Çocuklarınıza sağlıklı beslenmeyi aşılamak sizin elinizde!

Beslenmenin temeli her şeyde olduğu gibi çocuklukta atılıyor ve çocuklar genellikle abur cubura sarılıyor ancak bu basit ipuçlarıyla, çocukların yemek saatlerinin savaşa dönüşmesini engelleyerek sağlıklı besine ulaşmalarını sağlayabilirsiniz.

Hiçbirimiz patates kızartması, pizza gibi fast food özlemiyle ya da brokoli veya ıspanaktan kaçmamızı söyleyen talimatlarla doğmuyoruz. Bu şartlanma büyürken daha sağlıksız seçeneklere maruz kalarak zamanla gerçekleşiyor. Ancak çocukların yiyecek arzusunu yeniden programlamak ve geleceklerinde de sağlıklı besinlere yönelmelerini sağlamak mümkün. Bu alışkanlığı kazandırmak sizin elinizde. Çocuklarınızın diyetlerine sağlıklı ve besleyici seçimleri daha çok dahil etmeye ne kadar çabuk başlarsanız gıdalarla ömür boyu sürecek sağlıklı bir ilişki geliştirmeleri o kadar kolay olur. Bu durum düşündüğünüzden daha basit ve daha az zaman alıcı hale gelebilir. Size vereceğimiz ipuçlarıyla yemek zamanlarından kaçmadan sağlıklı beslenme alışkanlıkları aşılayabilir ve çocuklarınızın sağlıklı, kendine güvenen bireyler olarak yetişmesi için en iyi fırsatı yaratabilirsiniz.

Sağlıklı yiyecekler çocuklara nasıl yarar sağlar?

Etrafında sürekli abur cuburlarla dolaşan arkadaşlar, TV reklamları derken çocuğunuzun sağlıklı beslenmemesi sizi çok zorlayan bir sorun haline dönüşebilir. Kendi yoğun programınız ve bütün koşuşturmacanızın arasında çocuk diyetinin pratik atıştırmalıklar veya paket servisin etrafında dönmesi şaşırtıcı değil. Ancak sağlıklı bir beslenme düzeninin çocuğun sağlığı üzerinde derin bir etkisi bulunuyor.  İdeal kilolarını korumalarına, sağlık sorunlarından kaçınmaya, ruh hallerini stabilize etmeye ve zihin gelişimlerini desteklemeye yardımcı oluyor. Sağlıklı bir diyet, çocuğun depresyon, anksiyete, bipolar bozukluk, şizofreni gibi durumların önlenmesine yardımcı olarak zihinsel ve duygusal refah duygusu üzerinde derin bir etkiye sahip olabiliyor. Peki çocukların sağlıklı beslenmeye geçişi nasıl sağlanabilir?

1-Sağlıklı beslenme alışkanlıklarını teşvik edinİster küçük çocuklar ister gençler olsun, her yaş doğal olarak en çok sevdiği yiyeceği tercih eder. Sağlıklı beslenme alışkanlıklarına teşvik etmek için zorlayıcı nokta besleyici seçimleri cazip hale getirmektir.

Belirli yiyeceklerden ziyade genel diyete odaklanın. Çocuklar daha bütün, minimum düzeyde işlenmiş yiyeceklerle yani mümkün olduğunca doğal formuna yakın yiyeceklerle beslenmelidir. Tabi ki bu, daha az paketlenmiş ve işlenmiş yiyecek demektir.

Rol model olun. Çocukluk döneminde taklit etme dürtüsü en yüksek seviyededir, bu yüzden patates cipsi üzerine mayonez dökerken çocuğunuzdan sebze yemesini istemeyin. Önce kendi beslenmenizi düzene sokmaya çalışın.

Daha sağlıklı yiyeceklerin tadını gizleyin. Çocuklarınızın önüne bir tabak sade sebze koymak yerine onları tatları daha cazip yiyeceklerle birleştirin. Et güvecin içerisine sebze ekleyin veya havuçları patates püresiyle ezin.

Evde daha fazla yemek pişirin. Restoranlarda tüketilen veya paket servisi olan yemekler daha fazla şeker ve sağlıksız yağ ile hazırlandığından evde yemek pişirmek çocuklarınızın sağlığı üzerinde düşündüğünüzden büyük bir etkiye sahip olabilir. Eğer yoğun bir çalışma programınız varsa haftasonu fazla ölçülerde yemek pişirip konserveleyebilirsiniz. Böylece ailenize bütün hafta sağlıklı besinlere ulaşma şansı tanırsınız.

Çocuklarınızı besinlerle tanıştırın. Onları market alışverişi ve yemek hazırlama süreçlerine dahil edin. Farklı gıdaları görmelerini sağlayabilir ve gıda etiketlerinin nasıl okunacağını öğretebilirsiniz.

Sağlıklı atıştırmalıklar hazırlayın. Evde bulunan besinlere dikkat edin.Bol miktarda meyve, sebze ve sağlıklı içeceği (maden suyu, süt, saf meyve suyu) hazır bulundurun. Böylece çocuklar kendilerine yiyecek bir şey aradıklarında gazlı içecek, cips ve kurabiye gibi sağlıksız atıştırmalıklardan kaçınırlar.

Porsiyon boyutlarını sınırlayın. Çocuğunuzun tabağı temizlemesi konusunda ısrar etmeyin ve yiyecekleri asla ödül veya rüşvet olarak kullanmayın. Çok yemesi demek çocuğun sağlıklı beslenmesi demek değil. Bu yüzden porsiyonlarını kontrol edin.

Çocuklar için sağlıklı öğünlerin kahvaltıyla başladığını unutmayın. Her gün kahvaltının tadını çıkaran çocuklar daha iyi anılar, daha dengeli ruh halleri ve daha yüksek enerjiye sahip olurlar. Zenginleştirilmiş tahıl, yoğurt, süt, peynir, yumurta gibi besinlerden zengin, protein içeren bir kahvaltı çocukların algı seviyelerini artırdığı gibi kilo yönetimlerinde de yardımcı olur. Pazar günü çırpılmış yumurta, peynir, tavuk veya kıymayla doldurulmuş ince yufkalarla hazırladığınız kahvaltı börekleri yapın ve dondurun. Peynir ve yeşilliklerle hazırlanmış bir sandviç, kepekli ekmek üzerine süzme peynir ve fıstık ezmesi çocuklarınız için pratik kahvaltıları oluşturabilir.

2-Sağlıklı öğünleri sosyal zamanlara dönüştürün

Ev yapımı sıcak bir yemeğe ulaşmak için sofraya bir aile olarak oturmak çocuklar için sağlıklı gıdaların önemi hakkında harika bir örnek oluşturmakla kalmaz aynı zamanda aileyi bir araya getiren keyifli zaman dilimleri haline gelir. En karamsar gençler bile lezzetli ev yapımı yemeklere hayır diyemez. Tüm ailenin her gün aynı saatlerde akşam yemeği (veya kahvaltı) yemek için oturacağını bilmek çocuklar için çok rahatlatıcı ve iştah artırıcı olabilir.

Aile yemekleri, çocuklarınızın günlük yaşamlarına yetişme fırsatı sunar. Aileyi yemek için bir masa etrafında toplamak, TV, telefon veya bilgisayarların dikkatleri dağıtmasına izin vermeden çocuklarınızla konuşmak ve onları dinlemek için ideal bir fırsattır. Bu durum streslerini azaltmaya, ruh hallerini anlamaya ve benlik saygılarını artırmaya yardımcı olabilir ve size çocuğunuzun hayatındaki sorunları tanımlayarak onlarla erken başa çıkma şansı verir.

Yemek zamanları “örnek olarak öğretmenizi” sağlar. Birlikte yemek yemek, porsiyonlarınızı kontrol altında tutarken ve abur cuburları sınırlarken çocuklarınızın sağlıklı yemek yediğinizi görmesini sağlar. Bununla birlikte, çocuklarınızın gıda ile olumsuz ilişkiler kurmaması için obsesif kalori sayımından veya kendi kilonuzu yorumlamaktan kaçının.

Yemek zamanları çocuklarınızın yeme alışkanlıklarını izlemenizi sağlar. Bu, okulda veya arkadaşlarının evlerinde yemek için çok fazla zaman harcayan büyük çocuklar ve gençler için önemli olabilir. Çocuğunuzun seçimleri ideal olandan daha azsa, değişiklik yapmanın en iyi yolu, zayıf bir diyetin fiziksel görünüm ve atletik yetenek üzerindeki kısa vadeli sonuçlarını vurgulamaktır. Bunlar gençler için uzun süreli sağlıktan daha önemlidir. Örneğin, “Kalsiyum büyümene ve uzamana yardımcı olacak.” “Demir, testlerde daha iyisini yapmanı sağlayacak.”

3-Çocuğunuzun diyetinde şekeri ve rafine karbonhidratları sınırlandırın

Pizza hamuru, makarna, hamur işleri, beyaz un, beyaz pirinç ve birçok kahvaltılık gevrek, lif oranı düşük basit şekerler ve rafine edilmiş tahıllardır. Kan şekerinde tehlikeli sıçramalara, ruh hali ve enerjide dalgalanmalara neden olurlar. Öte yandan, kompleks karbonhidratlar genellikle besin maddeleri ve lif bakımından yüksektir ve yavaş sindirilerek daha uzun süre tokluk sağlar. Bunlar kepekli veya çok tahıllı ekmek, yüksek lifli tahıllar, kahverengi pirinç, fasulye, fındık, meyve ve nişastalı olmayan sebzeleri içerir.

Bir çocuğun vücudu, zararlı olmayan tüm şekeri doğal olarak gıdada bulunandan alır. Eklenen şeker, hiperaktiviteye, ruh hali bozukluklarına katkıda bulunan ve obezite, tip 2 diyabet ve hatta gençlerde intihar davranışları riskini artıran çok fazla boş kalori anlamına gelir.

Çocuklar için şeker alımının günde 3 çay kaşığı (12 gram) ile sınırlandırılmasını önerilmektedir. Ancak marketten aldığımız paketli ürünlerin ya da dışarıda tükettiğimiz yiyeceklerin içerisindeki ilave şekerle biz, bu düzeylerin üzerine fazlasıyla çıkıyoruz. Peki çocukların diyetinde şekeri nasıl azaltabiliriz?

Tatlıları tamamen yasaklamayın. Bir çocuğun hayatından tatlıyı tamamen çıkartmayı bekleyemezsiniz. Aksi takdirde net bir yasak getirmek tüketimi daha cazip hale getirebilir. Bu yüzden evde az şekerli sütlü tatlılar yapabilirsiniz, eve alınan çikolata tercihlerinizi bitterden yana kullanabilirsiniz.

Tarifleri yenileyin. Birçok tarifin tadı daha az şeker ile iyi. Kullandığınız şeker ölçülerini azaltın.

Şekerli içeceklerden kaçının. Bunun yerine, taze sıkılmış meyve suyunu veya lezzetli bir smoothie için biraz sütü bir muz veya çilek ile karıştırmayı deneyin.

Kendi dondurulmuş ikramlarınızı oluşturun. %100 meyve suyunu buz kalıplarına dökün ve dondurun. Veya ananas parçaları, muz, üzüm ve çilekleri yoğurtla karıştırıp dondurarak meyveli dondurmalarınızı yaratın.

4- Daha sağlıklı abur cubur alternatifleri bulun

Fast food şeker, sağlıksız yağ ve kalori bakımından yüksek olsa da besin değerleri çok düşüktür. Yine de, abur cubur çocuklar için caziptir ve sınırlaması çok zordur. Bu yüzden tamamen ortadan kaldırmak yerine, çocuklarınızın fast food yediği zamanları azaltmaya çalışın ve tükettiklerinde en sağlıklı seçimleri mümkün kılın. Patates kızartmasını fırında pişirdiğiniz patates cipsleriyle değiştirin. Hatta meyve cipslerini deneyin. Yoğurt ve meyvelerle dondurmalar yapın. Kendi alternatiflerinizi yaratın.

5- Yağ konusunda dikkatli olun

Çocukların diyetlerinde sağlıklı yağlara bol miktarda ihtiyaç vardır. Sağlıklı yağ, çocukların doygunluk hislerinin artmasına, daha iyi konsantre olmalarına ve ruh hallerinin iyileşmesine yardımcı olur.

Sağlıklı yağlar: Zeytinyağı, avokado, fındık, badem tekli doymamış yağlardan zengindir. Somon, ringa balığı, uskumru, hamsi ve sardalya gibi yağlı balıklarda veya keten tohumu ve cevizde Omega-3 yağ asitleri bulunur. Bu yağlar çoklu doymamış yağlardır.

Sağlıksız yağlar: Trans yağlardır. Bitkisel katılaşmalarda, bazı margarinlerde, krakerlerde, şekerlerde, kurabiyelerde, atıştırmalık yiyeceklerde, kızarmış yiyeceklerde, fırınlanmış ürünlerde ve “kısmen hidrojene” bitkisel yağlarla yapılan diğer işlenmiş gıdalarda bulunur. Hiçbir miktarda trans yağ güvenli değildir.

6- Çocuklarınızı daha çeşitli yiyeceklerin tadını çıkarmaya teşvik edin

Eğer çocuğunuz yemek konusunda seçiciyse pes etmemelisiniz. Tıpkı yetişkin bir tüketiciyi satın almaya ikna etmek için reklamların sayısız tekrarlanması gibi, bir besini çocuğunuza denetmek için onu defalarca kez sunmanız gerekebilir.

Bunu kolaylaştırmak için onun aç olduğu zamanlarda yeni bir yiyecek sunun ve her seferinde sadece bir yeni yiyecekle ilerleyin. Onun için eğlenceli tabaklar hazırlayın, brokoliden yapılmış bir ağaç sevimli gözükebilir ya da bir karnabahar bulutu çocuğunuzu yemeye teşvik edebilir. En sevdikleri çorbaya sebze ekleyin ve bunu belirtmeyin. Çocuğunuzun yemek hazırlamasına yardım etmesini sağlayın. Yapımına yardımcı oldukları bir şeyi yemeye daha istekli olacaklardır.

7- Kilo problemlerini göz ardı etmeyin

Aşırı kilolu çocuklar, kardiyovasküler hastalık, kemik ve eklem problemleri, uyku apnesi, zayıf özgüven ve yetişkinlikte uzun süreli sağlık sorunları için daha büyük risk altındadır. Çocuklarda kilo sorunlarının ele alınması, fiziksel aktivite ve sağlıklı beslenmeyle koordineli bir plan gerektirir. Amaç, kilo alımını yavaşlatmak veya durdurmak böylece çocuğunuzun ideal kilosuna ulaşmasına izin vermektir. Zenginleştirilmiş tahıl, yoğurt, süt, peynir, yumurta gibi besinlerle kaliteli protein içeren bir kahvaltı yapmak, kilolu gençlerin günün geri kalanında daha az kalori almasına yardımcı olabilir.

8- Çocuğunuzu egzersizle tanıştırın

Bol ve düzenli egzersizin sağlıklı besin seçimleri yapmak için çocuklar üzerinde motive edici etkileri vardır. Çocuklarınızla oynamaya vakit ayırın. Bir futbol topuyla koşturmak, birlikte bisiklete binmek, paten yapmaya veya yüzmeye gitmek, aile yürüyüşleri yapmak bütün aile için hem sağlıklı hem de mutlu eden bir aktivite haline gelecek. Bununla birlikte çocuklarınıza farklı olasılıklar göstererek sevdikleri etkinlikleri bulmalarına yardımcı olun. Kalıcı spor alışkanlıkları sağlıklı bir bedene kavuşmalarını desteklerken kendine güvenen bireyler olarak yetişmelerini sağlayacak. 

Unutmayın her şey alışkanlıkla şekillenir ve alışkanlıklar çocukluktan gelir. Çocuğunuza doğru alışkanlıkları kazandırmak sizin elinizde.