Boy uzatan mineral: Kalsiyum nedir?
Kalsiyumun faydaları nelerdir? Hangi besinlerde daha yüksek miktarda bulunur? Kalsiyum eksikliği nelere yol açar? Tüm sorularınızın cevapları bu yazıda.
Kalsiyum, insanlar dahil tüm canlıların ihtiyaç duyduğu bir besindir. Vücudun en yaygın mineralidir ve kemik sağlığı için gereklidir. Kalsiyum mineralinin simgesi ‘’Ca’’dır. Kalsiyum vücutta en bol bulunan mineraldir ve birçok önemli görevi yerine getirir. Vücut, kemik sağlığı, kalp ve kas fonksiyonu ve sinir sistemi sinyalleri için kalsiyuma ihtiyaç duyar. Vücutta gerçekleşen metabolik aktivitelerin çoğu, bir koenzim olarak kalsiyuma ihtiyaç duyar. Kalsiyum, kemik formu ve fonksiyonunun gelişimi ve korunması için gerekli olduğundan sıklıkla iskelet sistemi ile ilişkilidir. Vücuttaki kalsiyumun yüzde doksan dokuzu, kalsiyum deposu görevi gören ve ihtiyaç duyulduğunda daha fazla mineral salan kemiklerde depolanmaktadır.
Vücut kalsiyumunun yalnızca %1'i iskelet sisteminin dışında bulunur. Bu oran vücut tarafından yönetilir, korunur ve kalsiyum alımındaki değişikliklere bağlı olarak dalgalanmaz.
Vücut kendi kendine kalsiyum üretemediği için ihtiyaç duyulan kalsiyum besinler yoluyla alınmalıdır. Süt ürünleri, yeşil sebzeler ve tahıllar gibi zenginleştirilmiş öğünlerin tümü iyi kalsiyum kaynakları arasında yer alır. Kalsiyum aynı zamanda bir besin takviyesi olarak da alınabilir. D vitamini gastrointestinal sistemden kalsiyum emilimine yardımcı olduğundan dolayı, sağlığı korumak için her iki elementten de vücuda yeterli miktarda almak çok önemlidir.
Kalsiyumun Faydaları Nedir?
Kalsiyum mineralinin vücuda sağladığı faydalar aşağıda listelenmiştir.
Kemik sağlığını destekler: Kalsiyum vücut tarafından kemik oluşturulması, kemik kaybının önlenmesi ve geciktirilmesi için gerekli bir mineraldir. Bu, özellikle kemik kaybı riski yüksek olan kişiler için çok önemlidir. Osteoporoz, kemiklerin gözenekli ve zayıf hale geldiği bir kemik hastalığıdır. Kemik kırıklarıyla bağlantılıdır. Bazı araştırmalarda, kalsiyum takviyelerinin belirli kırıklara karşı önleyici bir etkiye sahip olduğu bulunmuştur.
Kolon kanserini önlemeye yardımcı olur: Bir çalışma, kalsiyum takviyesinin kolon kanseri gelişimi üzerindeki etkisi incelenmiştir. Çalışma, kansere yol açabilen iyi huylu büyümeler olan adenomatöz poliplere odaklanmıştır.
Araştırmacılara göre kalsiyum takviyesi, bu poliplere karşı orta derecede korumaya katkıda bulunabilir. Günde 1.250 mg'lık daha yüksek kalsiyum dozlarının incelendiği bir çalışmada, daha büyük dozlarla, sonuçlar bazı kolon tümörlerinde %35'lik bir azalma olduğunu göstermiştir. Bu da, tüketilen kalsiyum miktarının yanı sıra onu tüketen popülasyonun, kalsiyumun kolon sağlığı için sağlayabileceği koruma düzeyini etkilediği anlamına gelebilir.
Kilo kontrolüne yardımcı olur: Çeşitli çalışmalarda yüksek kalsiyum tüketimi, vücut ağırlığındaki azalma ile ilişkilendirilmiştir. Kalorisi kısıtlı bir diyetin parçası olarak düşük yağlı kalsiyum açısından zengin yiyecekler yemenin obeziteyi önlemeye yardımcı olabileceğini gösteriyor. Ayrıca obez kişilerin kilo vermesine yardımcı olabilir.
Kas kasılmalarının kontrolüne yardımcı olur: Kalsiyum, kas kasılmalarını kontrol etmeye yardımcı olmak için magnezyum ile etkileşime girer. Sinirler kaslar tarafından aktive edildiğinde kalsiyum salınır. Kalsiyum, kaslardaki proteinlere bağlanarak kasların kasılmasına neden olur. Magnezyum, kalsiyumu bloke ederek kasların rahatlamasına yardımcı olur. Kalsiyum dışarı itildiğinde kas gevşer. Bu, kas fonksiyonu için kritik bir adımdır.
Diş sağlığını iyileştirir: Kalsiyum, sağlıklı çene kemikleri ve dişlerin gelişimi ve bakımı için gereklidir. Dişleri yerinde tutmaya yardımcı olur ve çocuklukta dişleri güçlendirmek için fosfor ile etkileşime girer. Kalsiyum, dişleri çürüklere ve kötü ağız sağlığına yol açabilecek mikroplardan ve tartardan korumaya yardımcı olan diş minesinin bir bileşenini oluşturmaktadır.
Kalp sağlığını destekler: Çoğu insan kalsiyumun kalp sağlığı için önemli olduğunu düşünmez, ancak kalbin kalsiyuma ihtiyacı bulunmaktadır. Kalsiyum, vücuttaki kanın kasılması ve pompalanması sürecinde yer alır. Vücuda yeterli düzeyde kalsiyum almak, kalp kasının kasılmasına ve gevşemesine yardımcı olur. Kalsiyum ayrıca arter basıncının korunmasını destekler ve sağlıklı bir kan basıncının korunmasına katkıda bulunur.
Vücuttaki pH seviyelerini dengeler: Kalsiyum, asidik maddeleri nötralize ederek vücudun asit ve alkali dengesini kontrol altında tutmada rol oynar. Gazlı içecekler, tatlılar ve çok sayıda işlenmiş gıda tüketildiğinde vücut asitli yiyecekleri tüketir. Asitlik, optimal beslenme emilimini önleyerek sağlığı olumsuz etkiler. Vücuttaki asidik ortamı korumak, uzun vadede sağlık risklerini artırır, bu nedenle vücutta alkali bir ortam sağlamak çok önemlidir.
Hamilelikte anne sütünü güçlendirir ve bebeğin gelişimine yardımcı olur: Hamileyken gelişmekte olan bebeğin güçlü kemik ve diş gelişimi için kalsiyuma ihtiyacı vardır. Kalsiyum ayrıca çocuklarda sağlıklı bir kalp, sinirler ve kasların yanı sıra normal bir kalp ritmi ve kan pıhtılaşma yeteneğinin gelişmesinde rol oynar. Bebeğin hızla büyüdüğü ve kalsiyum ihtiyacının en yüksek olduğu hamileliğin son üç ayında diyete yeterli kalsiyumu almak özellikle önemlidir.
Bununla birlikte hipertansiyon ve preeklampsi, kalsiyum ile azaltılabilir. Hamilelik döneminde diyetlerden yeterli miktarda kalsiyum alınmadığında, bebek annenin kemiklerinden kalsiyum alır ve bu durum sağlığa zarar verebilir.
Kalsiyumun Saç için Faydaları Nedir?
Saç büyümesi, canlı görünmesi ve en önemlisi saç sağlığının korunması için en önemli besinlerden biri kalsiyumdur. Kalsiyum yapısı gereği saç gelişimini etkiler ve saçların daha güçlü görünmelerine katkı sağlar. Bu nedenle de kullanılan saç bakım ürünlerinin içerdiği kalsiyum oranına dikkat edilmeli ve kalsiyum açısından zengin doğru besinleri tüketmek önemlidir. Saçların daha güçlü ve sağlıklı hale gelmesi için ihtiyaç duyduğu kalsiyumu karşılayan besinler arasında süt ve süt ürünleri, balık çeşitleri, yoğurt, fındık ve asma yaprağı bulunur.
Kalsiyumun Kemik Sağlığı için Önemi Nedir?
Kemik sağlığı için en önemli besinlerden biri kalsiyumdur. Kemik sürekli değişen canlı bir dokuya sahiptir. Kemikler, kişinin yaşamı boyunca düzenli olarak parçalanır ve yeniden yapılandırılır. Bu süreç ise sürece yeniden şekillenme olarak adlandırılır. Osteoblastlar kemik üretir, ancak osteoklastlar kalsiyum gerektiğinde kemiği parçalar. Yaklaşık 30 yaşına kadar, yeterli kalsiyum alan ve egzersiz yapan sağlıklı insanlarda kemikleşme, kemik yıkımından daha yüksektir. Bunun ardından, yıkım genellikle üretimden daha fazladır. Bu "negatif kalsiyum dengesi" olarak bilinir ve kemik kaybına yol açabilir.
Kalsiyum Hangi Hastalıklara İyi Gelir?
Kalsiyumun iyi geldiği hastalıklar şunlardır.
Osteoporoz
Osteopeni
Kalsiyum eksikliği hastalığı (hipokalsemi)
Kanser
Diyabet
Yüksek tansiyon
Kas kasılmaları
Kalsiyumun Zararı Var mıdır?
Bazı çalışmalara göre yüksek miktarda kalsiyum alımı, kalp hastalığı ve prostat kanseri riskini artırabilir. Zayıf kas tonusu, zayıf böbrek fonksiyonu, düşük fosfat seviyeleri, aşırı yorgunluk, kabızlık, kilo kaybı,sık idrara çıkma ihtiyacı, mide bulantısı, düzensiz kalp ritimleri ve kalp hastalığından yüksek ölüm riskinin tümü, vücuttaki yüksek kalsiyum seviyelerinden kaynaklanabilir. Kandaki ve idrardaki aşırı kalsiyum seviyeleri ise genellikle yüksek kalsiyum alımından değil, yüksek paratiroid hormon seviyeleri veya kanser gibi bir sağlık durumundan kaynaklanmaktadır.
Kalsiyum takviyeleri aynı zamanda çeşitli ilaçlarla etkileşime girebilir. Bu nedenle de düzenli olarak ilaç kullanan kişilerin kalsiyum takviyeleri almadan önce bir ummana danışmaları gereklidir. Bununla birlikte bazı ilaçlar kalsiyumun vücuttaki emilimini etkileyebilir.
Kalsiyum Hangi Besinlerde Bulunur?
Kalsiyum bakımından zengin besinlerin listesi aşağıda verilmiştir.
Yoğurt: Yoğurt iyi bir kalsiyum kaynağıdır. Birçok yoğurt çeşidi kalp sağlığına, bağışıklık fonksiyonuna ve besin emilimine fayda sağlayabilen bir tür yararlı bakteri olan probiyotikler açısından zengindir.
100 gram yoğurt 110 mg kalsiyum içerir. Bir fincan (245 gram) yoğurt ise günlük kalsiyum ihtiyacının yüzde 23'ünü karşılar. Buna ek olarak aynı miktardayoğurt, fosfor, potasyum ve B2 ve B12 vitaminleri açısından da yüksektir.
Az yağlı yoğurt, kalsiyum açısından daha da yüksek miktara sahip olabilir ve bir fincan yoğurt günlük değerin %34'ünü sağlar.
Mercimek ve fasulye:Mercimek ve fasulye lif, protein ve demir, çinko, folat, magnezyum ve potasyum gibi mineraller bol miktarda bulunur. 1 Porsiyon (Orta) Pişmiş kuru fasulye (beyaz) 162 mg kalsiyum içerir. Diğer mercimek ve fasulye çeşitleri, günlük değerin (DV) yüzde 3-4'ü (175 gram) arasında değişen daha az miktarda kalsiyum içerir.
Peynir: Birçok peynir çeşidi iyi bir kalsiyum kaynağıdır. Örneğin 28 gramparmesan peyniri 242 mg kalsiyum içerir. Bu oran günlük değerin %19'u ile en fazla kalsiyum içeren peynir çeşididir. Bir orta dilim beyaz peynir ise 207 mg kalsiyum içermektedir.
Sardalya ve somon balığı: Yenilebilir kemikleri nedeniylesardalye ve konserve somon kalsiyum bakımından yüksektir. 92 gram bir sardalya konservesi günlük ihtiyacın %27'sini karşılarken, 85 gram kemikli konserve somon balığı %19'unu içerir. Bu yağlı balıklar aynı zamanda kalp, beyin ve cildin sağlıklı kalmasına yardımcı olabilecek protein ve omega-3 yağ asitleri bakımından da yüksektir.
Tohumlar: Haşhaş, susam, kereviz ve chia tohumları da dahil olmak üzere birçok tohum çeşidi yüksek kalsiyum içeriğine sahiptir. 1 yemek kaşığı haşhaş tohumu, 127 mg kalsiyum içerir. Bu oran önerilen günlük değerin (DV) %10'unu sağlar.
1 çorba kaşığı susam, kalsiyum için günlük ihtiyacın %7'sini ve aynı zamanda bakır, demir ve manganez de dahil olmak üzere diğer çeşitli mineraller içerir.
Kalsiyum Hangi Meyvelerde Bulunur?
Kalsiyum bakımından zengin meyveler aşağıda listelenmiştir.
Mandalina
Portakal
Kivi
Böğürtlen
Dut
Papaya
Çilek
Ahududu
Ananas
İncir
Kalsiyum Eksikliği Belirtileri Nelerdir?
Kalsiyum eksikliğinin belirtileri şunlardır.
Kas spazmları ve krampları: Kas krampları ve spazmları, kalsiyum eksikliğinin en yaygın belirtileri arasındadır. Kalsiyum kasların kasılmasına ve gevşemesine katkı sağlar. Kalsiyum eksikliği olan kaslar normal tonlarını koruyamazlar. Bu durum kas ağrılarına, kramplara, spazmlara ve zayıflığa yol açabilir.
Ellerde, ayaklarda ve yüzde uyuşma ve karıncalanma: Ekstremitelerde, özellikle eller ve ayaklarda karıncalanma, hipokalseminin bir yaygın belirtilerinden biridir. Uyuşukluk, ciddi bir eksiklikten de kaynaklanabilir. Kalsiyum vücuttaki her sinir hücresi için gereklidir.
Yorgunluk: Hipokalsemi yorgunluğa neden olabilir. Kalsiyum kas lifleri ve nöronları için gereklidir. Bu nedenle de hücrelerde tükenmesi yorgunluğa, bitkinliğe ve zayıflığa yol açar.
Kuru cilt: Kalsiyum eksikliği kuru cilde yol açabilir. Kalsiyum, cildin pH'ını düşürerek ve cilt bariyerini koruyarak cilt sağlığında daha az bilinen bir rol oynar. Bu da, cildin çok fazla su kaybetmesini önler. Kandaki kalsiyum seviyeleri çok düştüğünde, cilt nemi ve dengeli pH'ı koruma yeteneğini kaybeder.
Kalp ritim sorunları: Düzensiz kalp atışı, hipokalseminin yaygın bir belirtisidir ve şiddetli olduğu durumlarda ölümcül olabilir. Sıklıkla bir elektrokardiyogramın (EKG) tespit edebileceği çeşitli düzensizlikler üretir.
Kalp bir kas olduğundan, kalsiyum eksikliği çeşitli problemlere sebep olabilir. Yeterli kalsiyuma sahip olmayan kalp hücreleri normal şekilde çalışmayı durdurur. Bu, kalbin doğal ritmini bozulmasına, kalp kası spazmlarını tetiklenmesine ve arterlerin kısıtlanmasına sebep olabilir.
Osteopeni ve osteoporoza sebep olabilir: Kalsiyum eksikliği durumu osteoporoz veya kırılgan kemiklerdir. Osteopeni, daha az şiddetli olan bir osteoporoz türüdür. Kandaki kalsiyum seviyelerin azaldığında, vücut kemiklerden daha fazla kalsiyum salarak buna uyum sağlamaya ihtiyaç duyar. Kalsiyum eksikliği ciddi kemik kırılganlığına ve zamanla kırık riskinde önemli bir artışa sebep olabilir.
Diş eti hastalığı ve diş çürüğü: Kalsiyum dişlerin sağlıklı kalmasına katkı sağlar. Dişlerdeki mineraller yiyecek, içecek ve ağız mikropları tarafından zarar görebilir. Kalsiyum seviyeleri bu mineral kaybını önlemek için vücutta yeterli miktarda olmalıdır. Bununla birlikte yapılan araştırmalar, kalsiyum eksikliğinin diş eti hastalığının nedenlerinden biri olduğunu belirtmektedir.
Kalsiyum Değeri Kaç Olmalıdır?
Sağlıklı bir bireyde kalsiyum seviyesinin normal değer aralığı 8.5 ile 1.03 mg/dL arasında olmalıdır. Vücutta iyonize şekilde bulunan kalsiyum değer aralığı ise 4.5 ile 5.6 mg/dL ya da 1.1 ile 1.4 mml/L aralığında olmalıdır.
Vücutta Kalsiyum Eksikliği Hangi Hastalıklara Yol Açar?
Yaygın olarak kalsiyum eksikliği hastalığı olarak da adlandırılan hipokalsemi, kandaki kalsiyum seviyelerinin aşırı düşüklüğü sonucunda ortaya çıkar.
Uzun süreli kalsiyum eksikliği beyin anormalliklerine, diş problemlerine, kataraktlara, ve kemiklerin kırılgan hale gelmesine neden olan osteoporoza sebep olabilir.
Kalsiyum eksikliği başlangıçta herhangi bir belirti veya semptoma neden olmayabilir. Hipokalsemi genellikle hafif bir şekilde görülmektedir, ancak tedavi edilmediğinde ölümcül sonuçlara yol açabilir.
Kalsiyum Fazla Alınırsa Ne Olur?
Hiperkalsemi, kan kalsiyum seviyesinin anormal derecede yüksek olduğu bir durumdur. Kandaki çok fazla kalsiyum kemiklerinizi zayıflatabilir, böbrek taşlarına yol açabilir ve kalbin ve beynin işleyişini olumsuz etkileyebilir.
Aşırı aktif paratiroid bezleri hiperkalseminin en yaygın sebeplerindendir. Bu dört küçük bez, boyundaki tiroid bezinin yakınında yer alır. Kanser, diğer bazı tıbbi hastalıklar, bazı ilaçlar ve çok fazla kalsiyum ve D vitamini takviyesi almak hiperkalseminin olası nedenleridir.
Kalsiyum Fazlalığı Nasıl Atılır?
Kalsiyum fazlalığı tedavisi için öncelikle kalsiyum yükselmesinin ana nedeni tanımlanmalıdır. Kalsiyum fazlalığını atmak için hastaya damar yoluyla serum fizyolojik verilir. Bu sıvı desteğinin ardından hastanın idrar üretimini artırmak için loop diüretikleri kullanılır. Hastanın böbrekleri kandaki kalsiyumun idrara geçmesine izin verir. Bu yöntemle kan kalsiyum düzeyi 2 mg/dl düşürülebilir.
Günlük Alınması Gereken Kalsiyum Kaç MG'dir?
Bir kişinin günlük ihtiyacı olan kalsiyum miktarı yaşına bağlı olarak değişmektedir. Aşağıda yaş gruplarına göre sağlıklı bir bireyin alması gereken günlük kalsiyum miktarları verilmiştir.
0 ila 6 ay arasındaki bebekler için 200 mg
6 ila 12 aylık bebekler için 260 mg
1 ila 3 yaşındaki çocuklar için 700 mg
4 ila 8 yaş arasındaki çocuklar için 1.000 mg
9-13 yaş arası arasındaki çocuklar için 1.300
14 ila 18 yaş arası için 1.300 mg
19-50 yaş arasındaki erkekler için 1000 mg
51-70 yaş arasında erkekler için 1000 mg
71 ve üzerindeki erkekler için 1200 mg
19-50 yaş arasındaki kadınlar için 1000 mg
51 yaş ve üstü kadınlar için 1200 mg
Kalsiyum ve D Vitamini İlişkisi Nedir?
Kalsiyum emilimi için D vitamini gereklidir. Kalsiyum, kalp dahil olmak üzere kemiklerin ve kasların sağlıklı ve güçlü kalması için gereklidir.
Yaşamları boyunca yeterli kalsiyum ve D vitamini almayan kişilerin ileriki yaşamlarında ince, kırılgan kemiklere (osteoporoz) sahip olma olasılığı daha fazladır. İnce ve kırılgan kemiklerin kırılma olasılığı daha yüksektir ve bu da ciddi dereceli yaralanmalara yol açar. Bu sebeple de çocuklukta ve yetişkinlikte yeterli kalsiyum ve D vitamini almak çok önemlidir. Bu durum, yaşlandıkça kemiklerin güçlü tutulmasını ve kırılmaların önlenmesini sağlar.
Aynı zamanda vücut, D vitaminine kalsiyum emilimine ve kasların düzgün çalışmasına yardımcı olmak için ihtiyaç duyar. Vücuda yeterli kalsiyum alınmadığında kaslarda kramp, ağrı veya zayıflık ortaya çıkabilir.
