Doğru köpük rulo nasıl seçilir? Nasıl Kullanılır?

Egzersiz 26.12.2017

Spor yaparken kasları rahatlatmak için kullanılan köpük rulo (foam roller) tercihi her vücutta farklı olmalıdır.
Doğru köpük rulo nasıl seçilir? Nasıl Kullanılır?

Öncelikle bilmen gereken egzersiz yapan herkesin köpük rulo kullanması gerektiği… Dizlerin, kalça bölgen ve hatta tüm vücudundaki kaslar için doğru olan bu.

  • Köpük rulo kullanmaya bebek adımlarıyla geçmelisin. Bir anda sert bir köpük rulo kullanırsan canın yanabilir.
  • Acı toleransına göre her hafta kullandığın köpük rulonun sertlik derecesini artırabilirsin.
  • Kendini rahat hissettikçe köpük ruloda geçirdiğin süreyi 3-5 dakika kadar artırabilirsin.
  • Aslında acıya olan duyarlılığın daha sert bir ruloya ihtiyacın olup olmadığı konusunda yol gösterici olacaktır.
  • Yumuşak köpük rulo henüz yolun başındakiler için idealdir. Ayrıca hafif egzersizler yapanlar da bunu kullanabilirler.
  • Kasları daha sıkı olanlar ise orta ve orta-sert köpük ruloları alabilirler.

Köpük rulo ile temel esneme pozisyonlarına örnek verelim: 

1- Bel ağrılarını gidermek için bir alternatif
Arka bacak kaslarının altına köpük ruloyu sıkıştır ve pozisyon al. Bacakların gergin olsun ve ellerini vücudunun arkasında yere koy. 20-30 saniye boyunca ileri geri kayarak dizinle kalçan arasında hareket etmesini sağla. Hareketi daha zor hale getirmek içinse bir ayağını diğerinin üzerine koyabilirsin.

2- Kalçayı yerden kaldırarak plank pozisyonuna gel. Vücudun, omuzdan topuğa kadar bir çizgi halinde aynı hizada olsun. Bu pozisyondayken vücudunu aletin üzerinde ileri geri hareket ettir. 10-12 kez tekrarla.

3- Yere yan olarak uzan. Kalça kısmının altına köpük ruloyu yerleştir. Sol dirseğinin üzerine yerleşirken sağ bacağını solun üstünden geçirerek öne yerleştir, sağ elini de öne alarak yerden destek sağla. Sol bacağını hafifçe yerden kaldır. Kalçanın üstünden dizinin altına kadar 20-30 saniye ileri geri hareket et. Aynı hareketi diğer bacağın için tekrarla.

4- Yüzüstü yat ve köpük ruloyu üst bacağının altına yerleştir.İleri ve geri hareketlerle rulonun kasığınla üst bacağının ortası arasında yuvarlanmasını sağla. Bu sırada vücudunu düz tutmaya özen göster. Sorunlu bölgelere geldiğinde dizini bükerek baskı gücünü artır. Harekete 20-30 saniye devam et.

YORUMLAR

Doğru köpük rulo nasıl seçilir? Nasıl Kullanılır?
Diyetkolik Egzersiz Uzmanım, 26/12/2017


Spor yaparken kasları rahatlatmak için kullanılan köpük rulo (foam roller) tercihi her vücutta farklı olmalıdır.

Öncelikle bilmen gereken egzersiz yapan herkesin köpük rulo kullanması gerektiği… Dizlerin, kalça bölgen ve hatta tüm vücudundaki kaslar için doğru olan bu.

  • Köpük rulo kullanmaya bebek adımlarıyla geçmelisin. Bir anda sert bir köpük rulo kullanırsan canın yanabilir.
  • Acı toleransına göre her hafta kullandığın köpük rulonun sertlik derecesini artırabilirsin.
  • Kendini rahat hissettikçe köpük ruloda geçirdiğin süreyi 3-5 dakika kadar artırabilirsin.
  • Aslında acıya olan duyarlılığın daha sert bir ruloya ihtiyacın olup olmadığı konusunda yol gösterici olacaktır.
  • Yumuşak köpük rulo henüz yolun başındakiler için idealdir. Ayrıca hafif egzersizler yapanlar da bunu kullanabilirler.
  • Kasları daha sıkı olanlar ise orta ve orta-sert köpük ruloları alabilirler.

Köpük rulo ile temel esneme pozisyonlarına örnek verelim: 

1- Bel ağrılarını gidermek için bir alternatif
Arka bacak kaslarının altına köpük ruloyu sıkıştır ve pozisyon al. Bacakların gergin olsun ve ellerini vücudunun arkasında yere koy. 20-30 saniye boyunca ileri geri kayarak dizinle kalçan arasında hareket etmesini sağla. Hareketi daha zor hale getirmek içinse bir ayağını diğerinin üzerine koyabilirsin.

2- Kalçayı yerden kaldırarak plank pozisyonuna gel. Vücudun, omuzdan topuğa kadar bir çizgi halinde aynı hizada olsun. Bu pozisyondayken vücudunu aletin üzerinde ileri geri hareket ettir. 10-12 kez tekrarla.

3- Yere yan olarak uzan. Kalça kısmının altına köpük ruloyu yerleştir. Sol dirseğinin üzerine yerleşirken sağ bacağını solun üstünden geçirerek öne yerleştir, sağ elini de öne alarak yerden destek sağla. Sol bacağını hafifçe yerden kaldır. Kalçanın üstünden dizinin altına kadar 20-30 saniye ileri geri hareket et. Aynı hareketi diğer bacağın için tekrarla.

4- Yüzüstü yat ve köpük ruloyu üst bacağının altına yerleştir.İleri ve geri hareketlerle rulonun kasığınla üst bacağının ortası arasında yuvarlanmasını sağla. Bu sırada vücudunu düz tutmaya özen göster. Sorunlu bölgelere geldiğinde dizini bükerek baskı gücünü artır. Harekete 20-30 saniye devam et.