Cevizle sınırlı kalmayın: Beyne iyi gelen yiyecekler

Diyet 11.12.2019

Dikkat seviyenizi artırmak ve kendinizi daha dinç hissetmek sizin elinizde. Diyetinize ekleyeceğiniz bu besinler sayesinde günlerinizi çok daha verimli geçirebilirsiniz.
Cevizle sınırlı kalmayın: Beyne iyi gelen yiyecekler

İyi beslenmenin zihinsel ve fiziksel sağlığımız için ne kadar önemli olduğunu biliyoruz. Peki etkilerinin nereye kadar erişebildiğini düşündünüz mü hiç? Size muhtemelen aklınıza gelmeyecek bir etkiden bahsedelim: Sinir sistemimizin en önemli bölümü olan beynimizi sağlıklı tutmak için bile bazı besinlerden yardım almanız mümkün.

Sınav döneminde odaklanma düzeyinizi artırmak veya bir sonraki toplantınıza daha dinç bir zihinle katılmak istediğinizde diyetinize dikkat etmeniz oldukça önemli. Aynı zamanda Alzheimer veya bunama gibi yaşa bağlı hastalıkların önüne geçebilmek için de beslenmenizi doğru şekilde planlamak bilişsel sağlığınıza yapabileceğiniz en büyük katkılardan.

Beyin gücünüzü artıracak 10 yiyecek

Beslenme düzeninize kolayca ekleyebileceğiniz aşağıdaki 10 besin ile hafızanızı, konsantrasyonunuzu ve odaklanma becerinizi geliştirerek beyninizin çok daha dinç olmasını sağlayabilirsiniz.

1-Kepekli besinler

beyne iyi gelen besinler

Vücudunuzdaki diğer bütün bölümler gibi beyin de enerjisiz çalışamıyor, hatta en çok enerjiye o ihtiyaç duyuyor. Konsantrasyon sağlama ve odaklanma yeteneği için gereken enerjinin kaynağı beynimize ulaşan kandaki glukoz miktarında gizli. Bu kaynağı gün boyunca kan dolaşımına yavaş yavaş glukoz bırakan düşük glisemik indeksli kepekli tahıllar, esmer pirinç ve makarna gibi besinleri ölçülü tüketerek vücudunuza sağlayabilirsiniz.

2-Yağlı balıklar

Vücudumuz tarafından üretilmeyen esansiyel yağ asitlerini beslenme yoluyla dışarıdan almamız gerekiyor. Bunların en etkilileri olan Omega-3 yağları EPA ve DHA şeklinde yağlı balıklarda bulunuyor. Bitkisel kaynakları arasında ise keten tohumu, soya fasulyesi, kabak çekirdeği, ceviz ve bu besinlerden elde edilen yağlar sayılabilir. Bu yağlar sağlıklı beyin işlevleri, kalp, eklemler ve genel sağlığımız için oldukça büyük önem taşıyor.

Yağlı balıkların Omega-3 açısından bu kadar iyi bir kaynak olmasının sebebi ise EPA ve DHA'yı vücudun kolaylıkla kullanmasını sağlayan hazır bir formda içeriyor olmaları. Bu balıkları somon, alabalık, uskumru ve sardalya olarak sıralayabiliriz. Düşük DHA seviyelerinin bunama, Alzheimer ve hafıza kaybı riskini artırdığı, hem EPA hem de DHA'nın yeterli seviyelerine sahip olmanın ise stresi yönetmeye ve serotonin salgılamaya yardımcı olduğu belirtiliyor. Vejetaryen veya vegan beslenme biçimini benimsediyseniz diyetinize keten tohumu ve chia gibi tohumları ekleyebilir, bitki bazlı bir Omega-3 takviyesi almayı düşünerek bilişsel performansınızı artırabilirsiniz. Elbette takviye almadan önce doktoronuza başvurmayı unutmayın.

3-Domates

beyne iyi gelen

Serbest radikal hasarını önlemeye yardımcı olduğu bilinen domates, içeriğindeki güçlü antioksidan likopen sayesinde bunamanın gelişiminde ortaya çıkan hücrelere karşı da savaşıyor. Özellikle son yıllarda Alzheimer'dan korunmaya yardımcı olabileceğine dair sayısız çalışma bulunuyor. Bu yüzden beslenme programlarımızın olmazsa olmazları arasına giriyor. Domatesi pişmiş halde tüketmek içerdiği antioksidanların etkisini artıracağından olabildiğince bu haline yönelmekte fayda var. Aynı zamanda üzerine bir miktar zeytinyağı ekleyerek de bu etkiyi artırmanız mümkün.

4-Yaban mersini

Yapılan bazı klinik araştırmalar yaban mersini tüketiminin kısa süreli hafıza kaybının iyileştirilmesinde veya önlenmesinde etkili olabileceğini gösteriyor. Bu etki yaban mersini içeriğindeki koruyucu bileşik olan antosiyaninden geliyor. Bu yüzden yaban mersinine alternatif arıyorsanız bu bileşiği içeren diğer koyu kırmızı ya da mor meyve ve sebzelere yönelebilirsiniz.

5-Yumurta

hafizayi guclendiren besinler

B6, B12 ve folik asit gibi bazı bileşiklerin inme riski, kognitif bozukluk ve Alzheimer hastalığı riski ile ilişkilendirilen homosisteinin seviyesini azalttığı biliniyor. Hafif bilişsel bozukluğu olan bir grup yaşlı hasta üzerinde yapılan bir çalışmada hastalara yüksek dozda B6, B12 ve folik asit takviyesiyle iki yıl süren bir müdahale yapılıyor. İki yılın sonunda bu hasta grubunun beyin damarlarında plasebo etkisi gözlenen diğer alt gruba kıyasla anlamlı derecede daha az büzüşme olduğu ortaya çıkıyor. Bu etkileri göz önüne alarak yumurta, tavuk, balık ve yeşil yapraklı sebzeler gibi B vitaminleri bakımından zengin gıdalara öğünlerinizde mutlaka yer verin.

6-Frenk üzümü

Frenk üzümü kaygı ve stresi azaltmaya yardımcı bir besin olmasıyla biliniyor. Bunun dışında C vitamininin zihinsel dinçliği artırma gücüne sahip olduğu uzun süredir araştırmalarda görülüyor. Bu araştırmalar, C vitamini eksikliğinin bunama ve Alzheimer da dahil olmak üzere yaşa bağlı beyin dejenerasyonu için bir risk faktörü olabileceğini de gösteriyor. İşte bu hayati vitaminin en iyi kaynaklarından biri frenk üzümü. Ara öğünlerinize ekleyebileceğiniz bu besine alternatif teşkil eden C vitamini kaynakları arasında kırmızı biber, narenciyeler ve brokoli sayılabilir.

7-Kabak çekirdeği

hafizayi guclendiren kuruyemisler

Kabak çekirdeği zengin içeriği sayesinde hafızanın güçlenmesine ve ruh halinin iyileşmesine yardımcı. Diğer tohumlara göre çinko bakımından daha zengin olan kabak çekirdeği düşünme becerilerini geliştirmede de oldukça etkili. Bu küçük tohumlar aynı zamanda stres önleyici etkiye sahip. Bu etkisi magnezyum, B vitamini ve iyi ruh haline sebep olan serotoninin öncü maddesi triptofan bakımından zengin olmasıyla ilişkilendiriliyor.

8-Brokoli

Brokoli bilişsel işlevi artırdığı ve beyin gücünü geliştirdiği bilinen K vitamini açısından güçlü bir kaynak. Araştırmacılar brokolinin glukozinolat adındaki bileşiği yüksek oranda barındırması nedeniyle merkezi sinir sisteminin düzgün çalışmasını sağlayan, aynı zamanda beyin ve belleği dinç tutması için ihtiyaç duyulan nörotransmitterin ve asetilkolinin parçalanmasını yavaşlattığını bildiriyor. İçeriğinde az da olsa bulunan asetilkolinin ise Alzheimer hastalığının önlenmesinde etki ettiği biliniyor. Brokoliyi diyetinize mükemmel bir salata veya sağlıklı bir akşam yemeği olarak ekleyebilir ve keyfini çıkarabilirsiniz.

9-Ada çayı

hafizayi kuvvetlendiren besinler

Ada çayı bitkisi hafızanın ve konsantrasyonun artmasına yardımcı olacak mükemmel bir kaynak. Ada çayını esansiyel bir yağ olarak kullanmanız mümkün, ancak diyetinize taze ada çayı eklemek de faydasını artırabilir. Hazırladığınız yemeklere yararlı yağları pişirme sonunda ekleyebilirsiniz. Aynı zamanda ada çayı bitkisini demleyerek içebilirsiniz.

10-Kuruyemişler

Kuruyemişler sağlıklı beyin fonksiyonlarını korumaya ciddi anlamda yardımcı olabiliyor. Yapılan bir araştırma E vitamini alımının özellikle yaşlılarda bilişsel düşüşün önlenmesine destekleyici olabileceğini gösteriyor. Kuruyemişler de yeşil yapraklı sebze, kuşkonmaz, zeytin, tohum, yumurta, esmer pirinç ve kepekli tahıllar gibi harika birer E vitamini kaynağı.

Egzersizin önemi

hafizayi guclendirme yollari

Unutmamalısınız ki sağlıklı bir diyetin yanı sıra egzersiz de beynimizi dinç tutmada önemli etkilere sahip. Araştırmalar düzenli egzersizin bilişsel işlevi geliştirdiğini, zihinsel yaşlanma sürecini yavaşlattığını ve bilgiyi daha etkin bir şekilde işlememize yardımcı olduğunu gösteriyor. Bu yüzden doğru beslenme programının yanına düzenli egzersizi eklemeyi unutmayın.

Takviyeler

Her ne kadar diyet ile akıl sağlığını ilişkilendiren araştırmalar henüz başlangıç ​​aşamasında olsa da keşfedilmeye değer birkaç önemli bilgi var. Besleyici ve dengeli bir diyete sahip olmak beynimize hastalıktan korunmak için en iyi olanağı sağlıyor. Ancak diyetiniz ne nedenle olursa olsun yetersiz kalıyorsa, gerekli olan birkaç maddeyi telafi etmek için multivitamin ve mineral kompleksi veya Omega-3 yağ asidi takviyesi almayı düşünebilirsiniz. Bu yardımları almayı düşünüyorsanız bunu doktorunuza veya bir sağlık uzmanına danışmanız en doğrusu olacaktır.

Kaynak

YORUMLAR

Cevizle sınırlı kalmayın: Beyne iyi gelen yiyecekler
Diyetkolik Diyetisyenim, 11/12/2019


Dikkat seviyenizi artırmak ve kendinizi daha dinç hissetmek sizin elinizde. Diyetinize ekleyeceğiniz bu besinler sayesinde günlerinizi çok daha verimli geçirebilirsiniz.

İyi beslenmenin zihinsel ve fiziksel sağlığımız için ne kadar önemli olduğunu biliyoruz. Peki etkilerinin nereye kadar erişebildiğini düşündünüz mü hiç? Size muhtemelen aklınıza gelmeyecek bir etkiden bahsedelim: Sinir sistemimizin en önemli bölümü olan beynimizi sağlıklı tutmak için bile bazı besinlerden yardım almanız mümkün.

Sınav döneminde odaklanma düzeyinizi artırmak veya bir sonraki toplantınıza daha dinç bir zihinle katılmak istediğinizde diyetinize dikkat etmeniz oldukça önemli. Aynı zamanda Alzheimer veya bunama gibi yaşa bağlı hastalıkların önüne geçebilmek için de beslenmenizi doğru şekilde planlamak bilişsel sağlığınıza yapabileceğiniz en büyük katkılardan.

Beyin gücünüzü artıracak 10 yiyecek

Beslenme düzeninize kolayca ekleyebileceğiniz aşağıdaki 10 besin ile hafızanızı, konsantrasyonunuzu ve odaklanma becerinizi geliştirerek beyninizin çok daha dinç olmasını sağlayabilirsiniz.

1-Kepekli besinler

beyne iyi gelen besinler

Vücudunuzdaki diğer bütün bölümler gibi beyin de enerjisiz çalışamıyor, hatta en çok enerjiye o ihtiyaç duyuyor. Konsantrasyon sağlama ve odaklanma yeteneği için gereken enerjinin kaynağı beynimize ulaşan kandaki glukoz miktarında gizli. Bu kaynağı gün boyunca kan dolaşımına yavaş yavaş glukoz bırakan düşük glisemik indeksli kepekli tahıllar, esmer pirinç ve makarna gibi besinleri ölçülü tüketerek vücudunuza sağlayabilirsiniz.

2-Yağlı balıklar

Vücudumuz tarafından üretilmeyen esansiyel yağ asitlerini beslenme yoluyla dışarıdan almamız gerekiyor. Bunların en etkilileri olan Omega-3 yağları EPA ve DHA şeklinde yağlı balıklarda bulunuyor. Bitkisel kaynakları arasında ise keten tohumu, soya fasulyesi, kabak çekirdeği, ceviz ve bu besinlerden elde edilen yağlar sayılabilir. Bu yağlar sağlıklı beyin işlevleri, kalp, eklemler ve genel sağlığımız için oldukça büyük önem taşıyor.

Yağlı balıkların Omega-3 açısından bu kadar iyi bir kaynak olmasının sebebi ise EPA ve DHA'yı vücudun kolaylıkla kullanmasını sağlayan hazır bir formda içeriyor olmaları. Bu balıkları somon, alabalık, uskumru ve sardalya olarak sıralayabiliriz. Düşük DHA seviyelerinin bunama, Alzheimer ve hafıza kaybı riskini artırdığı, hem EPA hem de DHA'nın yeterli seviyelerine sahip olmanın ise stresi yönetmeye ve serotonin salgılamaya yardımcı olduğu belirtiliyor. Vejetaryen veya vegan beslenme biçimini benimsediyseniz diyetinize keten tohumu ve chia gibi tohumları ekleyebilir, bitki bazlı bir Omega-3 takviyesi almayı düşünerek bilişsel performansınızı artırabilirsiniz. Elbette takviye almadan önce doktoronuza başvurmayı unutmayın.

3-Domates

beyne iyi gelen

Serbest radikal hasarını önlemeye yardımcı olduğu bilinen domates, içeriğindeki güçlü antioksidan likopen sayesinde bunamanın gelişiminde ortaya çıkan hücrelere karşı da savaşıyor. Özellikle son yıllarda Alzheimer'dan korunmaya yardımcı olabileceğine dair sayısız çalışma bulunuyor. Bu yüzden beslenme programlarımızın olmazsa olmazları arasına giriyor. Domatesi pişmiş halde tüketmek içerdiği antioksidanların etkisini artıracağından olabildiğince bu haline yönelmekte fayda var. Aynı zamanda üzerine bir miktar zeytinyağı ekleyerek de bu etkiyi artırmanız mümkün.

4-Yaban mersini

Yapılan bazı klinik araştırmalar yaban mersini tüketiminin kısa süreli hafıza kaybının iyileştirilmesinde veya önlenmesinde etkili olabileceğini gösteriyor. Bu etki yaban mersini içeriğindeki koruyucu bileşik olan antosiyaninden geliyor. Bu yüzden yaban mersinine alternatif arıyorsanız bu bileşiği içeren diğer koyu kırmızı ya da mor meyve ve sebzelere yönelebilirsiniz.

5-Yumurta

hafizayi guclendiren besinler

B6, B12 ve folik asit gibi bazı bileşiklerin inme riski, kognitif bozukluk ve Alzheimer hastalığı riski ile ilişkilendirilen homosisteinin seviyesini azalttığı biliniyor. Hafif bilişsel bozukluğu olan bir grup yaşlı hasta üzerinde yapılan bir çalışmada hastalara yüksek dozda B6, B12 ve folik asit takviyesiyle iki yıl süren bir müdahale yapılıyor. İki yılın sonunda bu hasta grubunun beyin damarlarında plasebo etkisi gözlenen diğer alt gruba kıyasla anlamlı derecede daha az büzüşme olduğu ortaya çıkıyor. Bu etkileri göz önüne alarak yumurta, tavuk, balık ve yeşil yapraklı sebzeler gibi B vitaminleri bakımından zengin gıdalara öğünlerinizde mutlaka yer verin.

6-Frenk üzümü

Frenk üzümü kaygı ve stresi azaltmaya yardımcı bir besin olmasıyla biliniyor. Bunun dışında C vitamininin zihinsel dinçliği artırma gücüne sahip olduğu uzun süredir araştırmalarda görülüyor. Bu araştırmalar, C vitamini eksikliğinin bunama ve Alzheimer da dahil olmak üzere yaşa bağlı beyin dejenerasyonu için bir risk faktörü olabileceğini de gösteriyor. İşte bu hayati vitaminin en iyi kaynaklarından biri frenk üzümü. Ara öğünlerinize ekleyebileceğiniz bu besine alternatif teşkil eden C vitamini kaynakları arasında kırmızı biber, narenciyeler ve brokoli sayılabilir.

7-Kabak çekirdeği

hafizayi guclendiren kuruyemisler

Kabak çekirdeği zengin içeriği sayesinde hafızanın güçlenmesine ve ruh halinin iyileşmesine yardımcı. Diğer tohumlara göre çinko bakımından daha zengin olan kabak çekirdeği düşünme becerilerini geliştirmede de oldukça etkili. Bu küçük tohumlar aynı zamanda stres önleyici etkiye sahip. Bu etkisi magnezyum, B vitamini ve iyi ruh haline sebep olan serotoninin öncü maddesi triptofan bakımından zengin olmasıyla ilişkilendiriliyor.

8-Brokoli

Brokoli bilişsel işlevi artırdığı ve beyin gücünü geliştirdiği bilinen K vitamini açısından güçlü bir kaynak. Araştırmacılar brokolinin glukozinolat adındaki bileşiği yüksek oranda barındırması nedeniyle merkezi sinir sisteminin düzgün çalışmasını sağlayan, aynı zamanda beyin ve belleği dinç tutması için ihtiyaç duyulan nörotransmitterin ve asetilkolinin parçalanmasını yavaşlattığını bildiriyor. İçeriğinde az da olsa bulunan asetilkolinin ise Alzheimer hastalığının önlenmesinde etki ettiği biliniyor. Brokoliyi diyetinize mükemmel bir salata veya sağlıklı bir akşam yemeği olarak ekleyebilir ve keyfini çıkarabilirsiniz.

9-Ada çayı

hafizayi kuvvetlendiren besinler

Ada çayı bitkisi hafızanın ve konsantrasyonun artmasına yardımcı olacak mükemmel bir kaynak. Ada çayını esansiyel bir yağ olarak kullanmanız mümkün, ancak diyetinize taze ada çayı eklemek de faydasını artırabilir. Hazırladığınız yemeklere yararlı yağları pişirme sonunda ekleyebilirsiniz. Aynı zamanda ada çayı bitkisini demleyerek içebilirsiniz.

10-Kuruyemişler

Kuruyemişler sağlıklı beyin fonksiyonlarını korumaya ciddi anlamda yardımcı olabiliyor. Yapılan bir araştırma E vitamini alımının özellikle yaşlılarda bilişsel düşüşün önlenmesine destekleyici olabileceğini gösteriyor. Kuruyemişler de yeşil yapraklı sebze, kuşkonmaz, zeytin, tohum, yumurta, esmer pirinç ve kepekli tahıllar gibi harika birer E vitamini kaynağı.

Egzersizin önemi

hafizayi guclendirme yollari

Unutmamalısınız ki sağlıklı bir diyetin yanı sıra egzersiz de beynimizi dinç tutmada önemli etkilere sahip. Araştırmalar düzenli egzersizin bilişsel işlevi geliştirdiğini, zihinsel yaşlanma sürecini yavaşlattığını ve bilgiyi daha etkin bir şekilde işlememize yardımcı olduğunu gösteriyor. Bu yüzden doğru beslenme programının yanına düzenli egzersizi eklemeyi unutmayın.

Takviyeler

Her ne kadar diyet ile akıl sağlığını ilişkilendiren araştırmalar henüz başlangıç ​​aşamasında olsa da keşfedilmeye değer birkaç önemli bilgi var. Besleyici ve dengeli bir diyete sahip olmak beynimize hastalıktan korunmak için en iyi olanağı sağlıyor. Ancak diyetiniz ne nedenle olursa olsun yetersiz kalıyorsa, gerekli olan birkaç maddeyi telafi etmek için multivitamin ve mineral kompleksi veya Omega-3 yağ asidi takviyesi almayı düşünebilirsiniz. Bu yardımları almayı düşünüyorsanız bunu doktorunuza veya bir sağlık uzmanına danışmanız en doğrusu olacaktır.

Kaynak