Proteinler hakkında bildiğiniz çoğu şey ya yanlışsa?

Vücudumdaki kas kütlesini artırmak için hayvansal ürünlere yönelmeliyim... Sadece et ve diğer hayvansal gıdalar tam olarak protein özelliği gösterir... diye düşünüyorsanız proteinlere ilişkin bildiklerinizi unutun! Sizin için proteinler hakkında doğru zannedilen yanlışları derledik.

Karbonhidratlı besinlerin üzerine fazlaca gidilen bu son yıllar, diğer besin öğelerinin daha iyi ve daha etkili sonuçları olduğuna dair birçok bilginin de yayılmasına yol açtı. Çünkü kabul edelim ki genellikle bir şeyleri kötülerken diğer bazı şeylere de aşırı değer yüklemeye yatkın oluyoruz. Hele ki söz konusu sağlıklı beslenme olunca…

Bu durum son dönemde karbonhidratlar ve yağlar için de geçerli. Ancak ikisiyle de ilgili dikkat edilmesi gereken noktalar var. Unutmayın ki sağlıklı ve dengeli bir diyete yalnızca doğru bilgilerle ulaşabilirsiniz. Peki ya doğru olduğunu düşündüğünüz bazı temel bilgiler yanlışsa? Bu yanlışlarla yüzleşip doğru bilgileri edinmenizi sağlamadan önce küçük bir testle işe başlayalım ve sunacağımız yargıların hangilerinin doğru hangilerinin yanlış olduğunu düşünelim:

• Sadece et ve diğer hayvansal gıdalar tam olarak protein özelliği gösterir.
• Vegan diyetleri protein miktarı ve kalitesi yönünden zayıftır.
• Optimum sağlık için her öğünde bol miktarda protein yediğinizden emin olmalısınız.
• Vücudun gelişebilmesi için her gün sabit miktarda protein alımına ihtiyacı vardır.
• Karbonhidratlı besinler insülin salınımını artırırken protein tüketildiğinde salınım gerçekleşmez.
• Vücudunuzdaki kas kütlesini artırmak için hayvansal ürünlere yönelmelisiniz.

Eğer yazımızın başlığını okumamış olsaydınız tüm bu yargılar üzerine ne düşünürdünüz? Muhtemelen çoğunun doğru olduğunu düşünüyor olurdunuz fakat hepsi yanlış!

Peki doğrular neler?

Yanlışları düzeltmeye geçmeden önce bir biyoloji bilgisini hatırlatalım: Proteinlerin yapı taşlarını oluşturan 21 aminoasit bulunur ve bunlardan dokuzu vücudumuz tarafından üretilemez. Yani bu aminoasitleri yiyecekler yoluyla almamız gerekir.

1-Hayvansal gıdalar dışındaki besinlerle de ihtiyacımız olan protein içeriğini yakalayabiliriz.

Esansiyel aminoasitlerin genellikle bitkilerde hayvansal gıdalara kıyasla daha az miktarda bulunduğu doğru olsa da, hemen hemen tüm bitkisel kaynaklı besinler protein içerir ve birçoğunun (fasulye, mercimek, bazı tam tahıllı gıdalar ve yağlı tohumlar) oldukça zengin aminoasit değerleri vardır. Bu bileşikleri içeren besinlerin tamamı, beslenme düzenimize dağılabilecek çeşitliliğe sahiptir. Ve zaten bildiğiniz gibi en sağlıklı beslenme biçimleri bitkisel kaynaklar yönünden daha zengin olanlardır. Öyleyse, protein elde etmek ve böylece kas kütlemizi artırmak için hayvansal ürünlere mahkum olduğumuzu söyleyen bu seçenekte yanlış kutucuğunu işaretliyoruz.

2-Çoğu insan ihtiyaç duyduğu proteini zaten karşılıyor ve fazla protein almanın daha sağlıklı olmakla bir ilgisi yok.

Yeterince protein alamadığınız konusunda endişe duyuyorsanız bu bölüm içinizi rahatlatabilir. Çünkü yapılan epidemiyolojik araştırmalar insanların çok büyük bir kısmının günlük ihtiyacı olan proteini zaten alabildiğini ve aminoasit dengesini sağladığını gösteriyor. Hatta bazı çalışmalar önerilen protein alım yüzdelerinin her insan için doğru olmadığını, protein fazlasının vücutta toksik etki yaratabileceğini ileri sürüyor. Bununla birlikte “yeterli miktarda protein alma” meselesinin bu derece öne sürülmesinin, et ve süt endüstrisinden çıkan bir pazarlama faaliyetinin parçası olduğunu da göz önünde bulundurmalısınız.

3-Önemli olan her öğünde bol miktarda protein tüketmek değil dengeli beslenmeyi öğrenmektir.

Proteinin obezite ve diyabet ile savaştığı, kasa dönüştüğü ve düşük glisemik indekse sahip olduğu gibi doğru bilgiler ne yazık ki yanlış sonuçlara yönlendirilmiştir. Evet, protein içeren besinlerin çoğu doyurucudur, ancak aynı şekilde tok tutabilecek lif içeriğine sahip başka alternatifler bulmak da mümkün. Bu yüzden öğünlerinizi çeşitlendirerek optimum sağlığa ulaşmak her öğün protein yemekten çok daha iyi bir seçenektir.

4-Vücuttaki kas oranını artırmak için hayvansal ürünler yemek yeterli olmaz.

Bir diğer şaşırtıcı yanlışla devam edelim: Protein kaynaklı aşırı kalori alımı düşünüldüğü gibi mükemmel kaslı vücuda sahip olmanızı sağlamaz, aksine yağ olarak depolanır. Çünkü proteinin vücutta kas haline gelebilmesi için proteinin dönüşümüne ihtiyaç duyulur. Bu da ancak egzersizle mümkün olur. Glikojen olarak bilinen nispeten küçük karbonhidrat depoları dolduğunda ve vücut kalorileri ısı olarak kullandığında aldığı ekstra kalorileri yağ olarak depolar. Bu kalorileri hangi kaynakla sağladığınızı dikkate almadan sadece yağ olarak... Yani proteinin de fazlasını almak size kas değil yağ kazandırır. 

5-Karbonhidratlı besinler insülin salınımını artırır ancak proteinli besinler de bu salınımı tetikler.

Protein içeren besinlerin düşük glisemik indekse sahip olduğu, hatta bazılarının karbonhidrat içermediği için glisemik indeksi olmadığı bilgisi doğrudur. Bu ise kan şekerini doğrudan yükseltmediğini gösterir fakat bu insülin salınımını etkilemediği anlamına gelmez. Yemekten sonra kanda bulunan hem karbonhidratlar hem proteinler insülin salınımını tetikler. Sadece seviyeleri farklıdır. En yüksek salınım ise proteinler ve karbonhidratlar birleştiğinde ortaya çıkar.

6-Doğru seçimler yapıldığında vegan diyetler protein miktarı ve kalitesi yönünden eksik kalmaz.

Vegan diyetlerin besin öğeleri açısından yetersiz kaldığı düşüncesi de bilim ışığında aydınlatılmıştır. Yapılan araştırmalar iyi planlanmış ve dengeli bir vegan beslenme programının ihtiyaç duyulan bütün aminoasitleri istenen seviyelerde karşılayabildiğini göstermiştir. Bu konuda daha ayrıntılı bilgi edinmek için “Kim demiş vegan beslenmek sağlıksızdır diye!” içeriğimize de göz atabilirsiniz.

7-Sağlıklı bir vücut gelişimi için her gün sabit miktarda protein alımına değil dengeli ve çeşitli bir beslenme düzenine ihtiyaç vardır.

Esansiyel aminoasitlerin her birini aynı kaynaktan sağlamak zorunda değiliz. Yiyecekleri birleştirerek de yeterli miktarda protein almanız mümkün. Örneğin mercimekli bulgur pilavıyla ideal bir öğün elde edebilirsiniz. Bununla birlikte bazı aminoasitler tek başına kullanılabilirken bazıları bir diğeri olmadan kullanılamayabiliyor. Fakat korkmayın çünkü aldığınız aminoasitler karaciğerde ve kasta depolanabilirler. Bu sayede ihtiyaç duyulanların hepsi zamanla bir araya gelerek işlevlerini yerine getirecektir. Başka bir deyişle, birkaç gün boyunca çeşitli yiyecekler yiyerek temel aminoasit kotalarını doldurabilir ve vücudunuzun en yüksek verimle çalışmasını sağlayabilirsiniz. Yani, hayır: Her öğünde, hatta her gün, tek bir gıdadan aldığınız proteine ihtiyaç yoktur. 

Yüksek kaliteli protein nedir?

Yüksek kaliteli proteine yapılan çoğu referans, yalnızca gıdalardaki proteinin kalitesini, yani içerdiği esansiyel aminoasitlerin sayısını, konsantrasyonunu ve sindirilebilirliğini dikkate alır. Ancak yiyeceklerin genel kalitesini göz önüne almaz. Esansiyel aminoasitlerin konsantrasyonlarına bakarak kaliteli proteinleri biyokimyasal açıdan tanımlayabilirsiniz. Fakat bunu halk sağlığına dayalı olarak tanımlamak çok daha doğru olacaktır. Burada önceliğiniz kendinize “Bu yemeği yemek ihtiyacım olan proteini almama ve sağlığımı geliştirmeme yardımcı olacak mı?” sorusunu yöneltmek olmalıdır.

Biyokimyasal tanım, kişileri yanlış beslenme alışkanlıklarına yöneltebilir. Protein kalitesinin biçimsel tanımı diğer yolu işaret ederken bilim, açıkça daha fazla bitkisel gıdadan ve daha az hayvansal üründen faydalanılması gerektiğini ortaya koyar. Ek olarak, bilindiği üzere, hayvansal ürünler bitkisel ürünlere kıyasla çevre sağlığına önemli ölçüde daha zararlıdır.

Özetle, en iyi besinler sağlığa ve uzun ömürlülüğe katkıda bulunanlardır. En yüksek kalite, sağlığı en çok iyileştiren şeydir. Bu nedenle “yüksek kaliteli protein kaynaklarına” yapılan vurgu hem ihtiyaç duyduğumuz proteini sağlayan hem de sağlığımızı en güvenilir şekilde iyileştiren gıdalarla karşılaştırılarak yeniden düşünülmeli.                                                                                                  

Kaynak