Besin Gruplarını Tanıyalım: Tahıl Grubu

Bu Grupta Yer Alan Besinler, İçerdiği Önemli Besin Ögeleri, Bunları Biliyor Musunuz?, Öneriler, Porsiyon Kavramları ve Tüketim Önerileri.

Tahıl Grubunda Yer Alan Besinler

Buğday, çavdar, yulaf, pirinç, kalori/misir-pismis">mısır gibi tahıllar ve bunlardan yapılan un, yarma, bulgur, makarna, gevrek, unlu mamuller ve benzeri gıdalar tahıl grubunda yer alır.

Tahılların İçerdiği Önemli Besin Ögeleri

Vitaminler, mineraller, karbonhidrat (nişasta ve lif) ve diğer mikro besin öğelerinden zengin olmakla beraber, az miktarda protein ve yağ içerirler. Tahıllar özellikle E vitamini ve B grubu (B12 hariç) vitaminlerinden zengindir ve B1 vitaminin (tiamin) en iyi kaynağıdır. Bu vitaminler çoğunlukla tahıl tanelerinin kabuklarında ve özünde bulunur.

Tahıllar Hakkında Bunları Biliyor Musunuz?

Tahıl tanesi dıştan içe doğru; kabuk (kepek), endosperm ve embriyo (rüşeym) adı verilen 3 kısımdan oluşur. Kabuk kısmı antioksidanlar, B vitaminleri ve lif açısından zengindir. Endospermin büyük bir kısmı nişastadan oluşur ve az miktarda mineral, posa ve yağ içerir. B grubu vitaminleri ise tabaka kısmında bulunur. Embriyo da B grubu vitaminleri, protein, mineral ve yararlı yağ asitlerini içerir.
Rafine tahıl ürünleri buğdayın sadece endosperm kısmı kullanılarak üretilir. Rafine işlemi sırasında kaybolan tiamin (B1), riboflavin (B2), niasin (B3) ve demir gibi bazı besin ögeleri sonradan tekrar ilave edilebilir ve bu işlem “zenginleştirme” olarak tanımlanır.
Tam tahıl ürünleri ise buğday tanesinin tamamı kullanılarak üretilir.
Tam tahıl ürünleri içeriğindeki lif, mineral, vitamin ve antioksidanlar sayesinde, kronik hastalık riskini azaltır ve sağlıklı kilo kontrolünde önemli rol oynar.
Mideden boşalma hızları yavaş olduğunda tam tahıl ürünleri doygunluk hissini artırır ve kan şekeri regülasyonu sağlar.
Satın alacağınız ürünlerin besin etiketini okuduktan sonra, “İçindekiler” kısmındaki tam tahıl içeriğini ( tam buğday unu, yulaf ezmesi, buğday kepeği, tam mısır unu) inceleyin. Üreticiler bu kısmı ağırlıkça fazla olandan az olana doğru sıralamakla yükümlüdürler.
Yulaf ezmesi, müsli, kahverengi (kepekli) pirinç ve kahverengi pirinç unu da tam tahıllı ürünler arasındadır.

Tahıl Grubu Tüketiminde Nelere Dikkat Etmek Gerekir?

Tükettiğiniz tahıl grubu besinlerin en az yarısının tam tahıl ürünleri olmasına dikkat edin.
Tam tahıl ürünleri kullanarak yemek tariflerinizi güncelleyebilirsiniz. Un kullandığınız tarifleri tam buğday unu ile deneyerek yeni lezzetler yaratın.
Köfte hazırlarken ekmek içi yerine yulaf kepeği kullanın. Böylelikle hem tükettiğiniz posa oranı artacak hem de tokluk hissiniz daha uzun sürecektir.
Tahıl grubu besinlerin protein kalitesini artırmak için kuru baklagiller, süt ve süt ürünleri ile birlikte tüketebilirsiniz.
Kepekli makarna ve kepekli pirinç tercih edin.
Kahvaltıda cornflakes tüketiyorsanız seçiminizi tam tahıllı olanlardan yana kullanın.

Porsiyon Kavramları ve Tahıl Tüketim Önerileri

1 porsiyon;

1 ince dilim ekmek (25 gr),
3 yemek kaşığı makarna, pirinç-bulgur pilavı,
3 yemek kaşığı cornflakes, müsli,
2 adet galeta, 4 adet grissini,
1/4 susamsız simit,
1 kepçe un türevli çorba (100 ml)’ya denktir.

* Tüketilmesi önerilen miktar; yaş, cinsiyet ve fizyolojik durum (büyüme ve gelişme dönemi, gebelik ve emziklilik, yaşlılık), fiziksel aktivite düzeyi gibi bireysel farklılıklara göre değişebilir.