Beslenmenin popüler şekli: Aralıklı oruç

Intermittent Fasting yani IF diyeti ya da ülkemizde bilinen adıyla aralıklı açlık diyeti hayatımıza nasıl dahil oldu?

Hepimizin günün koşuşturmacası, yapılması gereken işleri, ödevleri, bozulan uyku düzeni derken yemek yemeyi kaçırdığı ve uzun açlık periyotlarıyla karşı karşıya kaldığı zamanları vardır. Buna bağlı olarak gelişen düzenin, değişen alışkanlıkların karşısında tabi karşımıza yeni terimler çıkmaya başlıyor. Aralıklı oruç da bunlardan biri ve neredeyse hepimiz için artık bilinen bir düzen. Hatta geçtiğimiz yılın en popüler ve en çok aranan diyeti seçilmiş durumda.Peki aralıklı oruç hayatımıza nasıl böyle dahil oldu, dahil olması gerekli miydi ve herkes bu beslenme biçimini denemeli mi? Gelin biraz konuşalım.

Aralıklı oruç nedir?

Aralıklı oruç yediğimiz besinleri günün belli saat pencerelerine sığdırmayı temel alan bir diyet biçimi. Bu düzenin getirdiği uzun açlık periyotlarıyla birlikte vücuda daha fazla yağ yakımı emri verdirme mantığına dayanıyor. Tabi işin içine ‘zaman kontrolü ve belirli aralıkta yeme’ zorunluluğu girdiği için bu düzen çok farklı yerlere gidebiliyor.. Aslında her zaman olduğu gibi kilit nokta yediğiniz öğünleri kontrol edebilmek. Bunu yaparken aynı zamanda bu öğünleri belirli saatler arasına yerleştirebilmek. Yani ‘ben belirlenen aralıkta her şeyi yiyebilirim ve hem zayıflarım hem de sağlığım iyileşir’ gibi bir durum söz konusu değil. Bu etkileri görebilmek için yediklerimize de dikkat ediyor olmamız altın kuralımız. Farklı çeşitlerle karşımıza çıkan aralıklı orucun birçok evde denenen türü 16:8 metodu. Önce kısaca bu türlerden bahsedip öyle devam edelim;

16:8 Metodu

Yedikleriniz için günün 8 saatini kullanabildiğiniz, kalan 16 saatlik dilimi aç olarak geçirdiğiniz ve günlük yaşama adaptesi çok zor olmayan bir biçimi. Şöyle ki öğlen 12’de ilk öğününü yapan bir kişi akşam 8’de son öğününü yapıyor ve o saatten sonra bir şey yemiyor. Geriye kalan 16 saatlik dilimde vücut işlemeye devam ederken enerji için bütün kapıları zorluyor ve yağ depolarının kullanımını bir miktar artırıyor.

5:2 Metodu

Bu düzeni uygularken saatleri değil kaloriyi baz alarak ilerliyoruz. Haftanın birbirini takip etmeyen iki günü 500-600 kaloriyle beslenirken kalan beş gün almamız gereken kaloriyi tüketiyoruz. Yine örnek vermemiz gerekirse; salı ve cuma günü 500-600 kalori alırken, kalan günler vücudumuzun ihtiyacına göre bu miktarı normal seviyeye çıkarıyoruz.

24 saat orucu

Ramazanda tutulan oruca benzeyen bu türde bir gün normal beslenip saat 8 gibi son öğünümüzle günü tamamladıktan sonra 24 saat aç kalarak bir dahaki öğünü ertesi gün saat 8’de yapıyoruz. En uzun açlık süresini barındıran bu tür genellikle haftada ya da ayda bir olmak üzere uygulanıyor.

Aralıklı oruç gerekli mi?

Yapılan araştırmalar aralıklı orucun insülin direnciyle mücadelede bizi gülümsetecek etkileri olabildiğini gösteriyor. Düzenli ve iyi planlanmış bir oruç rutininde kan şekeri seviyelerinde ciddi iyileşmeler görülüyor. Bu diyetle gözlenen yağ dokusu ve kilo kaybıyla birlikte LDL, trigliserit gibi kan yağlarında da olumlu sonuçlar dikkat çektiği için kronik hastalıklarla savaşımız da destekleniyor.

Tabi bu demek değil ki ‘hepimiz için çok sağlıklı ve uygulanması gereken bir yol.’ Bu etkilerin hepsini sağlıklı ve dengeli normal bir beslenme düzeninde de yakalamak mümkün. Aralıklı oruç sadece alternatif bir kapı açıyor bizlere. Bir türlü kaybedemediğimiz direnç kilolarında, düzene sokamadığımız kan şekeri dalgalanmalarında, hatta en önemlisi disipline edemediğimiz kendi öz irademizde bizi belli sınırlarla yola getirebilecek ve asıl bu sınırların içerisine yerleştirdiğimiz öğünlerle dikkat çeken farklı bir yol gibi düşünebilirsiniz.

Her kilo vermek isteyen ya da insülin direnci her yüksek çıkan insan bu yola baş vurmak zorunda değil. Ancak sabahları saat 08.00-09.00’ da kahvaltı yapma alışkanlığınız yoksa ya da zaten gün içinde iki ana öğün besleniyorsanız hayatınıza kolayca adapte edebileceğiniz bir yol. Yine de bu beslenme biçimini denemeden önce hipoglisemik ataklarla seyredebilen diyabet hastası, emziren anne, hamile, düşük tansiyon hastası, düzenli saatlerde ilaç içen veya çok yoğun egzersiz yapan bir birey olmamanız gerektiğini unutmayın.

İF diyeti listesi

Unutmamak gerekiyor ki beslenme tamamen kişiye özgü bir şeydir. Size örnek olarak gösterdiğimiz hiçbir diyet listesi birebir sizin için uyumlanmış değildir. Yaşınız, kilonuz, cinsiyetiniz, alışkanlıklarınız doğrultusunda öğün düzeni ve kalori miktarı farklılık gösterecektir. Ancak bahsettiğimiz diyeti daha iyi anlamanız ve öğün planlaması hakkında fikir sahibi olabilmeniz adına örnek olarak verdiğimiz aralıklı oruç listesini incelemenizde fayda var.

SABAH (İLK  ĞÜN) (12.00)

1.    Seçenek
•    1 yumurta
•    1 dilim peynir
•    1 dilimtam tahıllı ekmek
•    5-6 adet zeytin veya çeyrek avokado
•    Domates + salatalık
•    Maydanoz + roka + nane gibi yeşillikler ‘le güne klasik bir kahvaltıyla başlayabileceğiniz gibi kahvaltıyı atlayıp direkt olarak;

2.    Seçenek
•    1 kase çorba
•    6-8 yemek kaşığı sebze yemeği
•    4 yemek kaşığı yoğurt gibi bir yemek öğünü de yapabilirsiniz.

1.ARA (14.00-14.30)

•    2 adet kuru kayısı veya 2 adet hurma veya 1 adet kuru incir
•    8 adet çiğ badem veya 8 adet çiğ fındık 

2.ARA (16.30-17.00)

•    1 porsiyon meyve
•    1 su bardağı kefir

AKŞAM (20.00)

•    1 kase çorba
•    4 köfte kadar et veya tavuk (çiğ 150 pişmiş 120 gr) veya etli sebze yemeği(susuz)
•    4 yemek kaşığı bulgur veya karabuğday pilavı veya 1 dilim ekmek
•    4 yemek kaşığı yoğurt
•    Bol yeşillikli salata (1 kaşık zeytinyağı ve bol limon ile)

Bu saatlerin dışarısında ya da içerisinde yeşil çay, sütsüz kahve gibi içeceklerin tüketimi serbest.

Kaynakça

Mattson, M. P., Longo, V. D., & Harvie, M. (2017). Impact of intermittent fasting on health and disease processes. Age in gre search reviews, 39, 46-58.
Patterson, R. E., Laughlin, G. A., LaCroix, A. Z., Hartman, S. J., Natarajan, L., Senger, C. M., ... &Gallo, L. C. (2015). Intermittent fasting and human metabolic health. Journal of the Academy of Nutritionand Dietetics, 115(8), 1203-1212.
Patterson, R. E., &Sears, D. D. (2017). Metabolic effects of intermittent fasting. Annual review of nutrition, 37.