Sürantrenman nedir?
Performansınızın düştüğünü fark ettiğiniz egzersizler oluyor mu? Kendinize çok yüklendiğiniz antrenmanlarla ilgili gelin biraz konuşalım.
Sürantrenman, fiziksel ve zihinsel yorgunluk sonucunda ortaya çıkan performans kaybı olarak tanımlanabilir. Uzun süreli ve yüksek yoğunluklu yüklenmeler sonucunda organizmada yorgunluk meydana gelir. Maksimum yorgunluk seviyesi tipik olarak 24 ila 48 saat içinde başlangıç noktasına döner. Sporcular, tam yükleri (antrenmandan, işten veya okuldan) performans kapasitelerini aştığında sürantrenman ortamına girilir. Sürantrenman sürekli yorgunluğa neden olmaktadır. Sporcunun performans kapasitesi, bir yük uyguladıktan sonra tam olarak iyileşmez ve aşırı antrenman semptomları azalana kadar düşmeye devam eder.
Sürantrenman Neden Olur?
Spor yapan bir kişi vücudun kendini toparlayamayacağı seviyede bir antrenman yüklemesi uyguladığında sürantrenman, diğer bir ifadeyle aşırı antrenman sendromu ortaya çıkar.
Bu durumun sonucunda sürekli olarak performansı düşüşü yaşanır veya belirli bir yükseliş sonucunda durağan bir noktaya ulaşır. Aşırı antrenman yapmak, sürantrenmanın başlıca sebebidir. Burada dikkat edilmesi gereken antrenman yapma sıklığı, antrenman yoğunluğu ve dinlenme periyotlarıdır.
Yüksek yoğunluklu ve fazla süreli bir antrenman programı uygulamak ve vücuda yeterli dinlendirmemek belirli bir süre sonunda kronik yorgunluğa yol açabilir.
Kronikleşen yorgunluk, vücut yeterli dinlenme süresine sahip olsa bile yorgunluğun geçmemesi anlamına gelmektedir. Yanlış beslenme ve uykusuzluk da kronik yorgunluğun bir unsurudur. Bunun nedeni kasların yeterli besin öğelerini alamadığında zayıflar ve vücut hızlı şekilde toparlanamaz.
Beslenme ile benzer şekilde uykuda vücut gelişimi ve vücudun yeterli şekilde dinlenmesi için önemli bir faktördür. Bununla birlikte monoton bir antrenman programı uygulamak veya tekrarlayıcı hareketlerin yer aldığı çeşitli sporlarda performans düşüklüğüne veya performansın ilerlememesine sebep olabilir. Bu tür sporların merkezi sinir sistemine yeterli uyaran sağlamaması bunu etkileyen noktalar arasındadır.
1. Stres Faktörleri
Temel olarak, sporcunun çeşitli fizyolojik ve çevresel stres faktörlerine maruz kalmasının bir sonucu olarak ortaya çıkar.
Stres faktörleri aşağıda listelenmiştir.
Hormonal değişiklikler (kalp, akciğer ve kas fonksiyonlarını etkiler)
Metabolik değişiklikler (yakıt sistemini etkiler)
Stres hormonlarının salınımı
Bağışıklık sistemi ile ilgili değişiklikler
Psikolojik adaptasyonla ilgili değişiklikler
2. Antrenmanla İlgili Faktörler
Antrenman ile ilgili faktörler aşağıda listelenmiştir.
Çok fazla, sık ve şiddetli antrenman yapmak
Monoton antrenman yapmak
Yetersiz rejenerasyon
Ekstra yüklenmeler uygulamak
Takım kamplarındaki yüklenmeler
Performans baskısı
Uzun müsabaka evreleri
Hangi Spor Branşlarında Sıkça Görülür?
Sürantrenman yüzme, atletizm ve bisiklete binme gibi dayanıklılık sporlarında sıklıkla ortaya çıkmaktadır. Görülme sıklığı ile ilgili kesin bir veri olmamakla birlikte elit olmayan dayanıklılık spor türlerinde “overreaching/overtraining” %30 ve elit sporcularda %60 oranında görüldüğü tahmin edilmektedir.
Sürantrenman Belirtileri Nelerdir?
Sürantrenman çeşitli sporlarda ve fitness aktivitesinde görülen bir sendromdur. Bu sendrom tipik olarak kas-iskelet sistemi, sinir sistemi, bağışıklık sistemi, endokrin, kardiyovasküler ve hormonal sistemleri etkiler. Aynı zamanda birey üzerinde önemli zihinsel ve psikolojik etkileri bulunmaktadır. Bu sendrom, özellikle yüzücüler, mesafe koşucuları, atletler ve vücut geliştiriciler arasında yaygın olarak meydana gelir. Sürantrenman belirtileri aşağıda listelenmiştir.
Motivasyon kaybı
Agresiflik
Güç ve zinde olma hissini kaybetmek
İlerleme kaydedememek
Kronik yorgunluk ve uyuşukluk
Tükenmişlik
Aşırı stres
Mide bulantısı
Çok az veya çok fazla uyumak gibi uyku problemleri
Egzersiz yapmaya rağmen kas kaybı ve yağ kazanımı
Olağan dışı kas ve eklem hassasiyeti
Düşük konsantrasyon yeteneği
İştah ve kilo kaybı
Menstrual döngüde yaşanan değişiklikler
Yaralanma oranında artış yaşamak
Egzersiz yapılmayan zamanlarda da görülen yüksek kan basıncı ve kalp atış hızı
Bağışıklığın düşmesi sonucunda alerjik reaksiyon, soğuk algınlığı ve üst solunum yolu enfeksiyonlarına sıklıkla yakalanmak
Belirli bir koşu yoğunluğu seviyesindeyken kalp atış hızında yavaşlama hissetmek
Sürantrenman Nasıl Önlenir?
Bu sendrom yalnızca profesyonel sporcularda değil, günlük aktivite ihtiyaçları ve hızlı bir şekilde kilo vermek için spor yapanlar, vücut geliştirmek isteyenler ve düzenli koşu yapan kişilerde de görülebilir. Yüksek motivasyona sahip sporcuların birçoğu antrenman sırasında dinlenmeden sık aralıklarla antrenman yapmaya eğilimli olur. Bununla birlikte bazı kişiler yapılan sporun sıklığının sonuca ulaşma süresini kısalttığını düşünür. Bu nedenle de fiziksel olarak güçlerinin tolere edebileceğinden fazlasını yaparlar.
Sporcuların sürantrene yaşamalarını engellemek için ilk olarak antrenman, dinlenme ve beslenme düzeninin oluşturulması gerekir. Bunun için risk faktörleri ve belirtileri konularında bilgili sporcu ve antrenörler ile birlikte eğitim programları hazırlanmalıdır.
Aşağıdaki sürantrenmandan korunmak için dikkat edilmesi gereken noktalar listelenmiştir.
Her sporcunun kapasitesine, performansına, duygusal moduna, sakatlık durumu ve ihtiyacına göre bireysel antrenman programları hazırlanmalıdır.
Antrenman sırasında kullanılan ağırlıklar kademeli olarak arttırılmalıdır.
Monoton antrenman programlarından uzak durulmalıdır.
Doğru beslenme, yeterli sıvı alımı ve düzenli uykuya dikkat edilmelidir.
Fiziksel ve psikolojik stres faktörlerinden kaçınılmalıdır.
Total antrenman yükü parçalara bölünmelidir.
Antrenman yükü hesaplanırken hissedilen yorgunluk seviyesi dikkate alınmalıdır. Yapılan son çalışmalarda yorgunluk, güç ve depresyon derecelerini ölçmek için psikomotor hız testleri ve anketlerin kullanımına odaklanılmıştır.
Yoğun antrenman zamanlarında sporcuların kilo takibi, beslenme ve sıvı kaybı ile ilgili problemlerde belirteç görevi görür. Sabah uyandıktan sonra kalp atış hızı ve maksimum kalp atış hızı ölçülür. Bu ölçümler, sempatik ve parasempatik sistemlerin dengesini izlemek için çok önemlidir. Yetersiz rejenerasyonun ek belirtileri, uyku ve kalp hızı değişikliklerinin izlenmesi ile birlikte ortaya çıkarılabilir. Standardize edilmiş antrenman programlarındaki tekrarlayan performans göstergeleri de sürantrenmanın erken teşhis edilmesinde belirteç olabilir.
Dallı zincirli amino asitler kullanan maraton koşucularının daha az yorgunluk yaşadığı, serotonin geri alımını engelleyen depresyon ilaçlarının overtraining de faydalı olabilir ve sürantrenmanı önlemek için yeterli vücut şekerine sahip olmak önemli olabilir. Buna ek olarak, literatürde aşırı antrenmandan sonucunda meydana gelen bağışıklık sistemi hasarını onarmak için glutamin kullanımına ilişkin çelişkili kanıtlar da bulunmaktadır.
Sürantrenman Tedavisi Nasıldır?
Sürantrenman sendromunu fark etmek veya teşhis etmek zor olabilir. Bunun nedeni sporcuların özellikle de atletler ve yüzücüler tarafından hissedilen aşırı yorgunluğun antrenmanın doğal bir sonucu olarak görülmesidir. Bununla birlikte semptomlar kişiden kişiye göre farklılık gösterebileceği için anlamak zorlaşır.
Bunun için kişinin kendini gözlemlemesi gereklidir. Ayrıca kişinin beraber çalıştığı koç ve antrenöre ek olarak bir spor hekimine danışılabilir. Kişi belirtileri gözlemlemeye ek olarak kendine çeşitli sorular sorabilir. Örneğin Ne sıklıkla egzersiz yapıyorum?. Kişi haftanın 6 veya 7 günü yüksek yoğunluklu antrenman yapıyorsa ve performans kaybı ile birlikte sürantrenman belirtileri yaşıyorsa en kısa sürede bunu durdurmalıdır. Dinlenmek, sürantrenman tedavisidir. Sürantrenmanı önlemek veya bu sendromu yaşayan kişilerin iyileşmek için dinlenme sürecinde de dikkat etmesi gereken çeşitli noktalar bulunmaktadır.
