D vitamini hakkında az bilinen 11 gerçek

Güneş saklanmaya başladıkça D vitamini eksiklikleri gün yüzüne çıkıyor. Peki D vitamini hakkında ne kadar şey biliyoruz?

D vitamininin sadece kemik sağlığı için kullanılan basit bir vitamin olduğunu düşünüyorsanız haksızlık ediyorsunuz demektir. Özellikle pandemi döneminde önemi daha çok ortaya çıkan ve pek çok kişi tarafından kullanılmaya başlanan d vitamininin kerametlerini ve hakkında az bilinen 11 gerçeği sizin için araştırdık. Keyifli okumalar…

Öncelikle birçok kişi tarafından da bilindiği üzere vücut için en iyi D vitamini kaynağı güneş ışınlarından doğru zamanda ve doğru miktarda yararlanmaktır. Cildimiz güneşten gelen UV ışınlarını emdiğinde vücutta endojen olarak D2 ve D3 vitamin formlarını üretir. Yeterli miktarda güneş ışığından faydalanamayan bireyler içinse genellikle D vitamini takviyesi önerilmektedir. Bu takviye kişinin kendi isteğine göre değil de kan bulgularına bakılarak doktor tarafından verilmelidir. Bunun nedeni D vitaminin yağda çözünen ve vücut içi depolama kapasitesi yüksek bir vitamin olmasıdır. Bunlara ek olarak gıdalarda da D vitamini bulunabilir fakat gıdalarla alınan çok sınırlı kalmaktadır.

D vitamini genelliklekemik sağlığı üzerindeki rolüyle bilinir fakat son yapılan araştırmalar ideal D vitamini düzeylerine sahip olmanın metabolik ve bağışıklık fonksiyonlarında merkezi bir rol oynadığını ve toplumdan edinilen bazı solunum yolu hastalıkları riskini azalttığını öne sürmektedir. Düşük D vitamini düzeylerinin insanları sıklıkla üst solunum yolu enfeksiyonları da dahil olmak üzere çeşitli bulaşıcı hastalıklara karşı duyarlı hale getirdiği yaygın olarak bilinmektedir.

1.D vitamini eksikliği depresyonla bağlantılıdır.

Öncelikle kişilerde depresyonun tek nedeni tabiki D vitamini eksikliği değildir fakat bu tür hastalarda D vitamini düzeylerini artırmaya yönelik takviyelerin depresyon belirtilerini azalttığı gözlenmiştir.

2.Bulaşıcı hastalıklarla bağlantılıdır.

D vitamini faydaları çoğunlukla kemikle ilgili durumlarla ilişkili olsa da çalışmalar; D vitamininin Solunum Yolu Enfeksiyonlarını (RTI), grip ve benzerlerini hedef alan bulaşıcı hastalıkların önlenmesinde önemli bir rol oynadığını göstermektedir.

3.Otoimmün hastalıklarla bağlantılıdır.

D vitamini bağışıklık sisteminin bir modülatörüdür, hücre çoğalması ve farklılaşmasının düzenlenmesinde rol oynar. Multiple skleroz (MS), beyindeki sinir hücrelerine zarar veren bir otoimmün hastalıktır ve araştırmalar, hastalığın coğrafi olarak ekvatordan uzakta yaşayan insanlarda daha yaygın olması nedeniyle, düşük D vitamini düzeylerinin hastalık için bir etken olabileceğini düşündürmektedir.

4.Kansere karşı koruyucu etkisi olabilir.

Bazı çalışmalara göre, D vitamini karsinogenezi engelleyebilir, tümörün ilerlemesini yavaşlatabilir ve böylece meme kanseri, kolorektal kanser, akciğer kanseri, pankreas kanseri, prostat kanseri için ölüm riskini azaltabilir. D vitamini yetersizliğininkanser riskini artırıp artırmadığını ve D vitaminine daha fazla maruz kalmanın kanseri önleyip önleyemeyeceğini belirlemek için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

5.Kardiyovasküler hastalıklardan koruyucu etkisi olabilir.

D vitamini kan basıncını, damar hücresi büyümesini ve iltihaplanmayı dengelemeye yardımcı olur. Bu nedenlerden dolayı kalp sağlığı ve kardiyovasküler hastalıklar D vitamini ile bağlantılıdır.

6.Tip 2 diyabetle bağlantılıdır.

Bazı çalışmalar, D vitamininin insülin sekresyonunu uyarmada bir korelasyon olduğunu, dolayısıyla glikoz metabolizmasında rol oynadığını öne sürmektedir. Gözlemsel çalışmalar, D vitamininin dolaşımdaki birincil formu olan serum 25(OH)D'nin düşük seviyelerini tip 2 diyabet riskinin artmasıyla ilişkilendirmiştir.

7.Obeziteyle bağlantılıdır.

‍Obez bireylerde D vitamini eksikliği ve beraberinde gelen hastalıklara yakalanma riski daha yüksektir. Bunun olası nedenleri, daha fazla kas hacmine seyreltilmesi olabilir.

8.D vitamini daha çok hormon gibi davranır.

D vitamini ‘bir vitamin’ olarak adlandırılmasına rağmen aslında daha çok bir hormon gibi davranır. Bu, D vitamininin metabolizmaya katılmak yerine sürece yardımcı olduğu ve kilo kontrolünden organların işleyişine kadar her şeyi potansiyel olarak etkilediği anlamına gelmektedir.

9.Karaciğer ve böbrekler D vitamini sentezler.

Daha önce de belirttiğimiz gibi, birincil D vitamini kaynağı doğrudan güneş ışığıdır. Güneş ışığından gelen UVB radyasyonu cildimize çarptığında, kimyasal bir reaksiyon onu D3 vitaminine dönüştürür, bu vitamin karaciğerimize taşınarak 25(OH)D oluşturur ve daha sonra böbreğe giderek burada biyolojik olarak aktif D vitamini-kalsitriol formuna dönüşür.

10.Koyu tenli insanların daha fazla D vitaminine ihtiyacı vardır.

Cildimizin epidermal tabakasında bulunan melanin adı verilen pigment, cildin daha koyu olmasına yol açar. Bu pigment, cildin güneş ışığından D vitamini sentezleme yeteneğini azaltır ve koyu tenli kişilerin güneş ışığına daha fazla maruz kalmasını zorunlu hale getirir.

11.Kalsiyum ve fosforun düzenlenmesine yardımcı olur

D vitamini- kalsiyum- fosfor kemik sağlığı için ayrılmaz üçlüdür.

D vitamini kalsiyum ve fosfor emilimini uyararak normal kemik büyümesi ve mineralizasyonu sağlar. D vitamininin birincil faydası, kalsiyum emilimine yardımcı olması ve kandaki yeterli fosfor seviyelerini korumasıdır; bu da kemik mineralizasyonunu sağlar ve istemsiz kas kasılmalarını (kramplar ve spazmları) teşvik eden bir durum olan hipokalsemik tetaniyi önlemeye yardımcı olur.

D vitamini kalp ve sinir-kas fonksiyonu için çok önemli olduğundan vücut, D vitamini eksikliği durumunda bu düzeyin düşmesine izin vermez. Bunun yerine, bu eksikliği telafi etmek ve kalp fonksiyonunu sürdürmek için kemiklerimizdeki kalsiyumu harekete geçirir. Sonuç olarak kemik yoğunluğu düşer ve böylece kırılgan ve kırılmaya yatkın hale gelir.

D vitamini eksikliği küçümsenmemelidir, eksikliği pek çok hastalığa yol açabilir:

Raşitizm

Raşitizm, D vitamini eksikliği nedeniyle bebeklerde ve çocuklarda yaygın olarak görülen bir hastalıktır. Kemik dokuları doğru şekilde mineralize olamaz, bu da yumuşak kemiklere ve iskelet deformasyonlarına yol açar.

Osteomalazi

Yetişkinler ve ergenler, raşitizme benzer semptomları olan osteomalazi adı verilen bir duruma yakalanırlar. Bu hastalığa sahip hastaların kemikleri kusurlu veya eksik mineralize olur ve bu durum kemiklerin zayıflamasına neden olur.

Osteoporoz

Osteoporoz genellikle kalsiyum eksikliğiyle ilişkilendirilir ancak gerçekte osteoporozun nedeni, kalsiyum emilimini engelleyen yetersiz D vitamini alımıdır. Osteoporoz kemik kırılganlığını ve kırık riskini artırır.

D vitamini eksikliğinin ortak nedenleri nelerdir?

Eksikliğin nedenleri yaşam tarzı seçiminden diyet seçimine kadar çok çeşitli olabilir. Güneş ışığından başka, aynı zamanda D vitamini açısından zengin gıdaların tüketilmesine de bağlıdır. D vitamini açısından zengin gıdaların çoğu hayvansal olduğundan, hareketsiz bir yaşam tarzına sahip bir vejetaryen veya veganın diyetten yetersiz miktarda D vitamini alması oldukça muhtemeldir. D vitamini kaynakları balık yağı, yumurta sarısı ve karaciğer gibi hayvansal bazlı kaynaklardır.

●Yaşanılan yer önemlidir. Çoğu Avrupa ülkesi coğrafi olarak Asya ülkelerine kıyasla daha az doğrudan güneş ışığı alır. Ayrıca kirlilik, ciltte D Vitamini sentezini de engelleyebilir ve bu yüzden D vitamini yararlarının tamamının elde edilmesini engelleyebilir.

●Ayrıca koyu tenli olmak ve aşırı güneş koruyucu kullanmak UVB ışın emilimini daha da kısıtlar.

●Tatlı patates, ıspanak, fasulye ve raventte bulunan fitik asit ve oksalik asit, D vitaminini bağlayabilir ve kalsiyum gereksinimini artırabilir.

● Anne sütündeki D vitamini içeriği annenin D vitamini durumuyla ilişkili olduğundan ve anne yeterli takviye almıyorsa veya güneş ışığına maruz kalmıyorsa, bu durum bebeği etkileyebileceğinden, yalnızca anne sütüyle beslenen bebeklerde D vitamini eksikliği olasılığı yüksektir.

●Cildin D vitamini sentezleme yeteneği yaşla birlikte azalır ve bu durum, genç yetişkinlere kıyasla iç mekanda geçirilen sürenin daha uzun olmasıyla birleştiğinde, D vitamini eksikliği olasılığını artırır.

● Çölyak hastalığı, kistik fibroz ve Crohn hastalığı gibi tıbbi sorunlar, bağırsaklarınızın yiyeceklerden D vitamini emme yeteneğini etkileyebilir.

D vitamininden en iyi şekilde nasıl faydalanabilirim?

Yeterli güneş ışığı alın

Ellerinizi, ön kollarınızı veya bacaklarınızı açıkta bırakarak kısa aralıklarla güneşe çıkarak yeterli D vitamini faydalarından yararlanabilirsiniz. Bununla birlikte, UVB radyasyonu D vitamini emilimine yardımcı olan bir faktördür fakat cilde zarar verme ve cilt kanseri olasılıklarından korunmak için aşırı maruziyetten kaçınmak önemlidir. Koyu cilt tonuna sahip kişilerin açık tenli kişilere göre güneş ışığına daha uzun süre (birkaç saat) maruz kalması gerekebilir (15 dakikaya kadar yeterli).

Günlük egzersiz yapın

Açık havada düzenli egzersiz öncelikle D vitamini üretimine yardımcı olur. Açık havada egzersiz yapmak güneşten D vitamini almanın çok etkili bir yoludur. Tabiki egzersizin saati de önemlidir. Araştırmalar cildin gün ortasında daha fazla D vitamini ürettiğini göstermektedir. Markete, pazara gitmek gibi dışarı çıkmayı içeren günlük işlerinizi öğle saatlerinde planlayın. Bu şekilde yoğun programınızdan zaman kaybetmeden D vitamini faydalarından yararlanabilirsiniz.

Süt için

D vitamini yediğimiz bazı gıdalarda doğal olarak mevcuttur, ancak bazılarının porsiyon başına içeriği diğerlerine göre daha yüksektir ve D vitamininin en yaygın ve kolaylıkla bulunabilen besin kaynağı, fincan başına 120 IU D vitamini içeren süttür.

Laktoz intoleransı olan ve D vitamini takviyeleri yerine doğal kaynakları tercih etmek isteyen kişiler için alternatifler vardır. Örneğin, 1 yemek kaşığı morina karaciğeri yağında 34 mcg veya 1.360 IU D Vitamini bulunur. 

Beslenmenizde hayvansal gıdalara yer verin 

Yumurta sarısı ve kaşar peyniri, 44 IU ve 12 IU'ya kadar kahvaltı rutininize kolayca ekleyebileceğiniz  D vitamini kaynaklarıdır. Sığır karaciğeri ve ton balığı sırasıyla 42 IU ve 40 IU gibi yüksek sayılarda D vitamini içerir.

Bitki bazlı gıdaları ihmal etmeyin.

Mantarlar, Amaranth, Ragi, Soya Fasulyesi, Köri yaprakları, Susam tohumları D Vitamini açısından zengin diğer gıdalardır ancak gerekli D vitamini faydalarını elde etmek için porsiyon başına D vitamini miktarının düşük olduğu kabul edilir.

D vitamini takviyesi nasıl alınır?

D vitamini takviyeleri gerekli görüldüğünde tabiki kullanılmalıdır ancak önce doktorunuzla konuşmalı ve kesinlikle belirtildiği şekilde almalısınız. D vitamininin özellikle yiyeceklerle birlikte alınması, yağda çözündüğü için etkinliğini artırabilir.

Karaciğer D2 ve D3 vitaminlerini farklı şekilde metabolize eder. Araştırmalar D3'ün kan dolaşımındaki D vitaminini iyileştirmede önemli ölçüde daha etkili olabileceğini düşündürmektedir. Tek doz D3 vitamini, kalsifediol seviyelerini yükseltmek için D2 vitamininden iki kat etkilidir; bu nedenle D3 takviyesi alınması daha etkilidir.

Ayrıca makro bir mineral olan magnezyum tek başına çalışmaz. Magnezyum, D vitamini seviyelerinin düzenlenmesine yardımcı olarak doğrudan kemik kristal oluşumuna ve kemik yoğunluğuna katkıda bulunur. Magnezyum ve D vitamini birlikte çalıştığından, D vitamininden maksimum fayda sağlamak için her ikisini de doğru oranda tüketmek önemlidir. American Osteopathic Association Journal'a göre, magnezyum eksikliği olan kişilerin yalnızca D vitamini takviyesi aldığında bile kan dolaşımında daha yüksek fosfor ve kalsiyum seviyeleri görülmüştür. Magnezyum eksikliği D vitamininin emilimini engeller, D vitamini eksikliği ise kalsiyumun kemiklere emilimini engeller. Kan dolaşımında kemiklere emilmeyen aşırı kalsiyum, arterlerin kireçlenmesine yol açarak kardiyovasküler sağlığın bozulmasına neden olabilir.

Günlük ne kadar D vitaminine ihtiyacınız var?

Ortalama bir insanın D vitamini faydalarından yararlanabilmesi için önerilen günlük D vitamini miktarları RDA: 70 yaşına kadar çocuklar, gençler ve yetişkinler için Önerilen Diyet Alımı (RDA) 600 IU veya 15 mcg'dir. 71 yaş ve üzeri yetişkinlerin 800 IU veya 20 mcg'ye ihtiyacı vardır.

UL: Yetişkinler ve dokuz yaş ve üzeri çocuklar için D vitamininin Tolere Edilebilir Üst Alım Seviyesi( UL) 4.000 IU'dur ancak doktorlar D vitamini eksikliğini iyileştirmek için 4.000 IU'dan fazlasını reçete edebilir.

D3 vitamini nasıl kullanılmalıdır?

Bazı vitamin ve mineraller günün belirli bir saatinde alındığında daha etkilidir. Bazı vitaminlerin aç karnına, bazılarının ise yemekten sonra alınması gerekir. D vitamininin gece yerine yemekten sonra ve gündüz alınması daha iyidir. Araştırmalar geceleri D vitamini tüketmenin uyku düzenini etkileyebileceğini gösteriyor. Melatonin vücudumuzun ürettiği uyku düzenini kontrol eden hormondur ve D vitamini melatoninin üretimini engelleyebilir. Bunun mantıksal nedeni, vücudumuzun doğal olarak yalnızca gündüzleri maruz kaldığımız güneş ışığından D vitamini sentezlemek için kullanılması olabilir.

D vitamini takviyelerinin tüketilmesi yalnızca doktor reçetesiyle yapılmalıdır ve dozaj, subjektif olan mevcut kan raporunuza göre belirlenmelidir.

D vitamini yağda çözündüğü için genel teori, yağ içeren bir yemekten sonra alınmasıdır, bu da onun kan dolaşımına etkili bir şekilde emilmesini sağlar. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics tarafından yapılan bir çalışmada, bir öğünde yağ içeren D vitamini tüketen bireylerin, yağsız bir öğün yiyenlere göre %32'ye kadar daha fazla D vitamini emilimine sahip olduğu belirtmektedir.

D vitamini takviyesinin sıvı formunu kullanıyorsanız, doğru miktarı, daha az hassas olan ev tipi kaşık yerine bir ölçü kabıyla ölçün. Çiğnenebilir tablet veya gofret formu ise, yutmadan önce ilacı iyice çiğneyin.

Hızlı çözünen tablet çeşidini tüketiyorsanız paketi açmadan önce avuçlarınızı kurulayın. Tamamen çözünmesine izin verin ve gerekirse su için. Bu ilacı su ile almanıza gerek yoktur.

Diğer tüm ilaçlarda olduğu gibi, reçeteye uyun ve ondan en fazla faydayı sağlamak için bu ilacı düzenli olarak tüketin. Bu ilacı haftada bir kez alıyorsanız, her hafta aynı gün almayı unutmayın.

D vitamini zehirlenmesi tehlikelidir

Herhangi bir elementin fazlası, eksikliği kadar tehlikelidir. İdeal D vitamini faydalarını elde etmek için doğru miktarda D vitamini almak çok önemlidir. Aşırı miktarda D vitamini, gastrointestinal kanalda kalsiyum emilimini artırarak hiperkalsemi, hiperkalsiüri ve yüksek serum 25(OH)D düzeylerine neden olur. Hiperkalsemi bulantıya, iştah kaybına, nöropsikiyatrik bozukluklara, kas güçsüzlüğüne ve böbrek taşlarına neden olabilir.

D vitamini toksisitesinin aşırılığı aynı zamanda kalpte aritmilere, böbrek yetmezliğine ve hatta ölüme dahi neden olabilir. D vitamini toksisitesi, bronzlaşma yataklarının sık kullanımından, aşırı miktarda tüketilen veya doktorlar tarafından yanlış reçete edilen takviyelerin aşırı dozda alınmasından veya üretim hatalarından kaynaklanabilir. Diyet ve güneşe maruz kalma yoluyla D vitamini toksisitesine yakalanmanız pek mümkün değildir. D vitamini takviyesi almayı planlıyorsanız dozaj için doktorunuza veya beslenme uzmanınıza danışmalısınız. Güneşli günler dileriz…