‘’Çok şeker’’ aslında ne kadar?

Şekerden mümkün olduğu kadar uzak durmamız gerektiğini biliyoruz ama ne kadarının fazla şeker kabul edildiğini bilmiyor olabiliriz. Haydi öğrenelim!

‘Sen hala çaya şeker atıyor musun’

‘Kahve de çikolatasız olmaz’

‘Sütlü tatlıcı mısın, şerbetli tatlıcı mı’

‘Ay ne kadar tatlı, bunu nasıl yiyeceksin’ gibi gibi örneklerini istediğiniz kadar çoğaltabileceğiniz, kimisinin müdavimi olduğu, kimisinin nefret ettiği ‘şeker’ bugünkü yazımızın başkahramanı.

Kısa vadede fazlaca şeker yemek sivilce, kilo alımı ve yorgunluğa neden olabilir. Uzun vadede çok şeker tüketimi, tip 2 diyabet ve kalp hastalığı gibi kronik hastalık riskini artırır. Cümlelerde kullandığımız ‘çok şeker’ ‘fazla şeker’ kelimeleri nicelik olarak tam bir ölçü belirtmez, kişiden kişiye göre değişir, bana göre 3 tane kesme şeker çokluktur, başkasına göre 10 adet kesme şeker, bir başkasına göre 2 yemek kaşığı toz şeker… O halde ‘Çok şeker tüketmek sağlığa zararlıdır’ daki çokluk da böyle söylendiğinde hepimize göre değişecektir. Öyleyse gelin birlikte bakalım, şekerdeki çok kelimesinin aslında ne kadar olduğuna!

Bu yazıda, bir kişinin ne kadar ilave şeker tüketmesi gerektiğine, çok fazla şeker yemenin belirtilerine, etkilerine ve kişinin şeker alımını nasıl azaltabileceğine bakıyoruz.

Ne kadar şeker tüketmeliyiz?

Kılavuzlar, insanların ilave şekerleri günlük kalori alımlarının %10'undan daha azıyla sınırlandırmasını tavsiye etmektedir. Örneğin günlük 2.000 kalori alan bir kişinin alacağı ilave şeker 200 kaloriyi geçmemelidir. Bununla birlikte, 2015 yılında Dünya Sağlık Örgütü (WHO) insanların günlük kalorilerinin %5'inden fazlasının ilave şekerden gelmemesi gerektiğini söyleyerek bu miktarı yarıya indirmiştir yani bu; günde 2.000 kalori alan bir kişinin en fazla 100 kalorilik ya da diğer bir ifadeyle 10 adet ilave küp şeker tüketebileceği anlamına gelmektedir. Peki tüketebileceğimiz ilave şeker miktarı bu kadar sınırlıyken gelin bir de tek başına bir adet çikolatanın içerdiği eklenti şeker miktarlarına bakalım:

Ülker çikolatalı gofret (36 gram): yaklaşık 8 adet kesme şeker

Albeni çikolata (40 gram): yaklaşık 7 adet kesme şeker

Nestle bol sütlü çikolata (60 gram): 13.2 adet kesme şeker

Ülker antep fıstıklı çikolata (70 gram):12.6 adet kesme şeker 

Günde maksimum limit ortalama hesaplamadan 10 kesme şekere denk gelirken tek bir çikolatayla bu sınırı aştığınızı düşünün…

Çok fazla şeker yemenin belirtileri

Artık ‘çok şeker’ in ne kadar olduğunu bildiğinize göre hadi gelin birlikte fazlaca şeker tükettikten sonra yaşayabileceğiniz belirtilere bakalım:

●Diş çürüklerine yol açar.

● Akneye neden olur.

● Kilo alımı ve obeziteye neden olur.

● Diyabet ve insülin direncine yol açar.

●Kardiyovasküler hastalıklara zemin hazırlar.

●Kanser gelişimine yol açar.

●Cildi yaşlandırır.

●Düşük ruh haline neden olur.

●Şişkinliğe yol açar.

Diş çürüklerine yol açar

Şeker ağızda yaşayan bakterileri besler. Bakteriler şekeri sindirirken atık ürün olarak asit oluştururlar. Bu asit diş minesini aşındırarak dişlerde deliklere veya boşluklara yol açabilir.

Yapılan çalışmalarda, özellikle yemek zamanları arasında atıştırmalık olarak şekerli içecek ve yiyecekleri tüketen kişilerde diş çürümesi gelişme olasılığı daha yüksektir.

Akneye neden olur

Çin'deki üniversite öğrencileri üzerinde 2018 yılında yapılan bir araştırma, haftada yedi kez veya daha fazla şekerli içecek içenlerin orta veya şiddetli akne geliştirme olasılığının daha yüksek olduğunu gösterdi. Şeker tüketimi azaltıldığında, akne gelişimine katkıda bulunabilecek insülin benzeri büyüme faktörleri, androjenler ve sebum üretiminin de azaldığı görülmektedir.

Kilo alımı ve obeziteye neden olur

Şeker vücuttaki kişinin kilosunu kontrol eden hormonları etkileyebilir. Leptin hormonu beyne bir kişinin yeterince yediğini söyler fakat şeker oranı yüksek bir diyet leptin direncine neden olabilir. Bu, yüksek şekerli bir diyetle beslenen bir kişinin zamanla beyninde yeterince yediğini bilmesini engellediği anlamına gelir.

Diyabet ve insülin direncine neden olur

Diyetteki yüksek şeker seviyelerinin zamanla tip 2 diyabete neden olabileceği araştırmalara sık sık konu olmuştur. Ulusal Diyabet Sindirim ve Böbrek Hastalıkları Enstitüsü (NIDDK), obezite ve insülin direnci gibi diğer risk faktörlerinin de tip 2 diyabete yol açabileceğini eklemektedir.

Kardiyovasküler hastalıklara zemin hazırlar

2014'te yapılan büyük bir prospektif çalışma, günlük kalorilerinin %17-21'ini ilave şekerden alan kişilerin, %8 ilave şeker tüketenlere göre kardiyovasküler hastalıktan ölüm riskinin %38 daha yüksek olduğunu bulmuştur. Enerjilerinin %21'ini veya daha fazlasını ilave şekerlerden tüketenlerin KVH riskinin iki katına çıktığı gözlenmiştir.

Kanser gelişimine zemin hazırlar

Aşırı şeker tüketimi inflamasyona, oksidatif strese ve obeziteye neden olabilir. Bu faktörler, bir kişinin kanser geliştirme riskini etkiler. Yıllık beslenmelerin incelendiği bir çalışmada, şekerli içecek tüketiminin kanser riskini %23-200 oranında artırdığı bulunmuştur. Başka bir çalışma, şekerli içecekleri tüketen ve karın çevresinde ağırlık taşıyan kişilerde bazı kanser risklerinin %59 arttığını göstermektedir.

Cildi yaşlandırır

Diyetteki fazla şeker, diyabette rol oynayan ileri glikasyon son ürünlerinin (AGE'ler) oluşumuna yol açar. Bununla birlikte ciltte kollajen oluşumunu da etkilerler. Yüksek sayıda AGE'nin daha hızlı görünüryaşlanmaya yol açabileceğini öne süren bazı kanıtlar vardır. Bununla birlikte, bilim adamlarının şekerin yaşlanma sürecindeki etkisini anlaması için insanlarda daha kapsamlı şekilde çalışmalar yapılması gerektiği bildiriliyor.

Düşük ruh haline neden olur

2017 tarihli ileriye dönük bir araştırmada, daha yüksek şeker alımının erkeklerde depresyon ve duygudurum bozukluğu oranlarını artırdığı bulunmuştur.

Şişkinliğe yol açar

Johns Hopkins Üniversitesi’nde yapılan bir araştırmaya göre, belirli şeker türleri, hassas bağırsak sendromu (IBS) veya ince bağırsakta aşırı bakteri üremesi (SIBO) gibi sindirim sorunları olan kişilerde şişkinliğe ve gaza neden olabilir.

Gıdalardaki şeker ve tatlandırıcılar nelerdir?

Gıdalara eklenen şeker ve tatlandırıcılar birçok biçimde gelir. Bir gıda etiketinde dikkat edilmesi gereken maddeler şunlardır:

●esmer şeker

●fruktoz

●glikoz

●sakkaroz

●maltoz

●bal

●mısır tatlandırıcısı

●mısır şurubu

●yüksek fruktozlu mısır şurubu

●ham şeker

●şeker kamışı

●malt şurubu

●buharlaştırılmış kamış suyu

●akçaağaç şurubu

●invert şeker

●meyve suyu konsantreleri

●trehaloz

●turbinado şekeri

Bu bileşenlerin bazıları doğal şeker kaynaklarıdır ve küçük miktarlarda zararlı değildir. Ancak üreticiler bunları gıda ürünlerine eklediğinde, bilinçli bir tüketici değilsek farkında bile olmadan çok fazla şeker tüketmiş olabiliriz.

Nasıl daha az şeker tüketiriz?

Bir kişi yediği ilave şeker miktarını şu şekilde azaltabilir:

-Tatlandırıcı içerikleri için gıda etiketlerini kontrol edin.

-İlave şeker içeren gıdaları azaltın.

-Genel olarak işlenmiş gıdalardan kaçının.

-Gıda etiketlerini kontrol edin

-Meyveli gazozlar yerine su, süt, bitki çayı için. Çünkü ortalama bir kutu gazoz veya meyve kokteyli 10 çay kaşığı şeker içerir, bu da sadece bir kutu içecekle günlük sınırı çoktan aştığımız anlamına gelir.

-Kahvaltılık gevrek tüketiminde bilinçli olun. Çünkü birçok popüler tahıl, ağırlıkça %60'ın üzerinde şeker içerirken, bazı mağaza markaları %80'in üzerinde şeker içerir. Bu özellikle çocuklara yönelik olarak pazarlanan tahıllar için geçerli olan bir uygulamadır.

-Fazla şekerli yiyecekleri şekersiz alternatiflerle değiştirin.

Ne zaman doktora başvurmalıyım?

Fazla şeker alımı yüksek kan glikozu semptomlarına neden olur, aşağıdaki belirtilerin birden fazlası varsa yüksek kan glikozuna sahip olabilirsiniz, doktorunuza başvurmanızda fayda var.

●artan susama ve idrara çıkma

●artan açlık

●tükenmişlik

●bulanık görüş

●ellerde veya ayaklarda uyuşma veya karıncalanma

●açıklanamayan kilo kaybı

●iyileşmeyen yaralar

Sonuç olarak çok fazla ilave şeker tüketmenin, yorgunluk, kilo alımı ve kalp hastalığı gibi daha ciddi durumlar dahil olmak üzere sağlık üzerinde birçok olumsuz etkisi vardır. Birçok işlenmiş yiyecek ve içecekte ilave şekerler bulunur. En güzel korunma yolu bilinçli davranıp etiket okumasını bilmekten geçer. Gıda etiketlerinde ne arayacağınızı bilerek, soda ve tahıllar gibi yaygın şeker kaynaklarından kaçınarak veya bunları azaltarak ve işlenmemiş bütün gıdalara öncelik vererek şeker alımınızı azaltabilirsiniz. Gıda etiketleri konusunda bilgilenmek isterseniz ''Etiket okuma: Herkeste olması gereken meziyet'' adlı yazımıza göz atmayı unutmayın.