Aralıklı oruç nedir? Neden bu kadar popüler oldu?

Diyet 01.10.2019

Kilo kaybını hızlandırdığı ve insülin direncinde azalma sağladığı söylenen aralıklı oruç herkes için uygulanabilir bir diyet yöntemi değil. Bu yüzden popülerliğine kapılıp denemeden önce sizin için uygun olup olmadığını keşfedin!
Aralıklı oruç nedir? Neden bu kadar popüler oldu?

Beslenme konusunda son zamanların popüler yaklaşımlarından birisi de çoğumuzun bildiği gibi intermittent fasting, yani aralıklı oruç. Peki hakkında bunca yorum yapılan, neredeyse herkesin denediği, tabiri caizse bir trend haline gelen aralıklı oruç nedir, ne değildir? Çeşitleri nelerdir? Bilimsel çalışmalar aralıklı oruç hakkında bize ne söylüyor? 

Aralıklı oruç bugün her ne kadar popülerliğinin doruğunda olsa da aslında temeli eski uygarlıklara dayanıyor. Avcı-toplayıcı dönemlerde insanlar diyet yapmak amacıyla olmasa da besin kaynaklarına kolay ulaşamadıkları için bu beslenme yöntemini uyguluyorlardı. Aralıklı oruç temelde belirli saat aralıklarında aç kalıp, belirli saat aralıklarında beslenme mantığına dayanıyor. Kilo verme amacı güdenlerin yanı sıra özellikle yemek yemeye fırsat bulmakta zorlanan, çok yoğun çalışan ya da kahvaltı öğünüyle normal şartlarda da arası pek iyi olmayanların aralıklı oruca rağbet ettiğini söylemek pek de yanlış olmaz.

Aralıklı oruç çeşitleri nelerdir?

Aralıklı orucun temel olarak üç farklı uygulama çeşidi bulunuyor. Bunlar 16/8 metodu, 5:2 metodu ve alternatif gün orucu şeklinde sıralanabilir.

16/8 metodu

aralikli oruc nedir

Bu üç aralıklı oruç çeşidinin en yaygın olanı 16/8 metodu. Bu metodu uygulayanlar 16 saat aç kalıyor, yani sadece 8 saatlik zaman diliminde yemek yiyor. Örneğin sabah öğününü 12’de yapan biri akşam 8’de son yemeğini yedikten sonra ertesi gün gündüz 12’ye kadar hiçbir şey yemiyor. Bu süreç içerisinde yalnızca su, çay ve sade kahve gibi kalorisiz içecekleri içebiliyor. Bu yöntemle, yemek yeme süresi oldukça kısıtlı olduğu için öğün sayısı ve dolayısıyla alınan kalori miktarı da azalıyor. Bu ise çoğu zaman hedeflendiği şekilde kilo kaybıyla sonuçlanıyor.

5:2 metodu

Bir diğer aralıklı oruç çeşidi olan 5:2 metodunun uygulayıcıları ise haftanın iki gününde, arka arkaya günler olmamak koşuluyla, günlük sadece 500-600 kalori alıyor, kalan beş gün ise normal düzenlerinde, almaları gereken kalori miktarını alarak besleniyor. Kısıtlı kalori ile beslenilen iki günün dışındaki bu beş gün dengeli ve sağlıklı bir beslenme planı uygulanıyor. Bu yöntemle hedeflenen şey, iki gün alınan kalori miktarını düşürerek hafta genelinde toplam kalori miktarını azaltmak ve elbette bu sayede kilo kaybı yaşamak.

Alternatif gün orucu

aralikli oruc diyeti

Aralıklı oruç diyeti yapanların tercih ettiği bir başka yöntem olan alternatif gün orucu, aralıklı oruç çeşitlerinin en uzun açlık süresini barındıranı. 24 saat süreyle oruç tutma şeklinde uygulanan bu yöntemde kişiler aralıklı orucu uyguladıkları gün örneğin 8’e kadar normaldüzenlerinde beslendiktensonra ertesi gün 8’e kadar hiçbirşey yemiyor. 24 saatin ardından saat8’de tekrar tek öğün beslenipgünü tamamlıyor.

Bilimsel çalışmalar aralıklı oruç diyeti hakkında ne diyor?

Aralıklı oruç hakkında insanlar üzerinde yapılan çalışma sayısı sınırlı olmakla beraber yapılan birçok deney pozitif sağlık etkilerine ulaşıldığı sonucunu veriyor. Bu çalışmalara göre aralıklı oruç kilo kaybına ek olarak özellikle bel çevresinde incelmeyi de destekliyor. Ayrıca LDL kolesterol denen kötü kolesterolde, kan trigliseritleri, inflamasyon (iltihaplanma) belirtilerinde, ayrıca kan şekeri ve insülin direncinde de azalma sağladığı ileri sürülüyor. Son olarak aralıklı orucun Alzheimer hastalığı üzerinde olumlu etkisinin bulunduğuna dair çalışmalar da mevcut.

Aralıklı orucu kimler uygulamamalı?

Şunu önemle belirtmek gerekiyor ki aralıklı oruç herkes için uygun bir beslenme yöntemi değil. Diyabetli olanlar, hipoglisemi öyküsü bulunanlar, düşük tansiyonu olanlar, hamileler, emzirenler, herhangi bir hastalığı olanlar, ilaç kullananlar, yoğun bir şekilde egzersiz yapanlar ve yeme bozukluğu geçmişi bulunan kişiler aralıklı oruç çeşitlerini uygulamamalı.  

Aralıklı oruç kimler için uygulanabilirdir? Uygularken nelere dikkat etmek gerekir?

aralikli oruc diyeti yapanlar

Aralıklı oruç yönteminin uzun vadedeki etkileri hakkında kesin bilgiye sahip olmak için daha fazla çalışmaya ihtiyaç var. Fakat elimizdeki veriler, sağlıklı bireylerde kısa süreli olarak uygulanabileceğini gösteriyor. Kişinin bu beslenme planını kendi kendine uygulamaya çalışması, yetersiz beslenmeden kaynaklanan sağlık sorunlarını ve vücutta vitamin-mineral eksikliklerinin oluşması sonucunu doğurabilir. Bu nedenle de aralıklı oruç çeşitlerinin bir diyetisyen kontrolünde uygulanması daha doğru.

Aralıklı orucun özellikle aşırı kilolu ve obez bireylerde daha hızlı kilo kaybı sağlayıp motivasyonu artırarak diyete bağlılığı pekiştirdiği bir gerçek. Ancak asıl kalıcı ve sürdürülebilir olanın sağlıklı ve dengeli bir beslenme planı olduğu hiçbir zaman unutulmamalı ve aralıklı oruç, uygun şartlarda başvurulabilecek kısa süreli bir yöntem olarak düşünülmeli.

YORUMLAR

Aralıklı oruç nedir? Neden bu kadar popüler oldu?
Diyetisyen Beste Taşkın, 01/10/2019


Kilo kaybını hızlandırdığı ve insülin direncinde azalma sağladığı söylenen aralıklı oruç herkes için uygulanabilir bir diyet yöntemi değil. Bu yüzden popülerliğine kapılıp denemeden önce sizin için uygun olup olmadığını keşfedin!

Beslenme konusunda son zamanların popüler yaklaşımlarından birisi de çoğumuzun bildiği gibi intermittent fasting, yani aralıklı oruç. Peki hakkında bunca yorum yapılan, neredeyse herkesin denediği, tabiri caizse bir trend haline gelen aralıklı oruç nedir, ne değildir? Çeşitleri nelerdir? Bilimsel çalışmalar aralıklı oruç hakkında bize ne söylüyor? 

Aralıklı oruç bugün her ne kadar popülerliğinin doruğunda olsa da aslında temeli eski uygarlıklara dayanıyor. Avcı-toplayıcı dönemlerde insanlar diyet yapmak amacıyla olmasa da besin kaynaklarına kolay ulaşamadıkları için bu beslenme yöntemini uyguluyorlardı. Aralıklı oruç temelde belirli saat aralıklarında aç kalıp, belirli saat aralıklarında beslenme mantığına dayanıyor. Kilo verme amacı güdenlerin yanı sıra özellikle yemek yemeye fırsat bulmakta zorlanan, çok yoğun çalışan ya da kahvaltı öğünüyle normal şartlarda da arası pek iyi olmayanların aralıklı oruca rağbet ettiğini söylemek pek de yanlış olmaz.

Aralıklı oruç çeşitleri nelerdir?

Aralıklı orucun temel olarak üç farklı uygulama çeşidi bulunuyor. Bunlar 16/8 metodu, 5:2 metodu ve alternatif gün orucu şeklinde sıralanabilir.

16/8 metodu

aralikli oruc nedir

Bu üç aralıklı oruç çeşidinin en yaygın olanı 16/8 metodu. Bu metodu uygulayanlar 16 saat aç kalıyor, yani sadece 8 saatlik zaman diliminde yemek yiyor. Örneğin sabah öğününü 12’de yapan biri akşam 8’de son yemeğini yedikten sonra ertesi gün gündüz 12’ye kadar hiçbir şey yemiyor. Bu süreç içerisinde yalnızca su, çay ve sade kahve gibi kalorisiz içecekleri içebiliyor. Bu yöntemle, yemek yeme süresi oldukça kısıtlı olduğu için öğün sayısı ve dolayısıyla alınan kalori miktarı da azalıyor. Bu ise çoğu zaman hedeflendiği şekilde kilo kaybıyla sonuçlanıyor.

5:2 metodu

Bir diğer aralıklı oruç çeşidi olan 5:2 metodunun uygulayıcıları ise haftanın iki gününde, arka arkaya günler olmamak koşuluyla, günlük sadece 500-600 kalori alıyor, kalan beş gün ise normal düzenlerinde, almaları gereken kalori miktarını alarak besleniyor. Kısıtlı kalori ile beslenilen iki günün dışındaki bu beş gün dengeli ve sağlıklı bir beslenme planı uygulanıyor. Bu yöntemle hedeflenen şey, iki gün alınan kalori miktarını düşürerek hafta genelinde toplam kalori miktarını azaltmak ve elbette bu sayede kilo kaybı yaşamak.

Alternatif gün orucu

aralikli oruc diyeti

Aralıklı oruç diyeti yapanların tercih ettiği bir başka yöntem olan alternatif gün orucu, aralıklı oruç çeşitlerinin en uzun açlık süresini barındıranı. 24 saat süreyle oruç tutma şeklinde uygulanan bu yöntemde kişiler aralıklı orucu uyguladıkları gün örneğin 8’e kadar normaldüzenlerinde beslendiktensonra ertesi gün 8’e kadar hiçbirşey yemiyor. 24 saatin ardından saat8’de tekrar tek öğün beslenipgünü tamamlıyor.

Bilimsel çalışmalar aralıklı oruç diyeti hakkında ne diyor?

Aralıklı oruç hakkında insanlar üzerinde yapılan çalışma sayısı sınırlı olmakla beraber yapılan birçok deney pozitif sağlık etkilerine ulaşıldığı sonucunu veriyor. Bu çalışmalara göre aralıklı oruç kilo kaybına ek olarak özellikle bel çevresinde incelmeyi de destekliyor. Ayrıca LDL kolesterol denen kötü kolesterolde, kan trigliseritleri, inflamasyon (iltihaplanma) belirtilerinde, ayrıca kan şekeri ve insülin direncinde de azalma sağladığı ileri sürülüyor. Son olarak aralıklı orucun Alzheimer hastalığı üzerinde olumlu etkisinin bulunduğuna dair çalışmalar da mevcut.

Aralıklı orucu kimler uygulamamalı?

Şunu önemle belirtmek gerekiyor ki aralıklı oruç herkes için uygun bir beslenme yöntemi değil. Diyabetli olanlar, hipoglisemi öyküsü bulunanlar, düşük tansiyonu olanlar, hamileler, emzirenler, herhangi bir hastalığı olanlar, ilaç kullananlar, yoğun bir şekilde egzersiz yapanlar ve yeme bozukluğu geçmişi bulunan kişiler aralıklı oruç çeşitlerini uygulamamalı.  

Aralıklı oruç kimler için uygulanabilirdir? Uygularken nelere dikkat etmek gerekir?

aralikli oruc diyeti yapanlar

Aralıklı oruç yönteminin uzun vadedeki etkileri hakkında kesin bilgiye sahip olmak için daha fazla çalışmaya ihtiyaç var. Fakat elimizdeki veriler, sağlıklı bireylerde kısa süreli olarak uygulanabileceğini gösteriyor. Kişinin bu beslenme planını kendi kendine uygulamaya çalışması, yetersiz beslenmeden kaynaklanan sağlık sorunlarını ve vücutta vitamin-mineral eksikliklerinin oluşması sonucunu doğurabilir. Bu nedenle de aralıklı oruç çeşitlerinin bir diyetisyen kontrolünde uygulanması daha doğru.

Aralıklı orucun özellikle aşırı kilolu ve obez bireylerde daha hızlı kilo kaybı sağlayıp motivasyonu artırarak diyete bağlılığı pekiştirdiği bir gerçek. Ancak asıl kalıcı ve sürdürülebilir olanın sağlıklı ve dengeli bir beslenme planı olduğu hiçbir zaman unutulmamalı ve aralıklı oruç, uygun şartlarda başvurulabilecek kısa süreli bir yöntem olarak düşünülmeli.