Bütün keten tohumu öğütülmüş keten tohumuna karşı
Keten tohumunu öğütsek de mi tüketsek bütün mü tüketsek hangisi daha sağlıklı sorusunu açıklığa kavuşturacağız.
Modern sağlıklı yaşam ortamının ortaya çıkmasından çok önce, keten tohumları bir süper gıda olarak biliniyordu. Keten tohumu, yüzyıllardır gıda ve tıpta kullanılıyor ve bunun gerçekten iyi bir nedeni var. Araştırmalar keten tohumlarının bazı önemli sağlık yararlarına sahip olduğunu gösteriyor. Sadece bir çorba kaşığı keten tohumu önemli miktarda sağlıklı yağ, lif, protein, önemli vitamin ve mineraller içerir. Ancak tüm bu besin maddelerini alabilmek için keten tohumundaki sağlıklı yağların zarar görmediğinden emin olmak gerekir.
Bu fonksiyonel gıdaya odaklanan çok sayıda araştırma ve medya olduğundan, keten şu anda son derece sıcak bir konudur. Yinelemek gerekirse, keten tohumu birçok temel besin maddesi sağlar; özellikle lif, omega 3 yağ asitleri ve lignanlar açısından zengindir. Keten tohumu, kansere, özellikle de hormona duyarlı kanserler olan göğüs ve prostata karşı koruma sağlayabilen bir tür fitoöstrojen olan lignanların en zengin kaynaklarıdır. Gelin daha detaylı bakalım.
Keten tohumu faydaları nedir?
Keten tohumunun sağlık açısından fayda sağlayan üç ana kısmı vardır: lif (hem çözünür lif hem de çözünmez lif), alfa-linolenik asit (ALA)/omega 3-yağ asidi ve lignanlar.
Keten tohumunun faydaları; kişinin sağlığına, uygun bebek büyümesi ve gelişimine, kabızlığın önlenmesine, kalp sağlığına, otoimmün hastalığa, iltihaplanmaya ve potansiyel olarak kanser riskinin azaltılması olarak gösterilmiştir.
Keten tohumu genellikle sindirim sağlığını iyileştirmek veya kabızlığı gidermek için kullanılır. Keten tohumu ayrıca toplam kan kolesterolünü ve düşük yoğunluklu lipoprotein (LDL veya "kötü") kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olabilir ve bu da kalp hastalığı riskini azaltmaya yardımcı olabilir.
Çoğu beslenme uzmanı öğütülmüş keten tohumu yerine öğütülmesini önerir çünkü öğütülmüş halinin sindirimi daha kolaydır. Keten tohumunun tamamı bağırsaklarınızdan sindirilmeden geçebilir, bu da tüm faydalarından yararlanamayacağınız anlamına gelir.
Dipnot: Keten tohumunu toplu olarak (bütün veya öğütülmüş) birçok marketten ve sağlıklı gıda mağazasından satın alabilirsiniz. Bütün tohumlar evde bir kahve değirmeni veya mutfak robotu kullanılarak öğütülebilir.
Keten tohumundaki vitamin ve mineraller
Keten tohumu çeşitli vitamin ve mineraller sunar. Aşağıdakiler açısından zengindirler:
Fosfor,
Magnezyum,
Kalsiyum ve
Potasyum
Ayrıca E Vitamini de içerirler. Antioksidan kaynağı E vitamini, sağlıklı yağ asitlerini koruma ve onları oksidasyondan koruma işlevi görür.
Yumurta Alternatifi Olarak Keten Tohumu
Keten tohumu harika bir ceviz aromasına sahiptir. Öğütülmüş keten tohumu ve su karışımı mükemmel bir yumurta ikamesi olur. Pişmiş ürünlerde keten tohumu, bulamaç bir bağlayıcı görevi görebilir. Bir yumurta yerine değiştirmek için 1 yemek kaşığını 3 yemek kaşığı suyla karıştırın ve 10-15 dakika bekletin. Keten tohumunu sabah smoothie'lerinize, kreplerinize, yulaf ezmesine ve daha fazlasına ekleyerek lezzetinin ve besleyici faydalarının tadını kolayca çıkarabilirsiniz.
Bütün Keten Tohumu vs Öğütülmüş Keten Tohumu
Keten tohumunu onları bütün olarak, öğütülmüş olarak veya yağ formunda tüketerek elde edilebilir. Piyasa keten tohumu ürünlerine doymuş durumda ancak çoğu sağlıklı gıdada olduğu gibi keten tohumlarının hepsi eşit şekilde üretilmiyor.
Bütün keten tohumlarının sindirimi zor olabilir
Keten tohumunun bütün haliyle tüketilmesi, insan sindirim sistemi tarafından parçalanması bakımından zordur. Bu nedenle onları bütün olarak yemek çoğu zaman sindirim sistemimizden değişmeden geçmelerine neden olur. Bu, vücudumuzun keten tohumlarının sunduğu faydalı besinlerin hiçbirini alamadığı anlamına gelir.
Keten tohumlarını öğütmek besin maddelerinin kilidini açar
Keten tohumlarını yemeden önce öğütmek, maksimum besin potansiyelini ortaya çıkarmanın anahtarıdır. Sorun çözüldü değil mi? Öğütülmüş keten tohumu bütün halinden daha iyidir. Cevap Evet. Ama aynı zamanda hayır.
Öğütülmüş keten tohumları oksidasyona eğilimlidir
Öğütülmüş keten tohumu oksidasyona karşı hassastır; bu da bahsettiğimiz yararlı yağ asitlerini parçalayacak ve temel besinler yerine serbest radikallerin salınmasına neden olacaktır. Bu oksidasyonun temel nedenleri ışık ve oksijendir. Keten tohumu öğütüldükten sonra bu iki elemente tabi tutulur ve süreç başlar. Öğütülmüş keten tohumlarını satın alırsanız, keten tohumlarınızın ne kadar süre ve ne dereceye kadar elementlere maruz kaldığını bilemezsiniz, bu da tohumların gerçek yağ asidi içeriğini tahmin etmenin zor olduğu anlamına gelir. Bu nedenle en güvenli seçenek, keten tohumlarınızı öğütüp hemen tüketmektir.
Dipnot: Keten tohumunu serin ve kuru bir yerde saklamanız gerekir. Keten tohumunun doğrudan güneş ışığından da korunması gerekir.
Keten tohumu hangi hastalıklar için kullanılabilir?
Keten tohumlarının besin profili, onları yıllardır araştırmacıların ilgi konusu haline getirmiştir. Bazı çalışmalar keten tohumunun sindirim sorunlarına, kalp sağlığına, bazı cilt rahatsızlıklarına, menopoz semptomlarına ve diyabete fayda sağlayabileceğini göstermiştir. Çeşitli bilimsel çalışmalar keten tohumunun çeşitli sağlık koşulları için kullanımını desteklemektedir.
Keten tohumunun birçok biyoaktif bileşiği nedeniyle antioksidan, antiinflamatuar ve antikanser özelliklere sahip olduğu düşünülmektedir. Buna göre keten tohumu şu amaçlarla kullanılabilir:
Menopoz belirtileri
Kabızlık
Mental yorgunluk
Yara iyileşmesi
Yüksek kolestorol
Yüksek tansiyon
Yüksek kan şekeri
Bazı kanserler
Ancak hiçbir gıdanın veya besin takviyesinin tek başına herhangi bir durumu veya hastalığı tedavi edemeyeceğini unutmamak önemlidir. Potansiyel sağlık yararlarından yararlanmak için keten tohumu dengeli bir diyete çeşitli şekillerde eklenebilir. Aşağıda keten tohumunun yaygın kullanımlarını çevreleyen bazı araştırmalara bir bakış yer almaktadır.
Kabızlık
Yüksek lif içeriği nedeniyle keten tohumu kabızlığın tedavisinde faydalı olabilir.
Keten tohumu %25 çözünür lif ve %75 çözünmez liflerden oluşur. Çözünür lif bağırsak mikrobiyomunu güçlendirirken, çözünmeyen lif dışkı miktarını artırır; bu da kabızlığın önlenmesine yardımcı olabilecek iki faktördür.
Kronik kabızlığı olan yaşlı yetişkinlerde (ortalama yaş 68) yapılan küçük bir klinik araştırma, keten tohumunun etkinliğini test etti. Çalışmaya katılanlar bir ay boyunca günde 50 gram keten tohumu aldılar ve bağırsak alışkanlıklarını kaydettiler. Dışkı örnekleri de deneme öncesi ve sonrasında toplandı. Keten tohumu tedavisi bağırsak hareketlerinin sayısını önemli ölçüde artırdı, şişkinliği azalttı ve bağırsaktaki bakteri çeşitliliğini iyileştirdi.
Başka bir insan denemesinde, kabızlık için keten tohumu laktuloz (dışkı yumuşatıcı) ile karşılaştırıldı. Dört hafta boyunca, 90 çalışma katılımcısı günde 50 g keten tohumu unu veya 15 mililitre (ml) laktuloz kullandı. Her iki tedavi de kabızlık semptomlarını iyileştirirken, keten tohumu unu bağırsak hareket sıklığını laktulozdan daha fazla artırdı.
Kalp sağlığı
Keten tohumunun kalp sağlığına etkisi üzerine yapılan araştırmalar sınırlı olsa da, bazı araştırmalar keten tohumunun yüksek kolesterol ve yüksek tansiyon gibi sorunlara yardımcı olabileceğini öne sürüyor.
Bir incelemeye göre, keten tohumlarındaki esansiyel yağ asitleri, lignanlar ve lif, kalbe fayda sağlayabilir. Bu faydalar, antihipertansif, anti-aterojenik (anti-plak oluşumu), kolesterol düşürücü ve anti-inflamatuar etkilerin yanı sıra aritmilerin inhibisyonunu da içerebilir (anormal kalp atışı). Ancak bu etkileri doğrulayan araştırma sonuçları çelişkilidir.
Klinik çalışmaların gözden geçirilmesi, keten tohumu tüketiminin kan basıncını ancak çok az azaltabileceği sonucuna varmıştır. Ancak araştırmacılar, kan basıncındaki küçük bir azalmanın bile bazı kişiler için, özellikle de yüksek tansiyonu (hipertansiyon) olanlar için faydalı olabileceğine inanıyor. Bu sonuçların elde edilmesinde hem bütün hem de öğütülmüş keten tohumunun keten tohumu yağından daha etkili olabileceğini de belirtmek gerekir.
Keten tohumunun kalp sağlığındaki rolünü daha fazla kanıtlamak için daha fazla araştırma yapılmalıdır.
Kanser
Lignanlar keten tohumunda bulunan bir tür fitoöstrojendir (östrojene benzer etki gösteren bir bitki bileşiği). Lignanların vücuttaki östrojen reseptörlerini etkileme potansiyeli nedeniyle, keten tohumunun bazı hormonla ilişkili kanserlerdeki potansiyel rolü açısından incelenmiştir.
Keten tohumunun standart bakım tedavisiyle birlikte alındığında ek koruyucu etkiler sağlayabileceği düşünülmektedir.
Hayvan çalışmalarında keten tohumunun tamoksifen (bazen meme kanseri için kullanılan bir ilaç) ile eşleştirilmesinin tümör boyutunu azalttığı görüldü. Bununla birlikte, meme kanseri olan insanlarda tamoksifen tedavisi sırasında keten tohumu yemenin yararları üzerine hiçbir klinik çalışma yapılmamıştır. İnceleme ayrıca keten tohumunun östrojen reseptör pozitif (ER pozitif) meme kanserinin büyümesini engelleyebileceğini ve özellikle menopoz sonrası kadınlarda genel olarak meme kanseri riskinin azalmasına yol açabileceğini buldu.
Ancak tüm araştırma sonuçları olumlu olmamıştır. Prostat kanseri söz konusu olduğunda keten tohumunun bir rol oynayıp oynamadığı belirsizdir. Bazı çalışmalar lignanların prostat kanseri riskini artırabileceğini bile buldu.
Beslenme ve Diyetetik Akademisi, meme kanseri olan kişilerin keten tohumunu yalnızca gıdalarda bulunan miktarlarda kullanmalarını ve keten tohumu takviyeleri kullanmaktan kaçınmalarını önermektedir. Aynı şey prostat kanseri olan kişiler için de geçerlidir. Genel olarak keten tohumunun belirli kanser türlerine yardımcı olup olmadığı belirsizliğini koruyor. Daha fazla araştırmaya ihtiyaç var.
Menopoz Belirtileri
Fitoöstrojenler içerdiğinden, araştırmacılar keten tohumunu menopoz semptomları, özellikle de sıcak basması için potansiyel bir tedavi olarak gördüler. Araştırma sonuçları karışıktır; bazı çalışmalar keten tohumunun olumlu etkilerini bildirirken diğerleri hiçbir etki bildirmemektedir.
Bir incelemeye göre, keten tohumu sıcak basması sıklığını ve yoğunluğunu iyileştirmiş ancak anlamlı düzeyde değil. İnceleme, vajinal atrofi de dahil olmak üzere menopozun diğer semptomlarını da kapsıyordu. Ancak keten tohumu diğer menopoz semptomları üzerinde kesin ve olumlu etkiler göstermedi.
Keten tohumunun menopoz semptomlarını tedavi edip edemeyeceğini belirlemek için daha kesin sonuçlara ihtiyaç duyulacaktır.
Diyabet
Diyabet çok yönlüdür ve keten tohumu hastalığın çeşitli yönlerine yardımcı olabilir.
Bir klinik çalışmada, prediyabetli kişiler plasebo (kasıtlı olarak etkisiz bir tedavi), günde 40 g keten tohumu tozu veya günde 20 g keten tohumu tozu almak üzere randomize edildi. 12 haftalık çalışmanın sonunda tüm gruplarda açlık kan şekeri düştü. En belirgin düşüş ise günde 40 gr keten tohumu alan grupta yaşandı. Ancak keten tohumu, insülin direncine (hücreler kandaki şeker miktarını kontrol eden insülin hormonuna iyi tepki vermediğinde ve kandan glikozu yani şekeri alamadığında) herhangi bir fayda sağlamadı.
Bununla birlikte, sistematik bir inceleme keten tohumunun gerçekten de insülin direncine yardımcı olabileceğini buldu. İncelemeye dahil edilen çalışmalara göre keten tohumu takviyesi, tip 2 diyabetli veya prediyabetli kişilerde açlık kan şekerini, hemoglobin A1c'yi (HbA1c ) ve insülin direncini iyileştirebilir.
Başka bir küçük çalışma, keten tohumunun tip 2 diyabetli kişilerde kabızlığı, kiloyu, kan şekeri kontrolünü ve lipit düzeylerini nasıl etkileyebileceğine bakarak farklı bir yaklaşım benimsedi.
12 haftalık araştırmada, bazı katılımcılar günde iki kez 10 gr keten tohumu içeren kurabiye tüketirken, diğerleri keten tohumu içermeyen kurabiyeler tüketti. Araştırmanın sonunda, keten tohumlu kurabiye tüketenlerin vücut kitle indeksinde (BMI), açlık kan şekerinde, kolesterolde, trigliseritlerde (kandaki bir yağ) ve kabızlıkta plasebo grubuna kıyasla önemli iyileşmeler görüldü.
Keten Tohumunun Yan Etkileri Nelerdir?
Keten tohumunun yan etkileri nadirdir. Keten tohumu ve keten tohumu takviyeleri için çok az yan etki rapor edilmiştir.
Keten tohumunun neden olduğu bazı alerjik cilt reaksiyonları raporları vardır. Keten tohumunun yanlış kullanılması kabızlığın kötüleşmesine veya bağırsak tıkanıklığına da neden olabilir.
Ancak keten tohumu üzerinde sınırlı güvenlik çalışmaları yapılmıştır, bu nedenle daha fazla yan etki mümkün olabilir. Olası yan etkileri önlemek için keten tohumunu yalnızca belirtildiği şekilde kullanın.
Keten tohumunun çoğu insan için güvenli olduğu düşünülür, ancak bazılarının bundan kaçınması gerekebilir. Keten tohumunun hamilelik sırasında güvenli olup olmadığı belirsizdir. Keten tohumunun hamileliğin sağlığı açısından güvensiz olabilecek hormonal değişikliklere neden olabileceğine dair bazı endişeler vardır. Bu nedenle hamilelik sırasında keten tohumu kullanmaktan kaçınmak en iyisidir.
Keten tohumunun emzirme döneminde de güvenli olup olmadığına dair fazla veri yoktur. Güvenli olduğuna inanılıyor ancak emzirme döneminde keten tohumu kullanmayı planlıyorsanız bir sağlık uzmanıyla konuşmanız en iyisidir.
Elbette keten tohumuna alerjiniz olduğunu biliyorsanız kullanmaktan kaçınmalısınız.
Özellikle herhangi bir tıbbi durumunuz varsa veya herhangi bir ilaç kullanıyorsanız, keten tohumunu rutininize eklemeden önce bir sağlık uzmanıyla konuştuğunuzdan emin olun.
Son olarak, diyetinize keten tohumunu dahil etmek için ipuçları:
Sıcak veya soğuk kahvaltılık gevreklerinize bir çorba kaşığı öğütülmüş keten tohumunu ekleyin.
Sandviç yaparken mayonez veya hardala bir çay kaşığı öğütülmüş keten tohumu ekleyin.
Bir çorba kaşığı öğütülmüş keten tohumunu bir kase yoğurtla tüketin.
Öğütülmüş keten tohumunu kurabiyelere, keklere, ekmeklere ve diğer fırınlanmış ürünlere dönüştürün.
Diğer lif kaynakları gibi keten tohumu da bol su veya diğer sıvılarla birlikte alınmalıdır. Keten tohumu ağızdan alınan ilaçlarla aynı anda alınmamalıdır. Her zaman olduğu gibi herhangi bir besin takviyesini denemeden önce doktorunuzla konuşun.
