Bu besinleri çocuğunuza mutlaka yedirin!
Çocuklara ne pişireceğinizi düşünmek sizi zorluyor olabilir. Hatta çocuğunuz sağlıklı besinlerden tamamen uzak olabilir. Ancak bu besinleri beslenmesine eklemeye çalışmanızda fayda var!
Bir çocuğunuz varsa her zaman sizin seçtiğiniz sağlıklı alternatifleri yemek istemeyebilir, bazen küçük oyunlarla bazense zorlamalarla minik bedenleri beslemeye çalışırız fakat bunlar her zaman istediğimiz sonuçları vermeyebilir. Ancak çocukların gelişimleri için besleyici gıdalara, beyinleri için sağlıklı yağlara, kemikleri için kalsiyuma, vitamin mineral için çeşitli sebze meyvelere ihtiyaçları vardır, bunları onlara sevdirmek de siz ailelere düşüyor, işte çocuğunuza sevdirmeniz gereken besinler:
1-Yoğurt
Yoğurt; kahvaltıda, atıştırmalık olarak ara öğünlerde, öğlen ve akşam yemeklerinin yanında tüketilebilecek harika bir seçenektir. Çocukların beslenmesine yoğurt eklemek beslenmelerinde çoğu zaman eksik görülen protein ve Ca bakımından destekleyici olacaktır. Ayrıca yoğurt sağlıklı bir bağırsağın korunması için önemli olan probiyotik ve iyi bakterileri de bulundurur. Ancak burada dikkat edilmesi gereken nokta sade yoğurt tüketmektir. Hazır şekilde satılan meyveli ya da çeşitli aromalı yoğurtlardan kesinlikle uzak durulmalıdır. Aşağıya sizin için ev yapımı yoğurt tarifi bırakıyoruz:
Ev yapımı yoğurt tarifi
İlk olarak 1 litre sütü derin bir tencereye alarak orta ateşte kaynatın, sütün üzerinde köpükler oluşmaya başladığında tahta bir kaşık ile sütü karıştırarak havalanmasını sağlayın. Süt kaynama noktasına geldiğinde kısık ateşe alın ve 10 dakika daha pişirin. Cam veya seramik bir kabı büyükçe bir bezin ortasına alın ve kaynayan sütü kabın içerisine koyarak ılımasını bekleyin. Sütün uygun sıcaklığa gelip gelmediğini anlamak için serçe parmağınızın ucunu süte batırarak içinizden 10’a kadar sayın. Eğer bu süre boyunca parmağınız bu sıcağa dayanıyorsa süt uygun sıcaklığa gelmiş demektir. Ardından küçük bir kasenin içine bir miktar ılık süt alın ve sütün üzerine 2 yemek kaşığı yoğurdu ekleyerek tahta kaşık ile karıştırın. Daha sonra bu karışımı ılıyan süte ilave ederek karıştırın. Kabın üzerini temiz bir tülbentle kapatın. Ardından kabı ortasına koyduğunuz bez ile iyice sarmalayın. Yaklaşık 6 saat sonra mayalanan sütün üzerini açın ve kabı buzdolabına koyun. Kıvamının tutması için bir gece buzdolabında dinlendirin. Afiyet olsun.
Püf noktaları
●Yoğurdun kıvamının daha iyi olması için tam yağlı süt kullanın.
●Sütün iyi kaynaması yoğurt yapımında dikkat edilmesi gereken en önemli noktalardan biridir. Süt kaynamaya başladığında ocak kısılmalı ve başında beklenmelidir. Aksi takdirde taşarak kıvamı bozulabilir.
●Karıştırma işlemini her zaman tahta kaşıkla yapın. Metal eşyalar ısıyı ilettiği için sütün hızlı soğumasına neden olur.
● Sütü kaynattıktan sonra mayalamak için mutlaka başka bir kaba alın, aksi takdirde yoğurdunuz ekşi olabilir.
●Yoğurt kabını kış mevsimindeyseniz daha sıkı ve kalın, yaz mevsimindeyseniz daha ince bezlerle sarın.
●Kullandığınız mayanın da ev yapımı yoğurttan olmasına özen gösterin.
Çocuğunuz yoğurdu sade şekilde tüketemiyorsa içerisine meyve püresi ekleyerek evde kendiniz meyveli yoğurt yapabilirsiniz. Başka bir seçenek olarak üzerine çilek ve tam tahıllı gevrek serpebilirsiniz veya meyveli bir parfe hazırlayabilirsiniz. Bunu çocuğunuzla birlikte hazırlamak ve hazırlarken yoğurdun faydalarından ve neden tüketilmesi gerektiğinden bahsetmek güzel bir fikir olacaktır. Aşağıya sizin için yoğurtla hazırlayabileceğiniz alternatif tarifler ekledik:
Yoğurt bar tarifi
Malzemeler
●250 gram yoğurt
●3 yemek kaşığı bal (isteğe göre artırıp azaltılabilir)
●½ su bardağı kırmızı meyve (böğürtlen, frambuaz, yaban mersini)
●4 yemek kaşığı yulaf
●2 yemek kaşığı antep fıstığı (iri kıyılmış)
Yapılışı
Yoğurt ve balı bir kapta güzelce karıştırın. Ardından 20x30 cm’lik düz bir tepsiye pişirme kağıdı sererek karışımı yayın. Üzerine meyveleri, yulafı ve antep fıstıklarını serpin. Karışımı en az 5 saat dondurucuda bekletin ve yeterince dondurduktan sonra keskin bir bıçak yardımıyla üçgen şeklinde kesin ve soğuk servis edin.
Çikolatalı dondurma tarifi
Malzemeler
●300 gram süzme yoğurt
●200 gram pudra şekeri
●1 yemek kaşığı kakao
●200 ml soğuk sıvı krema
●1 çay kaşığı toz salep
●90 gram bitter çikolata
●1/2 su bardağı ince çekilmiş fıstık/ fındık/ceviz içi (servis için)
Yapılışı
Pudra şekeri ve süzme yoğurdu derin bir kapta pudra şekeri tamamen eriyene kadar çırpın. Soğuk durumda olan sıvı kremayı ayrı bir kaba alın ve mikser yardımıyla yüksek devirde çırpın. Daha sonra Bitter çikolatayı küçük parçalar haline getirin. (İsterseniz rendeleyebilirsiniz.)
Kremayı çırpılmış yoğurda katıp kakao ve toz salebi ilave edin. Tüm malzemeyi orta devirde karıştırmaya devam edin. Baton bir kek kalıbı ya da yuvarlak geniş bir kasenin tamamını streç film ile kaplayarak derin dondurucuda en az 8-10 saat kadar bekletin. Islattığınız bir dondurma kaşığı ile şekil verip elde ettiğiniz dondurma toplarını kaselere aldıktan sonra iri çekilmiş fıstık ilavesiyle servis edin. Afiyet olsun.
Püf noktaları
Koyu kıvamı nedeniyle süzme yoğurt kullanın. Süzme yoğurdun suyunu süzerek kullanın. Sıvı kremanın soğuk olmasına dikkat edin. Hazırladığınız ve derin dondurucuya kaldırdığınız çikolatalı dondurmayı, arzuya göre bir saatte bir karıştırabilir ve derin dondurucuda soğutmaya devam edebilirsiniz.
Tahinli tarator
Malzemeler
●3 yemek kaşığı yoğurt
●1 su bardağı tahin
●1 adet limonun suyu
●2 diş sarımsak
●1 tatlı kaşığı kimyon
●1 çay kaşığı tuz
●2 yemek kaşığı zeytinyağı
●1 avuç maydanoz
Yapılışı
Bir karıştırma kasesinin içerisine süzme yoğurt, tahin, limon suyu, sarımsak, kimyon, tuz, zeytinyağı ve kıyılmış maydanozu ekleyip güzelce karıştırın. Servis edeceğiniz tabağa taratoru yayın, üzerine zeytinyağı ve pul biberi ilave edin, afiyet olsun.
2- Kuru baklagiller
Kuru baklagiller oldukça besleyici bir besin grubudur. Protein ve lif bakımından zenginlerdir, ayrıca ucuzlardır ve hazırlanmaları fazla zahmet gerektirmez. Fakat acı bir gerçek ki çocukların çok da severek tükettiği gıdalar değillerdir. Bu yüzden kuru baklagiller genelde farklı tariflerin içine koyularak çocuklara yedirilmeye ve sevdirilmeye çalışılır veya bir ana yemek olarak değil de yemeklerin yanındaki bir garnitür gibi yedirilmeye gayret edilir. Örneğin yemekte köfte varsa bunu bir bowl tabağına dönüştürün, çocuğunuzun sevdiği geniş bir kaseye biraz köfte, biraz pilav, biraz salata ve biraz da nohut ekleyin. Hatta nohutu humus yaparak yanına ekleyebilirsiniz. Ya da köftenin yanına çok yakışacak bir piyazla servis edebilirsiniz.
Diyelim ki çocuğunuzun en sevdiği yemek makarna, bu demek oluyor kikuru baklagilleri sevdirmek için makarnayı kullanmalısınız. Mesela makarnayı hiç mercimekli yaptınız mı? Denemediyseniz mutlaka deneyin. Sizin için aşağıya tarifini ekliyoruz:
Labneli mercimekli makarna
Malzemeler
●1 paket makarna
●2 su bardağı haşlanmış yeşil mercimek
●2 adet yeşil biber
●1 adet büyük boy kuru soğan
●1 çay kaşığı tuz, karabiber, pul biber
●1 yemek kaşığı biber salçası
●2 yemek kaşığı zeytinyağı
●200 gram labne
Yapılışı
Makarnayı kaynayan tuzlu suda 10 dakika pişirdikten sonra süzün. Sıcağıyla tekrar tencereye alıp içine labneyi dökerek karıştırın. Diğer tarafta yemeklik doğranmış soğan ve yeşil biberleri tavaya alarak üstüne zeytinyağını ekleyip 5 dakika soteleyin. Salçayı, tuzu, baharatları ve haşlanmış mercimeği ekledikten sonra 2-3 dakika daha soteleyip ocaktan indirin. Labneli makarnanın üzerine karışımı gezdirin. Afiyet olsun.
Çocuğunuzun öğünlerine kuru baklagil eklemek içerdiği lifler sayesinde hem daha uzun süre tok hissetmesini hem de yemekten sonra gelecek olan abur cubur isteğinin engellenmesini sağlayacak.
3-Yumurta
Yumurtanın anne sütünden sonraki en kaliteli protein kaynağı olarak beslenmelerde vazgeçilmez bir yeri vardır. Yumurtanın çocuklara yedirilebileceği en uygun öğün genellikle kahvaltılardır. Bunun için kahvaltınızı hamur işleri, kızarmış yiyecekler veya işlenmiş etler yerine yumurtanın değişik versiyonlarıyla çeşitlendirmeniz çocukların gelişimi için çok önemlidir. Unutmayın yumurta sadece haşlanmış ya da omlet şekliyle sınırlı bir yiyecek değildir. Çocuğunuzun sevdiği halini bulmanız için biraz çaba sarf edip değişik tarifler denemeniz gerekebilir. Fakat sonunda büyük bir zafer kazanmış olacaksınız.
4-Avokado
Avokado sağlıklı bir yağ kaynağıdır. Bu yüzden çocuğunuzun diyetine sağlıklı yağlar eklemenin kolay bir yolu olarak avokado tükettirebilirsiniz. Enflamasyonu azaltan ve kolesterol seviyelerini sağlıklı tutan tekli doymamış yağlar bakımından zenginlerdir. Yağ sindirim sisteminde yavaşça hareket eder, böylece çocukları daha uzun süre tok tutar. Tabi avokadonun tadını her çocuk sevmiyor olabilir, bunun için farklı hallerini denemelisiniz. Kaşıkla yiyebilir, tostun üzerine ezebilir, smoothielere ekleyebilir, tavuk veya ton balıklı salataya karıştırabilir veya avokado pesto gibi bir makarna sosu yapabilirsiniz.
5-Süt
Süt, kalsiyum ve D vitamini ile dolu olduğu için güçlü kemiklerin oluşmasına yardımcı olur. USDA'ya göre, bir bardak tam yağlı inek sütü aynı zamanda fosfor, B12 vitamini ve potasyum açısından da yüksektir ve 8 gram protein içerir.
Ancak bebeklere 1 yaşına kadar inek sütü veya süt alternatifleri verilmemelidir. 2 yaşına kadar tam yağlı süt verilebilir ancak günlük miktarın 2 bardağı geçmemesi önerilir, aksi takdirde diğer yiyecekleri yiyemeyecek kadar tok olmalarına neden olabilir.
Eğer çocuğunuz inek sütü sevmiyorsa raflarda birçok alternatifi mevcuttur, badem sütü, Hindistan cevizi sütü, yulaf sütü… Ancak alınan ürünlerin beslenme etiketleri mutlaka kontrol edilmeli ve şekersiz, sade çeşitleri seçilmelidir. Bitkisel sütler arasında en fazla protein sağlayan soya sütüdür.
6-Yağlı tohumlar
Sağlıklı bir lif, protein ve sağlıklı yağ üçlüsü sağlamak için düşük lifli, çıtır çocuk atıştırmalıklarınıkuruyemişlerle değiştirin. Kaju, ceviz, badem, antep fıstığı, ayçiçeği çekirdeği, chia tohumu gibi pek çok alternatif var. Çocuğunuzun yemiş alerjisi varsa, tohumlar daha güvenli bir seçim olabilir.
Kuruyemişler, kemik gelişimi ve enerji üretiminde önemli bir mineral olan magnezyum açısından zengindir. Ceviz, chia tohumu ve keten tohumu, vücudun üretemediği bir tür omega-3 yağı olan alfa-linolenik (ALA) asit bakımından yüksektir. Bu nedenle mutlaka beslenmede yer verilmelidir.
Çocuğunuz kuruyemişleri tek başına veya kurutulmuş meyvelerle birlikte tüketebilir, ayrıca smoothielere keten tohumu eklenerek, fıstık ezmeli tostun üzerine chia tohumları serpilerek veya granolanın içerisine kuruyemişler eklenerek faydalarından yararlanabilirsiniz.
7-Tam tahıllar
Tam tahıllar çoğu çocuğun diyetinde eksik olan lif açısından oldukça zengindir. Lif, diğer sağlık yararlarının yanı sıra çocukları uzun süre tok tutmaya yarar. Çocukların günde yaklaşık 25 gram life ihtiyacı vardır, ancak çoğu atıştırmalık porsiyon başına yalnızca 1-3 gram lif içerir. Yeterli lif alımı için dışarıdan aldığınız ürünlerde bile içerik listesinde %100 tam buğday veya tam tahıl, porsiyon başına en az 3-5 gram lif ibarelerini arayın.
Çocuklara yönelik yüksek lifli tam tahıllı yiyecekler arasında yulaf ezmesi, tam buğdaylı makarna, esmer pirinç, tam buğdaylı tortilla ve tam buğdaylı ekmek yer alır. Çocuklarınız tam buğdaylı makarnayı tolere edemiyorsa, yarısı tam buğdaylı, yarısı beyaz olanını deneyebilirsiniz. Krep, kurabiye veya pizza hamuru yaparken tam buğday unu veya beyaz unu karıştırıp da kullanabilirsiniz.
Ayrıca tam tahılların içerdiği B vitaminleri sayesinde sinir sistemi gelişimi desteklenir.
8-Meyveler
Bir fincan meyvede 4 gram (veya daha fazla) lif bulunur, ayrıca C vitamini ve antosiyaninler gibi diğer antioksidanlar açısından da zenginlerdir. Yaban mersini, böğürtlen ve çilek şeker açısından birçok meyveye göre daha düşüktür. Taze meyveler çocuklar için mükemmel bir atıştırmalıktır. Meyvelerin mevsimi değilse, şekersiz dondurulmuş meyveler satın alıp bunları geceden kalma yulaf veya smoothie kavanozunun içine karıştırabilirsiniz.
9-Sebzeler
Hem çocuklar hem de yetişkinler yeterince sebze tüketme konusunda eksik kalıyor fakat sebze lif, vitamin ve mineral açısından zengin bir besin grubu olduğundan hem tokluk süresini uzatır hem de hastalıklara karşı koruyucu etkisi vardır. Bu yüzden mutlaka beslenmede yer verilmelidir. Burada önemli olan her sebze grubundan yemek, çeşit çeşit, renk renk... Ispanak ve lahana gibi yeşil yapraklı sebzeler yüksek K vitamini içerir, turuncu ve kırmızı sebzeler A vitamini içerir, biberler C vitamini ile doludur ve brokoli, lahana ve karnabahar gibi turpgiller kanserle mücadele eden bileşikler içerir ve bağırsaktaki iyi bakterileri beslerler.
Sebzeleri çocuğunuza sevdirmek belki de en zoru olacak fakat pes etmeyin, birçok kez uğraşmanız gerekebilir. Servis ve pişirme şeklini değiştirmek gibi taktikler uygulayın ya da direkt çiğ şekilde tüketmelerine izin verin, bazen biz yetişkinler çok komplike düşünebiliriz fakat çocuğun seveceği sadece çiğ tüketmek olabilir.
Çocuklarınıza Sağlıklı Besinler Tükettirmeye Yönelik İpuçları
Çocuklarınızın bu sağlıklı gıdalardan daha fazlasını yemesini nasıl sağlayabilirsiniz? Bu fikirleri deneyin.
●Tabağınızın yarısını meyve ve sebzelerden, dörtte birini ekmek veya tam tahıllı gıdalardan ve dörtte birini yumurta, et, peynir, kuru baklagil gibi bir protein kaynağından gelmesini hedefleyin.
●Çocuğunuza çeşitlilik sunun. Her çocuğun farklı olduğunu ve farklı gıdaları sevebileceğini unutmadan diğer çocuklarla karşılaştırma yapmadan farklı tarifler ve sunumlar deneyin.
●Çocuklarınızı yemek pişirmeye dahil edin. Appetite dergisinde 2018 yılında yapılan bir araştırma, çocukların yemeğin hazırlanmasına dahil edildiğinde daha fazla yeme eğiliminde olduklarını ortaya çıkardı.
●Sağlıklı beslenme konusunda rol model olun. "Çocuklar her hareketinizi izliyor!". "Çocuklarınızla oturun, her 3-4 saatte bir yiyin, sağlıklı atıştırmalıkların ve yemeklerin tadını çıkarın, yemek zamanlarını eğlenceli ve rahatlatıcı hale getirin, yemek zamanlarında oyun oynayın, sohbet edin, telefonlardan kurtulun, yemek baskısını üzerinizden alın ve çocuklarınızla bağlantı kurun.
●Baskıyı kaldırın. Çocukken belirli yiyecekleri yemeye zorlanan çocuklar, büyüdüklerinde bu yiyeceklerden hoşlanmayabilir veya bu yiyeceklerden uzak durabilir. Çocukları yemeye zorlamak, yemek zamanını hem onlar hem de sizin için stresli hale getirir.
●Tutarlı ve sabırlı olun. Bir çocuğun sonunda bir yiyeceği denemeye karar vermesi için o yiyeceği birçok kez denemesi gerekebilir. Hazır olduklarında deneyecekler ama yine de beğenmeyebilirler, onların da bir damak zevki olduğunu ve her yiyeceği beğenmek zorunda olmadıklarını da kabullenin.
●Negatif dili yemek masasından çıkarın. "'Muhtemelen beğenmeyeceksin ama bir dene' demek, çocuğa yemeğin denemeye değer olmadığını söyler!". Aşina oldukları yiyeceklerin yanı sıra yeni yiyecekler de tanıtın.
●Yalnız olmadığınızı unutmayın. Gerekirse bir diyetisyen veya pediatrik psikologdan yardım istemekten çekinmeyin.
