Belirsizlikle baş etmek

Motivasyon 11.11.2020

Kabul ediyoruz; bilinmeyenle karşılaşmak her zaman korkutucudur. Sizinle paylaştığımız bu küçük ipuçları belirsizliğinizin karanlığına ışık tutabilir.
Belirsizlikle baş etmek

Korku filmlerinin en ürkütücü yanı, karanlıkta kimin ya da neyin gizlendiğini bulana kadar nereye varacağınızı bilmeden yürümektir belki de. Gerçek hayatta belirsizlikle yaşamak da aynı hisse denk geliyor aslında. Özellikle bu yıl savaştığımız pandemiyle, her şey hepimize daha da belirsiz gözüküyor. Sırada ne olduğunu merak ediyor ve üretilen teoriler üzerinden geleceğe bakıyoruz. Pennsylvania Üniversitesi Anksiyete Tedavi ve Araştırma Merkezi’nin yöneticisi Gallagher, kaygıyı ‘’belisizliğe tahammülsüzlük ve bilinmeyenin korkusu’’ olarak tanımlıyor. Herkes bir noktada bir miktar kaygı ile karşı karşıya geliyor ve güncel olaylar bilinmeyene ilişkin endişelerde artışa neden oluyor.

Daha önce bunun gibi bir kaygıyı hiçbirimiz yaşamadık. Sonu görünmeyen salgın, çoğumuzun sevdiklerimizi ne zaman güvenli bir şekilde görebileceğimizi bilmediğimiz ve ‘normal’ yaşama devam edebileceğimizi bilmediğimiz anlamına geliyor. Etrafta ne yapacağımızı bilemeden dolanmaya devam ediyor ve hiçbir yere varamıyoruz.

Gallagher ve diğer kaygı uzmanları, belirsizlikle yaşamanın son zamanlarda terapi seanslarında gündeme gelen en yaygın konulardan biri olduğunu söylüyor. Aynı duygusal gemide olmanız durumunda, bundan sonra ne olacağı korkusunu aşmak için işte altı pratik ipucu.

1.Belirsizliğin neden olduğu endişeyi normalleştirin

İnsanlar, olumsuz sonuçlardan kaçınmak için yapılandırılmıştır. Bu evrimsel bir hayatta kalma mekanizmasıdır. Neler olacağından emin olmamak, endişenizi artıran olumsuz bir sonuca nasıl hazırlanacağımızı veya bundan nasıl kaçınacağımızı bilmediğimiz anlamına gelir. Bu yüzden yapabileceğimiz en iyi şeylerden biri hissettiğimiz duygular için kendimize şefkatli olmak.

Şu anda eşi görülmemiş miktarda stres altındayız ve sekiz ay boyunca alışmadığımız bir düzen altında bulunmak hiçbirimizin daha önce uğraşmak zorunda kalmadığı bir şey. Özellikle karantinada kalınan süreçte ebeveynlik konusunda yeterince iyi bir iş yapıp yapmadığınız konusunda kendinize sert davranmış ya da sosyal medyada herkesin ekmek yaptığını ve tonlarca kitap okuduğunu görünce kendinizi verimsiz hissetmiş olabilirsiniz. Ancak herkes her şeyi aynı yaşamaz. Bunu kendimiz için normalleştirmemiz gerekiyor. Bu belirsizliğin kimin hayatına nasıl sızdığını bilemezsiniz ve hemen hemen herkes bu yüzden zor anlar yaşıyor. Kendinizi rahat bırakın.

2. Duygularınızı hissetme pratiği yapın.

Belirsizliğin ilk fısıltısındaki ilk içgüdünüz, beraberindeki endişeyi tamamen ortadan kaldırmaya çalışmak olabilir. Ancak kendinizi berbat hissettiğinizde bile duygularınıza tahammül etmek oldukça önemli. Bu bir kas inşa etmeye benziyor. Duyguya tahammül etmeyi öğrenmek ve 'korkuyorum' demeyi öğrenmek. Söylememiz gereken tek şey: ‘’Sonucun ne olacağını bilmiyorum ve şu anda bu konuda yapabileceğim hiçbir şey yok. Ona ulaştığımda ben hallederim. ‘’

Bu strateji duygulardan kaçmaya çalışmaktan daha iyi işliyor.  Duygular ürkütücü olsa da, çoğu zaman insanlar kendilerine ne geliyorsa hissetmek için 30 saniye bile verdiklerinde bunun geçip gittiğini fark ediyorlar. ‘Pembe fili düşünme’ kitabını birçoğumuz okumuşuzdur. Şöyle ki, kendinize pembe fili düşünme dediğinizde beyninizin yaptığı ilk şey pembe bir fil hayal etmektir. Bu yüzden kendimize endişelenmeyi bırakmamızı söylemek asla başarılı olmaz ve bu düşüncelerden kaçmak bazı sağlıksız davranışlara da yol açabilir.
 

3. Neyi kontrol edebileceğinizin ayrıntılarını içeren bir liste yazın. 

Bahsettiğimiz gibi, olumsuz sonuçlardan kaçmaya çalışmak insan doğasıdır. Bu, anksiyeteyle uğraşan insanların genellikle korktukları şeyden kaçmak için mümkün olduğunca plan yapabilmekten rahatlayan plancılar olduğu anlamına gelir. Belirsizlikle ilgili sorun, çoğu zaman tam olarak neyi planlayacağımızı bilmememizdir, bu nedenle hiçbir şeyi planlayamayız gibi görünebilir. Ama durum bu değil.

Psikiyatri ve davranış bilimleri doktoru Inger Burnett-Ziegler, “Belirsizlik olduğunda, endişeli insanlar kontrolden çıkmış hissederler” diyor. "Kaygıyı azaltmanın önemli bir parçası, kontrolünüzde olan faktörleri fark etmek ve kontrolünüz dışında olanı bırakmaktır."

Bu yüzden neyi kontrol edebileceğinizin ve sizi endişelendiren şeylerin bir listesini yapmak, bu korkuların hangi yönlerini kontrol edip edemeyeceğinize odaklanıyor. Büyük bir yalan kaygısı size şunu söyler: ‘’Bunu düşünmeye devam edersem, kendim bunun üstesinden geleceğim.’’  Gerçekte neyi kontrol edebildiğinizi ve kontrol edemediğinizi yazmak sizin bu düşünceden korunmanıza yardımcı olabilir. Bu listeyi oluşturup neyi kontrol edebileceğinizi öğrendikten sonra, buna odaklanın ve gerisini serbest bırakmaya çalışın.

4. Kendinize, "En kötü durum senaryosu kesin değildir" deyin.

Önemli bir şeyin sonucundan emin olamadığınızda, bunun mümkün olan en kötü şekilde gerçekleşeceğini varsaymak kolay olabilir. Bu bilişsel bir çarpıtmadır, temelde endişenizin size yalan söylediği anlamına gelir. En iyi durum senaryosunu düşünmek için zihinsel alan bıraktığımızdan emin olmak istiyoruz ama asıl mesele kendinizi en iyi durum senaryosunun kesinlikle gerçekleşeceğine ikna etmek değil, bunun yerine kendinize en kötü durum senaryosunun da kesinlikle olmayacağını hatırlatmak olduğunu söylüyor. Her belirsizlik dönemi olumsuz bir sonuçla sonuçlanmaz.

5. Zaten atlattığınız belirsiz zamanların bir listesini yapın.

Belirsizlikle baş ederken geçmişte yaşadığınız benzer zamanları kendinize hatırlatmak önemli. Bilinmeyenle başarılı bir şekilde başa çıktığınız ya da bilinmeyenin kendisini size gösterdiği geçmiş deneyimleri düşünün. Özellikle belirsizliğin sizin lehinize işlediği zamanları hatırlamanız gerektiğini vurgulamadan geçmeyelim.

Adil olmak gerekirse, şu an içinde bulunduğumuz durum birçok yönden olağanüstü. Geçmişte zor ve belirsiz zamanlardan geçmiş olmak , sizi bu anın özel belirsizliğine mutlaka hazırlamaz ama yine de size daha önce dirençli olduğunuzu ve güçlü olduğunuzu hatırlatabilir.

6. Belirsizliğiniz hayatınızı ciddi şekilde etkiliyorsa yardım isteyin.

Şu anda belirli bir düzeyde belirsizlik ve bunun sonucunda ortaya çıkan kaygı beklense de, akıl sağlığı kaynaklarına dönmenin yararlı ve hatta gerekli olmasının çok büyük olduğu bir nokta geliyor. (Açık olmak gerekirse, yardımınızı “hak etmeniz” için belirsizliğinizin veya endişenizin ezici bir noktaya ulaşması gerekmez.)

Bu adımı atmak kaynaklarınıza ve tercihlerinize bağlı olarak pek çok farklı seçenek olabilir. Belki ruh sağlığı geliştirici uygulamalar indirmek anlamına gelir, belki kimliğinizin temel bir parçasını paylaşan bir terapist bulmak anlamına gelir ya da belki de çevrimiçi destek gruplarına veya dijital terapi platformlarına bakmak anlamına gelir. Eğer endişenizin hayatınızı ele geçirdiğini hissediyorsanız bunun normal olduğunu kabullenin ve yardım almaktan korkmayın. Sizin gibi birçok insan olduğunu ve yardım alarak yaşam kalitelerini artırabildiklerini göz ardı etmeyin.

Kaynak

YORUMLAR

Belirsizlikle baş etmek
Diyetkolik Diyetisyenim, 11/11/2020


Kabul ediyoruz; bilinmeyenle karşılaşmak her zaman korkutucudur. Sizinle paylaştığımız bu küçük ipuçları belirsizliğinizin karanlığına ışık tutabilir.

Korku filmlerinin en ürkütücü yanı, karanlıkta kimin ya da neyin gizlendiğini bulana kadar nereye varacağınızı bilmeden yürümektir belki de. Gerçek hayatta belirsizlikle yaşamak da aynı hisse denk geliyor aslında. Özellikle bu yıl savaştığımız pandemiyle, her şey hepimize daha da belirsiz gözüküyor. Sırada ne olduğunu merak ediyor ve üretilen teoriler üzerinden geleceğe bakıyoruz. Pennsylvania Üniversitesi Anksiyete Tedavi ve Araştırma Merkezi’nin yöneticisi Gallagher, kaygıyı ‘’belisizliğe tahammülsüzlük ve bilinmeyenin korkusu’’ olarak tanımlıyor. Herkes bir noktada bir miktar kaygı ile karşı karşıya geliyor ve güncel olaylar bilinmeyene ilişkin endişelerde artışa neden oluyor.

Daha önce bunun gibi bir kaygıyı hiçbirimiz yaşamadık. Sonu görünmeyen salgın, çoğumuzun sevdiklerimizi ne zaman güvenli bir şekilde görebileceğimizi bilmediğimiz ve ‘normal’ yaşama devam edebileceğimizi bilmediğimiz anlamına geliyor. Etrafta ne yapacağımızı bilemeden dolanmaya devam ediyor ve hiçbir yere varamıyoruz.

Gallagher ve diğer kaygı uzmanları, belirsizlikle yaşamanın son zamanlarda terapi seanslarında gündeme gelen en yaygın konulardan biri olduğunu söylüyor. Aynı duygusal gemide olmanız durumunda, bundan sonra ne olacağı korkusunu aşmak için işte altı pratik ipucu.

1.Belirsizliğin neden olduğu endişeyi normalleştirin

İnsanlar, olumsuz sonuçlardan kaçınmak için yapılandırılmıştır. Bu evrimsel bir hayatta kalma mekanizmasıdır. Neler olacağından emin olmamak, endişenizi artıran olumsuz bir sonuca nasıl hazırlanacağımızı veya bundan nasıl kaçınacağımızı bilmediğimiz anlamına gelir. Bu yüzden yapabileceğimiz en iyi şeylerden biri hissettiğimiz duygular için kendimize şefkatli olmak.

Şu anda eşi görülmemiş miktarda stres altındayız ve sekiz ay boyunca alışmadığımız bir düzen altında bulunmak hiçbirimizin daha önce uğraşmak zorunda kalmadığı bir şey. Özellikle karantinada kalınan süreçte ebeveynlik konusunda yeterince iyi bir iş yapıp yapmadığınız konusunda kendinize sert davranmış ya da sosyal medyada herkesin ekmek yaptığını ve tonlarca kitap okuduğunu görünce kendinizi verimsiz hissetmiş olabilirsiniz. Ancak herkes her şeyi aynı yaşamaz. Bunu kendimiz için normalleştirmemiz gerekiyor. Bu belirsizliğin kimin hayatına nasıl sızdığını bilemezsiniz ve hemen hemen herkes bu yüzden zor anlar yaşıyor. Kendinizi rahat bırakın.

2. Duygularınızı hissetme pratiği yapın.

Belirsizliğin ilk fısıltısındaki ilk içgüdünüz, beraberindeki endişeyi tamamen ortadan kaldırmaya çalışmak olabilir. Ancak kendinizi berbat hissettiğinizde bile duygularınıza tahammül etmek oldukça önemli. Bu bir kas inşa etmeye benziyor. Duyguya tahammül etmeyi öğrenmek ve 'korkuyorum' demeyi öğrenmek. Söylememiz gereken tek şey: ‘’Sonucun ne olacağını bilmiyorum ve şu anda bu konuda yapabileceğim hiçbir şey yok. Ona ulaştığımda ben hallederim. ‘’

Bu strateji duygulardan kaçmaya çalışmaktan daha iyi işliyor.  Duygular ürkütücü olsa da, çoğu zaman insanlar kendilerine ne geliyorsa hissetmek için 30 saniye bile verdiklerinde bunun geçip gittiğini fark ediyorlar. ‘Pembe fili düşünme’ kitabını birçoğumuz okumuşuzdur. Şöyle ki, kendinize pembe fili düşünme dediğinizde beyninizin yaptığı ilk şey pembe bir fil hayal etmektir. Bu yüzden kendimize endişelenmeyi bırakmamızı söylemek asla başarılı olmaz ve bu düşüncelerden kaçmak bazı sağlıksız davranışlara da yol açabilir.
 

3. Neyi kontrol edebileceğinizin ayrıntılarını içeren bir liste yazın. 

Bahsettiğimiz gibi, olumsuz sonuçlardan kaçmaya çalışmak insan doğasıdır. Bu, anksiyeteyle uğraşan insanların genellikle korktukları şeyden kaçmak için mümkün olduğunca plan yapabilmekten rahatlayan plancılar olduğu anlamına gelir. Belirsizlikle ilgili sorun, çoğu zaman tam olarak neyi planlayacağımızı bilmememizdir, bu nedenle hiçbir şeyi planlayamayız gibi görünebilir. Ama durum bu değil.

Psikiyatri ve davranış bilimleri doktoru Inger Burnett-Ziegler, “Belirsizlik olduğunda, endişeli insanlar kontrolden çıkmış hissederler” diyor. "Kaygıyı azaltmanın önemli bir parçası, kontrolünüzde olan faktörleri fark etmek ve kontrolünüz dışında olanı bırakmaktır."

Bu yüzden neyi kontrol edebileceğinizin ve sizi endişelendiren şeylerin bir listesini yapmak, bu korkuların hangi yönlerini kontrol edip edemeyeceğinize odaklanıyor. Büyük bir yalan kaygısı size şunu söyler: ‘’Bunu düşünmeye devam edersem, kendim bunun üstesinden geleceğim.’’  Gerçekte neyi kontrol edebildiğinizi ve kontrol edemediğinizi yazmak sizin bu düşünceden korunmanıza yardımcı olabilir. Bu listeyi oluşturup neyi kontrol edebileceğinizi öğrendikten sonra, buna odaklanın ve gerisini serbest bırakmaya çalışın.

4. Kendinize, "En kötü durum senaryosu kesin değildir" deyin.

Önemli bir şeyin sonucundan emin olamadığınızda, bunun mümkün olan en kötü şekilde gerçekleşeceğini varsaymak kolay olabilir. Bu bilişsel bir çarpıtmadır, temelde endişenizin size yalan söylediği anlamına gelir. En iyi durum senaryosunu düşünmek için zihinsel alan bıraktığımızdan emin olmak istiyoruz ama asıl mesele kendinizi en iyi durum senaryosunun kesinlikle gerçekleşeceğine ikna etmek değil, bunun yerine kendinize en kötü durum senaryosunun da kesinlikle olmayacağını hatırlatmak olduğunu söylüyor. Her belirsizlik dönemi olumsuz bir sonuçla sonuçlanmaz.

5. Zaten atlattığınız belirsiz zamanların bir listesini yapın.

Belirsizlikle baş ederken geçmişte yaşadığınız benzer zamanları kendinize hatırlatmak önemli. Bilinmeyenle başarılı bir şekilde başa çıktığınız ya da bilinmeyenin kendisini size gösterdiği geçmiş deneyimleri düşünün. Özellikle belirsizliğin sizin lehinize işlediği zamanları hatırlamanız gerektiğini vurgulamadan geçmeyelim.

Adil olmak gerekirse, şu an içinde bulunduğumuz durum birçok yönden olağanüstü. Geçmişte zor ve belirsiz zamanlardan geçmiş olmak , sizi bu anın özel belirsizliğine mutlaka hazırlamaz ama yine de size daha önce dirençli olduğunuzu ve güçlü olduğunuzu hatırlatabilir.

6. Belirsizliğiniz hayatınızı ciddi şekilde etkiliyorsa yardım isteyin.

Şu anda belirli bir düzeyde belirsizlik ve bunun sonucunda ortaya çıkan kaygı beklense de, akıl sağlığı kaynaklarına dönmenin yararlı ve hatta gerekli olmasının çok büyük olduğu bir nokta geliyor. (Açık olmak gerekirse, yardımınızı “hak etmeniz” için belirsizliğinizin veya endişenizin ezici bir noktaya ulaşması gerekmez.)

Bu adımı atmak kaynaklarınıza ve tercihlerinize bağlı olarak pek çok farklı seçenek olabilir. Belki ruh sağlığı geliştirici uygulamalar indirmek anlamına gelir, belki kimliğinizin temel bir parçasını paylaşan bir terapist bulmak anlamına gelir ya da belki de çevrimiçi destek gruplarına veya dijital terapi platformlarına bakmak anlamına gelir. Eğer endişenizin hayatınızı ele geçirdiğini hissediyorsanız bunun normal olduğunu kabullenin ve yardım almaktan korkmayın. Sizin gibi birçok insan olduğunu ve yardım alarak yaşam kalitelerini artırabildiklerini göz ardı etmeyin.

Kaynak