Diyetkolik Diyetisyenim 07.10.2022    14 dakikada okunur
2

Omega-3 faydaları nelerdir?

Omega-3 hangi besinlerde vardır? Kimler omega-3 kullanmalıdır? Omega-3 takviyesi gerekli midir?

Omega-3, ω-3 yağ asitleri veya n−3 yağ asitleri olarak da isimlendirilen çoklu doymamış yağ asidi türüne verilen isim olarak tanımlanabilir. Omega 3, doğada bol miktarda bulunan ve hayvanların lipid metabolizmasında önemli rol oynayan bir besindir. Bu, vücudun yağları enerjiye dönüştürme sürecidir. Omega 3 insan fizyolojisi ve beslenmesinde önemli rollere sahiptir. Omega 3 yağ asitleri, insan vücudu tarafından hücre büyümesi ve kas fonksiyonu dahil olmak üzere çeşitli süreçler için gereklidir.

İnsan vücudu üç farklı türde omega 3 yağ asidi kullanır. Bunlar, her ikisi de deniz ürünlerinde sıklıkla bulunan eikosapentaenoik asit (EPA), dokosaheksaenoik asit (DHA) ile bitkisel yağlarda bulunan -linoleik asittir (ALA).

Bu önemli yağ asidi sağlıklı bir diyet ile alınabilir. Bu sayede vücutta önemli bir işlevi yerine getiren bu yağ asidi günlük enerji ihtiyacının karşılanması için vücutta sabit bir miktarda tutulabilir. Besinlerden yeterince omega 3 alamayan kişilerin doktor kontrolünde ek takviye kullanmaları önerilir. 

Yapılan çalışmalarda, omega 3'ün sadece hücresel ve kas aktivitesini kontrol etmekle kalmayıp, aynı zamanda yaygın bazı rahatsızlıkların önlenmesine de yardımcı olduğu gösterilmiştir. Bunlar, kalp hastalığı, aşırı kolesterol ve trigliserit seviyeleri, romatoid artrit (romatoid artritin neden olduğu eklem iltihabı) ve yüksek tansiyon gibi hastalıkları içerir. Buna ek olarak, bu yağ asidi bir antienflamatuar etkiye sahiptir ve çeşitli nedenlerle ortaya çıkan iltihabı tedavi etmek  için kullanılan bileşiklerden biridir. Çalışmalarda, kan basıncını düşüren omega 3'ün yüksek tansiyonu olan kişiler için faydalı olduğunu göstermiştir. 

Omega 3 yağ asitlerinin faydaları aşağıda listelenmiştir.

  • Omega-3'ler Depresyon ve Anksiyete İle Savaşabilir: Dünyadaki en yaygın akıl hastalıklarından biri depresyondur. Sürekli endişe ve sinirlilik, başka bir yaygın durum olan kaygının semptomlarıdır. Yapılan araştırmalar, düzenli olarak omega-3 alan kişilerin depresyon yaşamaya daha az eğilimli olduğunu göstermektedir. Bununla birlikte omega-3 takviyeleri, anksiyete ve depresyon belirtilerinde azalma görülür. ALA, EPA ve DHA, üç farklı omega-3 yağ asidi türüdür. Bunlardan EPA’nın depresyonla mücadelede en etkilisi olduğu düşünülmektedir. 

  • Göz Sağlığını İyileştirebilir: Bir omega-3 yağ asidi formu olan DHA, göz retinasında önemli bir yapısal role sahiptir. Yeterince DHA tüketilmediğinde görme sorunları meydana gelebilir. Yeterli omega-3 almanın, dünya çapında körlüğün ve kalıcı göz hasarının ana nedenlerinden biri olan maküler dejenerasyon riskinin daha düşük olmasıyla ilişkili olduğu düşünülmektedir. 

  • Beyin Sağlığını Destekleyebilir: Omega-3 yağ asitleri, bebek beyin gelişimi ve büyümesi için gereklidir. Beyindeki çoklu doymamış yağ asitlerinin %40'ı ve retinada bulunanların %60'ı DHA'dan oluşur.

Bu nedenle, DHA ile güçlendirilmiş  beslenen bebeklerin, takviye edilmemiş formülle beslenenlere göre daha iyi görme yeteneğine sahiptir. Bununla birlikte hamilelik sırasında yeterli omega-3 almak bebeğin gelişimi açısından oldukça önemlidir. bebeğin göz bağlantılıdır. 

  • Kalp Hastalığı Risk Faktörlerini Artırabilir: Omega-3'ler kalp hastalığı için bir dizi risk faktörünü azaltmayı sağlar.     Omega-3'ler, trigliseritleri tipik olarak %15 ila %30 oranında önemli ölçüde azaltabilir. Aynı zamanda omega-3 yağ asitleri yüksek tansiyonu olanlarda kan basıncını düşürebilir. Ayrıca iyi (HDL) kolesterol seviyelerini artırabilir.

Omega-3'ler, vücuttaki inflamatuar tepki sırasında üretilen çeşitli bileşiklerin oluşumunu azaltır.  

  • Çocuklarda DEHB Belirtilerini Azaltabilir: Dikkatsizlik, hiperaktivite ve dürtüsellik, davranışsal bir hastalık olan dikkat eksikliği hiperaktivite bozukluğunun (DEHB) ayırt edici semptomlardır.Araştırmalara göre, DEHB olan çocukların kanlarındaki omega-3 yağ asitleri diğerlerine göre daha düşük olduğu görülmüştür. Birçok araştırma ayrıca omega-3 takviyesinin DEHB belirtilerini ve semptomlarını azaltabileceğini kanıtlamıştır. Omega-3 yağ asitleri dikkat dağınıklığının azaltılmasına yardımcı olur. Ek olarak,  saldırganlık, huzursuzluk ve hiperaktiviteyi azaltmaya yardımcı olur. 

  • Metabolik Sendromun Belirtilerini Azaltabilir: Metabolik sendromu çeşitli nedenler sonucunda ortaya çıkar. Metabolik sendrom yüksek tansiyon, insülin direnci, yüksek trigliserit seviyeleri ve düşük HDL kolesterolü ile birlikte göbek yağı olarak da adlandırılan merkezi obeziteyi de içermektedir. 

Diyabet ve kalp hastalığı gibi diğer birçok hastalık riskini artırdığı için ciddi bir rahatsızlıktır. Omega-3 yağ asitleri metabolik sendromu olan kişilerde, o  insülin direncini, iltihabı ve kalp hastalığı risk faktörlerini azaltmaya yardımcı olur.

  • Enflamasyonla Savaşabilir: Vücut doğal olarak hastalıklara ve yaralanmalara iltihapla tepki verir. Bu nedenle sağlık için gereklidir. İltihaplanma bazen bir yaralanma veya enfeksiyon olmasa bile uzun sürebilir. Buna kronik veya devam eden iltihaplanma denir.

Kalp hastalığı ve kanser de dahil olmak üzere  çeşitli rahatsızlıklar uzun süreli iltihaplanma ile ilişkili olabilir. Enflamatuar eikozanoidler ve sitokinler gibi iltihaplanma ile bağlantılı kimyasalların ve maddelerin sentezi, omega-3 yağ asitleri tarafından önemli derecede azaltılabilir. 

  • Otoimmün Hastalıklarla Savaşabilir: Bir otoimmün hastalık olduğunda bağışıklık sistemi sağlıklı hücreleri yabancı hücrelerle karıştırır ve bu sebeple de hedef almaya başlar. Omega-3 yağ asitleri bu bozuklukların birçoğunu önlemeye yardımcı olur.   

  • Zihinsel Bozuklukları İyileştirebilir: Psikiyatrik sorunları olan kişilerin düşük omega-3 yağ asitleri seviyelerine sahip olduğu gösterilmiştir. 

Araştırmalara göre, şizofreni ve bipolar bozukluğu olan hastalarda omega-3 takviyeleri alırken daha az duygudurum dalgalanmalarının olduğu belirtilmiştir. 

  • Yaşa Bağlı Zihinsel Gerileme ve Alzheimer Hastalığı ile Savaşabilir: Omega-3 yağları yaşa bağlı hastalıkların önlenmesinde etkili olabilir. Çok sayıda araştırmada, düzenli omega-3 alımının Alzheimer hastalığı riskinde  ve yaşa bağlı zihinsel gerilemede azalma ile ilişkili olduğu belirtilmiştir. 

  • Kanseri Önlemeye Yardımcı Olabilir: Omega-3'ler Kanser Riskini Azaltabilir. Omega-3 alımının, hem kadınlarda hem de erkeklerde daha düşük meme ve prostat kanseri insidansı ile bağlantılı olduğu gösterilmiştir. 

  • Kemik ve Eklem Sağlığını İyileştirebilir: İskelet sistemi osteoporoz ve artrit olmak üzere iki ana hastalıktan etkilenir. Araştırmalar, omega-3 yağ asitlerinin içerdikleri kalsiyum miktarını artırarak kemikleri güçlendirebileceğini ve bunun da osteoporoz riskini azaltabileceğini göstermektedir. Omega-3 takviyesi kullanan hastaların daha az eklem ağrısı ve kavrama gücünde iyileşme yaşandığı belirtilmiştir. 

  • Adet Ağrısını Hafifletebilir:  Araştırmalar, düzenli  omega-3 alan kadınların adet ağrılarının azalma yaşandığını göstermektedir. 

  • 15. Omega-3 Yağ Asitleri uykuyu iyileştirir:    Yetişkinlerde obstrüktif uyku apnesi ve çocuklarda uyku bozuklukları, düşük seviyelerde omega-3 yağ asitleri ile ilişkilendirilmiştir. Uykuya dalmaya yardımcı olan hormon melatonin, benzer şekilde düşük miktarda DHA ile bağlantılıdır. Araştırmalar, bir omega-3 takviyesi almanın hem çocuklarda hem de yetişkinlerde uyku kalitesini  iyileştirdiğini göstermektedir. 

Omega 3 Nedir?

Omega 3 yağ asitleri vücudun ihtiyaç duyduğu en önemli mikro besinlerden biridir. Omega 3 yağ asitleri beyin ve nörolojik sistem yapısı için gereklidir ve güçlü bir anti-inflamatuar etkiye sahiptir. Omega-3 vücuda yeterli alınmadığında çeşitli kronik hastalığa yakalanma riski artar.

Kimyasal olarak konuşursak, omega 3 yağ asitleri uzun zincirli yağ asitleridir. EPA ve DHA yağ asitleri genel sağlık için çok önemlidir.

DHA ve EPA şunlarda bulunur.

  • Algler  

  • Balık

  •  Anne sütü

  • Otla beslenen mera hayvanlarında

İnsan vücudu ALA'yı (Alfa-Linolenik Asit) EPA ve DHA'ya dönüştürebilir. Ancak üretimi yeterli olmayabilir.

ALA en fazla şunlarda bulunur.

  • Keten tohumu

  • Chia

  • Kabak çekirdeği

  • Ceviz

  • Haşhaş

  • Semizotu

Omega 3 Nasıl Elde Edilir?

Omega 3 yağ asidi ALA, vücut tarafından sentezlenemediği için yalnızca diyet yoluyla elde edilebilir. Bunların başında ise balık tüketimi gelmektedir. Haftada iki ila üç kez balık tüketen bir kişi  bu yağ asitlerinden yeterince alabilir. 

Omega-3 yağ asitleri, çocuklar ve gençler de dahil olmak üzere tüm yaş grupları için çok önemlidir. Kişi yeterince balık tüketmiyorsa veya belirli bir tıbbi sorunu varsa Omega-3 yağ asitlerini takviye olarak alabilir. Omega-3 takviyeleri herkes tarafından kullanılabilir, ancak doktor tavsiye ile kullanılmalıdır. Kalp sorunları olan kişiler, hamile kadınlar, menopozdaki kadınlar, diyabetliler, yüksek kolesterolü olanlar, depresyon eğilimi olanlar, okul çağındaki  ve ergenlik dönemindeki çocuklar mutlaka doktor tavsiyesi ile bu takviyeleri kullanmalıdır. 

Bazı araştırmalara göre, Omega-3 takviyeleri alan tip 2 diyabetli hastalarda daha yüksek kan şekeri seviyeleri gösterilmiştir. Bu nedenle doktor kontrolü olmadan kullanılmaması tavsiye edilir. Balık yağı içeren takviyeler, fındık veya deniz ürünleri alerjisi olan kişiler tarafından da bu takviyeler alınmamalıdır.

Vücut, insan diyetindeki en yaygın Omega 3 asit yağı formu olan ALA'yı, gerektiğinde ve vücutta ALA bulunduğunda biyolojik olarak aktif Omega 3, EPA ve DHA formlarına dönüştürür. ALA, vücut tarafından büyük ölçüde enerji üretmek için kullanılır. Bu süreç sırasında alfa-linolenik asidin yalnızca küçük bir kısmı EPA ve DHA'ya benzer aktif Omega 3 yağ asidi moleküllerine dönüştürülür.

Omega 3 yağ asitleri çoğunlukla deniz yosunu ve fitoplanktondan elde edilir. Bitkisel yağlarda bulunan ALA tipi Omega 3 kaynaklarından biridir. Deniz ürünlerinde ve yumurtalarda, hayvansal omega-3 yağ asitleri EPA ve DHA   bulunur.

Omega 3'ün Cilt için Faydalı mıdır?

Cildin DHA'sı yapısal bir elementtir. Cildin önemli bir bölümünü oluşturan hücre zarlarının sağlığını korumaktan sorumludur. Sağlıklı bir hücre zarı, yumuşak, nemli, esnek ve kırışıksız cilt sağlar. Bununla birlikte EPA'nın cilt için çeşitli avantajları bulunmaktadır. 

Bunlardan biri cildin nem ve yağ üretimini kontrol etmesidir. İkincisi cildin çok hızlı yaşlanmasını engellemesidir. Ayrıca omega-3'ler cildi güneş hasarından koruyabilir. Güneşe maruz kaldıktan sonra EPA, ciltteki kolajeni aşındıran kimyasalların salınımını önlemeye yardımcı olur. Omega 3 yağ asitlerinin cilde diğer faydaları şunlardır.

  • Cildin parlak bir görünüme kavuşmasını sağlar.

  • Cildin gereksinim duyduğu nemi kazandırır.

  • Ciltte oluşabilen kaşıntıları gidermeye yardımcı olur. 

  • Ciltteki leke görünümünü azaltır.

  • Tıkanan gözenekleri açmayı sağlar.

  • Mimik çizgilerinin görünümünü hafifletmeye yardımcı olur.

  • Egzama, sedef, cilt döküntüsü ve kızarıklığını tedavisini destekler.

  • Akne ve sivilce tedavisinde etkilidir. 

  • Cilt yüzeyinde enfeksiyon ve iltihap oluşumunun önlenmesini sağlar.

  • Göz altındaki koyu renk halkalar, şişkinlikler ve morlukların giderilmesinde etkilidir. 

  • Göz çevresinde yaşla beraber ortaya çıkan kaz ayaklarının önlenmesini sağlar. 

  • Tırnak yapısını güçlendirip sertleştirir.  

Omega 3 Nasıl Kullanılmalıdır?

Bir bireyin günlük omega-3 ihtiyacı, yaşına, cinsiyetine ve sağlık durumuna göre değişiklik göstermektedir.  

Haftada iki ila üç kez balık yiyen bir kişi, balık yağı veya diğer omega-3 takviyelerine ihtiyaç duymayabilir. Çoğu sağlıklı yetişkin ve çocuk için günlük 250-500 mg omega-3 yağ asidi önerilir.  

Omega 3 için günlük önerilen en düşük doz  500 mg’dır. Bununla birlikte önerilen ideal doz minimum 1000 mg'dır. Omega-3 yetersizliği durumunda ise günde 2000 mg. ve dahası tavsiye edilmektedir. Tabletleri yutmakta güçlük çekenler kişiler için omega 3’ler kapsül veya şurup olarak da bulunmaktadır. Çocuklar için Omega-3 takviyeleri tipik olarak aromalı şurup şeklinde bulunur. 

Cerrahi bir işlemden önce, kan sulandırıcı kullanan kişiler omega-3 yağ asitlerini almayı bırakabilir veya doktor önerisi ile dozajı değiştirebilirler. İshal, kaşıntı ve baş dönmesi gibi yan etkilere sebep olabileceğinden, balık yağı kullanırken dikkatli olunmalıdır. 

Omega 3 Bir Zararı Var mıdır?

Genel olarak sağlıklı bir vücut için omega 3 yağ asitleri çok önemlidir. Bir araştırmaya göre, özellikle kan sulandırıcı kullananlar için aşırı omega 3 yağ asitleri tavsiye edilmemektedir. Özellikle omega 3 yağ asitleri içeren takviyeleri almanın zararlı olduğu düşünülmektedir. Aşırı miktarda omega 3 yağ asitleri kan sulandırıcılarla birleştiğinde beyin kanaması ve kısmi felce yol açabilir. Omega 3 yağ asitlerini doğal olarak almak genellikle çok önemlidir. Omega 3 yağ asitleri dengeli bir şekilde tüketildiğinde ve vücutta uygun seviyelerde bulunduğunda birçok faydası bulunmaktadır. 

Omega 3 takviyeleri kullanımının en sık görülen yan etkileri burun ve diş eti kanamalarıdır. Günde 640 mg kadar düşük dozlarda bile pıhtılaşmayı azaltıcı etki görülebilir. Bu nedenle de Omega 3 takviyeleri cerrahi işlemlerden önce kullanılmamalıdır. Omega 3, pıhtılaşma önleyici ilaçları daha etkili hale getirebilir ve bu ilaçları kullanan kişilerde önemli kanamalara yol açabilir. 

Omega 3 kullanımının en sık görülen yan etkilerinden biri de ishaldir. Aynı zamanda şişkinlik ve gaz şikayetleri de yaygındır. Buna ek olarak, keten tohumu yağı gibi bitki bazlı ALA kaynakları ishal ve diğer sindirim sorunlara sebep olabilir.  Omega-3 takviyesi kullanırken ishal görülürse, kullanılan takviye dozu azaltılmalı ve takviyeler öğün aralarında kullanılmalıdır. 

Asit reflü veya mide asidinin yemek borusuna kaçması, omega 3 takviyesinin bir başka tipik olumsuz etkisi olarak bilinir. Sonuç olarak, göğsün arka bölümünde yanma olabilir. Bu semptomların yanı sıra mide bulantısı, ağızda balık kokusu ve mide bulantısı hissedilebilir.  Bu yan etkileri önlemek için öğünlerle birlikte omega 3 takviyesi almak, günlük dozu üç porsiyona bölerek her öğüne yaymak ve bağırsakta eriyen kapsüllere geçmek faydalı olabilir. Bunlar etkili olmadığında ise kullanılan doz azaltılabilir. 

Omega 3 yağ asitleri kan basıncının düşmesine sebep olabilir. Bu normalde hipertansiyonu olan kişiler için faydalı olurken, ilacın etkinliğini yükselttiği için bazen kan basıncını daha değişken hale getirebilir. Omega 3 takviyeleri, kan basıncını daha da düşürerek, bireylerdeki düşük kan basıncını daha da kötüleştirebilir.

Morina karaciğeri yağı gibi A vitamininden zengin omega 3 takviyelerinin uzun süre boyunca aşırı dozlarda kullanılması A vitamini birikmesine ve zehirlenmesine sebep olabilir.  A vitamini zehirlenmesi bulantı, deride irritasyon ve sersemlik gibi semptomlarla ortaya çıkabilir. İlerlediğinde ise karaciğer hasarına yol açabilir. Omega 3 takviyesini kullanmadan önce içerisindeki A vitamini miktarına dikkat edilmelidir.

Omega 3 İştah Açar mı?

Balık yağında bulunan Omega 3 yağ asitleri, vücudun kendi başına üretemediği besin takviyeleridir. Anoreksiyayı doğrudan etkilediğini söylemek mümkün değildir. Başka bir deyişle, iştah şuruplarından farklı olarak, beynin yemek yeme sinyalini nasıl aldığı üzerinde hiçbir etkisi yoktur. Balık yağının iştah kaybına neden olduğu kesin olarak söylenemese de, omega 3'ün faydalı bir etkisinin olduğu söylenebilir.

İyi bir omega 3 kaynağı olan balık düzenli tüketilen balığın cinsi, pişirme şekli ve saklama koşulları besin değeri üzerinde etkili olabilir. Bu nedenle vücuttaki omega 3 ve omega 6 oranı dengesizdir. Vücut, alınan omega 6 miktarı arttığında tepki verir. Bu denge, beslenmeyi kontrol eden balık yağı tarafından sağlanır. Diyet planına balık yağının eklenmesi sağlıklı bir beslenmeyi teşvik eder. Sonuç olarak, aşırı yeme veya iştahsızlık gibi sorunların giderilmesinde etkili olur. 

Balık yağı, düşük kalori alımını dengelemeye yardımcı olduğu ve tokluğu desteklediği için kilo sorunları ile mücadele eden ve iştahı fazla olan   kişilerin diyet listesine eklenmelidir. 

Balık yağının açlığı veya iştahı doğrudan etkilediğini söyelemek mümkün değildir. Sağlıklı beslenmeye başlayarak ve vücuda ihtiyaç duyduğu temel besin maddelerini alarak balık yağından yararlanır. Vücudun dengesini sağlanır ve iştahsızlık gibi beslenme sorunları ortadan kalkar.  

Omega 3 Ne Kadar Süre Kullanılmalıdır? 

Doğal besinler, Omega 3 ve diğer tüm besin ögelerini vücuda almanın en güvenli yoludur. Bu nedenle haftada 2 ila 3 kez balık tüketme imkanı olan kişilerin bu ihtiyacını beslenme yoluyla karşılamaları tavsiye edilmektedir. Ancak haftada iki öğün yağlı balık tüketmeyenlerin doktorlar tarafından önerilen balık yağı takviyesine başlamaları ve doktorun önerdiği doz ve sürede kullanmaları önerilir. 

Omega 3 Nasıl Tüketilmelidir? 

Omega 3 yağ asitleri kaynaklarının ana kaynakları arasında  koyu yeşil yapraklı sebzeler, ceviz ve balık eti bulunur. Günde iki ceviz, haftada iki porsiyon ıspanak ve semizotu gibi koyu yeşil yapraklı sebzeler ve  iki kez balık tüketmek omega 3 ihtiyacını karşılamak için yeterlidir. 

Omega 3 içeren besinlere ek olarak omega 3 içeren takviyelerde bulunmaktadır. Bu takviyeleri kullanmadan önce mutlaka doktora danışılması gerekmektedir. Omega-3 takviyeleri tok karnına, sabah ya da akşam alınmalıdır. Burada dikkat edilmesi gereken nokta ise  piyasada bulunan omega-3 ilaçlarının, DHA ve EPA içeriklerinin değişen miktarda olmasıdır.   Omega-3 hapının içindeki EPA miktarının en az 900 mg olması, kalp ve damar hastalıklarıyla ilgili riskleri azaltabilmek için önem taşıyor. Kullanırken toplam doza ve içeriğindeki EPA oranına dikkat edilmesi gerekmektedir. 

 


 

Bu Kategoriden Diğer Yazılar

İlgini Çekebilir