Sizin sütünüz hangisi? İşte süt çeşitleri ve besin içerikleri
Hindistan cevizi sütü, soya sütü, yulaf sütü, inek sütü... Liste uzayıp gidiyor. Peki bu süt çeşitleri hangi ihtiyaçları karşılıyor; ne kadar kalsiyum, ne kadar yağ, ne kadar şeker içeriyor?
Her geçen gün yeni bir süt çeşidiyle tanışıyoruz. Kimini deniyor kimini gözden kaçırıyoruz. Süt içmenin genel faydalarına birçoğumuz hakimiz fakat hangi süt neye yarıyor? Bizim için hangisi ideal?
Hangi süt sizin için uygun?
Bugün dünyanın her yerinde pek çok kişi farklı süt çeşitlerine yöneliyor. Artık süt raflarına baktığımızda inek sütünün yanı sıra pek çok farklı alternatif görebiliyoruz ve bu alternatifler giderek mutfağımızda daha fazla yer almaya başladı.
Bazılarımız inek sütünü sindirmekte zorlanıyor ve süt tükettikten sonra şişkinlik, gaz ve ishal gibi rahatsızlıklar yaşıyor. Bunun nedeni büyük oranda düşük laktaz enzimi seviyelerinin süt ürünlerinde yüksek oranda bulunan laktozun (şekeri) sindirimini zorlaştırması. Bunun yanı sıra inek sütü proteinine karşı toleranssız olma veya sütlere karşı ciddi bir alerjiye sahip olma durumlarından da söz etmek mümkün. Aynı zamanda süt alerjisi, çoğu bebeği etkileyen ve cilt hastalıklarından sindirim sorunlarına kadar değişen birçok semptomla kendisini gösteren en yaygın çocukluk dönemi gıda alerjilerinden biri. Tüm bu sebeplerden ötürü farklı süt çeşitlerini bilmek ve yararlanmak önem kazanıyor.
Yağsız, yarım veya tam yağlı sütlere nasıl yaklaşmalı?
Süt ambalajlarında "yağsız" ibaresini gördüğümüzde genellikle daha sağlıklı olduklarına inanıyor ve beslenme programımızda daha çok yer vermeye çalışıyoruz. Fakat yapılan son araştırmalar, yağsız sütün en sağlıklı seçenek olmadığını ortaya koyuyor. Yağsız süt tam yağlı sütten daha düşük kaloriye ve daha düşük yağ oranına sahip ve kalsiyum açısından daha zengin olsa da, bazı uzmanlar süt ürünlerindeki doymuş yağın kalp sağlığı açısından bir sorun olmayabileceğini öne sürüyor. Aslında, yağsız süt içtiğimizde, A ve E vitaminleri gibi yağda çözünen besin öğelerinden mahrum kalmış oluyoruz.
Yarı yağlı süt, "az yağlı" olmakla birlikte, tam yağlı sütten daha az miktarda yağda çözünen vitamine sahip. Bu yüzden eğer süt seçiminizi yağsız veya yarı yağlıdan yana kullanıyorsanız yağda çözünen vitaminleri, renkli salatalar ve bitkisel yağlar aracılığıyla aldığınızdan emin olmanızda fayda var.
Bebekler için en iyi seçenekler
Sağlık Bakanlığı, bebeğinizi ilk altı ay boyunca sadece anne sütüyle beslemenizi tavsiye ediyor. Bu sürecin ardından emzirmenin yanında onu katı gıdalarla tanıştırabilirsiniz. Ayrıca bir yaşından itibaren tam yağlı, iki yaşından sonra yarım yağlı inek sütü verebilirsiniz. Ancak yağsız sütü, sadece beş yaşından sonra verebileceğinizi unutmayın. Emzirmeye ilişkin sorularınız veya bebeğinizin süt alerjisi ya da laktoz intoleransı gibi problemleri varsa, doktorunuza veya diyetisyeninize danışmanızda fayda var çünkü soyalı içecekler gibi bazı alternatifler bebeğinize uygun olmayabilir.
Sizin için doğru olanı seçin
Süt içseniz de içmeseniz de diyetinizde daima somon, sardalya, yeşil yapraklı sebzeler, badem, susam, fındık, chia ve keten tohumu gibi süt içermeyen kalsiyum kaynaklarını bol miktarda bulundurun. Bu yiyecekleri yumurta ve yağlı balık gibi D vitamini kaynakları ile birleştirerek tüketirseniz, vücudunuzda D vitamininin kalsiyumdan en iyi şekilde yararlanmasını desteklemiş olursunuz. Fakat süt tüketimine önem veriyor ve farklı seçenekler denemeyi de seviyorsanız size en uygun seçenek için süt çeşitlerini ve etkilerini öğrenin.
1-İnek sütü
İnek sütü, hepimizin bildiği gibi protein yönünden zengin olan çok iyi bir kalsiyum kaynağı. Organik sütler paketli sütlere kıyasla daha fazla miktarda Omega-3 yağ asitleri içerir ve ineklerin antibiyotiklere ve böcek ilaçlarına maruz kalma olasılıkları daha düşüktür. İnek sütü tahıl, yulaf lapası ve sıcak içeceklerde kullanmak için uygun, doğal ve besleyici bir seçenektir. Hafif ve kremsi tadıyla soslar ve fırına atılan yiyecekler için de idealdir.
100 ml tam yağlı inek sütünün besin değerleri
61 kcal
113 mg kalsiyum
3,25 gr yağ
1,865 gr doymuş yağ
5,5 gr şeker
3,15 gr protein
2-Laktoz içermeyen süt çeşitleri
Son yıllarda daha çok duyduğumuz ve çoğumuzun kullandığı laktozsuz süt, inek sütünden yapılan, laktozu parçalamak için laktaz enzimi eklenmiş bir süt çeşididir. Normal inek sütü ile aynı besin değerlerine sahiptir. Laktoz intoleransı olanlar için uygun olmakla birlikte, inek sütüne benzeyen ve pişirme süreciyle değişmeyen bir tada sahiptir.
100 ml tam yağlı laktozsuz sütün besin değerleri
61 kcal
113 mg kalsiyum
3,25 gr yağ
1,865 gr doymuş yağ
5,05 gr şeker
3,15 gr protein
3-a2 inek sütü
Sadece a2 proteinini içeren süttür. İnek sütü, temel proteinlerin a2 ve a1 olduğu kazein bakımından yüksek olan bir dizi proteinden oluşur. Fakat yeni araştırmalar a1'in bağırsak rahatsızlığına neden olabileceğini gösteriyor. Bu yüzden laktoz intoleransına sahipseniz a2 sütüne bir şans verebilirsiniz.
100 ml a2 inek sütünün besin değerleri
68 kcal
129mg kalsiyum
3.5g yağ
2.2g doymuş yağ
4.7 g şeker
3.4g protein
4-Soya veya soya sütü alternatifi
Soya sütü protein oranı en yüksek olan bitkisel süt çeşitlerinden biri. Bitkisel kaynaklı olduğundan vegan beslenen kişiler için ideal bir seçenek. Düşük yağ oranıyla da dikkat çeken bu besin bazı markalar tarafından kalsiyum ve A, B12 ve D vitaminleri takviye edilerek piyasaya sürülüyor. Soya bazlı ürünler, kolesterol seviyelerini kontrol altında tutmaya da yardımcı olabilirler. Bu etkisinden yararlanmak için günde yaklaşık 25 gram soya proteini alabilir veya 3-4 bardak soya sütü içebilirsiniz. Az yağlı olan, çay ve kahveye homojen bir şekilde karışan, yoğun kıvamına rağmen yapışkan olmayan soya sütü, bu yapısıyla pişirme işlemlerinde kullanılmaya da gayet uygun.
100 ml soya sütünün besin değerleri
43 kcal
123 mg kalsiyum
1,47 gr yağ
0,205 gr doymuş yağ
3,65 gr şeker
2,6 gr protein
5-Keçi sütü
Besin değeri açısından inek sütüne benzeyen keçi sütü, daha küçük yağ parçacıkları ve daha az laktoz içerdiğinden, inek sütünü sindiremeyen kişiler için oldukça uygun. Çay, kahve ve sıcak çikolatada kullanmak için de iyi bir alternatif. Güçlü ve kendine has bir tada sahip olan keçi sütü pişirme işlemi için uygun olduğu gibi çoğu tarifte kullanılmaya da müsait bir yapıdadır.
100 ml keçi sütünün besin değerleri
69 kcal
134 mg kalsiyum
4,14 gr yağ
2,667 gr doymuş yağ
4,45 g şeker
3,56 gr protein
6-Badem sütü
Badem ve su karışımına, D ve B12 gibi vitaminler ve kalsiyum eklenerek elde edilen bu sütün içeriği üreten firmalara göre değişiklik gösterebilir. B12 vitamini ile güçlendirildiğinden vegan beslenenler için de tercih edilesi bir süt çeşididir. Kahve başta olmak üzere birçok sıcak içecekle uyumludur ve ince bir aromaya sahiptir. Yemeklerde inek sütüyle aynı miktarda kullanılabilir. Özellikle tatlı kurabiyelerde güzel sonuçlar verdiğini de söylemeden geçmeyelim.
100 ml badem sütünün besin değerleri
15 kcal
197 mg kalsiyum
1,1 gr yağ
0 gr doymuş yağ
0 gr şeker
0,59 gr protein
7-Kenevir sütü
Kenevir tohumu ve su karışımıyla elde edilen bu süt, kalsiyum ve D vitamini ile zenginleştirilmiştir. Sıcak içecekler için uygun, içimi yumuşak ve hafif tatlıdır. Smoothie'lerde ve soslarda kullanılabileceği gibi meyve ve balla dondurularak dondurmasını yapmak da mümkün.
100 ml kenevir sütünün besin değerleri
35 kcal
118 mg kalsiyum
2,8 gr yağ
0,3 gr doymuş yağ
1,8 gr şeker
0,6 gr protein
8-Yulaf sütü
Yulaftan yapılan bu süt çeşidi, vitamin ve kalsiyum ile zenginleştirilmesinin yanı sıra düşük doymuş yağ oranına sahiptir. Az yağlı bir seçenektir. Hafif pudralı tadı ve kremsi kıvamından ötürü sos yapımında kullanılmaya da müsaittir.
100 ml yulaf sütünün besin değerleri
45 kcal
120 mg kalsiyum
1,5 gr yağ
0,2 gr doymuş yağ
4 gr şeker
1 gr protein
9-Hindistan cevizi sütü
Hindistan cevizi sütü kalsiyum, B12 ve D vitaminlerini içeren şekerli bir süt çeşididir. Protein oranı düşük olmakla birlikte, bitki bazlı sütler içinde doymuş yağ oranı en yüksek olan süttür. Vejetaryen ve vegan beslenenlerin sıklıkla tercih ettiği bu süt tahıl ürünleriyle ve kahveyle birlikte tüketilebilir. Hafiftir ve içerdiği Hindistan cevizi aroması ile tariflere farklı bir lezzet katar. Pancake benzeri yiyeceklerin yapımında ince yapısıyla kolay kullanılabilen bir süt çeşididir.
100 ml Hindistan cevizi sütünün besin değerleri
31 kcal
188 mg kalsiyum
2,08 gr yağ
2,083 gr doymuş yağ
2,5 gr şeker
0,21 gr protein
10-Pirinç sütü
Protein açısından zayıf ve kalsiyum ile güçlendirilmiş tatlı bir içecek olan pirinç sütü inek veya soya sütü tüketmek istemeyenler için uygundur. Tatlı ve nötr bir tada sahip olan pirinç sütü, sıcak içeceklerde kullanılabilir. İnce bir kıvama sahip olduğu için sos yapımında biraz un ile kıvamını yoğunlaştırmanız gerekebilir.
100 ml pirinç sütünün besin değerleri
47 kcal
118 mg kalsiyum
0,97 gr yağ
0 doymuş yağ
5,28 gr şeker
0,28 gr protein
