Bu besinler yüksek tansiyona iyi geliyor

Ülkemizde en sık rastlanan hastalıklardan biri yüksek tansiyon. Bu hastalık söz konusu olduğunda değiştirme şansımız olmayan pek çok risk unsuru bulunsa da beslenme düzeni ile riski minimuma indirmek ve hastalığın seyrini iyileştirmek mümkün. Nasıl mı? Elbette doğru besinler aracılığıyla!

Türkiye’de her üç kişiden biri yüksek tansiyon hastası. Bu hastalık aynı zamanda birçok kalıcı rahatsızlığın da başlıca nedenleri arasında yer alıyor. Yüksek tansiyona ilişkin yaş, aile genetiği, cinsiyet ve ırk gibi birçok risk faktörü, ne yazık ki sizin kontrolünüz dışında kalıyor. Ancak uzmanlara göre düzenli egzersiz ve doğru beslenme programıyla yüksek tansiyon riskini minimuma indirmek mümkün. Ayrıca eğer tansiyon ilacı kullanıyorsanız sağlıklı bir tansiyon diyeti uygulayarak ilaç sayınızı azaltabilirsiniz. Hatta tansiyonun olması gereken seviyelerde kalmasına yardımcı olan yiyecekleri beslenme programınıza dahil ederek ilaçlardan tamamen kurtulma ihtimaliniz de yok değil. Yüksek tansiyon diyetleri birçok açıdan kısıtlayıcı olabiliyor, ancak tadını çıkarabileceğiniz birçok lezzetli besin kaynağı da mevcut. Peki bu besinler neler?

Yaban mersini, ahududu ve çilek gibi meyveler

Yaban mersini, ahududu ve çilek gibi meyveler bir flavonoid türü olan antosiyaninleri (bir antioksidan türü) içeriyor. Uzmanlar bu meyvelerin tüketiminin yüksek tansiyonu önleyebileceğini ve kan basıncının düşmesine yardımcı olabileceğini ileri sürüyor.

34.000'i aşkın yüksek tansiyonlu hastayla yapılmış geniş çaplı bir çalışmayla yaban mersini sayesinde yüksek miktarda antosiyanin alan hastaların, düşük antosiyanin alan hastalara kıyasla yüksek tansiyona yakalanma riskinde %8 azalma olduğu ortaya kondu. Yaban mersini ayrıca düşük glisemik indeksli, yüksek lif oranına sahip ve kan basıncını düşürmede etkili olan resveratrol ile dolu bir meyve.

Üstelik yaban mersini, ahududu ve çilek gibi meyveleri öğünlere eklemek de oldukça basit. Bu meyveleri sabahları yoğurtla ya da sütle karıştırdığınız yulaf ezmesi ya da granolanıza ekleyebilir, pratik ve sağlıklı bir tatlı için dondurulmuş meyvelerinizi buzdolabında muhafaza edebilirsiniz. Bu meyveleri içeren sağlıklı atıştırmalık tabakları hazırlayarak hem tatlı ihtiyacınızı giderebilir hem de kan basıncınızın düşmesine yardımcı olabilirsiniz.

Yeşil sebzeler

Yeşil yapraklı sebzeler tansiyonu kontrol etmeye yardımcı olan potasyum, nitrat ve magnezyum bileşikleri açısından oldukça zengin. Bazı araştırmalar her gün 1-2 porsiyon yeşil sebze tüketmenin yüksek tansiyonu 24 saate kadar azaltabileceğini öne sürüyor.

Bu sebzelerle sağlıklı ve tatlı bir yeşil içecek hazırlamak isterseniz muz ve fındık sütü ile karıştırmayı deneyin. Ayrıca marul, roka, rezene gibi yeşilliklerle lezzetli salatalar yapabilir, ıspanağı köri sosla güveçte pişirebilir veya fırında kolayca lahana cipsi yapabilirsiniz.

Bitter çikolata

Yüksek tansiyonunuzu düşürmek için kendinizi tatlıdan tamamen mahrum bırakmanıza gerek yok. Yapılan köklü çalışmalar sonucunda kakao zengini çikolatanın yüksek tansiyonu olan kişilerde kan basıncını düşürdüğü kanıtlandı. Bitter çikolata içeriğindeki flavonoid bileşiği ile tansiyonu düşürme konusunda oldukça etkili. Araştırmalarda flavonoidler, endotel fonksiyonları geliştirme kabiliyetleri sayesinde kan basıncındaki düşüşlerle ilişkilendiriliyor.

En az %70 kakao içeren kaliteli bir çikolata seçerek her gün yaklaşık 30 gram kadar tüketmeniz tansiyonunuzu kontrol altına almanıza katkıda bulunacaktır. Çikolatanızı daha sağlıklı formlarda tüketmek isterseniz yoğurdunuza ekleyebilir, çilek, yaban mersini veya ahududu gibi meyvelerle birlikte yiyebilirsiniz.

Muz

Muz yüksek tansiyonun yönetiminde oldukça önemli bir rol oynayan potasyum açısından oldukça zengin bir besin kaynağı. Amerikan Kalp Derneği'ne göre muzda bolca bulunan potasyum minerali sodyumun etkisini en aza indirerek kan damarlarının duvarlarındaki gerginliği azaltıyor.

Muzu atıştırmalık olarak yanınızda bulundurabilir, günün herhangi bir ara öğününde tatlı niyetine yiyebilirsiniz. Potasyumu takviye olarak almak yerine bir adet muzu yulaf ezmesine ekleyerek tüketebilirsiniz. 

Havuç

Havuç kılık değiştirmiş bir tansiyon ilacı. Yüksek kan basıncını düşürmede etkili olduğu kanıtlanan potasyum ve beta-karoten bakımından zengin bir besin kaynağı. Ayrıca kalp ve böbrek fonksiyonlarını düzenleyerek normal tansiyonun korunmasına yardımcı oluyor.

Tüm bu sebeplerden eğer yüksek tansiyondan şikayet ediyorsanız atıştırmalıklarınız arasına havucu eklemenizde yarar var. Havucu tencere yemeklerinize katabileceğiniz gibi rendeleyerek kavurduktan sonra sarımsaklı yoğurtla meze olarak da tüketebilirsiniz.

Balık

Yüksek tansiyonu kontrol etmeye çalışıyorsanız kırmızı etten uzak durmalısınız. Yağlı yiyeceklere yüksek tansiyonla mücadele eden bir diyet planında yer yok gibi gözükse de uskumru ve somon gibi balıklar bu kuralın istisnaları arasında yer alıyor.

Balıklar ayrıca daha az doymuş yağ içerdiğinden harika birer protein kaynağı. Uzmanlara göre balıkta bulunan Omega-3 yağ asitleri kardiyovasküler hastalık riskini azaltma özelliğine sahip. Üstelik alabalık gibi bazı özel türler kan basıncını düşürebilecek özellikteki D vitamini açısından da zengin. Dolayısıyla öğünlerinize balığı ekleyerek tansiyonunuzu sağlıklı aralıkta tutmayı başarabilirsiniz.

Sarımsak

Araştırmalara göre sarımsak vücuttaki nitrik oksit miktarını artırarak kasların gevşemesine ve kan damarlarının genişlemesine yardımcı oluyor. Bu sayede yüksek tansiyonu düşürmeye yarayan sarımsak ayrıca vücutta doğal bir antibiyotik işlevi görüyor.

Sarımsaktan en iyi şekilde yararlanmak için çiğ haldeyken ezerek veya doğrayarak enzimlerini serbest bırakmasını sağlayın. Sarımsak çorba, kızartma, omlet gibi her türden yemeğin lezzetini artıran bir aromaya sahip. Ayrıca yemeklerinizde tuz yerine sarımsak kullanarak kalp sağlığınızın korunmasına da destek olabilirsiniz.

Zeytinyağı

Zeytinyağı kan basıncını düşürmeye yardımcı olurken aynı zamanda iltihaplarla savaşan bir bileşik olan polifenol içeriyor. Zeytinyağında bulunan tekli doymamış yağ asitleri LDL (kötü) kolesterol ile birlikte toplam kolesterolün düşmesine yardımcı oluyor.

Artritli hastalara iyi gelmesinin yanı sıra, anti-enflamatuar özellikleri sayesinde zeytinyağı, kalp sağlığını destekleyen yağlarla dolu. Bazı önemli sağlık kuruluşları günde 2 ila 3 yemek kaşığı öneriyor ve sızma zeytinyağının çok işlenmemiş olduğu için daha iyi bir seçenek olduğuna işaret ediyor.