Bayram Kaçamağını Telafi Haftası

Beslenme 18.06.2018

Ramazan bayramını geride bıraktık. Şimdi yediğimiz baklavalarla, böreklerle yüzleşme zamanı! Eğer sen de “yine ucunu kaçırdım” diye iç geçirip bu kaçamakları nasıl telafi edeceğini kara kara düşünüyorsan dertlerine derman olmaya geldik :)
Bayram Kaçamağını Telafi Haftası

Öncelikle ne zaman kaçamak yaparsan yap, geçmişi geçmişte bırak... Kaçamak yapmaktan daha beter bir şey varsa o da kaçamak yaptığın için motivasyonunu ve kendine güvenini tamamen kaybedip diyeti tamamen bırakmandır. Şimdi önüne bakma vakti... Kaçamakları telafi edip diyete tam gaz devam ediyoruz! Peki nasıl? İşte bayramda aldığın fazla ve sağlıksız kalorileri dengelemek için yapabileceklerin...

HEP SÖYLÜYORUZ: SU ÇOK AMA ÇOK ÖNEMLİ
-Gün içinde en az 2.5-3 litre su iç. Su içmek için sakın susamayı bekleme. Su içmek bayramda ikramların yanında çok daha fazla içilen kahve, çay, asitli içecekler ve eklenmiş şeker içeriği yüksek meyve sularının neden olduğu ödemin atılmasına yardımcı olur. Metabolizmayı hızlandırdığı gibi hazmı da kolaylaştırır.

-Gün içinde 2-3 fincan bitki çayını beslenme planına dahil et. Ödem atma konusunda bitki çaylarının üstüne yok desek yeridir. Bununla beraber metabolizmayı hızlandırma konusundaki etkileri de artık hepimizin bildiği bir gerçek. Bu sebeplerden ötürü, kafein miktarları çay ve kahveye göre çok daha az olan bitki çaylarını, çay ve kahvenin yerine tercih etmek oldukça yerinde olur. Bayram sonrasında beyaz çay, yeşil çay, biberiye veya kiraz sapı çayı alternatiflerini değerlendirebilirsin.

HAREKETİ İHMAL ETMEK YOK!
-Günlük hareket miktarını artır. Egzersiz için kendine günde 45 dakikalık bir zaman dilimi ayırmayı ihmal etme. Düzenli olarak 45 dakikalık yürüyüş ya da egzersizlerin metabolizmanı nasıl hızlandırdığını ve yağ yakımı sağladığını gördüğünde spora devam etme konusunda çok daha hevesli olacağını garanti ediyoruz. Sağlıklı ve fit bir vücudun olmazsa olmazı, sağlıklı beslenmenin ekürisi: hareket hareket hareket!

-Güne mutlaka kahvaltıyla başla. Metabolizmayı hızlandırmadaki en önemli etkenlerden biri de uyandıktan yarım saat, kırk beş dakika sonra ilk öğünü yapmaktır. Sağlıklı ve dengeli bir kahvaltı gün içindeki enerjini olumlu etkileyecek, ayrıca sonraki öğünlerde porsiyon kontrolü yapmana yardımcı olacak. Sabahları kahvaltı yapacak zamanı yaratamıyorsan sevdiğin meyveler ve kuruyemişlerle tatlandırdığın sütlü ya da yoğurtlu yulaf ezmesine ya da peynirli bir tosta yer verebilirsin.

ÖĞÜN DENGESİNİ GÖZET
-Gün içinde öğünlerinde dengeli ve sağlıklı bir tabak oluşturmaya çalışmalısın. Her öğününde et, tavuk, balık, peynir, yumurta ya da bitkisel protein kaynağı olan kurubaklagiller, süt ve süt ürünlerinden bir tanesine, sebze, tam tahıl grubu içeren ekmek ve ekmek grubu yerine geçen makarna, bulgur pilavı, galeta vb. besinlere yer vermelisin. Eğer bayramda akşam öğünlerinde karbonhidrat, yağ ve eklenmiş şeker içeriği yüksek besinleri (örneğin; şerbetli tatlılar, hamurişleri, kızartmalar) çok kaçırdıysan ana öğünlerde pilav, makarna ve çorba gibi besinlerin yerine bolca salata, sebze yemeği ya da sebze ızgara yiyebilirsin. Yanında ise et, tavuk ya da balıktan birini tercih edebilirsin.

-Her zaman tekrar ettiğimiz gibi: Öğün atlamak yok! Ana ve ara öğünlerini atlama. Ayrıca öğünlerin arasındaki saat farkının uzun olmamasına dikat etmeye çalış. Öğün atlamak ve uzun saatler bir şey yememek kan şekerinde ani düşmelere ve dolayısıyla açlık krizlerinin yaşanmasına sebep olur. Bu durum ise elbette kilo alımını beraberinde getirir.

LİFLİ BESİNLERE DAHA ÇOK YER VER
-Beslenme programında yüksek lif içeriğine sahip besinlere daha çok yer ver. Yüksek lif içeriğine sahip besinler sindirim sisteminin düzenlenmesi açısından önemlidir. Bu besinlerin glisemik indeksleri düşük olduğu gibi, tok tutma özellikleriyle zayıflama diyetlerinin en sadık dostlarıdırlar.

-Yemekleri pişirme yöntemi olarak ızgara, haşlama ya da fırın yöntemini kullan. Kızartma, yağda kavurma gibi pişirme yöntemleri yemeğin kalorisini ve yağ içeriğini çok yükseltir ve istenmeyen trans yağ oluşumuna neden olabilir.

-Muhtemelen bayramda fazla tuzlu, yüksek şeker içerikli ve yağlı besinleri fazla kaçırdın. Şimdi bu besinleri sınırlama zamanı! Paketlenmiş besinlerden, tuzlu kuruyemişlerden, glisemik indeksi, yağ ve şeker içeriği yüksek besinlerden uzak durarak telafi konusunda önemli bir adım atabilirsin.

Bu adımları attığında bayram kaçamağını telafi etmiş olacaksın. Pişmanlığa hayır, dengelemeye evet!

İLGİNİ ÇEKEBİLİR

YORUMLAR

Bayram Kaçamağını Telafi Haftası
Diyetkolik Diyetisyenim, 18/06/2018


Ramazan bayramını geride bıraktık. Şimdi yediğimiz baklavalarla, böreklerle yüzleşme zamanı! Eğer sen de “yine ucunu kaçırdım” diye iç geçirip bu kaçamakları nasıl telafi edeceğini kara kara düşünüyorsan dertlerine derman olmaya geldik :)

Öncelikle ne zaman kaçamak yaparsan yap, geçmişi geçmişte bırak... Kaçamak yapmaktan daha beter bir şey varsa o da kaçamak yaptığın için motivasyonunu ve kendine güvenini tamamen kaybedip diyeti tamamen bırakmandır. Şimdi önüne bakma vakti... Kaçamakları telafi edip diyete tam gaz devam ediyoruz! Peki nasıl? İşte bayramda aldığın fazla ve sağlıksız kalorileri dengelemek için yapabileceklerin...

HEP SÖYLÜYORUZ: SU ÇOK AMA ÇOK ÖNEMLİ
-Gün içinde en az 2.5-3 litre su iç. Su içmek için sakın susamayı bekleme. Su içmek bayramda ikramların yanında çok daha fazla içilen kahve, çay, asitli içecekler ve eklenmiş şeker içeriği yüksek meyve sularının neden olduğu ödemin atılmasına yardımcı olur. Metabolizmayı hızlandırdığı gibi hazmı da kolaylaştırır.

-Gün içinde 2-3 fincan bitki çayını beslenme planına dahil et. Ödem atma konusunda bitki çaylarının üstüne yok desek yeridir. Bununla beraber metabolizmayı hızlandırma konusundaki etkileri de artık hepimizin bildiği bir gerçek. Bu sebeplerden ötürü, kafein miktarları çay ve kahveye göre çok daha az olan bitki çaylarını, çay ve kahvenin yerine tercih etmek oldukça yerinde olur. Bayram sonrasında beyaz çay, yeşil çay, biberiye veya kiraz sapı çayı alternatiflerini değerlendirebilirsin.

HAREKETİ İHMAL ETMEK YOK!
-Günlük hareket miktarını artır. Egzersiz için kendine günde 45 dakikalık bir zaman dilimi ayırmayı ihmal etme. Düzenli olarak 45 dakikalık yürüyüş ya da egzersizlerin metabolizmanı nasıl hızlandırdığını ve yağ yakımı sağladığını gördüğünde spora devam etme konusunda çok daha hevesli olacağını garanti ediyoruz. Sağlıklı ve fit bir vücudun olmazsa olmazı, sağlıklı beslenmenin ekürisi: hareket hareket hareket!

-Güne mutlaka kahvaltıyla başla. Metabolizmayı hızlandırmadaki en önemli etkenlerden biri de uyandıktan yarım saat, kırk beş dakika sonra ilk öğünü yapmaktır. Sağlıklı ve dengeli bir kahvaltı gün içindeki enerjini olumlu etkileyecek, ayrıca sonraki öğünlerde porsiyon kontrolü yapmana yardımcı olacak. Sabahları kahvaltı yapacak zamanı yaratamıyorsan sevdiğin meyveler ve kuruyemişlerle tatlandırdığın sütlü ya da yoğurtlu yulaf ezmesine ya da peynirli bir tosta yer verebilirsin.

ÖĞÜN DENGESİNİ GÖZET
-Gün içinde öğünlerinde dengeli ve sağlıklı bir tabak oluşturmaya çalışmalısın. Her öğününde et, tavuk, balık, peynir, yumurta ya da bitkisel protein kaynağı olan kurubaklagiller, süt ve süt ürünlerinden bir tanesine, sebze, tam tahıl grubu içeren ekmek ve ekmek grubu yerine geçen makarna, bulgur pilavı, galeta vb. besinlere yer vermelisin. Eğer bayramda akşam öğünlerinde karbonhidrat, yağ ve eklenmiş şeker içeriği yüksek besinleri (örneğin; şerbetli tatlılar, hamurişleri, kızartmalar) çok kaçırdıysan ana öğünlerde pilav, makarna ve çorba gibi besinlerin yerine bolca salata, sebze yemeği ya da sebze ızgara yiyebilirsin. Yanında ise et, tavuk ya da balıktan birini tercih edebilirsin.

-Her zaman tekrar ettiğimiz gibi: Öğün atlamak yok! Ana ve ara öğünlerini atlama. Ayrıca öğünlerin arasındaki saat farkının uzun olmamasına dikat etmeye çalış. Öğün atlamak ve uzun saatler bir şey yememek kan şekerinde ani düşmelere ve dolayısıyla açlık krizlerinin yaşanmasına sebep olur. Bu durum ise elbette kilo alımını beraberinde getirir.

LİFLİ BESİNLERE DAHA ÇOK YER VER
-Beslenme programında yüksek lif içeriğine sahip besinlere daha çok yer ver. Yüksek lif içeriğine sahip besinler sindirim sisteminin düzenlenmesi açısından önemlidir. Bu besinlerin glisemik indeksleri düşük olduğu gibi, tok tutma özellikleriyle zayıflama diyetlerinin en sadık dostlarıdırlar.

-Yemekleri pişirme yöntemi olarak ızgara, haşlama ya da fırın yöntemini kullan. Kızartma, yağda kavurma gibi pişirme yöntemleri yemeğin kalorisini ve yağ içeriğini çok yükseltir ve istenmeyen trans yağ oluşumuna neden olabilir.

-Muhtemelen bayramda fazla tuzlu, yüksek şeker içerikli ve yağlı besinleri fazla kaçırdın. Şimdi bu besinleri sınırlama zamanı! Paketlenmiş besinlerden, tuzlu kuruyemişlerden, glisemik indeksi, yağ ve şeker içeriği yüksek besinlerden uzak durarak telafi konusunda önemli bir adım atabilirsin.

Bu adımları attığında bayram kaçamağını telafi etmiş olacaksın. Pişmanlığa hayır, dengelemeye evet!