Bağırsak çalıştıran besinler nelerdir?
Ne yaparsanız yapın bağırsaklarınız harekete geçmiyor mu? Bolca su içtiniz, kuru meyve, sebze yediniz yine de olmadı mı? Haydi gelin, bağırsak sağlığınız için ufak ipuçlarını öğrenin.
Yediğiniz yiyecekler de dahil olmak üzere birçok faktör, içerdiği bakteri türü de dahil olmak üzere bağırsaklarınızın sağlığını etkileyebilir.Sağlıklı bir bağırsak elde etmenin en iyi yolu taze ve dengeli beslenmektir.
Vücudunuzda; çoğu bağırsağınızda bulunan yaklaşık 40 trilyon bakteri vardır ve sağlık için inanılmaz derecede önemlidirler. Bununla birlikte, bağırsaklarınızdaki belirli bakteri türleri de birçok hastalığa davetiye çıkarabilir.
Bağırsaklarınız, yiyeceklerinizi sindirmek ve enfeksiyon ve iltihaplanmayı önlemek için farklı bakterilerin doğru şekilde dengelenmesini sağlar. Bağırsak sağlığı ayrıca zihinsel sağlığınızı, kilonuzu, kan şekerinizi ve karaciğerinizi de etkiler. Genel olarak konuşursak,çeşitli bir mikrobiyom, sağlıklı bir mikrobiyom olarak kabul edilir. Bunun nedeni, sahip olduğunuz fazla bakteri türünün, katkıda bulunabilecekleri daha fazla sağlık yararına sahip olmalarıdır. Farklı gıda türlerinden oluşan bir diyet daha çeşitli mikrobiyomlara yol açabilir.
Meyve ve sebzeler sağlıklı bir mikrobiyom için en iyi besin kaynaklarıdır. Fasulye ve baklagiller de çok yüksek miktarda lif içerir.
Bağırsak bakterileriniz için iyi olan bazıyüksek lifli yiyecekler şunları içerir:
Ahududu
Enginar
Bezelye
Brokoli
Nohut
Mercimek
Fasulye
Kepekli tahıllar
Muz
Elma
Bir çalışma, meyve ve sebzeler açısından zengin bir diyetin ardından hastalığa neden olan bazı bakterilerin artmasını önlediğini bulmuştur.
Fermente gıdalar, bağırsak sağlığı için son derece faydalıdır. Fermentasyon süreci, gıdaların içindeki doğal bakterilerin, mayaların ve mantarların işlemesiyle oluşur ve bu süreçte probiyotikler oluşur. Probiyotikler, bağırsaklarda yaşayan yararlı bakterilerdir ve sindirim sistemi sağlığı için son derece önemlidir.
Fermente gıdalar, bağırsak sağlığına faydaları açısından önemlidir çünkü:
Sindirimi kolaylaştırır: Fermente gıdalar, sindirim sistemini rahatlatarak yiyeceklerin sindirilmesini kolaylaştırır ve kabızlığı önleyebilir.
Bağırsaklarda yararlı bakterilerin çoğalmasını sağlar: Fermente gıdalar, bağırsaklarda yararlı bakterilerin çoğalmasına yardımcı olur ve zararlı bakterilerin çoğalmasını önler.
Bağışıklık sistemini güçlendirir: Fermente gıdalar, bağışıklık sistemini güçlendirerek hastalıklara karşı koruma sağlar.
Vitamin ve mineral açısından zengindir: Fermente gıdalar, vitamin ve mineral açısından zengindir ve vücudun ihtiyaç duyduğu besin maddelerinin alınmasını sağlar.
Fermente gıdalara bazı örnekler şunlardır:
yoğurtlu
kimchi
turşu
kefir
kombucha
tempeh
Bu yiyeceklerin çoğu, sağlığınıza fayda sağlayabilecek bir bakteri türü olan laktobasil bakımından zengindir.Ayrıca fermente soya sütü, Bifidobakteriler ve laktobasiller gibi faydalı bakterilerin büyümesini teşvik ederken, diğer bazı zararlı bakteri türlerinin miktarlarını azaltabilir. Kimchi ayrıca bağırsak florasına da fayda sağlayabilir.
Ancak, her fermente gıda herkes için uygun değildir ve alerjik reaksiyonlara neden olabilir. Bu nedenle, fermente gıdaları tüketmeden önce bir sağlık uzmanına danışmak önemlidir.
Prebiyotikler, bağırsakta faydalı bakterilerin artmasını destekleyen gıdalardır. Birçok meyve, sebze ve kepekli tahıl prebiyotik içerir, ancak kendi başlarına da bulunabilirler.
Birçok çalışma, prebiyotiklerin Bifidobakteriler de dahil olmak üzere çeşitli faydalı bakteri türlerinin artmasını destekleyebileceğini göstermiştir.
Bazı prebiyotiklerin obeziteli kişilerde insülin, trigliserit ve kolesterol seviyelerini düşürdüğü de gösterilmiştir, bu da kalp hastalığı ve tip 2 diyabet gibi durumların önlenmesinde faydalıdır.
Bir dizi çalışma, vejeteryan diyetlerinin, yüksek lif içeriğinden kaynaklanabilecek bağırsak mikrobiyomuna fayda sağlayabileceğini göstermiştir. Örneğin, 2013 yılında yapılan küçük bir araştırma, vejeteryan bir diyetin obezitesi olan kişilerde hastalığa neden olan bakteri seviyelerinin azalmasına ve vücut ağırlığında, iltihaplanmada ve kolesterol seviyelerinde azalmaya yol açtığını buldu.
Bir 2019 incelemesi, bitki besinlerinin, bağırsak sağlığını desteklemek için faydalı bakteri seviyelerini artırabilen ve zararlı bakteri türlerini azaltabilen spesifik besinler açısından zengin olduğunu belirtti.
Bununla birlikte, vejetaryen bir diyetin bağırsak mikrobiyomu üzerindeki faydalarının et alım eksikliğinden mi kaynaklandığı veya başka faktörlerin de rol oynayabileceği açık değildir.
Bağırsak sağlığı için tüketebileceğimiz birçok besin gözle görülür bir şekilde ortada. Aslında çok basit! Dengeli ve sağlıklı beslendiğimiz sürece çeşitli beslenerek bağırsak sağlığımızı korumuş oluyoruz! Evet, işte bu kadar.
Gelin bağırsak sağlığına iyi gelenkefir, brokoli, karpuz, kabak, ananas ve elmaya detaylı olarak bir bakalım.
KEFİR
Kefir, süt bazlı bir fermente içecektir. Kefir, kefir mayası ve bazı laktik asit bakterileri ile yapılan bir fermentasyon işlemi sonucu üretilir. Bu işlem sırasında sütteki laktoz, laktik aside dönüşür ve sütün kıvamı da kalınlaşır.
Kefir mayası, sütün içinde küçük taneler halinde görülebilen bir mantar türüdür. Bu taneler, kefirin sadece belirli koşullarda üretilebileceği anlamına gelen bir "anahtar" görevi görür. Kefirin tadı yoğun ve ekşi olabilir, ancak bazı türlerinde tatlandırıcılar da kullanılabilir.
Kefirin sağlık yararları arasında probiyotikler, vitaminler ve minerallerin yüksek seviyeleri bulunur. Probiyotikler, sindirim sistemi sağlığına katkıda bulunur ve bağışıklık sistemini destekler. Kefir, laktoz intoleransı olan kişiler tarafından da tüketilebilir, çünkü laktozun çoğu fermentasyon sırasında kısmen veya tamamen parçalanır.
BROKOLİ
Brokoli,bağırsak sağlığına pek çok faydası olan besin değeri yüksek bir sebzedir.
Brokoli, içerdiği lifler ve su ile sindirim sistemini düzenler. Lifler, bağırsakların düzenli çalışmasını sağlar ve kabızlık gibi sorunları önler. Ayrıca, brokolinin sulandırılmış hali, kolon kanseri riskini azaltabilecek sulforafan adlı bir bileşik içerir.
Brokoli, bağırsak florasının gelişimine de yardımcı olur. Bağırsak florası, bağırsaklarda yaşayan yararlı bakterilerin topluluğudur. Brokoli, prebiyotik olarak hareket eden lifler içerir. Bu lifler, yararlı bakterilerin büyümesine ve çoğalmasına yardımcı olur. Ayrıca, brokoli, antioksidanlar ve anti-enflamatuar bileşikler gibi sağlıklı bileşikler içerir, bu bileşikler bağırsak sağlığına olumlu etkileri olan ve bağırsakların enfeksiyonlara karşı korunmasına yardımcı olan antioksidanlar ve anti-enflamatuar bileşiklerdir.
Tüm bunların yanı sıra, brokoli, sindirim sistemi için önemli olan vitamin ve mineraller açısından da zengin bir kaynaktır. Özellikle,bağırsak sağlığı için önemli olan folat ve C vitamini içerir.
KARPUZ
Karpuz, bağırsak sağlığına pek çok fayda sağlayabilecek bir meyvedir. İçeriğinde yüksek miktarda su, lif ve antioksidanlar bulunur.
Lif, sindirim sistemi sağlığı için önemli bir bileşendir. Lifli gıdalar, bağırsak hareketlerini düzenleyerek kabızlık gibi sorunların önlenmesine yardımcı olabilir. Karpuz, düşük kalorili bir meyve olmasına rağmen, lif bakımından zengindir. Bu nedenle, düzenli olarak karpuz tüketmek, bağırsak sağlığını korumaya yardımcı olabilir.
Karpuz ayrıca yüksek miktardaantioksidanlar içerir. Antioksidanlar, hücrelerdeki serbest radikalleri nötralize ederek, hücre hasarını önlemeye yardımcı olurlar. Bu da bağırsak sağlığı için önemlidir çünkü bağırsaklar, vücudun en önemli savunma mekanizmalarından biridir.
Sonuç olarak, karpuz tüketmek bağırsak sağlığına fayda sağlayabilir.Ancak, tek başına karpuz tüketmek yeterli değildir. Dengeli ve çeşitli bir beslenme planı, bağırsak sağlığının korunmasına yardımcı olacaktır.
KABAK
Kabağın içeriğinde yüksek miktarda lif, su, vitamin ve mineral bulunur.
Lifli gıdaların bağırsak sağlığı için önemli olduğunu biliyoruz. Kabak dalif bakımından zengin bir sebzedir. Lif, bağırsak hareketlerini düzenleyerek kabızlık gibi sorunların önlenmesine yardımcı olur. Ayrıca, lif, bağırsaklardaki faydalı bakterilerin gelişmesine ve çoğalmasına da yardımcı olur. Bu da bağırsak sağlığının korunmasına yardımcı olabilir.
Kabak ayrıca yüksek miktarda su içerir. Bu da kabızlık gibi sorunların önlenmesine yardımcı olur ve bağırsakların sağlıklı bir şekilde çalışmasına yardımcı olur.
Kabak, A ve C vitaminleri açısından da zengindir. Bu vitaminler, bağışıklık sistemi sağlığı için önemlidir ve bağırsak sağlığını da destekleyebilir.
Sonuç olarak, kabak tüketmek bağırsak sağlığına fayda sağlayabilir. Ancak, tek başına kabak tüketmenin yeterli olmadığı göz önünde bulundurulmalıdır.
ANANAS
Ananas, bağırsak sağlığına birçok fayda sağlayabilir. İçerdiği bromelain enzimi sayesinde sindirim sistemi üzerinde olumlu etkileri vardır. Bromelain, proteinlerin sindirilmesine yardımcı olur ve aynı zamanda iltihap önleyici özelliklere sahiptir.
Ananas ayrıca çözünür lif içeriğiyle de bağırsak sağlığını destekler. Bu lifler, bağırsaklarda suyu emer ve hacim kazanarak bağırsak hareketlerini kolaylaştırır. Bu da kabızlık gibi sindirim problemlerinin önlenmesine yardımcı olabilir.
Ayrıca ananas, C vitamini açısından zengin bir meyvedir. C vitamini, antioksidan özellikleri sayesinde bağırsaklardaki hücrelere zarar veren serbest radikalleri temizleyerek sağlıklı bir bağırsak ortamı sağlayabilir.
Ancak, ananas aşırı tüketildiğinde bazı yan etkilere neden olabilir. Özellikle taze ananas yüksek miktarda asit içerdiğinden, mide yanması ve ekşime hissi gibi sorunlara neden olabilir. Bu nedenle, ananas tüketirken porsiyon kontrolü yapmak önemlidir.
ELMA
Elma, içerdiği lif, antioksidanlar ve diğer besinler nedeniyle bağırsak sağlığı açısından faydalı olabilir.Lif açısından zengin olduğu için, düzenli olarak elma tüketmek kabızlığı önleyebilir ve bağırsak hareketliliğini artırabilir. Ayrıca, elma içinde bulunan prebiyotikler, bağırsaklardaki yararlı bakterilerin artmasını destekleyerek bağırsak sağlığını korumaya yardımcı olabilir.
Elmanın kabuğu özellikle yararlıdır, çünkü kabuğunda bulunan polifenoller, antioksidanlar ve diğer besinler, bağırsak sağlığı için faydalı olabilir. Elma kabuğu, inflamasyonu azaltabilir ve bağırsakların düzgün çalışmasını sağlayabilir. Elmanın içinde bulunan pektin, sindirim sürecine yardımcı olur.
Bağırsak Sağlığının Önemi Nedir?
Bağırsak sağlığı, genel sağlığımız için son derece önemlidir çünkü vücudumuzun bağışıklık sistemi ve sindirim sistemi büyük ölçüde bağırsaklarda yer alır.
Bağırsaklarımız, yiyeceklerin sindirilip besinlerin emildiği ve atıkların uzaklaştırıldığı bir sistemdir. Sağlıklı bağırsaklar, vücudunuzun besinleri en iyi şekilde emmesine yardımcı olur, atık maddeleri düzenli olarak uzaklaştırır ve bağışıklık sisteminizi destekler.
Bağırsak florası olarak bilinen yararlı bakteriler, bağırsak sağlığı için son derece önemlidir. Yararlı bakteriler, zararlı mikropların büyümesini engelleyerek bağırsakların sağlıklı bir şekilde çalışmasını sağlarlar.
Bağırsak Sağlığına İyi Gelen Kurumeyveler
Kuru meyveler, lif açısından zengin oldukları için bağırsak sağlığı için faydalıdır. İşte bağırsak sağlığına iyi gelen bazı kuru meyveler:
Kuru İncir: İncirler, yüksek miktarda lif içerirler ve kabızlık sorunlarının giderilmesine yardımcı olur. Aynı zamanda prebiyotik etkileri sayesinde bağırsak sağlığını destekler.
Kuru Erik: Kuru erikler, diğer kuru meyvelere göre daha fazla lif içerirler ve bağırsak hareketlerini düzenlemeye yardımcı olurlar. Ayrıca doğal olarak bulunan sorbitol adlı şeker, kabızlık sorunlarını hafifletir.
Kuru Kayısı: Kuru kayısılar da lif açısından zengindirler ve bağırsak sağlığını desteklerler. Aynı zamanda potasyum ve magnezyum gibi mineraller açısından da zengindirler.
Bağırsak Sağılığına İyi Gelen Kuruyemişler
Kuruyemişler, bağırsak sağlığına fayda sağlayabilecek sağlıklı atıştırmalıklardır. İşte bağırsak sağlığına iyi gelen kuruyemişler:
Badem: Lif, protein ve sağlıklı yağlar açısından zengin bir kuruyemiştir. Bu besinler, bağırsak sağlığının korunmasına yardımcı olabilir.
Ceviz: Omega-3 yağ asitleri, lif, protein ve antioksidanlar açısından zengindir. Bu bileşenler, bağırsakların sağlıklı bir şekilde çalışmasını destekleyebilir.
Fındık: Lif, protein ve sağlıklı yağlar açısından zengin bir kuruyemiştir. Bağırsak sağlığı için önemli olan prebiyotik lifler de fındıkta bulunur.
Kaju: Lif, protein ve sağlıklı yağlar içerir. Ayrıca magnezyum ve çinko gibi mineraller de içerir. Bu bileşenler, bağırsak sağlığının korunmasına yardımcı olabilir.
Badem ve fındık ezmesi: Badem ve fındığın sağlıklı yağlarını ve liflerini içerir. Bu da bağırsak sağlığına fayda sağlayabilir.
Bağırsak Sağlığına İyi Gelen Besinler Nelerdir?
Bağırsak sağlığına iyi gelen birçok bitki bulunmaktadır.
Keten tohumu: Yüksek lif içeriği sayesinde sindirim sisteminin düzenli çalışmasına yardımcı olur ve kabızlığı önleyebilir.
Zencefil: İltihap önleyici özellikleri nedeniyle bağırsak rahatsızlıklarının tedavisinde kullanılır.
Nane: Sindirim sistemi için yatıştırıcı bir etkiye sahiptir ve gaz, şişkinlik ve mide bulantısı gibi belirtileri hafifletebilir.
Adaçayı: Sindirim sistemini rahatlatır ve mide bulantısı, kramp ve hazımsızlık gibi sorunları hafifletir.
Papatya: Antispazmodik etkisi sayesinde bağırsak krampı ve gaz gibi rahatsızlıkların tedavisinde kullanılır.
Biberiye: Sindirim sistemi için yararlı bir bitkidir ve mide bulantısı, kabızlık ve ishal gibi rahatsızlıkları hafifletebilir.
Rezene: Sindirim sistemi için yararlıdır ve gaz, şişkinlik ve kabızlık gibi rahatsızlıkları hafifletebilir.
Bu bitkilerin kullanımıyla ilgili detaylı bilgi için bir sağlık uzmanına danışmanız önerilir. Ayrıca, herhangi bir bitkiyi kullanmadan önce olası yan etkileri ve ilaç etkileşimlerini bilmek önemlidir.
Bağırsak sağlığı, vücudun genel sağlığı için oldukça önemlidir. Doğru beslenme alışkanlıkları ve diyetisyen desteği ile bağırsak sağlığı korunabilir ve geliştirilebilir. Diyetisyenler, bireysel ihtiyaçlara ve tercihlere göre özelleştirilmiş beslenme planları oluşturarak, bağırsak sağlığına uygun beslenme önerilerinde bulunabilirler.
