Chia tohumu nedir?

Süper besin olarak adlandırılan chia tohumunu en ince detaylarına kadar inceledik. Bakalım gerçekten süper besin mi?

Chia tohumu, orta ve güney Meksika'ya özgü nane ailesinden olan, kökeni Aztek ve Maya kültürlerine dayanan, Salvia Hispanica'nın veya güneybatı Amerika Birleşik Devletlerine özgü benzer bir Salvia türü olan Salvia Columbariae'nin yenilebilir gri renkli tohumlarına denir. Chia tohumu küçük, yassı ve oval şekle sahiptir. Aynı zamanda da üzerinde beyaz ve siyah benekler bulunur. Chia tohumları ticari olarak Orta ve Güney Amerika'da, Orta Meksika ve Guatemala'da küçük ölçekte yetiştirilmektedir. 

Chia tohumu, Aztekler ve Mayalar için temel bir besin kaynağı olmuştur. Bir besin kaynağı olarak uzun geçmişine rağmen, modern zamanların süper gıdası olarak tanınmaktadır.

Chia tohumları, vücut tarafından emilebilen tam tahıllı, işlenmemiş bir besindir. 100 gramında 486 kalori, 16.5 gram protein, 30.7 gram yağ, 42 gram karbonhidrat, 34.4 gram lif içerir. Ayrıca omega-3 yağ asitleri açısından zengindir ve kaliteli bir protein, mineral ve antioksidan kaynağıdır.

Sağlıklı bir beslenme planına eklenen chia tohumu, kolesterol, trigliseritler ve kan basıncı gibi kardiyovasküler risk faktörlerini azaltmaya yardımcı olabilir. Ayrıca sindirimi iyileştirmeye ve kan şekerini düzenlemeye yardımcıdır.

Chia Tohumunun Faydaları Nelerdir?

Chia tohumunun vücuda faydaları aşağıda listelenmiştir.

• Chia Tohumları Kalp Hastalığı Riskini düşürmede etkilidir.

Chia tohumu, kalp hastalığı riskini azaltmaya yardımcı olan lif, protein ve omega-3 yağ asitleri bakımından zengindir. Ayrıca “iyi” HDL kolesterol seviyelerini yükseltmeye yardımcı olmaktadır.

• Kan şekerini düşürmeye yardımcıdır.

Yapılan çalışmalarda, chia tohumlarının insülin duyarlılığını ve kan şekeri kontrolünü artırdığı ve yemeklerden sonra kan şekeri seviyelerini stabilize ettiği ortaya çıkmıştır. Buna ek olarak chia tohumu içeren ekmek tüketiminin, chia tohumu bulunmayan ekmeğe kıyasla yemek sonrası kan şekerindeki artışı azalttığı bilinmektedir.

• Kilo kaybını destekler.

Lif bakımından zengin gıdalar, insanların daha uzun süre tok hissetmelerini sağlar ve genellikle kalorileri daha düşüktür. Kilo kaybına, artan lif tüketimi ve yüksek lifli bir diyetin yardımcı olduğu kanıtlanmıştır.

Chia tohumları yemek kaşığı başına yaklaşık 5 gram lif içerir ve yüksek miktarlarda omega-3 yağ asitleri ve alfa-linoleik asit kilo kaybına yardımcı olabilmektedir. Ayrıca chia tohumundaki protein, açlığın ve gıda tüketiminin azaltılmasına yardımcı olabilir.

• Chia tohumu kolay ve hızlı beslenme sağlar.

Chia tohumu ilgili, diyetlere eklemek oldukça basittir. Sıvı gıdalar ile güzel bir şekilde karışırlar ve çok çeşitli gıdalara besin sağlamanın basit ama etkili bir yoludur.

• Kemik sağlığı için faydalıdır.

Chia tohumları, kemik sağlığına faydalı bir dizi mineral içerir. Kalsiyum, fosfor, magnezyum ve protein bunun birer parçasıdır. Özellikle de içerdiği yüksek kalsiyum seviyesi ile bireyin günlük kalsiyum ihtiyacının %18'ini karşılar. 

• Kaliteli bir bitki bazlı protein kaynağıdır.

Amino asitler, vücudun ihtiyaç duyduğu proteinin yapı taşlarıdır. Chia tohumları, çoğu bitkisel gıdadan daha yüksek protein içeriğine sahiptir.  İki yemek kaşığı chia tohumunda dört gram protein bulunur. Özellikle de az miktarda hayvansal ürün tüketenler veya hiç tüketmeyen bireyler için iyi bir protein kaynağıdır.

• Antioksidanlar açısından zengindir.

Antioksidanlar, yiyeceklerde bulunan kanserle savaşan önemli besinlerdir. Hücre, protein ve DNA hasarına neden olan serbest radikallerle savaşırlar. Chia tohumları bol miktarda antioksidan içerdiği için onları mümkün olduğunca çok gıdaya dahil etmek oldukça faydalıdır.

• Gluten içermez.

Doğal olarak gluten içermediğinden, diğer tahıllara kıyasla çölyak hastaları için yüksek kaliteli bir protein kaynağı sunmaktadır.

Chia Tohumu Zayıflatır mı?

Chia tohumunun en bilinen özelliklerinden biri, vücut fonksiyonu için önemli olan lif bakımından zengin olmasıdır. İki yemek kaşığı chia tohumunun yaklaşık 10 gram lif sağlamaktadır. Bu özelliği ile kilo kaybıyla bağlantılıdır. Keten tohumu ile benzer lif seviyelerine sahipken, bezelyenin iki katı ve  yulafın üç katı kadar fazla lif içermektedir. Chia tohumu, aynı zamanda kaliteli bir bitki bazlı protein kaynağıdır. Yüksek protein içeriği, kas gelişimi için olduğu kadar, uzun süreli tokluk hissi artırmada da etkilidir. Bu özelliği ile kilo problemi yaşayan kişiler için ideal bir besin oluşturmaktadır. Buna ek olarak bağırsak temizleyici rolü nedeniyle diyet lifi gastrointestinal aktiviteyi uyarır ve sindirime yardımcı olur. Ayrıca kilo kaybına yardımcı önemli yağ asitleri açısından zengindir. Balık ve bitkisel yağlarda bulunan omega-3 yağ asitleri chia tohumlarında bol miktarda bulunmaktadır.

Chia Tohumunun Cilde Faydası Var Mıdır?

Chia tohumu, yaşlanma sürecini yavaşlatmaya, iltihabı sakinleştirmeye, akne izlerini azaltmaya ve cildi parlak ve canlı tutmaya yardımcı olan antioksidanlar ve omega 3 yağ asitleri bakımından zengindir. 

Chia tohumunun cilde nem kazandıran anti-inflamatuar özelliği bulunur.  Nemlendirici özelliğiyle egzama ve kuru cilt tedavisi için idealdir.bAyrıca akneye bağlı cilt kızarıklığını azaltmaya yardımcı olmaktadır.

Düzenli olarak chia tohumu yağı veya chia tohumu içeren yüz maskelerinin kullanılmasının ciltteki koyu lekelerin görünümünü azalttığı gösterilmiştir. Aynı zamanda da UV ışınlarının etkilerini tersine çevirmeye de yardımcı olabilmektedir.

Chia Tohumunun Mideye Faydası Var Mıdır?

Chia tohumu yüksek miktarda tüketildiğinde şişkinlik de dahil olmak üzere çeşitli sindirim sorunlarına neden olabilir. Bir porsiyon chia tohumu günlük lif tüketiminin %60'ından fazlasını karşılayabilir. Lif sağlık açısından son derece yararlı olsa da, vücudun yüksek miktardaki lifi işlemeye alışkın olmadığında, bir öğünde çok fazla tüketilen lif, bazı bireylerde sindirim sorunlarına neden olabilir. Chia tohumun besinsel yapısının %50'sini meydana getiren çözünmeyen lif şişkinliğe neden olabilir. Chia tohumundaki çözünmeyen lif, bağırsak hareketlerini teşvik etmeye yardımcı olur ve bu da gastrointestinal geçiş süresini hızlandırır. Ancak, bunun gerçekleşmesi için önemli miktarda su tüketimi gereklidir. Aksi halde sindirim sırasında şişkinliğe yol açabilmektedir.

Chia Tohumu Nasıl Tüketilmelidir?

Chia tohumu hafif bir lezzete sahiptir ve eklendiği yemeklerin ve içeceklerin tadını emer. Sıvı gıdalara ilave edildiğinde boyutlarının birkaç katı şişer, yutulması ve sindirilmesi kolay jelatinimsi bir kıvam kazanır. Chia tohumu, tahıllar, yoğurt, yulaf ezmesi veya smoothielerin üzerine eklenerek çiğ olarak yenebilir. Çeşitli ekmek, kek ve kurabiye tariflerinin içerisine eklenerek pişirilebilir. Chia tohumları çiğ veya pişmiş olarak yenebilir, ancak önceden ıslatılmalı veya doğrudan yiyeceklere eklenmelidir. 

Chia Tohumunun  Bir Zararı Var mıdır?

Çok fazla chia tohumu yemek bazı bireylerde olumsuz etkilere yol açabilmektedir. Sindirim sorunları, alerjik reaksiyonlar ve kilo alımı olası yan etkiler arasında yer almaktadır. 

Chia tohumlarının tüketilmesi bazı bireylerde alerjik reaksiyona neden olabilir, ancak bu nadir görülmektedir. Dilde ve dudaklarda kaşıntı, ishal ve kusma yaygın görülen semptomlar arasında yer almaktadır.

Yapılan araştırmalarda chia tohumunun kan şekeri değerlerini düşürmeye yardımcı olduğu açıklanmıştır. Ancak aşırı miktarda tüketimi, kan şekeri seviyelerinin düşmesine neden olabilmektedir. Bunun yanı sıra kan şekeri basıncında düşüklüğe yol açabilmektedir. Bu nedenle de yüksek tansiyonu bulunan veya diyabet ilaçları kullanan kişilerin, yeterli miktarda tüketmesi önerilir. 

Chia tohumunun sert dış tabakası, sindirimi zorlaştırabilmektedir. Bu nedenle de chia tohumunu tüketmeden önce suda bekletilmeli veya sindirime yardımcı olması amacıyla yanında su içmelidir. 

Chia Tohumu Nasıl Kullanılmalıdır?

Chia tohumundan en iyi şekilde yararlanmak için kullanmadan önce ıslatılmalıdır. Chia tohumlarını ıslatıldığında, suyu emerek şişkin hale gelmektedir. Chia pudingi gibi birçok yaygın kullanımını mümkün kılan da bu özelliğidir. Chia tohumu doğrudan da kullanılabilmektedir, ancak ıslatılmadığında sindirimi zorlaşmaktadır. 

Chia tohumu sıvı gıdalarla birlikte kullanıldığında jel kıvamını almaktadır. Çıtır bir kullanım için ıslatmadan kullanılması önerilir. Kek ve kurabiye gibi unlu mamüllerin içerisine eklemek çıtır dokuyu korumanın iyi bir yoludur. 

Öğütülmüş chia tohumlarına chia unu denir. Chia unu ekmek ve glutensiz hamur yapımı olmak üzere birçok farklı şekilde kullanılabilmektedir. Chia unu blender, baharat değirmeni veya mutfak robotu ile toz haline gelene kadar öğütülerek elde edilebilir. 

Chia tohumu uzun bir raf ömrüne sahiptir. Doğru koşullar altında, hem bütün hem de öğütülmüş chia tohumları uzun yıllar dayanabilir. Chia tohumları, hava geçirmez bir kapta, ışıktan uzak, serin ve kuru yerde muhafaza edilmelidir.

Chia Tohumunu Kimler Kullanmamalıdır?

Lif, sağlık açısından büyük önem taşımaktadır.  Bağırsakları düzenler ve bağırsakta bulunan sağlıklı bakterilerin çoğalmasına yardımcı olur. Ancak bazı bireylerde, yüksek miktardaki lif tüketimi birtakım problemlere yol açabilmektedir. Bunlar, ishal, karın ağrısı, kabızlık, gaz ve şişkinliktir. Bu nedenle de Ülseratif kolit veya Crohn hastalığı gibi iltihaplı bağırsak hastalıkları bulunan kişilerin chia tohumu tüketimini  sınırlamaları ve lif alımını kontrol etmeleri önerilir. 

Chia tohumu tek başına tüketildiğinde yemek borusunda genişleyerek tıkanıklığa yol açabilir. Bu nedenle de yutma güçlüğü çeken kişilerin dikkatli bir şekilde tüketmesi önerilir.

Chia tohumu içerdiği yüksek lif oranı sayesinde kandaki şeker emilimini geciktirmeye ve kan şekeri seviyelerini düşürmeye yardımcı olmaktadır. Bu nedenle de chia tohumlarını ölçülü tüketmek, diyabetli kişilerin kan şekeri düzeylerini kontrol etmelerine yardımcı olmaktadır.

Chia tohumları kan basıncının düşmesine neden olabilir. Bu nedenle de tansiyon ilacı kullanan kişilerin chia tohumu tüketimini sınırlandırmaları önerilir. 

Chia Tohumu Ne Kadar Tüketilir?

Yetişkinler için Günlük vitamin ve mineral ihtiyacını karşılamada her gün 15 gram (2 yemek kaşığı) chia tohumu tüketmek yeterlidir.  5 ila 18 yaş arası çocuklar ve gençler için önerilen günlük doz ise 1.4 ila 4.3 gramdır. On yaşın altındaki çocuklar için günlük porsiyonun 1 yemek kaşığını geçmemesi tavsiye edilir. Chia tohumu son derece yararlı bir besin olmasına rağmen fazla tüketimden kaçınılmalıdır.

Chia Tohumu Fiyatı Ne Kadardır?

100 gram chia tohumu fiyatı 10 tl ile 30 tl arasında değişmektedir. 250 gram chia tohumu fiyatı 14,50 tl ile 45 tl arasında değişmektedir. 500 gram chia tohumunun fiyat aralığı 22,80 tl ile 55 tl arasında değişmektedir. 1 kg chia tohumu fiyatı 45 tl ile 120 tl arasında değişmektedir.

Chia Tohumlu Yiyecek Tarifleri Nelerdir?

Chia tohumu kullanılarak yapılan yiyecek tarifleri aşağıda listelenmiştir.

• Chia tohumlu salata 
• Chia tohumlu kurabiye
• Chia tohumlu  kek
• Chia tohumlu omlet
• Chia tohumlu ekmek

Chia Tohumlu Salata Nasıl Yapılır?

Chia tohumlu salata için gereken malzemeler

• 1 yemek kaşığı chia tohumu
• 4-5 adet çeri domates
• 1/2 demet maydanoz
• 1 adet küçük boy havuç 
• 2-3 yaprak marul
• 2-3 yaprak roka

Sosu için

• 1 yemek kaşığı zeytinyağı
• 1 çay kaşığı tuz
• 1 yemek kaşığı limon suyu
• 1 yemek kaşığı nar ekşisi

Yapılışı

Chia tohumu, zeytinyağı, nar ekşisi, limon suyu ve tuz bir kasede karıştırılır. Ayrı bir kabın içerisinde çeri domates, havuç ve yeşillikler doğranarak geniş bir kabın içerisine alınır. Karışımın üzerine hazırlanan sos ilave edilir ve karıştırılır. Chia tohumlu salata yaklaşık 140 kalori içermektedir.

Chia Tohumlu Kurabiye Nasıl Yapılır?

Chia tohumlu kurabiye için gereken malzemeler

• 2 su bardağı yulaf ezmesi
• 1 su bardağı esmer şeker
• ⅔ su bardağı tam buğday unu
• 1-1/2 yemek kaşığı chia tohumu
• 1 çay kaşığı tarçın
• 1 paket kabartma tozu
• 1 paket vanilya
• Yarım çay kaşığı tuz
• 3 yemek kaşığı zeytinyağı veya hindistan cevizi yağı
• ⅔ fincan elma püresi
• Çikolata parçaları
• 1 tatlı kaşığı hindistan cevizi tozu

Yapılışı

Geniş bir kabın içerisine yulaf, esmer şeker, un, vanilya, kabartma tozu, chia tohumu, tuz ve tarçın alınarak karıştırılar. Ardından karışımın içerisine elma püresi ve zeytinyağı ilave edilir. Son olarak üzerine hindistan cevizi tozu ve çikolata parçaları eklenir. Elde edilen hamur kaşık yardımı ile yağlı kağıdın üzerine yerleştirilir. Önceden ısıtılmış 175 derece fırında yaklaşık 10-15 dakika aralığında üzeri kızarana kadar pişirilir.

Chia tohumlu kurabiyenin bir porsiyonu 262 kalori içermektedir.

Chia Tohumlu  Kek Nasıl Yapılır?

Chia tohumlu kek için gereken malzemeler

•  1-1/2 su bardağı un
• 1 paket kabartma tozu
• 1 paket vanilya
• Yarım çay kaşığı tuz
•  1 su bardağı  şeker
• 2 yumurta
• 2 yemek kaşığı chia tohumu
• 1 yemek kaşığı rendelenmiş limon kabuğu 
• 1 su bardağı yoğurt
• 3 yemek kaşığı limon suyu
• 1/2 su bardağı tereyağı
• Pudra şekeri

Yapılışı

Tereyağı ve şeker bir kaba alınarak karıştırılır. Üzerine yumurtalar eklenir ve karıştırmaya devam edilir. Ardından karışıma limon suyu, limon kabuğu rendesi ve yoğurt ilave edilir. Sonrasında vanilya, kabartma tozu ve tuz eklenir ve yavaş bir şekilde karıştırılır. Son olarak chia tohumu eklenir. Hazırlanan karışım, öncesinde yağlanmış ve üzerine un ilave edilmiş kek kalıbına dökülür. 180 derece önceden ısıtılmış fırında ortalama 40-45 dakika arasında pişirilir. Kek piştiğinde dinlenmesi için ortalama 15 dakika kadar bekletilir. Ardından kalıptan çıkarılır ve üzerine pudra şekeri serpilerek servis edilir.

Chia Tohumlu Omlet Nasıl Yapılır?

Chia tohumlu omlet için gereken malzemeler

• 3 yumurta
• 1 yemek kaşığı zeytinyağı
• 1 tatlı kaşığı chia tohumu
• 2 su bardağı ıspanak
• 1 adet domates
• tuz 
• karabiber

Yapılışı

Derin bir kabın içerisine alınan yumurtalar yaklaşık 2 dakika çırpılır.  Üzerine tuz, karabiber ve chia tohumu ilave edilir. Isıtılmış bir tava içerisine zeytinyağı eklenir. Doğranan ıspanaklar ve domates  tavaya alınır. Ardından üzerine yumurtalar eklenir. İki yönü de pişirildikten sonra ocağın altı kapatılır ve servis tabağına alınır. 

Chia Tohumlu Ekmek Nasıl Yapılır?

Chia tohumlu ekmek için gereken malzemeler

• 2 su bardağı un
• ¾ su bardağı tam buğday unu
• 1 paket aktif kuru maya
• ½ su bardağı yulaf ezmesi
• ½ çay kaşığı tuz
• 2 yemek kaşığı chia tohumu
• 1 yemek kaşığı şeker
• 1 ¼ bardak ılık süt
• 3 yemek kaşığı zeytinyağı
• 1.5 su bardağı su

Yapılışı

Chia tohumu 1. 5 su bardağı suyun içerisine ilave edilerek 15- 20 dakika bekletilir. Ardından zeytinyağı, süt ve şeker eklenerek karıştırılır. Üzerine yavaş yavaş un ve yulaf ilave edilerek karıştırmaya devam edilir. Hamur ele yapışan bir kıvam aldığında üzeri bir bez yardımıyla örtülerek yaklaşık 1 saat mayalandırılır.  Mayalanan hamur birkaç dakika tekrar yoğurularak, yağlı kalıbın içerisine yerleştirilir. Ardından kalıbın içerisinde 1 saat mayalanmaya bırakılır. 1 saatin sonunda önceden ısıtılmış 175 derece fırında üzeri kızarana kadar pişirilir. Bu işlemin ardından fırın derecesi 150 derece düşürülür. Bu şekilde 5 dk pişirmeye devam edilir. Pişmesinin ardından fırından alınarak kalıptan çıkartılır. Pişen ekmek temiz bir bez yardımı ile sarılır ve dinlenmeye bırakılır.