Doğum Sonrası Beslenme ve Diyet - Doğum Kilolarını Vermenin Yolları

Anne sütü yapımı için zaten çok fazla enerji harcıyorsunuz, bu nedenle bir de sağlıksız yapılan zayıflama diyeti yaparsanız kilo verdiğiniz gibi sağlığınızdan olabilirsiniz. Üstelik kısa süre içinde sütünüz azalır ve bebeğinizi sütünüzden mahrum etmiş olursunuz. Gebelik döneminde çok fazla kilo aldıysanız yapacağınız tek şey diyetisyen kontrolünde sağlıklı ve dengeli beslenmeyi öğrenmektir.

Doğum Sonrası Beslenme Biçiminiz Nasıl Olmalı?

Besin gruplarını, hangi besinlerin ne içerdiğini ve ne kadar tüketmek gerektiğini öğrenin.

5 temel besin grubu

Et Grubu besinler (yumurta, et, tavuk, balik-sezonu-acildi">balık, peynir, hindi vb proteinden zengin besinler ); Özellikle demir, B12 vitamini, fosfor, B2, B6 , folik asit gibi önemli besin ögelerinin zengin kaynağıdır. Balıkta bulunan omega 3 yağ asitleri gereksinimi emziklilik döneminde artar bu nedenle haftada en az 2-3 diyette-porsiyon-ve-istah-kontrolu">porsiyon balık tüketilmelidir. Bu gruptan her gün en az 3-4 porsiyon tüketilmesi önerilir.

Süt Grubu (Süt, kalori/yogurt-tam-yagli">yoğurt, kefir, ayran, kımız): kalsiyumun en zengin olduğu gruptur, B12, B6, A Vitamini gibi birçok besin ögesinin de en önemli kaynağıdır. Günde en az 3 bardak yağsız veya yarım yağlı süt grubundan tüketmelisiniz. Emziklilik döneminde 1200 mg civarında kalsiyum ihtiyacı vardır. 1 bardak sütte 240 mg kalsiyum bulunur.

Sebze-Meyve Grubu; A,C,K vitaminin ve potasyumun en zengin kaynağıdır ayrıca önemli ölçüde su ve karbonhidrat gereksinmemizi karşılar. İçerdiği antioksidan maddeler sayesinde bağışıklık sistemi için çok önemlidir. Günde 3-4 porsiyon meyve 2-3 porsiyon sebze tüketin 

Tahıl Grubu; ( ekmek, pilav, makarna, bisküviler, krakerler, patates, leblebi vb nişasta içeriği zengin besinler): İhtiyacımız olan enerjimizin en önemli kaynağıdır. Özellikle tam taneli tahıllar, beyazlatılmamış ürünler kan şekeri dengesini sağlamada önemli yer tutar. Günlük 12-14 dilim ekmek veya alternatiflerinden mutlaka tüketmeye çalışın. 2 kaşık pilav veya makarnanın, 1 kâse çorbanın, ¼ simidin, 1 patatesin, 3 kestanenin, 2 adet bisküvinin bir dilim ekmeğe eşit olduğunu unutmayın.

Yağ Grubu (zeytinyağı, yağlı tohumlar, fındık, ceviz, mayonez, tereyağı vb) Önemli ölçüde enerji ihtiyacımızı karşılamamızı ve yağda eriyen vitaminlerin vücutta kullanılmasını sağlar. Özellikle bitkisel sıvı yağlarda bulunan doymamış yağ asitleri süt veriminizin artmasında önemli rol oynar. Katı yağları hayvansal gıdalarla aldığınız için Günde 20-30 gr sıvı yağ tüketimi ihtiyaçlarınızı karşılamaya yeterlidir. Bunu da yemeklerle birlikte almalı ve kesinlikle yağı kavurup yakmamalısınız.

Yediklerinizi kaydetmeye başlayın.

Tüm ayrıntısı ile yediklerinizi yazın ve sık sık kontrol edin, tıpkı makyaj yaparken aynaya baktığınız gibi bir sonraki gün ne yiyeceğinizi neleri azaltmanız gerektiğini bir önceki günün kayıtlarına bakarak karar verebilirsiniz. Süt- yoğurt tüketmeyi unutuyorsanız örneğin bu kayıtlar size hatırlatacaktır.

Güvenli gıda seçmeye özen gösterin.

Besinleri satın alırken uygun ambalajlanmış olması, uygun sıcaklıkta saklanmış olması, sağlıklı pişirme yöntemi uygulanmış olması ve hijyenik koşullarda üretilmiş olması çok önemlidir. 

Örneğin gereksiniminiz olan kalsiyumu karşılamanız için günde en az 3 bardak süt veya yoğurda ihtiyacınız var, bunu eğer açıkta satılan ürünlerden seçerseniz besin zehirlenmesi riski ile karşı karşıyasınız demektir. Ayrıca kaynatma esnasında sütün besin değerinin %90 ını kaybettiğini unutmayın.


Kilo vermek için aceleci olmayın.

Anne sütü yapımı için zaten çok fazla enerji harcıyorsunuz, bu nedenle bir de sağlıksız yapılan zayıflama diyeti yaparsanız kilo verdiğiniz gibi sağlığınızdan olabilirsiniz. Üstelik kısa süre içinde sütünüz azalır ve bebeğinizi sütünüzden mahrum etmiş olursunuz.
Gebelik döneminde çok fazla kilo aldıysanız yapacağınız tek şey diyetisyenkontrolünde sağlıklı ve dengeli beslenmeyi öğrenmektir.

Sütünüzü arttırır gerekçesiyle çevrenizdeki bazı kişilerin önerileriyle şekerli gıdaları, şerbetleri yemeye devam ederseniz kilo veremediğiniz gibi süt veriminizi de arttıramazsınız.

Sağlıklı bir şekilde doğumda aldığınız kiloları vermek için bir diyetisyenegidebilir, ya da zayıflamabölümündeki yazıları takip ederek sağlıklı yeme alışkanlığı kazanabilirsiniz.

DOĞUM SONRASI FAZLA KİLOLARDAN KURTULMANIN YOLLARI

Gebelilik süresince anne adayının yaklaşık 10-12 kg alması hedeflenir. Ancak bazı kişiler bu kilodan fazlasını alarak vücutlarında daha fazla yağ depolanmasına neden olurlar. Doğumun hemen sonrasında loğusalık döneminde bebeğin bakımı ve beslenmesi konusunda acemilikler nedeniyle beslenmeye yeteri kadar önem verilmez. Genellikle “süt yapar” gerekçesiyle aşırı şeker ve şekerli yiyeceklerin tüketimi artar. Buna bağlı olarak da doğum sonrası kilolarda artış gözlenir.

Kilo vermek için bize danışan birçok kadın, kilolarının doğumlardan sonra oluştuğunu ve yıllarca üzerlerinde kaldığından yakınmaktadır. Bu kişilerin nasıl beslendiği ile ilgili sorduğumuz sorulara aldığımız yanıtlar ilginçtir. Doğum sonrası fazla kilolu olan kişiler her gün şekerli su tükettiklerini, tatlı yemeye aşırı düşkün olduklarını ve mideleri açlıktan kazındığı için devamlı yemek yemek istediklerini belirtirler.

Şişmanlık vücutta yağ miktarının fazla olmasıdır

Doğum sonrası kadının bedeni yeni doğmuş gibidir. Tüm hücreler çok hızlı bir şekilde yenilenmektedir. Doğum sonrası da olsa normal zamanda da olsa vücutta yağ miktarının artışına şişmanlık denir. Harcanan enerjiden daha fazla kalori alındığında bu durum ortaya çıkar. En önemli nedenleri, egzersizinazalması ve aşırı kalorili besinlerin tüketilmesi, lifli gıdaların ve sebze meyve tüketiminin azalmasıdır. 

Doğum sonrası emzirme döneminin başladığı önemli bir dönemdir. Annenin günde ortalama 400-500 cc anne sütü üretmeye başladığı, hem kendisi hem de bebeği için özel beslenmeye gereksinim duyduğu bir dönemdir.

Emzirme döneminde enerji ve besin öğeleri ihtiyacı artar.

Gebelik süresince enerji ihtiyacınıza yaklaşık 300 kalori daha ilave gerekir. Doğum sonrası ise buna 300 kalori daha ilave edilmelidir. Örneğin gebe kalmadan önce 1800 kalori ihtiyacı olan bir kadın gebeliğinde 2100 kalori, emzirme döneminde ise 2400 kalori enerjiye ihtiyaç duyar.

Eğer gebeliğiniz süresince planlananın üzerinde kilo aldıysanız emzirme döneminde ilave enerjiyi almadan, sağlıklı bir şekilde kilo vermeniz mümkün.
Emzirme döneminde bir avantajınız var o da, süt salgılamak için fazla enerji harcıyor olmanız. Her 1 ml süt için ekstra 7 kalori harcıyorsunuz. Bunu avantaja çevirebilirsiniz.

İşte doğum sonrası kilo vermeniz için birkaç püf nokta

• Miktarı az ama kalorisi yüksek yiyeceklerden uzak durun.
• Bebeğinizin sağlıklı gelişimi için ilk 6 ay ona sadece anne sütü verin. Anne sütü veren annelerin kilo kontrolünü daha kolay sağladığı bilinmektedir.
• Kilo vermek amacıyla yetersiz ve dengesiz beslenmekten, düşük kalorili sağlıksız rejimlerden uzak durmalısınız.
• Günde 6 öğün az ve sık beslenin.
• Günde en az 2 litre su içerek hem süt veriminizi artırın hem de metabolizmanızı hızlandırın.
• Tüm besin gruplarından dengeli tüketin.
• Kızarmış, kavrulmuş, aşırı kalorili şekerli gıdaları tüketmeyin.
• Çeşitlilik ve denge yaratın:
• Yediklerinizi kaydedin
• Fiziksel aktivitenizi arttırın
• Sakın aç kalmayın
• Süt-yoğurt tüketimini ihmal etmeyin
• Profesyonel yardım almaktan çekinmeyin

Eğer BKI değeriniz 25’in üzerindeyse geç kalmadan önlem alın ve bir diyetisyenden yardım alın. Biz diyetisyenlerbeslenme alışkanlıklarınızın doğru yönde değişmesini destekler, motive eder ve size bu konuda danışmanlık yaparız, kilo değişiminizi takip ederek kilo verirken sağlığınızı korumanıza yardımcı olur ve disiplininizi korumanıza yardımcı oluruz.

Kilo vermek uğruna sağlığınızdan olmayın MUCİZE, 1 HAFTADA 7 KİLO, GARANTİLİ ZAYIFLAMA…… VE Benzeri sözlere kanmayın. Bu sözleri söyleyenler sizin sağlığınızı değil paranızın peşindeki şarlatanlardır. Unutmayın aldığınız kadar enerji harcıyorsanız kilonuzu koruyabilir, aldığınızdan fazla enerji harcarsanız kilo verirsiniz. Egzersizi düzenli olarak hayatınıza geçiremezseniz tüm çabalarınız geçici sonuç verir.