Bir diyabetlinin diyetinde dikkat etmesi gereken 5 temel konu

Diyet 19.08.2019

Karbonhidrat seçiminden pişirme yöntemlerine değin diyabet konusunda ne nasıl yapılmalı?
Bir diyabetlinin diyetinde dikkat etmesi gereken 5 temel konu

Diyabetli olmanız sevdiğiniz yiyeceklerden tamamen vazgeçmeniz ya da dışarıda asla yemek yememeniz gerektiği anlamına gelmiyor. Fakat kabul edelim ki dışarıda yemek yerken nasıl beslendiğinizin takibini yapmak oldukça zor olabiliyor. Günümüzde çoğu restoran, menüleri doymuş yağ, tuz ve nişasta yüklü olduğu için yüksek LDL (kötü) kolesterolle, kan basıncı ve kan şekerinin yükselmesiyle ve kilo alımıyla ilişkilendiriliyor. Ancak dengeli bir beslenme planı oluşturarak kanınızdaki glikozu kontrol altında tutabilir, kalp sağlığınızın korunmasına yardımcı olabilirsiniz. Bunun için öğünlerinizi düzenli yapmalı, porsiyon kontrolüne dikkat etmeli, diyabetinizi kontrol altına alabilmek ve diğer sağlık sorunlarının önüne geçmek için daha sağlıklı yiyecek seçimleri yapmalısınız. Sağlıklı beslenmek amacıyla yola basit hedefler koyarak başlamak zamanla özgüveninizin artmasını ve daha fazla motive olmanızı sağlayacaktır.

1-Bir diyet planı oluşturun

Haftalık periyotlar halinde diyabet dostu bir diyet planı oluşturarak hem genel sağlığınızı koruyabilir hem de kan şekerinizi neyin nasıl etkilediğini daha iyi kontrol edebilirsiniz. Bunun için vücudunuzun ihtiyaç duyduğu vitamin ve mineralleri aldığınızdan emin olmak amacıyla yiyeceklerin yarattığı etkileri öğrenmeye çalışın. Besinleri "iyi" veya "kötü" olarak sınıflandırmak yerine hangi yiyeceğin vücudunuza ne gibi faydalar sağladığını öğrenin. Yiyecek etiketlerine bakarak ne kadar sağlıklı veya sağlıksız olduğu konusunda ipucu edinebilirsiniz. Bir çorba kaşığı tereyağının kaç kalori olduğunu ya da "bir kibrit kutusu kadar" peynirin ne kadara tekabül ettiğini öğrenince şaşırabilirsiniz. 

Oluşturduğunuz diyetleri uygularken her porsiyonu ölçün. İhtiyacınız olandan daha fazla yemenizi engellemek için besinlerin doğru şekilde ölçülmesi konusunda bilgi edinin. Bunun için mutfağınızda hassas tartı ve farklı boyutlarda ölçüm kapları bulundurmanızda yarar var. Bu şekilde zamanla hem ne kadar yemeğe ihtiyacınız olduğunu fark eder hem de öğünlerinizi buna göre oluşturarak fazla kalori alımının önüne geçersiniz. 

2-Kompleks karbonhidratlar seçin

diyabet listesi

Birçok araştırmaya göre karbonhidratlar kan şekerini protein ve yağlardan daha hızlı etkiliyor. Bu nedenle özellikle karbonhidrat yönünden zengin besinler yediğinizde öğün başına en az 8 gram lif barındırmasını hedefleyin. Çünkü lif alımı kan şekeri yönetimini sağlıyor ve kalp sağlığına iyi geliyor. Burada önemli olan nokta glisemik indeksi yüksek, beyaz undan yapılan basit karbonhidrat kaynakları yerine kompleks karbonhidrat kaynaklarını tercih etmek. Ancak uzmanlar tamamen kahverengi karbonhidrat kaynaklarına geçmeden önce, örneğin kahverengi pirincin beyazla karıştırılmasını ve zamanla kahverengi oranının artırılarak ilerlenmesini öneriyor. Kinoa, bulgur ve kamut gibi az bilinen kepekli tahıllara da diyetinizde yer verebilirsiniz. Bir öğünde yüklü miktarda karbonhidrat almak kan şekeri artışına neden olabildiğinden karbonhidrat alımınızı gün boyunca eşit şekilde öğünlerinize yaymalısınız.

3-Yemeklerinizi sağlıklı yöntemlerle hazırlayın

diyabet diyeti

Beslenmenizi sağlığınıza fayda sağlayacak bir şekle dönüştürmenin en basit yollarından biri doğru pişirme yöntemini seçmek. Örneğin yiyecekleri pişirmek için buhar kullanmak çok tercih edilmese de en sağlıklı tekniklerden biri. Özellikle balık pişirmenin en lezzetli yöntemlerinden. Ayrıca haşlanmış sebzeler hazırlamanın da en kolay yolu. Etlerde ise fazladan yağ gerektirmediği için ızgara tekniği sağlıklı bir yöntem olarak biliniyor. Izgaraya koymadan önce yağlamanıza gerek olmadığı için bu şekilde etin en az yağlı versiyonunu yemiş oluyorsunuz.

Dikkat edilmesi gereken bir diğer nokta da sodyum alımına ilişkin. Fazla sodyum tüketimi yüksek tansiyon riskini artıran etkenlerden biri. Bu nedenle yiyeceklerinizi tatlandırmak için tuz kullanmak yerine, çeşitli ot ve baharatlardan faydalanmayı deneyin. Örneğin patatese biberiye, domatesinize fesleğen ekleyebilir ve somon balığına dereotu katabilirsiniz.

Son olarak pek çok sos krema, peynir, tereyağı ve dost canlısı olmayan diğer malzemelerle dolu olduğu için sağlıklı beslenme düzenini bozuyor. Bu yüzden et, sebze veya makarnanızı kremalı sosların, peynir yığınlarının, ekmek kırıntılarının altına saklamayı bırakın. Evet, bunlar yemeğinize lezzet katabilir fakat size hiç de iyi gelmez. Bunun yerine yemeklerinize türlü otlar, baharatlar ve sirke gibi doğal ürünler eklemeyi deneyin ya da sade şekilde yemeğin kendi lezzetine varın.

4-Dost yağlar kullanın

seker hastalari nasil beslenmeli

Kalp dostu bir diyeti takip etmek demek yağı tamamen kesmek anlamına gelmiyor. Ancak çok fazla kızarmış yiyecek yemek yüksek tansiyon, kötü kolesterol ve kalp hastalıklarının risk faktörleriyle doğrudan ilişkili. Yapmanız gereken şey ise yağı hayatınızdan tamamen çıkarmak yerine kullanmakta olduğunuz yağ çeşidine dikkat etmek. Doymuş ve trans yağlar kalp hastalıklarına neden olduğu için doymamış yağlara yönelin. Bunun için mutfağınızda palm yağı ve tereyağı gibi doymuş yağları değil, zeytinyağı, kanola yağı, fındık yağı ve avokado yağı gibi tekli doymamış yağları kullanabilirsiniz. Yemeklerinizi zeytinyağı veya kanola yağı ile pişirebilir, salata ve mezelere fındık ve avokado yağı ilave edebilirsiniz. Ayrıca badem yağı ile farklı salata sosları deneyebilir, yer fıstığı yağında sebze kızartarak farklı lezzetler deneyebilirsiniz. 

Tüm bunlara ek olarak, yapışmaz tavalar kullanarak yemeklerinizde kullandığınız yağ miktarını daha da azaltabilirsiniz. Yiyecekleri pişirmeden önce tavanızı yağ spreyleri ile yağlamanız da yağ miktarının azalmasını sağlayacaktır.

5-Besinleri takas edin

diyabet hastaligi

Elbette yiyeceklerle ilgili her şeyi bilmek zorunda değilsiniz ancak büyük resmi anlamaya çalışın. Amerikan Diyabet Derneği öğle veya akşam yemeğinde tabağınızın ortasına hayali bir çizgi çizmenizi ve yarısını ıspanak, havuç, brokoli ve domates gibi besleyici sebzelerle doldurmanızı öneriyor. Buna göre tabağınızın diğer yarısında da başka bir hayali çizgi çizmeli ve bir bölümünü tam tahıllı makarna, bulgur veya kahverengi pirinç gibi yüksek lifli karbonhidratlarla, kalan bölümünü ise balık, fasulye, yumurta veya et gibi yağsız bir protein kaynağıyla doldurmalısınız.

-Tahmin edersiniz ki, işlenmiş gıdaların çoğunda yüksek oranda tuz (sodyum) bulunuyor. Ispanak, domates ve muz gibi potasyum bakımından zengin gıdalar ise vücuttaki sodyumla mücadele ederek yüksek tansiyonun düşürülmesine yardımcı oluyor. 

-Meyveler sağlıklı bir diyabet diyetinin bir parçası olarak görülüyor. Fakat karbonhidrat içeriğinden dolayı porsiyon miktarını belirlemek çok önemli. Kurutulmuş meyveler de önemli besleyici seçeneklerden olsa da porsiyon boyutları daha küçük olduğu için taze meyveler kadar doyurucu olmuyor.

-Meyve suyu gibi karbonhidratlı içecekleri ve diğer şekerli meşrubatları su, şekersiz çay veya düşük kalorili diğer içecek seçenekleriyle değiştirebilirsiniz.

-Tüm süt ürünlerinde tam yağlı çeşitler yerine az yağlı veya yağsız olanları tüketmeniz öneriliyor. Ayrıca ekşi maya yerine protein ve kalsiyum miktarı daha fazla olan yoğurda yönelebilirsiniz.

YORUMLAR

Bir diyabetlinin diyetinde dikkat etmesi gereken 5 temel konu
Diyetisyen Diyetkolik Diyetisyenim, 19/08/2019


Karbonhidrat seçiminden pişirme yöntemlerine değin diyabet konusunda ne nasıl yapılmalı?

Diyabetli olmanız sevdiğiniz yiyeceklerden tamamen vazgeçmeniz ya da dışarıda asla yemek yememeniz gerektiği anlamına gelmiyor. Fakat kabul edelim ki dışarıda yemek yerken nasıl beslendiğinizin takibini yapmak oldukça zor olabiliyor. Günümüzde çoğu restoran, menüleri doymuş yağ, tuz ve nişasta yüklü olduğu için yüksek LDL (kötü) kolesterolle, kan basıncı ve kan şekerinin yükselmesiyle ve kilo alımıyla ilişkilendiriliyor. Ancak dengeli bir beslenme planı oluşturarak kanınızdaki glikozu kontrol altında tutabilir, kalp sağlığınızın korunmasına yardımcı olabilirsiniz. Bunun için öğünlerinizi düzenli yapmalı, porsiyon kontrolüne dikkat etmeli, diyabetinizi kontrol altına alabilmek ve diğer sağlık sorunlarının önüne geçmek için daha sağlıklı yiyecek seçimleri yapmalısınız. Sağlıklı beslenmek amacıyla yola basit hedefler koyarak başlamak zamanla özgüveninizin artmasını ve daha fazla motive olmanızı sağlayacaktır.

1-Bir diyet planı oluşturun

Haftalık periyotlar halinde diyabet dostu bir diyet planı oluşturarak hem genel sağlığınızı koruyabilir hem de kan şekerinizi neyin nasıl etkilediğini daha iyi kontrol edebilirsiniz. Bunun için vücudunuzun ihtiyaç duyduğu vitamin ve mineralleri aldığınızdan emin olmak amacıyla yiyeceklerin yarattığı etkileri öğrenmeye çalışın. Besinleri "iyi" veya "kötü" olarak sınıflandırmak yerine hangi yiyeceğin vücudunuza ne gibi faydalar sağladığını öğrenin. Yiyecek etiketlerine bakarak ne kadar sağlıklı veya sağlıksız olduğu konusunda ipucu edinebilirsiniz. Bir çorba kaşığı tereyağının kaç kalori olduğunu ya da "bir kibrit kutusu kadar" peynirin ne kadara tekabül ettiğini öğrenince şaşırabilirsiniz. 

Oluşturduğunuz diyetleri uygularken her porsiyonu ölçün. İhtiyacınız olandan daha fazla yemenizi engellemek için besinlerin doğru şekilde ölçülmesi konusunda bilgi edinin. Bunun için mutfağınızda hassas tartı ve farklı boyutlarda ölçüm kapları bulundurmanızda yarar var. Bu şekilde zamanla hem ne kadar yemeğe ihtiyacınız olduğunu fark eder hem de öğünlerinizi buna göre oluşturarak fazla kalori alımının önüne geçersiniz. 

2-Kompleks karbonhidratlar seçin

diyabet listesi

Birçok araştırmaya göre karbonhidratlar kan şekerini protein ve yağlardan daha hızlı etkiliyor. Bu nedenle özellikle karbonhidrat yönünden zengin besinler yediğinizde öğün başına en az 8 gram lif barındırmasını hedefleyin. Çünkü lif alımı kan şekeri yönetimini sağlıyor ve kalp sağlığına iyi geliyor. Burada önemli olan nokta glisemik indeksi yüksek, beyaz undan yapılan basit karbonhidrat kaynakları yerine kompleks karbonhidrat kaynaklarını tercih etmek. Ancak uzmanlar tamamen kahverengi karbonhidrat kaynaklarına geçmeden önce, örneğin kahverengi pirincin beyazla karıştırılmasını ve zamanla kahverengi oranının artırılarak ilerlenmesini öneriyor. Kinoa, bulgur ve kamut gibi az bilinen kepekli tahıllara da diyetinizde yer verebilirsiniz. Bir öğünde yüklü miktarda karbonhidrat almak kan şekeri artışına neden olabildiğinden karbonhidrat alımınızı gün boyunca eşit şekilde öğünlerinize yaymalısınız.

3-Yemeklerinizi sağlıklı yöntemlerle hazırlayın

diyabet diyeti

Beslenmenizi sağlığınıza fayda sağlayacak bir şekle dönüştürmenin en basit yollarından biri doğru pişirme yöntemini seçmek. Örneğin yiyecekleri pişirmek için buhar kullanmak çok tercih edilmese de en sağlıklı tekniklerden biri. Özellikle balık pişirmenin en lezzetli yöntemlerinden. Ayrıca haşlanmış sebzeler hazırlamanın da en kolay yolu. Etlerde ise fazladan yağ gerektirmediği için ızgara tekniği sağlıklı bir yöntem olarak biliniyor. Izgaraya koymadan önce yağlamanıza gerek olmadığı için bu şekilde etin en az yağlı versiyonunu yemiş oluyorsunuz.

Dikkat edilmesi gereken bir diğer nokta da sodyum alımına ilişkin. Fazla sodyum tüketimi yüksek tansiyon riskini artıran etkenlerden biri. Bu nedenle yiyeceklerinizi tatlandırmak için tuz kullanmak yerine, çeşitli ot ve baharatlardan faydalanmayı deneyin. Örneğin patatese biberiye, domatesinize fesleğen ekleyebilir ve somon balığına dereotu katabilirsiniz.

Son olarak pek çok sos krema, peynir, tereyağı ve dost canlısı olmayan diğer malzemelerle dolu olduğu için sağlıklı beslenme düzenini bozuyor. Bu yüzden et, sebze veya makarnanızı kremalı sosların, peynir yığınlarının, ekmek kırıntılarının altına saklamayı bırakın. Evet, bunlar yemeğinize lezzet katabilir fakat size hiç de iyi gelmez. Bunun yerine yemeklerinize türlü otlar, baharatlar ve sirke gibi doğal ürünler eklemeyi deneyin ya da sade şekilde yemeğin kendi lezzetine varın.

4-Dost yağlar kullanın

seker hastalari nasil beslenmeli

Kalp dostu bir diyeti takip etmek demek yağı tamamen kesmek anlamına gelmiyor. Ancak çok fazla kızarmış yiyecek yemek yüksek tansiyon, kötü kolesterol ve kalp hastalıklarının risk faktörleriyle doğrudan ilişkili. Yapmanız gereken şey ise yağı hayatınızdan tamamen çıkarmak yerine kullanmakta olduğunuz yağ çeşidine dikkat etmek. Doymuş ve trans yağlar kalp hastalıklarına neden olduğu için doymamış yağlara yönelin. Bunun için mutfağınızda palm yağı ve tereyağı gibi doymuş yağları değil, zeytinyağı, kanola yağı, fındık yağı ve avokado yağı gibi tekli doymamış yağları kullanabilirsiniz. Yemeklerinizi zeytinyağı veya kanola yağı ile pişirebilir, salata ve mezelere fındık ve avokado yağı ilave edebilirsiniz. Ayrıca badem yağı ile farklı salata sosları deneyebilir, yer fıstığı yağında sebze kızartarak farklı lezzetler deneyebilirsiniz. 

Tüm bunlara ek olarak, yapışmaz tavalar kullanarak yemeklerinizde kullandığınız yağ miktarını daha da azaltabilirsiniz. Yiyecekleri pişirmeden önce tavanızı yağ spreyleri ile yağlamanız da yağ miktarının azalmasını sağlayacaktır.

5-Besinleri takas edin

diyabet hastaligi

Elbette yiyeceklerle ilgili her şeyi bilmek zorunda değilsiniz ancak büyük resmi anlamaya çalışın. Amerikan Diyabet Derneği öğle veya akşam yemeğinde tabağınızın ortasına hayali bir çizgi çizmenizi ve yarısını ıspanak, havuç, brokoli ve domates gibi besleyici sebzelerle doldurmanızı öneriyor. Buna göre tabağınızın diğer yarısında da başka bir hayali çizgi çizmeli ve bir bölümünü tam tahıllı makarna, bulgur veya kahverengi pirinç gibi yüksek lifli karbonhidratlarla, kalan bölümünü ise balık, fasulye, yumurta veya et gibi yağsız bir protein kaynağıyla doldurmalısınız.

-Tahmin edersiniz ki, işlenmiş gıdaların çoğunda yüksek oranda tuz (sodyum) bulunuyor. Ispanak, domates ve muz gibi potasyum bakımından zengin gıdalar ise vücuttaki sodyumla mücadele ederek yüksek tansiyonun düşürülmesine yardımcı oluyor. 

-Meyveler sağlıklı bir diyabet diyetinin bir parçası olarak görülüyor. Fakat karbonhidrat içeriğinden dolayı porsiyon miktarını belirlemek çok önemli. Kurutulmuş meyveler de önemli besleyici seçeneklerden olsa da porsiyon boyutları daha küçük olduğu için taze meyveler kadar doyurucu olmuyor.

-Meyve suyu gibi karbonhidratlı içecekleri ve diğer şekerli meşrubatları su, şekersiz çay veya düşük kalorili diğer içecek seçenekleriyle değiştirebilirsiniz.

-Tüm süt ürünlerinde tam yağlı çeşitler yerine az yağlı veya yağsız olanları tüketmeniz öneriliyor. Ayrıca ekşi maya yerine protein ve kalsiyum miktarı daha fazla olan yoğurda yönelebilirsiniz.