereklidir. Ayrıca beyaz kan hücrelerinin üretiminde yer alır. Bağışıklık sisteminin desteklenmesinde rol oynayan çinko, vücuda aşırı miktarda alındığında bağışıklık sistemini baskılayarak vücudu enfeksiyonlara ve hastalıklara karşı  yatkın hale getirebilir.

Çinko Fazlalığı Vücuttan Nasıl Atılır?

Yüksek düzeyde kalsiyum ve fosfor içeriğine sahip olan süt, fazla çinkonun bağlanmasına yardımcı olabilir ve aynı zamanda mide ve bağırsaklar tarafından emilmesini engelleyebilir. Şelasyon, çinko, bakır veya kurşun gibi vücuttan fazla metallerin uzaklaştırılması yöntemine denir. Şelasyon tedavisi esnasında doktor, fazla çinkonun bağlanmasına ve vücuttan idrar yoluyla atılmasına yardımcı olan bir ilaç verir. Bu da vücudu çinkonun emiliminden korur. 

Çinko Mide Bulantısı Yapar mı?

Çinko, vücutta çok sayıda işlevi olan önemli mineraldir ancak, çok yüksek çinko içeren yiyecekler aşırı miktarda tüketildiğinde tehlikeli olabilir. Mide bulantısı, kusma, ishal ve baş ağrısı gibi yaygın olarak  bildirilen semptomlara neden olabilir.

Çinko Eksikliği Belirtileri Nelerdir?

Çinko vücudun enfeksiyonlarla savaşmasında ve hücre üretiminde rol oynayan önemli bir mineraldir. Bu mineralin öğünlerden yeterince alınmaması bazı yan etkilere yol açabilir. Aşağıda çinko eksikliğinin yaygın belirtileri listelenmiştir. 

• Zayıf bağışıklık sistemi
• Grip ile benzer semptomlar
• İshal
• İştahsızlık
• Tat ve koku duyusunda azalma
• Kilo kaybı
• Konsantrasyon zorluğu
• Ciltte deri döküntüsü (özellikle de ağız çevresinde)
• Enfeksiyonlara yatkınlık
• Ruhsal değişimler
• Saç dökülmesi
• Yaraların geç iyileşmesi
• Cinsel isteksizlik
• Normalden daha yavaş büyüme
• Odaklanmada güçlük
• Vücudun çeşitli yerlerinde oluşan akneler

Vücutta Çinko Eksikliği Hangi Hastalıklara Yol Açar?

Vücutta çinko eksikliği büyüme geriliği, saç dökülmesi, iştah kaybı, kronik ishal, düşük insülin seviyeleri, gecikmiş cinsel olgunlaşma, erkeklerde hipogonadizm ve göz ve cilt hastalıklarına neden olabilmektedir. Ayrıca egzama, seboreik dermatit ve kserozise yol açabilir. Şiddetli çinko eksikliği görme, koku ve tat alma duyularında bazı sorunlara yol açabilir. Çinko eksikliği çocuklarda, büyüme ve gelişmede gecikmeye neden olabilir. 

Çinko Hangi Hastalıklara İyi Gelir?

Vücuda yeterli miktarda alınan çinko, bazı hastalıkların riskini azaltmaya ve tedavi edilmesine yardımcı olur. Aşağıda çinkonun iyi geldiği hastalıklar listelenmiştir. 

• Soğuk algınlığı
• Yaşa bağlı makula dejenerasyonu (YBMD)
• Yara iyileşmesi
• Çinko eksikliği
• Kronik ishal
• Kronik yorgunluk
• Akne
• Osteoporoz

Günlük Alınması Gereken Çinko Kaç Mg'dir?

1-3 yaş aralığındaki çocuklar için 3 mg

4-8 yaş aralığındaki çocuklar için 5 mg

9-13 yaş aralığındaki çocuklar için 8 mg

14-18 yaş aralığındaki erkekler için 11 mg

14-18 yaş aralığındaki çocuklar için 9 mg

Yetişkin erkekler için 11 mg

Yetişkin kadınlar için 8 mg

Çinko Vitamini Kilo Aldırır mı?

Çinkonun insanların kilo almasına yardımcı olabileceğini gösteren bazı çalışmalarda, sağlıklı insanları değil, tıbbi sorunları ve yetersiz beslenmeyi olan kişileri içeriyor. Çinko eksikliği kilo kaybı ve iştahsızlığa yol açar. Artan çinko seviyeleri kişilerde kilo alımına sebep olabilir.  2013 yılında European Journal of Clinical Nutrition'da yayınlanan bir araştırmaya göre çinko takviyesi, lösemili çocukların kilo almasına yardımcı olduğu gösterilmiştir. 

Çinko Vitamini Nasıl Kullanılmalıdır?

Çinko takviyeleri farklı miktarda çinko içermesi nedeniyle günde alınması gereken miktar değişiklik göstermektedir. Bu nedenle de doktorun önerdiği dozda kullanılmalıdır. 

Yetişkin bir birey için önerilen günlük çinko dozu genel olarak 15-30 mg'dır. Çinko takviyeleri yemeklerle beraber alındığında, etkileşime girerek emilimi azalabilir. Bu nedenle de yemeklerden en az 2 saat sonra veya 1 saat önce alındağı daha etkili olmaktadır. 

Çinko Vitamini Saç Çıkarır mı?

Çinko, saç dokusunun büyümesi ve onarımı için gerekli bir mineraldir. Ayrıca folikülleri çevreleyen yağ bezlerinin normal çalışmasını desteklemektedir. Saç dökülmesi, çinko eksikliğinin tipik bir belirtisidir. Yapılan araştırmalar, çinko takviyeleri almanın, eksikliğe bağlı ortaya çıkan dökülmeyi azaltabileceğini belirtmektedir. Çinkonun saç dökülmesinin engellemede ve tedavi etmede faydalı olmasının sebeplerinden biri hormon seviyelerini dengeleme de rol oynamasıdır. Aşırı dozda alınan çinko takviyeleri saç dökülmesine neden olabileceğini düşünülmektedir.