Bayram kaçamaklarını telafi etmeniz için atmanız gereken 8 adım

Diyet 10.06.2019

Ramazan Bayramı'nı geride bıraktık. Şimdi yediğimiz baklavalarla, böreklerle yüzleşme zamanı! Eğer siz de “yine ucunu kaçırdım” diye iç geçirip bu kaçamakları nasıl telafi edeceğinizi kara kara düşünüyorsanız bu öneriler tam size göre.
Bayram kaçamaklarını telafi etmeniz için atmanız gereken 8 adım

Öncelikle ne zaman kaçamak yaparsanız yapın, geçmişi geçmişte bırakın. Kaçamak yapmaktan daha beter bir şey varsa o da kaçamak yaptığınız için motivasyonunuzu ve kendinize güveninizi tamamen kaybedip diyeti tamamen bırakmanızdır. Şimdi önünüze bakma vakti... Kaçamakları telafi edip diyete tam gaz devam ediyoruz! Peki nasıl? İşte bayramda aldığınız fazla ve sağlıksız kalorileri dengelemek için yapabilecekleriniz:

1-İçtiğiniz su miktarını artırın

Gün içinde en az 2.5-3 litre su için. Su içmek için sakın susamayı beklemeyin. Su içmek bayramda ikramların yanında çok daha fazla içilen kahve, çay, asitli içecekler ve eklenmiş şeker içeriği yüksek meyve sularının neden olduğu ödemin atılmasına yardımcı olur. Metabolizmayı hızlandırdığı gibi hazmı da kolaylaştırır.

2-Bitki çaylarından destek alın

Gün içinde 2-3 fincan bitki çayını beslenme planınıza dahil edin. Ödem atma konusunda bitki çaylarının üstüne yok desek yeridir. Metabolizmayı hızlandırma konusundaki etkileri de artık hepimizin bildiği bir gerçek. Bu sebeplerden ötürü, kafein miktarları çay ve kahveye göre çok daha az olan bitki çaylarını, çay ve kahvenin yerine tercih etmek oldukça yerinde. Beyaz çay, yeşil çay, biberiye veya kiraz sapı çayı alternatiflerini değerlendirebilirsiniz.

3-Hareketi ihmal etmeyin

Günlük hareket miktarınızı artırın. Egzersiz için kendinize günde 45 dakikalık bir zaman dilimi ayırabilirsiniz. Düzenli olarak 45 dakikalık yürüyüş ya da diğer egzersiz çeşitlerinin metabolizmanızı nasıl hızlandırdığını ve yağ yakımı sağladığını gördüğünüzde spora devam etme konusunda çok daha hevesli olacağınızı garanti ediyoruz. Kısaca sağlıklı ve fit bir vücudun olmazsa olmazı, sağlıklı beslenmenin ekürisi: hareket hareket hareket!

4-Kahvaltıyı atlamayın

Güne mutlaka kahvaltıyla başlayın. Çünkü metabolizmayı hızlandırmadaki en önemli etkenlerden biri uyandıktan yarım saat kırk beş dakika sonra ilk öğünü yapmak. Sağlıklı ve dengeli bir kahvaltı gün içindeki enerjinizi olumlu etkilediği gibi sonraki öğünlerde porsiyon kontrolü yapmanıza da yardımcı olacak. Sabahları kahvaltı yapmak için yeterli zamanı yaratamıyorsanız sevdiğiniz meyve ve kuru yemişlerle tatlandırdığınız sütlü ya da yoğurtlu yulaf ezmesine ya da peynirli bir tosta yer verebilirsiniz.

5-Öğün dengesini gözetin 

Gün içinde öğünlerinizde dengeli ve sağlıklı bir tabak oluşturmaya çalışın. Her öğününüzde et, tavuk, balık, peynir, yumurta ya da bitkisel protein kaynağı olan kurubaklagiller, süt ve süt ürünlerinden birine; sebze, tam tahıl grubu içeren ekmek ve ekmek grubu yerine geçen makarna, bulgur pilavı, galeta vb. besinlere yer vermelisiniz. Eğer bayramda akşam öğünlerinde karbonhidrat, yağ ve eklenmiş şeker içeriği yüksek besinleri (örneğin şerbetli tatlılar, hamurişleri, kızartmalar) çok tükettiyseniz ana öğünlerinizde pilav, makarna ve çorba gibi besinlerin yerine bolca salata, sebze yemeği ya da sebze ızgara yiyebilirsiniz. Yanında ise et, tavuk ya da balıktan birini tercih etmenizde yarar var.

Ayrıca her zaman tekrar ettiğimiz gibi: Öğün atlamak yok! Ana ve ara öğünlerinizi atlamayın. Ayrıca öğünlerinizin arasındaki saat farkının uzun olmamasına da dikat etmeye çalışın. Öğün atlamak ve uzun saatler bir şey yememek kan şekerinde ani düşmelere ve dolayısıyla açlık krizlerinin yaşanmasına sebep olur. Bu durum ise elbette kilo alımını beraberinde getirir.

6-Lifli besinlere daha çok yer verin 

Beslenme programınızda yüksek lif içeriğine sahip besinlere daha çok yer verin. Yüksek lif içeriğine sahip besinler sindirim sisteminin düzenlenmesi açısından çok önemli. Bu besinlerin glisemik indeksleri düşük olduğu gibi, tok tutma özellikleriyle zayıflama diyetlerinin de en sadık dostları.

7-Doğru pişirme yöntemlerini seçin 

Yemekleri pişirme yöntemi olarak ızgara, haşlama ya da fırın yöntemini kullanın. Kızartma, yağda kavurma gibi pişirme yöntemleri yemeğin kalorisini ve yağ içeriğini çok yükseltir ve istenmeyen trans yağ oluşumuna neden olabilir.

8-Bazı besinleri sınırlayın

Muhtemelen bayramda fazla tuzlu, yüksek şeker içerikli ve yağlı besinleri fazla kaçırdınız. Şimdi bu besinleri sınırlama zamanı. Paketlenmiş besinlerden, tuzlu kuruyemişlerden, glisemik indeksi, yağ ve şeker içeriği yüksek besinlerden uzak durarak telafi konusunda önemli bir adım atabilirsiniz.

Pişmanlığa hayır, dengelemeye evet!

YORUMLAR

Bayram kaçamaklarını telafi etmeniz için atmanız gereken 8 adım
Diyetisyen Diyetkolik Diyetisyenim, 10/06/2019


Ramazan Bayramı'nı geride bıraktık. Şimdi yediğimiz baklavalarla, böreklerle yüzleşme zamanı! Eğer siz de “yine ucunu kaçırdım” diye iç geçirip bu kaçamakları nasıl telafi edeceğinizi kara kara düşünüyorsanız bu öneriler tam size göre.

Öncelikle ne zaman kaçamak yaparsanız yapın, geçmişi geçmişte bırakın. Kaçamak yapmaktan daha beter bir şey varsa o da kaçamak yaptığınız için motivasyonunuzu ve kendinize güveninizi tamamen kaybedip diyeti tamamen bırakmanızdır. Şimdi önünüze bakma vakti... Kaçamakları telafi edip diyete tam gaz devam ediyoruz! Peki nasıl? İşte bayramda aldığınız fazla ve sağlıksız kalorileri dengelemek için yapabilecekleriniz:

1-İçtiğiniz su miktarını artırın

Gün içinde en az 2.5-3 litre su için. Su içmek için sakın susamayı beklemeyin. Su içmek bayramda ikramların yanında çok daha fazla içilen kahve, çay, asitli içecekler ve eklenmiş şeker içeriği yüksek meyve sularının neden olduğu ödemin atılmasına yardımcı olur. Metabolizmayı hızlandırdığı gibi hazmı da kolaylaştırır.

2-Bitki çaylarından destek alın

Gün içinde 2-3 fincan bitki çayını beslenme planınıza dahil edin. Ödem atma konusunda bitki çaylarının üstüne yok desek yeridir. Metabolizmayı hızlandırma konusundaki etkileri de artık hepimizin bildiği bir gerçek. Bu sebeplerden ötürü, kafein miktarları çay ve kahveye göre çok daha az olan bitki çaylarını, çay ve kahvenin yerine tercih etmek oldukça yerinde. Beyaz çay, yeşil çay, biberiye veya kiraz sapı çayı alternatiflerini değerlendirebilirsiniz.

3-Hareketi ihmal etmeyin

Günlük hareket miktarınızı artırın. Egzersiz için kendinize günde 45 dakikalık bir zaman dilimi ayırabilirsiniz. Düzenli olarak 45 dakikalık yürüyüş ya da diğer egzersiz çeşitlerinin metabolizmanızı nasıl hızlandırdığını ve yağ yakımı sağladığını gördüğünüzde spora devam etme konusunda çok daha hevesli olacağınızı garanti ediyoruz. Kısaca sağlıklı ve fit bir vücudun olmazsa olmazı, sağlıklı beslenmenin ekürisi: hareket hareket hareket!

4-Kahvaltıyı atlamayın

Güne mutlaka kahvaltıyla başlayın. Çünkü metabolizmayı hızlandırmadaki en önemli etkenlerden biri uyandıktan yarım saat kırk beş dakika sonra ilk öğünü yapmak. Sağlıklı ve dengeli bir kahvaltı gün içindeki enerjinizi olumlu etkilediği gibi sonraki öğünlerde porsiyon kontrolü yapmanıza da yardımcı olacak. Sabahları kahvaltı yapmak için yeterli zamanı yaratamıyorsanız sevdiğiniz meyve ve kuru yemişlerle tatlandırdığınız sütlü ya da yoğurtlu yulaf ezmesine ya da peynirli bir tosta yer verebilirsiniz.

5-Öğün dengesini gözetin 

Gün içinde öğünlerinizde dengeli ve sağlıklı bir tabak oluşturmaya çalışın. Her öğününüzde et, tavuk, balık, peynir, yumurta ya da bitkisel protein kaynağı olan kurubaklagiller, süt ve süt ürünlerinden birine; sebze, tam tahıl grubu içeren ekmek ve ekmek grubu yerine geçen makarna, bulgur pilavı, galeta vb. besinlere yer vermelisiniz. Eğer bayramda akşam öğünlerinde karbonhidrat, yağ ve eklenmiş şeker içeriği yüksek besinleri (örneğin şerbetli tatlılar, hamurişleri, kızartmalar) çok tükettiyseniz ana öğünlerinizde pilav, makarna ve çorba gibi besinlerin yerine bolca salata, sebze yemeği ya da sebze ızgara yiyebilirsiniz. Yanında ise et, tavuk ya da balıktan birini tercih etmenizde yarar var.

Ayrıca her zaman tekrar ettiğimiz gibi: Öğün atlamak yok! Ana ve ara öğünlerinizi atlamayın. Ayrıca öğünlerinizin arasındaki saat farkının uzun olmamasına da dikat etmeye çalışın. Öğün atlamak ve uzun saatler bir şey yememek kan şekerinde ani düşmelere ve dolayısıyla açlık krizlerinin yaşanmasına sebep olur. Bu durum ise elbette kilo alımını beraberinde getirir.

6-Lifli besinlere daha çok yer verin 

Beslenme programınızda yüksek lif içeriğine sahip besinlere daha çok yer verin. Yüksek lif içeriğine sahip besinler sindirim sisteminin düzenlenmesi açısından çok önemli. Bu besinlerin glisemik indeksleri düşük olduğu gibi, tok tutma özellikleriyle zayıflama diyetlerinin de en sadık dostları.

7-Doğru pişirme yöntemlerini seçin 

Yemekleri pişirme yöntemi olarak ızgara, haşlama ya da fırın yöntemini kullanın. Kızartma, yağda kavurma gibi pişirme yöntemleri yemeğin kalorisini ve yağ içeriğini çok yükseltir ve istenmeyen trans yağ oluşumuna neden olabilir.

8-Bazı besinleri sınırlayın

Muhtemelen bayramda fazla tuzlu, yüksek şeker içerikli ve yağlı besinleri fazla kaçırdınız. Şimdi bu besinleri sınırlama zamanı. Paketlenmiş besinlerden, tuzlu kuruyemişlerden, glisemik indeksi, yağ ve şeker içeriği yüksek besinlerden uzak durarak telafi konusunda önemli bir adım atabilirsiniz.

Pişmanlığa hayır, dengelemeye evet!