Sporda beslenme programınız nasıl olmalı?

Yürüyüş, koşu, yoga, kuvvet antrenmanı, ip atlama, bisiklet sürme ya da yüzme... Hangi dalında olursa olsun sporda beslenme alacağınız sonucu doğrudan etkiliyor. Spordan önce beslenmenizde nelere dikkat etmelisiniz, açıklıyoruz...

“Sporcu nasıl beslenmeli?” diye sorulduğunda bazılarınızın aklına profesyonel spor yapanlar geliyor olabilir, ancak sporda beslenme programı aslında herkes için çok önemli. Sporla ne şekilde ve ne sıklıkla ilgileniyor olursanız olun sizin de spordan önce beslenmenizde dikkat etmeniz gereken şeyler bulunuyor. Bunlara dikkat etmediğinizde daha sağlıklı bir yaşam isterken sağlığınızdan olabilir, kas yapayım derken olanları eritebilir ya da zayıflamak isterken yağ ve su kütlenizi artırabilirsiniz.

Sporda beslenme programı nasıl olmalı?

Yapılan egzersizlerin daha çok etki etmesi için nelerden medet umulmaz ki: supplementler, protein tozu çeşitleri, vitaminler... Fakat aslında yaptığınız spora uygun bir diyet listesi uygularsanız spordan aldığınız verim ve sonuç en üst düzeyde oluyor. “Sporda beslenme” diye genel bir konudan bahsediyor olsak da aslında hangi egzersizle ilgileniyorsanız diyetinizi de ona göre planlamalı, egzersizden önce buna uygun besinler almalısınız. Kısaca, yürüyüşten önce yediklerinizle kuvvet antrenmanı yapmadan önce yedikleriniz aynı olmamalı. Şimdi sırayla spor çeşitlerinden ve bunlardan önce nasıl atıştırmalıklar yemeniz gerektiğinden bahsedelim.

Yürüyüş

Sporda beslenme konusunda en hafif egzersizimiz yürüyüş. Bu yüzden ilk olarak şunu söyleyelim: Yürüyüş yapmadan 2-3 saat önce besleyici bir ana öğün yaptıysanız hemen öncesinde bir şeyler atıştırmanız şart değii. Fakat, eğer sabah kalkınca ilk iş olarak, öğle yemeğinden birkaç saat geçtikten sonra yürüyorsanız ya da yürüyüşe çıkmadan önce sağlıklı bir atıştırmalık yapmak isterseniz diye sizin için 100-200 kalori arasında olan ve 15 gram hızlı sindirilebilen karbonhidrat içeren atıştırmalık öneriler hazırladık.

Atıştırmalık önerilerimiz

-1 adet orta boy armut ile çok az çedar peyniri
-yarım su bardağı elma suyu ve 6-7 adet çiğ kaju
-2 su bardağı patlamış mısır
-ev yapımı granola bar
-smoothie (1 fincan yaban mersini, yarım fincan çilek, çeyrek muz, 2 yemek kaşığı limon suyu, 1 yemek kaşığı chia tohumu ve 1 bardak su ya da buz ile hazırlayabilirsiniz)

Koşu

Sporda beslenmenin önemli olduğu bir başka alan da koşu. Burada koşudan önce tercih edeceğiniz atıştırmalıklarda koşu hızını ve süresini göz önünde bulundurmalısınız. Hafif tempoda ve kısa süreli bir koşuya çıkıcaksanız ve birkaç saat önce doyurucu bir şekilde beslendiyseniz tıpkı yürüyüşte olduğu gibi bir şey atıştırmanıza gerek olmayabilir. Ancak koşu süreniz 45 dakikadan fazla olacaksa, yaklaşık 30 gram karbonhidrat içeren, 150-250 kalori arasındaki atıştırmalıkları tercih etmelisiniz. Ayrıca atıştırmalığınızda doyurucu protein ve sağlıklı yağ bulunmalı. Hemen uyaralım: Reflü gibi mide rahatsızlıklarından birine sahipseniz ya da mideniz hassassa sütten uzak durmanızda fayda var.

Atıştırmalık önerilerimiz

-1 adet orta boy muz ve 1 tatlı kaşığı şeker ilavesiz yer fıstığı ezmesi
-yarım su bardağı süt üzerine 2 yemek kaşığı yulaf ezmesi ve 1 fincan yaban mersini ya da böğürtlen
-1 su bardağı pancar suyu ve 20-25 adet antep fıstığı
-3 adet ceviz ve 3 adet kuru kayısı

Kuvvet antrenmanları

Kuvvet antrenmanları sporda beslenmenin önemini çok iyi anlayacağınız egzersizlerden biri. Dumbell’larla çalışmaya başlamadan önce vücudunuza yakıt yüklemesi yapmanız hem istediğiniz sonucu almanız hem de kas kaybı yaşamamanız, tersine kaslarınızı geliştirmeniz için gerekli. Antrenmandan önce 15-30 gram arasında karbonhidrat ve 10-20 gram arasında protein içeren bir atıştırmalık tercih etmelisiniz. Eğer halter kaldırmak gibi yüksek şiddetteki bir kuvvet antrenmanı yapacaksanız antrenmandan önce et, süt, yumurta gibi besinlerden yüksek kaliteli protein almalısınız.

Atıştırmalık önerilerimiz

-Üzerine bal serpiştirdiğiniz 1 kase protein içeriği yüksek yoğurt
-2 dilim süzme peynir ve 1 fincan ahududu (tercihine göre diğer kırmızı meyvelerden biri de olabilir)
-1 dilim kızarmış ekmek üzerine 2 adet haşlanmış yumurta
-1 su bardağı protein içeriği yüksek süt ve 1 adet orta boy muz

Yoga

Yoga sporda beslenme konusunda diğer sporlardan ayrılıyor. Yoga yapmadan önce zaten çok ağır şeyler yemek istemeyeceksindir, ki bu oldukça yerinde olur. Hatta yogadan iki saat önce son öğününüzü yapmalısınız. Eğer son öğününüzü 4-5 saat önce yaptıysanız yogadan kısa bir süre önce 100-200 kalori arasındaki atıştırmalıkları tercih edebilirsiniz.

Atıştırmalık önerilerimiz

-Yarım donmuş mango, 1 çay bardağı badem sütü ve zerdeçallı bir smoothie
-1 çay bardağı az yağlı sütle ya da badem sütüyle yapılmış chia pudingi
-1 su bardağı taze meyve suyu
-şekersiz granola bar

İp atlama ve bisiklet

Sporda beslenmenin öneminin anlaşıldığı bir diğer dal da bisiklet. Eğer bisiklet yarışı izliyorsanız binicilerin çantalarında haşlanmış patates, ev yapımı pirinç patlağı gibi atıştırmalıklar bulundurduklarını ve bazen yolun ortasında bunları çıkarıp yediklerine şahit olabilirsiniz. Çünkü sıcak havada ve uzun süreli bir mücadelede bu tuzlu gıdalar vücuttaki sodyumun tükenmesini engelliyor. Siz de ip atlamadan ya da bisiklet sürmeden önce ister tatlı ister tuzlu olsun mutlaka atıştırmalıklardan destek almalısınız. En az 30 gram karbonhidrat içeren, 150-250 kalori arasındaki atıştırmalıklar tercih edebilirsiniz. Ayrıca gücünün tükenmemesi için bu atıştırmalıkların biraz protein ve sağlıklı yağ içermesine de dikkat etmelisin.

Atıştırmalık önerilerimiz

-Tatlı patates üzerine yoğurt
-1 adet meyve, 1 su bardağı ıspanak ve 1 avuç badem ile yapılmış bir smoothie
-1 dilim tam tahıllı ekmeküzerine yarım avokado püresi, domates, tuz ve karabiber
-Tuz ve karabiberle yapılmış nohut patlağı

Yüzme

Eğer yüzüyorsanız sporda beslenme konusunun sizin için çok önemli olduğunu zaten farkındasınız demektir. Yüzücüler 2 saatlik bir antrenmanda ortalama 1000 kalori yakıyorlar. Eğer 45 dakikalık bir antrenman yapıyorsanız elbette o kadar kalori yakmıyorsunuz. Fakat bu durumda da antrenmandan önce 150-200 kalorilik, karbonhidrat, protein ve sağlıklı yağ içeriğine sahip bir atıştırmalık yapmalısınız.

Atıştırmalık önerilerimiz

-1 kase yoğurt üzerine 1 adet meyve
-2 dilim wasa üzerine 1 tatlı kaşığı fındık ezmesi ve 4 adet doğranmış çilek
-1 ince dilim tam tahılı ekmek üzerine 1 tatlı kaşığı yer fıstığı ezmesi ve birkaç ince dilim muz
-meyveli süt (1 su bardağı sütve 1 adet meyve)

Kaynak