Yağ yakıcı besinler nelerdir?

Diyet 29.11.2021

Yediğimiz besinler yağ yakıyor mu? Sadece bir besinle yağlarımızı azaltmak mümkün mü? Gelin hangi besinlerin destekçimiz olduğunu konuşalım.
 

Hiçbir besin mucize değildir ve yağlarınızı sadece o besinlerle ''yakmak'' mümkün değildir. Ancak sağlıklı bir beslenme programıyla bazı yiyecekleri tüketmek vücut yağında azalmaya neden olabilir. Bu yağ yakıcı gıdalar diyet programına eklediğinde, zamanla yağ yakımına yardımcı olarak ve kilo vermeye katkıda bulunur.  Bu tür yağ yakıcı besinler arasında arasında yumurta, somon ve kuruyemiş gibi çeşitli gıdalar bulunur. Yağ yakıcı besinler terimi, metabolizmayı artırarak, açlığı azaltarak veya genel gıda alımını sınırlandırarak, kilo vermeye yardımcı olan gıdaları ifade etmektedir. Metabolizma tüm besinler tarafından uyarılır. Acı biber gibi bazı yiyecekler, metabolizma üzerinde diğerlerinden daha büyük bir etkiye sahip olabilmektedir. Bu yiyeceklerin doğru ve yeterli miktarda tüketimi, kilo vermeye kaybına neden olabilir. Kuruyemiş gibi bazı besinler daha uzun süre tokluk sağlayabilir. Bu gıdaları tüketmek iştahı kontrol etmeye ve genel gıda alımını azaltarak kilo kaybına katkıda bulunabilir. 

Yağ yakıcı besinler aşağıda verilmiştir. 

  • Somon
  • Avokado
  • Kuruyemişler
  • Çay 
  • Yeşil çay
  • Kahve
  • Yulaf
  • Arpa
  • Yumurta
  • Elma
  • Keten tohumu
  • Sirke
  • Tatlı patates
  • Esmer pirinç
  • Acı biber
  • Kan portakalı

1. Somon

Somon, kilo vermeye çalışırken kas kütlesini korumaya yardımcı olabilecek harika bir yağsız protein kaynağı olmasının yanı sıra, vücudun üretemediği sağlıklı omega-3 yağ asitleri açısından zengindir. Eikosapentaenoik asit (EPA) ve dokosaheksaenoik asit (DHA), somonda (DHA) bulunan iki uzun zincirli omega-3 yağ asididir. 100 gram somon yaklaşık 2.3 gram uzun zincirli omega-3 yağ asitleri içermektedir. 100 gram somon 208 kalori, 20 gram protein, 13 gram yağ ve sıfır karbonhidrat içermektedir. 

Somon içerdiği yüksek protein oranı sayesinde, metabolizmayı hızlandırmaya, iştahı kontrol etmeye ve daha uzun süre tok hissetmeyi sağlayan hormonları düzenlemeye yardımcı olur. Bazı araştırmalar, somondaki omega-3 yağlarının, kilo vermeye katkıda bulunabileceğini ve göbek yağını azaltabileceğini göstermektedir. Ayrıca somon, yağsız kas dokusunun gelişimi ve onarımı için gerekli bir makro besindir.

Somon, uzun bir sağlık avantajları listesine sahip, besin açısından yoğun bir besindir. Haftada en az iki öğün tüketmek, besin gereksinimlerinin karşılanmasına yardımcı olurken, çeşitli rahatsızlıkların riskini de azaltmada etkili olmaktadır. Somon ayrıca lezzetli, doyurucu ve çeşitli şekillerde hazırlanabilen bir balık çeşididir. Bu nedenle de somonu düzenli olarak diyetlere dahil etmek, yaşam kalitesini iyileştirme ve yağ kaybı üzerinde olumlu etkiye sahiptir. 

Somon haşlanarak, ızgara yapılarak veya fırında ve tavada pişirilerek tüketilebilir. Günün herhangi bir saatinde öğünlere eklenebilir. Günlük tüketilmesi gereken somon porsiyonu kişiden kişiye değişmekle birlikte önerilen miktar 120-200 gramdır. 

2. Avokado

Avokado, sağlıklı yağlar içeren yüksek kalorili bir besindir. Avokado, K, C, E, folat ve potasyum mineralleri ve vitaminleri açısından zengindir. Ayrıca az miktarda bakır, magnezyum, manganez ve antioksidanlar içermektedir. 100 gram avokadoda 160 kalori, 15 gram yağ, 2 gram protein ve iki gram diyet lifi içerir. Yüksek miktarda içeriği kalorisinin %77’sini oluşturur. Bu yağlar, çoğunlukla tekli doymamış yağ, ayrıca az miktarda doymuş yağ ve çoklu doymamış yağlardır. Bu tekli doymamış yağ, zeytin ve zeytinyağında bulunan yağ asidi ile aynı olan oleik asittir. 

Avokadonun içerdiği bu sağlıklı yağlar, önemli bir makro besindir ve kilo vermeye yardımcı olabilmektedirler. Araştırmacılar, avokado yağı gibi tekli doymamış ve oleik yağ asitleri bakımından zengin yağları tüketmenin, göbek yağında azalmaya yardımcı olabileceğini ve bunun da metabolik sendrom riskini azalttığını göstermektedir. Dört hafta boyunca günlük olarak 40 gram yüksek oleik yağ içeren besin tüketimin, çoklu doymamış yağ oranı daha yüksek olan yağ tüketenlere kıyasla karın yağlarının yüzde 1,6'sını kaybettiği ortaya çıkmıştır. Diabetes Care dergisinde yayınlanan ikinci bir çalışmada ise, tekli doymamış yağdan zengin bir diyet programı uygulamanın, belirli yağ genlerinin ekspresyonunu azalmasını sağlayarak, karın çevresindeki vücut yağ dağılımının önlenebileceği ortaya çıkmıştır. 

Avokado için önerilen porsiyon miktarı genellikle günde yaklaşık orta boy bir avokadonun dörtte biri (30 gram) ve ½’sidir. 

3. Kuruyemişler

Kuruyemişler, kilo vermeye ve karın yağlarını yakmaya yardımcı olan lif, protein, sağlıklı yağlar, vitaminler ve mineraller açısından zengindir. Kuruyemişler kilo alımına sebep olmadan sağlıklı bir diyete eklenebilir. Beslenme ve Metabolizma Dergisinde yayınlanan 2011 tarihli bir araştırmada, 12 hafta boyunca öğünlere kuruyemişleri eklemenin, herhangi bir kilo alımına yol açmadan, diyet kalitesinde artırdığı bulunmuştur.

Örneğin badem, yüksek protein, antioksidan ve sağlıklı yağ içerir. İçerdiği  tekli doymamış yağlar ve diyet lifleri, aşırı yemeyi önlemeye ve daha uzun süre tok hissetmeye yardımcı olur. Ayrıca yağ yakma sürecinde etkili olan L-arginin içerir. Her gün 3-5 badem yemenin kilo kaybını hızlandırmayı ve daha yüksek yağ metabolizmasını desteklemektedir. Kuruyemiş için günlük önerilen tüketim miktarı yaklaşık 30 gramdır. 

4. Çay 

Çayda bulunan bir tür flavonoid olan kateşinler, vücudun yağları daha hızlı parçalamasına ve metabolizmayı hızlandırmasına yardımcı olur. Ayrıca, birçok çaydaki kafein enerji seviyesini yükselterek daha fazla kalori yakmaya neden olur.

Siyah çay, yeşil, beyaz veya oolong çayları gibi diğer çay çeşitlerine göre daha fazla oksidasyona uğrar. Yapılan araştırmalarda siyah çayın, kilo verme üzerinde faydalı olduğu gösterilmiştir. 111 yetişkin üzerinde gerçekleştirilen bir çalışmada, üç ay boyunca her gün üç fincan siyah çay tüketiminin, kilo kaybına yardımcı olduğu ve bel bölgesinde incelme meydana geldiği gözlemlenmiştir. 

Siyah çayın kilo verme etkisinin, antioksidan özelliklere sahip bir tür bitki pigmenti olan yüksek flavon içeriğinden kaynaklandığını düşünülmektedir. Yapılan bir diğer araştırmada, siyah çay gibi yüksek miktarda flavon içeren gıdalarının tüketiminin, daha az flavon tüketenlere göre daha düşük vücut kitle indeksine (BMI) sahip olduğu ortaya çıkmıştır. 

5. Yeşil Çay

Yeşil çay, en etkili yağ yakıcı gıdalardan biri olarak kabul edilmektedir. Yeşil çay, orta seviyede kafein sağlamanın yanı sıra yağ yakımı ve göbek yağı kaybını destekleyen bir antioksidan olan epigallokateşin gallat (EGCG) kaynağıdır.

2008 yılında yapılan bir araştırmada, 60 obez birey, standart bir diyet uygularken 12 hafta boyunca günlük olarak yeşil çay veya plasebo tüketmiştir. Araştırma süresince yeşil çay içenlerin, plasebo grubundan 3,3 kg daha fazla kilo verdiği gözlemlenmiştir. Bir kontrol grubuyla karşılaştırıldığında, 12 hafta boyunca yeşil çay özü içen katılımcıların vücut yağında, vücut ağırlığında ve bel çevresinde önemli azalmalar görülmüştür. Bu durum, yeşil çay özünün, metabolizmayı hızlandırmaya ve yağ yakmaya yardımcı olabilecek doğal olarak oluşan antioksidanlar olan çok sayıda kateşin içermesi ile ilişkilendirilmektedir. 

Yeşil çayın içerdiği yüksek kateşin konsantrasyonu sebebiyle sabahları aç karnına tüketilmesi tavsiye edilmez. Yeşil çay, öğün aralarında tüketilebilir. Besin alımını ve demir emilimini artırmak için öğünlerden iki saat önce veya sonra bir fincan tüketilebilir. Bununla birlikte, antrenmandan önce tüketildiğinde, içerdiği kafein nedeniyle yağ yakımını ve enerjiyi artırabilir. Ayrıca kafein içeriği sebebiyle uyumadan hemen önce içilmesi önerilmez. Bu nedenle de yatmadan iki saat önce içilmelidir. Yeşil çay için önerilen günlük tüketim miktarı 2-3 fincandır. 

6. Kahve

Kahve, dünyada en yaygın kullanılan psikoaktif kimyasal olan kafein içerir. Kafein, birçok ticari yağ yakıcı üründe bulunmaktadır. Kafein, yağ hücrelerinden lipidleri harekete geçirmeye yardımcı olan ve metabolizmayı hızlandıran birkaç maddeden biridir.

Dokuz birey üzerinde yapılan bir araştırmada, egzersizden yaklaşık bir saat önce kafein tüketiminin, kafein almayan gruba göre yaklaşık iki kat daha fazla yağ yaktığı ve antrenmanının %17 daha uzun sürdüğü ortaya çıkmıştır. Araştırmalar, kafeinin, tüketilen miktara ve bireysel tepkiye bağlı olarak metabolik hızı önemli miktarda, %3-13 oranında artırdığını belirtmiştir. 

Kafein, lipolizi yani yağların parçalanmasını destekleyen adrenalin üretimini artırır. Lipoliz sonucunda yağ asitleri oluşur. Bu yağ asitleri kan dolaşımına salınır, kaslara iletilir ve burada enerjiye dönüştürülür.

Kafeinin yağ yakma etkileri de artan enerji harcaması ile ilişkilidir. Adenozin molekülü uykuyu teşvik eder ve uyarılmayı azaltır. Kafein ve adenozin ise aynı beyin reseptörleri için savaşır. Sonuçta, kafein mevcut olduğunda, adenosin daha az bağlanabilir ve bu da merkezi sinir sistemi aktivasyonunun yükselmesine yol açar. 

Kahvenin kaygı veya uykusuzluk gibi potansiyel yan etkileri dışında, yağ yakıcı yararları için önerilen günlük tüketim miktarı 100-400 mg’dır. Bu oran, 1 ila 4 fincana karşılık gelmektedir. 

7. Yulaf

Yulaf ezmesi, sağlıklı bir lif, kompleks karbonhidratlar ve bitki bazlı protein içerir. Yulaf besleyici bir gıdadır ve 100 gramında 67 kalori, 1,4 gram yağ, 66 gram karbonhidrat ve 16 gram protein bulunur.  Ayrıca yüksek oranda bakır, çinko, magnezyum, fosfor ve pantotenik asit içerir. 

Yulaf, kolesterol ve  trigliserid seviyelerini düşürmeye yardımcı olan çözünür lif açısından zengin bir tam tahıldır. Yulaf yavaş sindirilir, böylece kan şekerini yükseltmez ve daha uzun süre tokluk sağlar. 

Tufts Üniversitesi'nde yapılan bir araştırmaya göre, günde üç veya daha fazla porsiyon tam tahıl tüketen kişiler, aynı miktarda işlenmiş beyaz karbonhidratlar tüketenlere göre %10 daha az göbek yağına sahip olmuştur. Bu etkinin tam tahılların yavaş sindirilme özelliği ve yüksek lif içeriği ile ilgili olduğu düşünülmektedir.

Yulaf süt veya yoğurt ile birlikte, sabah, öğle veya akşam öğünlerinde tüketilebilir. 80 gram yulaf, günlük protein ihtiyacının %15'ini karşılamaktadır. Yulaf ezmesi hazırlarken önerilen porsiyon miktarı 1/2 fincandır.

9. Yumurta

Yumurta iyi bir yağ yakıcıdır. Araştırmalarda, yumurta içeren kahvaltıların açlığı azaltarak uzun süreli tokluk hissi sağladığı ortaya çıkmıştır.  21 erkek üzerinde gerçekleştirilen sekiz haftalık bir araştırmada, kahvaltıda üç yumurta tüketenlerin, kahvaltıda simit tüketen gruba göre, günde 400 daha az kalori tükettiği ve vücut yağında %16 daha fazla azalma olduğu gözlemlenmiştir. Ayrıca, çeşitli araştırmalara göre yumurtanın yemekten sonraki birkaç saat boyunca metabolik hızı yaklaşık %20-35 oranında artıran yüksek kaliteye sahip bir protein kaynağı olduğu belirtilmiştir. 

Yumurtaların tok tutucu olma ve yağ yakıcı olma nedenlerinden biri de  protein sindirimi sırasında meydana gelen kalori yakımının artmasıdır. Bu sebeple gün içerisinde öğünlere yumurta eklemek yağ yakımı için faydalı olacaktır. 

10. Elma

Elma, yağ yakımını destekleyen besinlerden biridir. Appetite dergisinde yayınlanan bir çalışmaya göre, yemekten bir süre önce elma tüketmenin kilo kontrolüne yardımcı olabileceği belirtilmiştir. Bu araştırmaya göre yemekten önce bir adet orta boy elma tüketen kişilerin, kalori alımlarının %15 oranında azaldığı ve aynı zamanda da araştırmaya katılan kişilerin tokluk hissinin arttığı gözlemlenmiştir.  Elmanın tokluk üzerindeki etkisinin sebebi içerdiği yüksek lif ve sudur. Bir adet elma 47 kalori, 13 gram karbonhidrat, 2.4 gram lif, 15 gram 1 gramdan az protein ve yağ bulunur. 

11. Keten Tohumu

Keten tohumu, omega-3 yağ asitleri, lif ve lignanlar açısından zengin bir besindir. Keten tohumu, içerdiği bu bileşenler sayesinde sindirimi iyileştirir ve kalp hastalığı, tip 2 diyabet ve kanser gibi çeşitli rahatsızlıkların riskini azaltmaya yardımcı olmaktadır. Buna ek olarak, keten tohumu yağ yakımı sürecini hızlandırabilir. Bu nedenle de kilo kaybı için keten tohumunun diyetlere eklenmesi önerilir. Ancak keten tohumundan en yüksek faydayı elde etmek için doğru şekilde tüketilmesi gerekir. 

Araştırmaya göre, bağırsaklardaki (mikrobiyom) bakteriler, çeşitli bitkisel besinlerde bulunan, sağlık ve kilo üzerinde olumlu bir etkiye sahip olabilecek kimyasallarla etkileşime girer. Bir araştırmada keten tohumu lifinin açlığı azalttığı ve tokluğu hissettirdiği bulunmuştur. Bu araştırmaya göre, keten tohumu, kan şekeri ve insülin seviyelerini dengeleyerek glisemik kontrole yardımcı olur. Bu etkilerin her ikisi de kilo kaybına yardımcı olabilmektedir. Keten tohumunun öğütülmesi, içerisindeki faydalı yağların salınımını ve sindirimini kolaylaştırır. Ayrıca salata ve sandiviçlerin içerisine eklenerek tüketilebilir. 

12. Sirke

Bir araştırma, elma sirkesinin vücut ağırlığı ve yağı üzerinde önemli bir etkisi bulunduğunu göstermektedir. Bir başka çalışmada diyete 1 veya 2 çay kaşığı elma sirkesi eklemenin kilo vermeye yardımcı olabileceği belirtilmiştir. Ayrıca, vücut yağ yüzdesini azalmasına, karın yağını kaybedilmesine ve kan trigliseritlerinin düşürülmesine neden olabilir. Ayrıca çeşitli çalışmalarda, sirkenin ana bileşeni olan asetik asidin, yağ yakımını arttırdığı ve karın yağ depolamasını azalttığı bulunmuştur.

Bu çalışma sonucunda, 12 hafta boyunca her gün normal diyetlerine 2 yemek kaşığı sirke ekleyen 144 obez erkek birey, 1,7 kilogram kaybederek, vücut yağında %0,9 azalma yaşanmıştır. 

Diyet programlarına elma sirkesi dahil etmek, vücut yağını kaybetmeye yardımcı olabilir. Günde 1 çay kaşığı su ile seyreltilerek tüketmeye başlayabilir ve yavaş yavaş artırılmalıdır. Sindirim rahatsızlığı yaşamamak için çok fazla tüketmekten kaçınılmalıdır. 

13. Tatlı Patates

Tatlı patates, yüksek besin değerine sahip bir kök sebzedir. Tatlı patates, kompleks karbonhidratlar açısından yüksektir. Bunlar, lif dahil olmak üzere üç veya daha fazla şekeri birbirine bağlayan karbonhidratlardır.Tatlı patates, içerdiği yüksek lif oranı sayesinde daha uzun süre tok hissetmeyi sağlamaktadır. 

Özellikle viskoz çözünür lif içermektedir. Bu lif çeşidi, sindirim sisteminde jel benzeri bir kıvam oluşturarak sindirimi yavaşlatır. Sonuçta, daha az kalori alımı sağlar. Bu nedenle tatlı patates gibi çözünür lif içeriği yüksek yiyecekleri diyetlere dahil etmek yağ yakımı için faydalıdır.

Tatlı patates neredeyse hiç yağ içermez ve 100 gramında sadece 1.57 gram protein bulunur. Bu toplam kalorinin %7'sini oluşturur. Karbonhidratlar, bu yüksek karbonhidratlı gıdanın %93’ini oluşturur.  

14. Esmer Pirinç

Esmer pirinç, kabuğu, kepeği ve tohumu alınmış tam tahıl olarak kabul edilir ve beyaz pirinçten daha az işlenir. Esmer pirinç, kabuğundan ayrılır ve geriye sadece besin açısından yoğun kepek ve tohumu kalır. Sonuçta, esmer pirinçte, beyaz pirinçte bulunmayan vitaminler, mineraller ve antioksidanlar korunur.

100 gram esmer pirinç 23 gram karbonhidrat, 2,6 gram protein, 0,9 g yağ ve toplamda 110 kalori içerir. Ayrıca magnezyum, demir, manganez ve selenyum mineralleri açısından zengindir. 

Beyaz pirinç, beyaz makarna ve beyaz ekmek gibi rafine tahıllar, esmer pirinç gibi tam tahılların içerdiği lif ve besin maddelerinden yoksundur.

Lif daha uzun süre tok kalmanıza yardımcı olur, bu nedenle lif açısından zengin yiyecekleri seçmek genel olarak daha az kalori tüketmenize yardımcı olabilir. Esmer pirinci, beyaz pirinç ile değiştirmek, karın bölgesindeki yağların kaybedilmesine yardımcı olabilir.

Bir çalışmada, günde 150 gram ( 2/3 fincan) kahverengi pirinç tüketen kadınlarda, aynı miktarda beyaz pirinç yiyen kadınlara göre önemli ölçüde kilo kaybı ve bel çevresinde azalma gözlemlenmiştir. 

15. Acı Biber

Acı biber, içerdiği güçlü antioksidanlar sayesinde iltihabı azaltabilir ve hücreleri hasardan korumaya yardımcı olur. Araştırmalar, acı biberde bulunan kapsaisin adı verilen bir antioksidanın, sağlıklı bir kiloya ulaşmaya ve kilo kontrolü sağlamaya yardımcı olabileceğini belirtmektedir.

American Journal of Clinical Nutrition'da yayınlanan bir araştırmaya göre, acı biberde bulunan bileşenlerden kapsaisinin, günlük olarak alınması vücudun yiyecekleri enerjiye dönüştürme yeteneğini iyileştirerek artırarak karın bölgesindeki yağ yakımını hızlandırır.

Aynı zamanda iştahı azaltmaya yardımcı olur.

Yapılan çalışmalarda, kapsaisin tüketmenin iştahı azaltmaya yardımcı olduğu ve yakılan kalori miktarını günde yaklaşık 50 kalori artırabileceği ortaya çıkmıştır. .

Acı biber, balık, et ve yumurta gibi çeşitli gıdaları tatlandırmak için taze veya toz hali ile kullanılabilir. 

16. Kan Portakalı

Kan portakalı, yüksek miktarda önemli antioksidanlar, vitaminler ve mineraller içerir. Kan portakalları, kilo verme rejimine mükemmel bir katkı olabilir. Kan portakalı, porsiyon başına 3 gram lif ile düşük kalori ve yüksek lif içerir. İçerdiği lifler, sayesinde daha uzun süre tokluk sağlamaya yardımcı olur. Bazı araştırmalara göre, diyetlere daha fazla narenciye eklemek, kilo kaybına katkıda bulunabilir. 

Kan portakalının kırmızı iç kısmı, meyvenin yüksek antosiyanin konsantrasyonu gösterir. Kan portakalında bulunan antosiyaninler adı verilen antioksidan pigmentler, turunçgillerde nadir olarak bulunur. Bazı araştırmalara göre, antosiyaninler yağ hücrelerinin aktivitesini değiştirerek yağ olarak depolanma olasılığını azaltır. Antosiyaninler ayrıca abdominal obezite, yüksek kan şekeri ve yüksek tansiyon ile belirgin bir hastalık olan metabolik sendrom riskini de azaltmaya yardımcı olur.  

Bir adet kan portakalı, 1 gram protein,  0.6 gram yağ, 15 gram karbonhidrat ile birlikte toplamda 69 kaloriye sahiptir. Bununla birlikte potasyum, bakır, folat mineralleri ve B vitaminleri açısından zengindir. 

YORUMLAR