Yağ yakımını destekleyen supplementler

Supplement desteğiyle yağ yakmak mümkün mü? Hangi supplement yağ yakımını destekliyor?

Supplementler, bir kişinin diyetine ek bir bileşen olarak hap, kapsül, tablet veya sıvı formda ağızdan alınan ürünlerdir. Bu ürünler ayrıca gıda takviyesi olarak da adlandırılır.

Takviyeler, diyet kaynaklarından elde edilir veya alınmak istenen içeriğin miktarını artırmak için sentezlenir. Vitaminler, mineraller, lif, yağ asitleri ve amino asitlerinin tümü besleyici maddelere örnektir.

Vücuttaki yetersiz maddelerin alınması için takviyeler gereklidir. Vücuda giren her madde özellikle sporcular için oldukça önemlidir. Takviyeler, sporcular için destekleyici bir beslenme kaynağıdır. Yoğun tempolu egzersiz yapanlar, protein gereksinimlerini karşılamak için çok fazla et ve et ürünlerinin tüketimine yönelebilirler. 

Etin yanında karbonhidrat ve yağlar alındığında vücut çok fazla kalori tüketebilir. Bu da yağlanmaya neden olabilir. Sonuç olarak, ayrıştırılan ve vücut tarafından ihtiyaç duyulan besinler takviye olarak bulunmaktadır. İçeriğine göre her takviyenin farklı bir amacı vardır. Pek çok çeşit takviye, vücudun onarımına ve gelişmesine yardımcı olur. Supplementler vücuda çeşitli fayda sağlayabilir.

Yağ yakıcı supplementler vücudun yağ yakma sürecine katkı sağlayarak, kilo kaybını destekler. Kafein ve yeşil çay gibi doğal termojenikler, yağ yakıcı supplementler denildiğinde akla gelen ilk ürünlerdir. Bununla birlikte  bu ürünlerin farklı miktarlarda ve sporcuların ihtiyaçları göz önünde bulundurularak bir araya getirilerek oluşturulan termojenik gıda takviyeleri mevcuttur. Buna ek olarak kilo vermek isteyenlerin kullanabileceği CLA ve l-carnitine takviyeleri de bulunmaktadır.

Aşağıda yağ yakıcı supplementlerin listesi verilmiştir.

• Glucomannan
• Yeşil Çay Ekstresi
• Konjuge Linoleik Asit (CLA)
• Kafein
• Kreatin
• Beta Alanin
• Kromiyum

1. Glucomannan

Glucomannan, konjac bitkisinin (Amorphophallus konjac) kökünden elde edilen bir şekerdir. Glucomannan kapsül, toz ve tablet şeklinde bulunmaktadır. Glucomannan yetişkinlerde ve çocuklarda kilo kaybı, tip 2 diyabet, kabızlık, kan şekeri kontrolü ve kolesterolün düşürülmesinde etkili olmaktadır.

Glucomannan suda çözünür bir diyet lifidir. Diğer çözünür lifler ile benzer şekilde kilo kaybını desteklemeye yardımcı olabilir. Glucomannan düşük kalori içermektedir. Bu supplement midede yer kaplar ve bir sonraki öğünde tüketilecek yiyecek miktarını azaltmayı sağlar. Bu sayede de tokluk hissini artırır. Diğer çözünür lifler gibi, yağ ve protein emilimini azaltır. 

Glucomannan kilo kaybına yardımcı olmanın yanı sıra, kalp hastalığı risk faktörlerini iyileştirmede rol oynayabilir. Bununla birlikte bağırsaklardaki kolesterol emilimini azaltarak kan kolesterolünü düşürmeyi sağlar. Bir araştırmaya göre, diyet programına glucomannan eklemek, kalp hastalığı ve tip 2 diyabet geliştirme riskini potansiyel olarak azaltabilir.

Glucomannan kilo kaybı etkisi için günde 3 kez 1 gramlık doz şeklinde alınabilir. 

2. Yeşil Çay Ekstresi

Yeşil çay ekstresi, Camellia sinensis çay bitkisinden elde edilen kafeinsiz bir polifenol kombinasyonudur. Diyet takviyesi olarak hap ve toz formundan bulunmaktadır. Yeşil çay ekstraktının çoğu, çay yapraklarının işlenmesinden artan çay yaprağı kalanlardan elde edilir. Yeşil çay ekstresi, kateşinler açısından yüksektir ve yeterli oranda kafein içermektedir.

Kateşinlerin ve kafeinin, termogenezi artırabilecek hormonları düzenleyerek kilo kaybını desteklediği gösterilmiştir. Termogenez, vücudun besinleri sindirmek ve ısı üretmek için kalori yaktığı süreç olarak tanımlanabilir. 

Bir fincan yeşil çayda, 50 ila 100 mg yeşil çay kateşinleri ve 30 ila 40 mg kafein bulunur. Yeşil çay ekstresinde ise yaklaşık 375 mg veya daha fazla yeşil çay kateşinleri ve 600 kafein bulunmaktadır.

Kafein veya kardiyovasküler rahatsızlık riski olan kişilerin, kilo kaybı için yeşil çay özü kullanmadan önce bir uzmana danışmalıdır.  

3. Konjuge Linoleik Asit (CLA)

Konjuge linoleik asit, et ve süt ürünleri de dahil olmak üzere çeşitli hayvansal ürünlerden elde edilen bir yağ asitleri grubudur. CLA'lar omega-6 yağ asitleri içermektedir. 28 farklı CLA formu bulunmaktadır. CLA’nın popüler bir supplement olmasının nedenlerinden biri de yağ yakımı ve yeni kas oluşumu üzerindeki olumlu etkisidir. CLA eksikliği, kişilerin kilo almasına yol açan faktörler arasında bulunabilir. Bunun sebebi ise CLA'nın, metabolizma üzerinde etkilere sahip olmasıdır. 

Konjuge Linoleik Asit özellikle karın bölgesindeki yağlarda azalma ve yağ-kas oranının iyileştirilmesine katkıda bulunur. Bu etki, insülin duyarlılığının yükselmesine bağlı olarak yağ asitlerinin, yağ dokusu yerine kas hücrelerinin içine girebilmesi ile meydana gelmektedir. 

Konjuge linoleik asit yalnızca insülin ve glikoz metabolizmasını artırmakla kalmaz, aynı zamanda obeziteye katkıda bulunan diğer faktörlere de yardımcı olur. Kapsamlı bir araştırmaya göre CLA'nın, vücut yağ kütlesini önemli ölçüde azalttığı belirtilmiştir. Bu çalışma aynı zamanda uzun süre CLA takviyesi almanın olumsuz sonuçları olmadığını da gsötermiştir. Bir başka çalışmaya göre, fazla kilolu kadınlarda CLA takviyesinin, kullanılmaya başladıktan sonraki ilk iki ayda etkilerin sınırlı olduğunu, ancak sonraki iki ayda önemli ölçüde arttığı gösterilmiştir. Bu bulgulara göre CLA, etkisini göstermesi için belli bir süre diyetlerde öncelikli olarak tüketilmesi gereken bir bileşen olarak yer almaktadır. 

4. Kafein

Kafein, metabolizma hızlandırmaya ve yağ yakımına yardımcı olan  termojenik bir yağ yakıcıdır. Kafein kahve, çay ve bir miktar da kakaoda bulunur. Uyarıcı etkiye sahip olan kafein, ergojenik destektir. ve iyi yağ yakıcılar arasında yer almaktadır. 

Kafeinin birincil işlevi, adenozin reseptörlerini bloke etmektir. Adenozin beyinde bulunan reseptörlerine bağlandığında uyuşukluk ve gevşeme meydana getirir. Kafein bu etkiyi engeller ve uyanıklığı destekler. Dopamin, asetilkolin, serotonin, ve adrenalin sistemlerinin tümü adenozin baskılanmasından etkilenir.

Kafein bazal metabolizma hızını arttırır. Bu durum daha fazla kalori ve yağ yakmayı sağlar. Kafein alımı, düzenli egzersiz ve sağlıklı bir diyetle birleştirildiğinde kilo ve yağ kaybını destekleyerek kilo kontrolüne yardımcı olur. 

Kafein, epinefrin hormonunun (adrenalin) kan seviyelerini yükseltir. Adrenalin kan dolaşımından yağ hücrelerine geçer ve yağ hücresi ölümü için sinyaller verir. Kafein bu şekilde yağ yakımını destekler. 

5. Kreatin

Kreatin glisin, arjinin ve metiyoninin birleşiminden meydana gelmektedir. Vücutta bulunan kreatinin yüzde 95'i kaslarda fosfokreatin olarak depolanır. Bunun yüzde 5‘ini ise beyin, karaciğer ve böbrekler oluşturur. Gıda takviyesi olarak alındığında fosfokreatin deposu geliştirilir. Fosfokreatin, hücrede daha yüksek bir enerji molekülü olan ATP üretimini destekleyen bir tür enerji depolamadır. ATP’deki artış ile egzersiz performansı maksimuma çıkarılabilir. Kreatin, hücresel süreçleri etkileyerek kas kütlesini, gücünü ve toparlanmasını iyileştirme potansiyeline sahiptir.

Kreatin takviyeleri, her seviyedeki profesyonel ve amatör sporcular tarafından antrenman rutinlerine yardımcı olmak ve antrenman sonrası toparlanma hızını artırmak için kullanılmaktadır. Kreatin, "hızlı patlama" enerjisi ve daha fazla güç sağlayarak performansı artırır, ancak aerobik dayanıklılık üzerinde minimum etkisi bulunmaktadır. 

Kreatin, yükleme ve koruma olmak üzere iki şekilde kullanılabilir. Yükleme döneminde 1 - 2 hafta boyunca günde 10 – 25 gram, koruma döneminde ise yükleme döneminde sonraki 4 – 5 hafta içerisinde her gün 5 – 10 gram kullanılmalıdır. 

6. Beta Alanin

Beta alanin kaslarda yüksek miktarda bulunan, alanin amino asidinin modifiye edilmiş formudur. Vücutta üretilebilen beta alanin, ihtiyaç duyulduğunda histidin amino asidi ile bağlanarak hücre içinde karnozin adlı Karnozin yoğun egzersiz sırasında ortaya çıkan asidik ortamı tamponlayarak daha iyi dayanıklılık ve güç verir. 

Antrenman öncesi alınan takviyelerin büyük bir bölümü, atletik performansı iyileştirmede rol oynayan beta alanin içermektedir.  Araştırmalar beta alaninin, kas gelişimine ve yağ kaybına yardımcı olduğu keşfedilmiştir, ancak çalışmalarda görülen başlıca faydaların, kas dayanıklılığını artırmak yönünde olduğudur. Sonuçta, daha uzun süreli ve daha yüksek yoğunluklu egzersiz yapılabilir.

7. Kromiyum

Krom, vücutta eser miktarda bulunan ve insülin metabolizmasına yardımcı olan bir elementtir. Biyolojik olarak aktif krom formu, insülinin etkisini yükselterek glikoz metabolizmasını destekler. İnsülinin etkinliği, kromun insülin reseptörleri ile etkileşimi sebebiyle artış gösterir.

Krom, glikoz metabolizmasındaki rolüne ek olarak, yağ ve kas metabolizmasında da bulunur. Ayrıca kardiyovasküler sağlığa benzer şekilde fayda sağlayan krom, eksikliği durumunda damar sertliğine yol açabilir. Ayrıca, yüksek kolesterole sahip bir grup katılımcı üzerinde yapılan araştırmada, krom tedavisinin faydalı apoprotein A seviyelerini arttırırken LDL seviyelerini düşürdüğünü keşfedilmiştir. 

En Etkili Yağ Yakıcı Supplement Nedir?

L-Carnitine, yağ yakımını artırmada kullanılan en iyi yağ yakıcı supplement olarak bilinmektedir.  L-Carnitine, en sık tercih edilen karnitin çeşididir.

Yağ Yakıcı Supplementler Nasıl Kullanılır?

Termojenik ürünler kahve gibi doğal uyarıcılar içerdiğinden dolayı başlangıçta minimum miktarlardan alınması tavsiye edilir. Yağ yakıcılar antrenmandan 30 ila 60 dakika önce kullanıldığında daha fazla kalori yakmaya ve daha sıkı ve daha uzun süre çalışmaya katkı sağlar. Uyarıcı etkiye sahip olması nedeniyle günlük önerilen miktardan fazla tüketilmesi veya yatmadan önce alınması önerilmemektedir. Termojenik yağ yakıcılar, ürünün ambalajında ​​belirtilen günlük alım miktarına uygun şekilde kullanılmalıdır.