Depresyonu azaltmak için 6 eğlenceli egzersiz
Siz de ruh halinizdeki düşüşleri toparlayamıyor ve kendinizi daha iyi hissedecek yollar arıyorsanız bu egzersizleri sizi biraz rahatlatabilir.
Egzersiz depresyonun tedavisi değildir. Ancak yapılan araştırmalara göre düzenli yapılan egzersiz, beyindeki depresyon semptomlarını hafifletmeye yardımcı olan kimyasalların tetiklenmesine destek olur.
Depresyon ya da benzeri sağlık problemleri olan kişiler arasında egzersizin zihne olan yararlı etkileri ön plana çıktığı görülmektedir. Örneğin bir nöroloji dergisinde yayınlanmış araştırmada, egzersizin tedaviye ek bir terapi niteliği taşıdığı ve depresif belirtileri azalttığı paylaşılmıştır. 2018 senesinde yayınlanmış bir diğer çalışmada ise her hafta en az bir saat yapılan orta tempolu egzersizin depresyon vakalarının %12’sini önlediği sonucuna varılmıştır.
Egzersizin herhangi bir şekilde rutine eklenmesinin temel katkısı nedir? Aslında birden fazla yönde değişikliğe sebep olur. Egzersiz, biyolojik olarak insan vücudunda yeni bağlantılar oluşturarak bazı kimyasalların artmasını sağlar. Zindelik kazandırır ve egzersiz sonucu ortaya çıkan fiziksel değişiklikler beyin sağlığını olumlu yönde etkiler. Psikolojik olarak ise benlik ve öz yeterliliğin gelişmesi için harika bir yoldur. Belirli bir mesafeyi yürümek ya da belirli bir zamanda hedefe koşmak, egzersizi günlük hayata katmanın yollarındandır. Sosyal çevreyle yapılan egzersiz, başkalarıyla olan ilişkilerin kuvvetlenmesine yardımcı olur.
Egzersizi hayatıma katmak istiyorum ama nereden başlayacağımı bilmiyorum diyenler için 6 harika yol!
Koşuya Çıkın
Endorfin acı algısının azalmasını sağlar ve vücuttaki olumlu duyguların tetiklenmesinde etkilidir. Aynı zamanda koşu gibi egzersizler; uyku kalitesinin iyileşmesini, kaygının hafiflemesini ve kas gerginliğinin azalmasını sağlamaktadır. Peki depresyonla en iyi mücadele eden egzersiz hangisidir? Bugüne kadar yapılan araştırmalar aerobik egzersizleri desteklemektedir. Yürüyüş, dans, yüzme ve koşu gibi egzersizlerin tamamı aerobik egzersizdir.
Kuvvet Antrenmanı Yapın
2020 senesinde yayınlanan bir meta analiz çalışmasında, kuvvet antrenmanlarının depresyon semptomlarını hafiflettiği gösterilmiştir. 2018 tarihli bir başka çalışmada, egzersiz yapan kişilerin egzersiz yapmayanlara oranla depresyona daha yatkın oldukları saptanmıştır.
Halter gibi ekipmanlar ruh halini nasıl aydınlatır? Ağırlık antrenmanı yaparken zihin yalnızca göreve odaklanır ve başka hiçbir şey düşünmez. Bununla beraber ağırlık kaldırırken ilerleyen hedeflerle beraber tatmin duygusunun artması da ruh sağlığını olumlu yönde etkiler.
Kuvvet antrenmanlarına yavaşça başladığınızdan ve gereken durumlarda eğitmenlerin desteğini aldığınızdan mutlaka emin olun.
Yogayı Keşfedin
2019 senesinde yayınlanmış bir araştırmaya göre, yoga yapmak özellikle bilişsel davranışçı terapisi ile birleştiğinde depresyon semptomlarını azaltabilen bir diğer aktivitedir. Hareketleri doğru yaptığınızdan emin olmak için mutlaka uzmandan destek alın.
Depresyonun tedavisi için ne kadar süre yoga yapılması gerektiğine dair bilimsel bir kanıt yoktur. Ancak 2018 senesinde yayınlanan bir araştırmada, dört hafta süresince haftada üç kez yoga yapan kadınların başlangıç seviyesine oranla daha düşük kaygı ve stres seviyeleri bildirdikleri bulunmuştur.
Düzenli Yürüyüş Yapın
Daha iyi hissetmenin püf noktası bir ayağı diğerinin önüne koymaktır. Yürüyüş neredeyse herkese uygun egzersizlerden biridir. Tek ihtiyacınız olan bir çift rahat ayakkabı, işte artık gitmeye hazırsın!
Beklentileri çok yüksek tutar ve bunu karşılamazsanız, kendinizi suçlar ve hayal kırıklığı hissedersiniz. Bu nedenle beş dakikalık yürüyüş dahi olsa kendiniz için gerçekçi hedefler belirleyin.
Güneş Işığından Faydalanın
Dışarıda olmaktan keyif alıyorsanız; çocuklarınızla top oynayın, araba yıkayın ya da bahçe işleriyle uğraşın. Enerjinize ve tercihinize bağlı olarak herhangi bir dış mekan etkinliğine katılın.
Zıplayın
Keyif aldığınız bir egzersiz bulmakta zorlanıyor musunuz? Öyleyse basit yerden başlayın, zıplayın! Mini trambolin üzerinde zıplamak; eklemlerinizi zorlamaz ve kardiyovasküler sistemin çalışmasını sağlar. Trambolinde zıplarken beyinde serotonin ve ruh halini düzenleyen oksitosin hormonları salgılanır.
Nasıl Başlamalı?
Depresyonu olanlar için egzersiz rutinine başlamak zor görünebilir. Çünkü depresyon vücut ağrılarını artırabilir, enerjiyi azaltabilir ve uyku düzenini bozabilir.
Tavsiye olarak ise günde beş dakika yürüyüşle başlayın. Forma girdikçe, bu rutini dört gözle bekleyeceksiniz. Günde 5 dakikalık aktivite zamanla 10 olacak, 15 olacak.
